domingo, 30 de diciembre de 2012

Acabando el año con MMP

Ya que en la San Silvestre voy a ir tranquilo, quería acabar el 2012 con buen sabor de boca.
He aprovechado la visita a los suegros en la sierra para hacer mi segunda media maratón entrenando.
Me he encontrado bien, pero a ratos sufriendo por las cuestas tan duras de los kilometros 7-13.
He notado mucho la mejora en las cuestas arriba gracias a las 2 sesiones de cuestas de esta semana.
Al final he hecho 1h53'23" la media, mejorando en mas de 3' la anterior.
Esta semana acabo en record de kilometros tanto diario, semanal y mensual...48 km esta semana, y acabare diciembre con 182 km.
Buenas sensaciones para 2013.




viernes, 28 de diciembre de 2012

Planning Enero 2013



Bueno, este va a ser inicialmente el plan de entrenamiento de Enero.
El cambio es grande, ya que se eliminan los rodajes a ritmos vivos y no se hace nada de series.
Como se puede observar, al principio se mete mucha cuesta, con el objetivo claro de fortalecer el cuerpo para las palizas tan grandes que tendrá que soportar estos meses.
Lo mejor del plan, el aumento significativo del numero de kilómetros semanales que se realizarán, subiendo todas las semanas de los 40 km.
Lo peor, el eliminar casi por completo la calidad(tan solo se realizará durante la parte final de las tiradas largas progresivas) y la monotonía que producirá salir siempre al mismo trote cochino.

Al menos en Enero voy a seguir el plan lo mas fielmente posible, ya que quiero llegar a Febrero con una buena base de kilómetros que creo que aun no tengo.
Si a final de enero veo que se me hace insoportable de puro aburrido, ya en Febrero intentaré buscar como meter algunos entrenamientos de calidad o hacer alguna carrera que pueda dar interés al planning.

Inicialmente solo voy a competir en Enero en la Media Maratón de Getafe, en la cual voy a intentar bajar de 1h 45', para tener una marca en carrera como referencia.
Como se puede ver en el planning, no voy a realizar ningún cambio en los entrenamientos para adaptarme a esa carrera, el motivo es que no estaba inicialmente en nuestro plan del año, con lo que utilizaré esa carrera como parte de entrenamiento, digamos una tirada larga de calidad, lo que salga saldrá.

La voy a correr junto a Enrique, ese ya no tan "Recién Llegado al mundo del Running" que va a intentar atacar también la hora y tres cuartos...esperemos poder llegar los 2 en buen tiempo.

miércoles, 26 de diciembre de 2012

Cuestas

Empiezo la primera semana de las 18 que me llevaran a correr el MAPOMA 2013.
Hoy tocaba una hora a ritmo de base aerobica y unas cuestas, las primeras que he hecho en mi vida.
He corrido el circuito de la dehesa hasta hacer 9 km, alli me esperaba la cuesta que habia elegido...no se si era mucho o poco, pero a mi me ha bastado y sobrado, cuesta de 230m y un 3,5% de desnivel.
Iba a hacer 10 pero ni tenia ni tiempo ni fuerzas la verdad, completé 5 subidas a tope y baje trotando...duro sin llegar a ser como las series, pero buen ejercicio.
Luego vuelta a casa, al final hice 13,4 km que aumenta lo habitual para el primer dia de la semana.
Y ya esto no parará, ire aumentando los kms poco a poco hasta el dia señalado.
Espero aguantar con solo 3 dias por semana.


domingo, 23 de diciembre de 2012

Semana dura

Hoy termina la 2a semana que mas he corrido en mi vida(la otra era vacaciones) 40,2 km en 3 salidas, no es mucho pero ya duele.
Hoy he hecho 90' progresivos casi por el mismo camino que la semana pasada, al final he hecho 200 m menos y he acabado mas cansado, la paliza del viernes con Julito se ha notado.
Por lo demas ya he tenido alguna cena, comida, almuerzo, merienda...de navidad...aun no noto en la bascula los efectos, pero no tardará!!
Quedan 125 dias para el MAPOMA 2013 y la mala noticia es que los organizadores, avidos de billetes, han metido una media maraton, ademas del sabido 10k, el dia del maraton...auguro un desastre de salida, en la llegada no me afectara, raro sera que cuando llegue yo no haya llegado todo dios de las distancias inferiores.
Poco mas, el 31 correre la Sansi con mi mujer, a disfrutar del ambiente e intentar que haga su mejor marca en su primera competicion de 10 km.


sábado, 22 de diciembre de 2012

Precaución amigo conductor...

Ayer salí a correr con mi amigo Julio.
La idea era hacer una hora fuerte, sobre los 5'/km.
Calente de camino a donde solemos quedar, un par de kms pero algo mas fuerte que los calentamientos habituales y le recogí a la carrera.
El, que es un diesel de los buenos, acostumbrado a ritmos mas bajos pero durante larguisimas tiradas, empezó bien...desde el km 5 mio(3 suyo) empezó a hablar menos ... y acabo mudo, pero aguantó como un javato.
Las anecdotas del dia fueron, una torcedura del tobillo derecho en el km 6 que si me la hago hace 3 meses es esguince seguro...pero fortalecer los tobillos tanto me salvó.
La otra que por mi torpeza casi me atropellan...normalmente las situaciones de peligro son el los pasos de peatones con conductores imbeciles que o directamente no paran y piden perdon con la manita(meterosla por donde os quepa) o no te ven porque no miran.
Gracias al cielo ayer el conductor me vio, porque yo confundi los carriles y mire para el otro lado de la calle y cruce...el coche me vió y paró y Julito casi muere del infarto...si no va atento hasta alli llego.
Por eso pido a todos los conductores precaucion en los pasos de peatones y parar siempre que haya alguien.
La salida genial, 12 km en 1:00:37, algo alto de pulso creo, pero de nuevo petó!!!


jueves, 20 de diciembre de 2012

Constancia

Una de las cosas mas difíciles a la hora de prepara el MAPOMA y mas aun con tanto tiempo es tener la constancia necesaria...solo con constancia se mejora, sobre todo cuando, como es mi caso, solo se dispone de 3 días para salir a correr.
No había salido a correr desde la tirada larga del domingo ya que tenía muchos dolores de lumbares y de cadera desde entonces. Ayer era miércoles y si quería hacer los 3 días de entrenamiento con 1 día de descanso entre medias de cada salida, necesitaba salir a correr.
Para colmo ayer se alinearon los planetas para complicarlo todo, primero comida de empresa, no precisamente ligth, segundo infierno sobre ruedas para llegar a Callao a recoger la camiseta y el Chip de la San Silvestre Vallekana, luego los quehaceres domésticos que en este caso estaba deseando hacer(baño del peque,cena y demás...) ya que no había visto al pequeñajo desde hacía horas...y para remate un día desapacible con todo llovido(sin lluvia ni frió, eso si).
Llegan las 20:30 y mis dolores hubieran sido la escusa perfecta para la falta de ganas...pero ahí estaba mi mujer para decir en el momento justo, "anda, visteté y aprovecha a correr ahora que se va a dormir el peque" A SUS ORDENES!!! si no fuera por ella, ayer no hubiera tenido la fuerza necesaria para salir a entrenar y muy probablemente esta semana no hubiera hecho los 3 días...pero bueno...salí...
El primer paso fue un pequeño paso para un hombre pero un GRAN dolor para mi cadera...dios!! eso crujió como si me fuera a romper...así me arrastre los primeros metros, dudando si podría aguantar el dolor...al final la cosa fue mejorando poco a poco...los primeros kilómetros suaves, hasta que en el km 5 un gesto extraño para esquivar a un gañan en coche en lugar de rematarme, me arregló lo que quisiera estar mal colocado en la cadera...fuera dolor tras un fuerte CRACK y empecé a correr cómodo...mas rápido y sin dolor...al final acabé muy bien de piernas, cadera, espalda y lo mejor ANIMOS.
12 km en algo mas de 1 horita...una buena salida al final...la constancia y el saber sufrir darán sus frutos en 130 días....que ya no queda "NADA"


domingo, 16 de diciembre de 2012

500 km road to MAPOMA 2013

Hace 2 meses y medio que inicie el reto de preparame el MAPOMA 2013. Y si, no me he confundido, en este tiempo me he dado cuenta que lo mas duro de un maratón no es correrlo, es prepararlo.
Esta noche el pequeñajo no quería dormir, a las 2:00 se durmió y yo con el despertador a las 8:00 para correr!!! no way, desconectado y listo...hoy no hubiera corrido si no es por Gema que a eso de las 9:30 me ha dado fuerzas para salir...y encima resfriado!!! que ganas!!!
En fin, al final echando mocos y dios sabe que mas he hecho 90' progresivos, algo mas de 16 km que fueron asi:
Total:1h30'09'' 16,38km 153 ppm media
15' (<135 data-blogger-escaped-133="133" data-blogger-escaped-2="2" data-blogger-escaped-br="br" data-blogger-escaped-km="km" data-blogger-escaped-max="max" data-blogger-escaped-ppm="ppm"> 15'(135-145ppm):2,70 km 143 ppm(156 max)
15'(145-155ppm):2,80 km 152 ppm(158 max)
15'(155-165ppm):2,90 km 158 ppm(169 max)
15'(165-175ppm):2,80 km 166 ppm(171 max)
15' (a tope): 2,80 km 169 ppm(174 max)
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La entrada la he llamado asi porque hoy he superado los 500 km desde que inicie el reto, 14 semanas de entrenamiento, a una media de algo mas de 35 km semanales, justito aun pero mejorando semana a semana.
Termina asi la primera parte de mi planning, ahora 18 semanas mas y correre el MAPOMA 2013...empieza el verdadero entrenamiento para maraton, muchas tiradas cada vez mas largas...ahora viene lo duro, de momento solo he puesto el cuerpo en la linea de salida ... ROAD TO MAPOMA 2013



jueves, 13 de diciembre de 2012

Series Mixta.Experimento durisimo


Locura...que locura!!! esto es Esparta!!!
Dios, así me he sentido hoy con la paliza que me he metido...como un espartano con los abdominales como puños(como dolían al acabar).
El experimento en cuestión era mezclar series cortas de 1 minuto con muy poco descanso, solo 45 segundos, con unos cuantos miles también fuertes como si de series de mil se tratasen.
La idea era que con eso y el calentamiento y enfriamiento se acumularan bastantes kilómetros, ya que hacer las típicas series no me daban a mas de 8 kms y entrenando para el maratón se me hacían pocos y volvía con la sensación de haber desperdiciado un día de los 3 que entreno a la semana.
Hoy nada mas lejos de esa sensación...he acabado completamente hecho polvo, tanto es así que de los 15 minutos de enfriamiento solo he hecho los 5 que me llevaban a la puerta de casa...no podía dar un paso mas.
La cosa ha sido así, 15 minutos de calentamiento a 5'52''/km...y luego al tajo...lo primero eran 12 repeticiones de 1 minuto a tope con 45 segundos de descanso. El sitio elegido el de siempre, lo mas llano de la zona. Empiezo un poco acojonado por lo que se avecina y sin apretar a tope las 3 primeras repeticiones, que además son en subida, salen a ritmos de 4'24''-4'04''-4'08''/km , en el descanso de esta tercera serie bebo ya isotónica(repetiré cada 3 repeticiones), a partir de aquí decido apretar un poco mas, además es bajada y salen las 3 siguientes repeticiones en 4'03''-3'44''-3'35''/km muy buenas...no acabo muerto y bebo isotónica pero ya pesan las patas y llevo solo la mitad...a partir de aquí bajo las 30 pulsaciones por los pelos en todos los descansos(se supone que se debe bajar eso para que indique que los ritmos son los adecuados y no nos pasamos).
Las 3 siguientes en subida empiezan a dolor de verdad...solo pienso que largo es cada minuto, salen en 4'04''-3'59''-4'07''/km, mejor que las primeras que eran en subida...eso es buenisimo!! Bebo isotónica y a por las ultimas...en bajada de nuevo y muerto del todo, tieso que se dice...salen en 4'00''-3'48''-3'31'' también mejoran...lo que indican que pese a acabar muerto son las series cortas que mejor he hecho desde septiembre...ahora 3 minutos de recuperación que pasan volando y primer 1000 en subida...sensación de ir super despacio...pensé que no iba a menos de 5'/km pero no fue así 4'43'' aquí si que acabo jodido de verdad...tengo 1' 30'' de descanso y se acaba la bebida...no hay agua en la fuente(para eso pago impuestos!!!señor concejal no me joda)...a esto que me acuerdo que había llevado una glucosa que me dieron en la bolsa del corredor en la carrera Salvavidas...y efectivamente me salva la vida...me lo tomé y creí revivir...mas en el tercer 1000 que en el segundo...ambos salen en bajada a 4'29'' y 4'31'' aunque la sensación no era de ir a esa velocidad si no mas lento.
Luego lo dicho 5 minutos, estiro en casa me ducho y listo...quedan instauradas las series mixtas...quien quiera puede probarlas...también tu Fran, que me has vendido y no te has atrevido a correr conmigo hoy...estoy malo estoy malo....miedica!!! jejeje mejorate crack!!



Iniciativa Solidaria. Uno entre 100.000

Solamente escribo esta entrada para hacer mención a una iniciativa solidaria relacionada con el mundo del running que me ha llamado la atención por novedosa.
Al parecer un padre de un niño diagnosticado de leucemia, cosa que se da en niños 3 de cada 100.000 pacientes, inicio para tornar en buenas sensaciones momentos tan duros como los que les está tocando pasar.
Yo por mi parte viví en 3ª persona esa situación hace unos años con un primo mio, que gracias a dios o a los médicos del Niño Jesús, salió de esa experiencia con vida para ser ahora un tiarrón de casi 2 metros.
Así que nada, me he hecho mi dorsal mediante SMS que es muy sencillo, Mensaje al 28099 con AYUDA CORRE y por 1,20€ que se dona integro a la lucha contra esta enfermedad y te mandan otro SMS con tu numero de dorsal...yo tengo el 2451.
Quien quiera ver el blog, lo he puesto en mis blogs que sigo.
Suerte a esta familia y a otras tantas que en estas fechas tan señaladas tendrán que afrontar duros momentos por motivos de salud.

martes, 11 de diciembre de 2012

Sabe a poco

Parece mentira, pero hoy he corrido 10 km porque tenia poco tiempo y me ha sabido a poco...que cosas!! antes acababa los 10 km arrastrandome y hoy he hecho el km final en 4'08" sin malas sensaciones para acabar en 54' clavados, suave.
El jueves tengo un experimento series cortas de 1' con 45" de recuperacion y luego 3x1000, osea series medias, para transferir el esfuerzo a carrera a ritmo. A ver que sale. La idea es hacer series pero acumular al menos unos 10 km.
Por cierto, hoy a pesar de correr temprano(17:00) hacia un frio que pelaba...asco de invierno!!!

sábado, 8 de diciembre de 2012

Semana de recuperación

Acaba esta semana en la que lo que he hecho básicamente ha sido recuperarme de la carrera de la semana pasada.
El jueves despues de 2 dias entre algodones con los dedos de los pies doloridos,salí a correr 10 km tranquilos, al final salieron en 56' clavaos.
Hoy en la sierra, he salido con Gema 10 km a su ritmo y luego hice 4 km en progresion.
El pie izquierdo ya no me duele practicamente y el dedo gordo del pie izquierdo me duele bastante menos, casi que solo molesta.
Asi que nada, el descanso parece que ha ido bien.




martes, 4 de diciembre de 2012

Descanso necesario

Ayer queria salir a estirar las piernas, la idea era ir suave 1 hora para que las agujeras desaparecieran lo antes posible.
Mi error fue salir con Fran, un ex-compi del futbol sala que llevo picandole 1 año para que corra conmigo.
Ayer se animó y no tenia ganas de pasear, fue achuchandome y yo que no soy de picarme(apenas) pues acabe haciendo 13,5 km en 1h 15'.
Lo malo es que tanto tute junto me ha dejado tocado, tengo dolores en ambos pies, sobre todo en el dedo gordo del pie derecho que estoy tratando de paliar con hielo y antiinflamatorio en crema.
Hoy descanso y mañana probablemente tambien, si el jueves sigue doliendo, sigo descansando, no es momento de arriesgar.
Por lo demas, estoy inscrito en la San Silvestre Vallecana, correre junto a mi mujer, aunque tengo marca para salir en el cajon de sub 45, cosa que me hace ilusion, pero tengo ganas de hacer de liebre de Gema en un 10.000, objetivo los 65', modesta marca que muchos nunca haran en su vida.
Prometo volver a correrla, aunque mi ilusion de toda la vida es correr la internacional aunque quedara ultimo, prro 38' queda a años luz de mi marca...ya llegara el año(o no)

domingo, 2 de diciembre de 2012

Nueva Marca Personal en 10.000

http://www.eventsthinker.com/wp-content/uploads/10km-completa.pdf

Esta mañana, con una temperatura agradabilisima de -3 grados salimos Gema y yo a por Itzi, la compañera de running de mi mujer, 8:15 estamos en Valdebebas, ya a "solo" 1 grados negativo.
Buena organización para una carrera con no demasidas personas para ser Madrid(menos de 1000)
Dejo a las chicas a mitad del grupo tras estirar y calentar e intento ir delante, me coloco bien pues solo tardo 8" en cruzar el arco de salida, en seguida tras un parde quiebros y frenazos tipicos, cojo aire limpio, sin casi gente y en seguida el circuito comienza a bajar...me encuentro fuerte, mejor que el dia de las series, buena tecnica, respiracion bien, piernas frescas...y en seguida veo que no hay mucha gente delante y que cabeza de carrera no esta a mas de 200 m. Primer kilometro en 4' justos.Voy demasiado rapido pienso, regulo los 2/3 km siguientes, todos en continuas subidas y bajadas.
En el km 4 la carrera gira 180 grados, veo venir destacado al cabeza de carrera y me doy cuenta que no hay mucha gente delante mia, sensacion rara y muy estimulante.
Empieza a subir la carrera y paso el 5000 en 22'07", se que para bajar de 44'29" he de aguantar ese ritmo en las subidas.
Me encuentro bien hasta el km 7, a partir de ahi duelen las cuestas arriba, pero veo clara la mejora de mi marca y empiezo a pensar en bajar de 44'.
Llego bien al final, adelanto a 3 corredores que estuvieron a unos 50 metros delante toda la carrera, alguno le cuesta respirar, otro se le ve roto, yo no voy sobrado pero es 1 km mas...veo meta, todo para arriba, que circuito mas puto!!! Estoy cerca, 100 m y suena Titanium de Guetta para recibirme, veo el 43 largo en el marcador y aprieto a muerte...cruzo en 43'58", 43'50" netos.
Genial para el circuito que era una cabronada.
Llego el 48 de mas de 300...genial!!!
Lo mejor es que corri por sensaciones, no pulsometro ni podometro, solo el runkeeper me ayudaba a saber cada km como iba.
Gema genial su primera carrera, 32'20" netos, Itzi tambien llegó bien a solo 1' de Gema...VIVAN MIS RUNNERS.
Un buen comienzo de diciembre.



viernes, 30 de noviembre de 2012

Planning Diciembre

Termina Noviembre, ya van 3 meses de entrenamiento, he corrido 418 km que se dice pronto casi 10 maratones jejeje.
Hoy me he despertado con dolores en todos los músculos de mi cuerpo excepto en los que me dolían antes del fisio jajajaja.
Aprovecho esta entrada para colgar el plan de entrenamiento que voy a seguir en Diciembre:


Comienzo y termino el mes con 2 carreras, este domingo la Carrera Salvavidas y el 31 de Diciembre la San Silvestre Vallecana.
La carrera de este domingo va a ser de poquita gente, así que veremos que tal sale, serán 276 personas corriendo el 5000 y otras 570 el 10.000.
El plan de entrenamiento tiene un punto de inflexión este mes, las 4 primeras semanas corresponden al plan de entrenamiento para el 10.000 pero en la 5ª Semana del mes comienzan las 18 semanas de entrenamiento especifico para el MAPOMA 2013, el cambio mas claro es que se eliminan las series, cambiándolas por otra tirada larga que irá aumentando en tiempo según pasen las semanas.
Además se añaden cuestas que haré probablemente en el cuestón del polideportivo de la dehesa boyal de Sanse, así que si veis a un loco subir y bajar la cuesta de la muerte como si no hubiera mañana, ese soy yo.
El lunes o el domingo contaré que tal ha ido la carrera...QUE FRIO!!!

jueves, 29 de noviembre de 2012

Malas series de 1000

Alguna vez tenía que pasar, un mal día, pero malo de verdad...sin buenas sensaciones, lento y cansado.
Hoy tocaba hacer series de 1000 m, así que nada, 15 minutos calentando(a 6'42''/km) y a por la series en la zona que suelo hacerlas que tiene tan solo un 1,5% de desnivel(lo mas llano de la zona).
En total 5 miles, con 1 minuto de descanso que ha sido parado total,andando y bebiendo, en lugar de trotando, debido al cansancio.
Las impares subiendo, las pares bajando, me han salido ritmos de 4'24''-4'01''-4'32''-4'20''-4'54.Acabo con 15' a 6'24'' para enfriar.
En el cuarto 1000 percance, recibo una llamada y creyendo que sería una llamada de mi mujer por algo urgente, intento coger el móvil mientras corro y con los guantes...KBOMM!!! pantalla del iphone 5 a tomar por culo!!!
Además, mirando la llamada, que encima era de numero oculto y no pude saber quien coñe me llamó, se pasa el minuto de descanso y salgo a duras penas a hacer el ultimo 1000...he tenido días mejores sin duda jejeje
Lo peor, el frío, el móvil roto y la mala sensación para la carrera, no estoy como para batir mi marca y lo peor es que no se porque, supongo que las tiradas tan largas como la media maratón que me regalé aun pasan factura y probablemente el abandono de las pesas y las abdominales...vamos que me lo tengo merecido.
Muchos kilómetros este mes, pero solo efectivos para la maratón...que es lo importante,eso si.
Aun así me hubiera gustado regalarme otro buen 10.000 antes de finales de año...veremos.

Y con este entrenamiento acabo el mes de Noviembre de record, he hecho 166 km en 13 salidas, mas de 15 horas de entrenamiento a un ritmo medio algo menor que el mes pasado(5'40"/km)
Dificil seguir en el aumento de kms de estos meses con solo 3 dias a la semana.
Desde el inicio del planning estos son los datos:


martes, 27 de noviembre de 2012

Semana de competición

Este domingo compito.Las semanas de competicion me gusta, en mis entrenamientos, tened durante algunos minutos la sensación de tener buen ritmo en las piernas, la chispa necesaria.
Hoy tocaba rodaje suave, que he hecho junto a mi amigo Julio, que hoy se ha inscrito en el MAPOMA tambien.
La hora ha pasado volando a base de palique y con ritmo bueno aunque relajado.
Cuando llegabamos a su casa hemos apretado un poco(unos 400m a ritmo por debajo de 4'/km y luego el ultimo kilometro hasta mi casa lo he hecho en 4'29" pero en progresion, acabando tambien a 3'55"/km.
Buena sensación para acabar 12 km en algo mas de 1h08'.
Mañana voy al fisio por fin, para darme un masaje de descarga y el jueves tengo series de 1000m con 1' de recuperación al trote, intentaré hacer 9 x 1000, veremos que tal.
Luego a descansar para el domingo y a pasar frio, se preveen temperaturas bajo cero esta noche, 1 grado para la hora de la carrera.
Objetivo el domingo, bajar de 47' de nuevo, sin conocer el circuito no creo que baje mas.


domingo, 25 de noviembre de 2012

La cabeza lo es todo

Uno no se da cuenta, pero en general, podemos conseguir hacer muchas mas cosas de lo que nos creemos.
En el running pasa igual, cuando empecé a correr, creía que jamas bajaría de 60' en un 10.000, ese pensamiento me limitaba, hasta que bajé de 60' y entonces me decía...de 55' ni de coña...así poco a poco, rompiendo pequeñas barreras psicológicas he llegado al dia de hoy.
Últimamente, en las sesiones de tirada larga, se me pasaba por la cabeza, "no llegaré a tiempo en la preparación, la gente entrena 4 o 5 dias para el maraton..." Necesitaba romper de nuevo esa barrera psicológica.
El jueves, con los 13 km en 1 hora lo vi claro...necesitaba hacer una media pronto, ver que se siente.
Hoy tocaban 90' a 135-150 ppm(suaves), iba a salir con Julio, pero a las 8:00 me dijo que quería descansar y yo no podia dormir mas, asi que salí a correr.
Todo normal, recorrido habitual, ritmo controlado, bebiendo cada 2,5 km powerade y comiendo barrita a los 45', vamos practicando habitos del maraton.
Iba muy bien de ritmo, tanto que a los 80' había llegado a casa, pero quería hacer los 90' así que empecé a alejarme de nuevo...y ese pensamiento volvió a mi cabeza..."y si..."
Seguía alejándome, mínimo iba a 17 km, "y si..." voy bien, es temprano, hace buena mañana... "y si...SI"
La hice, media maraton, 21.100 metros...casi nada, sabía que podía y he acabado fuerte, ultimo km a 4'40" sin matarme.
Al final mi primera media ha salido sin querer, 1h56'50" con un paso por el 10K en 57'02"...no ha estado mal.
Y ahora que? donde está la siguiente barrera mental?


miércoles, 21 de noviembre de 2012

Piedra de toque

Hoy era una buena piedra de toque, lo peor de entrenamiento por pulsaciones es que normalmente corres más lento de lo que te gustaría y es muy difícil controlar si realmente estás bien de forma, si estas justo en un pico o realmente estás muy cargado de kilómetros y no vas rápido tan facilmente.
Claro que, cuando improvisamos correr una carrera, como la que correré el día 2, te gustaría estar a tope para mejorar tu marca, pero quizás no es el mejor momento.
Así que días como hoy, en los que corro a ritmos algo mas altos de pulsaciones y la carrera no esta muy lejos, me gusta que salgan buenos tiempos y sentirme cómodo con ellos, que puedo apretar.
Hoy tocaba 1 hora a 150-160 ppm justo encima de mi umbral aeróbico y sin tocar el anaerobico(147 y 170 ppm).
Y la verdad es que estoy muy contento.La sensacion desde el minuto 1 ha sido muy buena, piernas frescas, zancada fluida, ritmo constante y pulso controlado.
Ya en el km 5 notaba que iba a ser buen día...en el km 8 me suena el móvil y la app que uso(runkeeper) se ha quedado muda, así que a partir de ahí he ido sin referencia de tiempo/kilómetros.
Al final me sorprendo con que hice 13 km en menos de 1h 05', a 4'57"/km
Y lo mejor, acabo bien, sin cansancio y con ganas de mas.
Esta claro que el entrenamiento esta funcionando, veremos que sale en la carrera, pero con el sub 45 ya en la saca, solo hay que pensar en el maraton.



martes, 20 de noviembre de 2012

Comienzo semana 12

Comenzamos la semana 12(con 1 semana en blanco por enfermedad) del entrenamiento de mejora de marca en el 10.000.
Ya estamos llegando al final del camino y dentro de un mes entraremos de lleno en el planning para el MAPOMA 2013.
Ayer tocaba salida de 1hora de recuperación tras la paliza del Sabado.
Ritmo 135-150 ppm, la media sale 147 ppm, justo el umbral aerobico.
Empecé muy cargado, pero con los kms se fueron soltando y el ritmo fue mejorando poco a poco.
Al final hice 10 km en poco menos de 55' y luego unos 400-500 metros a tope sin trackearlo.
El miercoles hare 1 hora a 150-160 ppm y el fin de semana una tirada larga suave o progresiva, depende de como me encuentre de cansado.
La semana que viene meteremos mas calidad y menos kms para prepararnos para la carrera salva vidas(www.carrerasalvavidas.com)


sábado, 17 de noviembre de 2012

Singing in the rain

Algún día tenía que pasar, ya me había librado varias veces de la lluvia,pero esta vez me ha tocado... y a llovido tela!!!
Además el suelo estaba super resbaladizo y estaba bastante peligroso en las bajadas.
Hoy tocaba hacer 90 minutos progresivos y la verdad que me he encontrado un poco mal, tenía las pulsaciones muy altas y me costaba mucho conseguir mantenerlas en la franja que tenía que llevar.
Las primeras dos o tres etapas de 15' cada una, fatal...siempre aflojando o subia de mas el pulso...ritmos de otra epoca, 7'/km y demas...luego mejor, a partir de 155 ppm o mas...al final tras tanto sufrir me he dado el capricho y he hecho 10 metros mas que mi maxima distancia jajaja(eso si, en 8' mas).
Encima de la que caía, me he equivocado de camino y he terminado atravesando una hera...mirar que zapas mas bonitas!!!




miércoles, 14 de noviembre de 2012

Cambios de Ritmos a intervalos cortos de 45 segundos

El entrenamiento de hoy es de los que me gustan y hacía mucho que no realizaba...cambios de ritmo cada 45 seg. o lo que es lo mismo 45'' a tope 45'' a trote(suena parecido pero no es igual jejeje)
Antes 15 minutos de calentamiento y 15 minutos de trote al acabar para soltar las piernas.
Me han salido 30 cambios de ritmo(15 fuertes/15 suaves) por error puesto que debía haber hecho 20 y 20(30 minutos) pero me equivoque en las cuentas...torpe de mi...aunque al final agradecí el error porque he acabado hecho unos mixtos(destrozado vamos).
Es un ejercicio muy explosivo, eminentemente anaeróbico y con muy poco descanso entre esfuerzo y esfuerzo...así que o te regulas bien o lo pagas al final.
No ha salido ni fu ni fa...es decir, ni super entrenamiento ni una mierda de entrenamiento...el mejor ritmo marcado ha sido 3'48''/km y el peor a 4'28''/km.
Los fuertes los tenéis mas oscuros que los suaves:


martes, 13 de noviembre de 2012

Back Home...que frio!!!!

Buff que frio que hace en Madrid copón!!!
Ayer salí a las 19:00 a correr con mi amiguete Julio, que el tio se había hecho la media de Alcobendas/Sanse el domingo y quería estirar las piernas...estuvimos 1 hora trotando, a ritmo suave por la dehesa...joder que frio!!! madre mia...pasar de 26ºC a 10ºC cambia la cosa un pelín.
Cuando llegamos a casa de Julio resulta que me encontré con otro amiguete, Txetxu, también ex-compi del futbol 7, que salía a hacer 5 km tranquilitos...así que me animé y me reenganché un rato con él también.
Al final hice casi 90' eso que tenía programados 60', pero bueno, como el ritmo fue suave, no pasa nada, me vino hasta bien para soltar las piernas y prepararlas para la paliza de mañana, con los cambios de ritmo de 45 seg...ya verás que dolor!!!

sábado, 10 de noviembre de 2012

Otra semana mas

Acaba la semana con la paliza tipica, esta vez 80' progresivos para hacer algo mas de 14 km.
Se acaban las vacaciones y tocara correr ahora con mal tiempo, que pereza.
Esta semana ha tenido bastantes kilometros, he acabado tocado de las rodillas y los pies, probablemente visite al fisio esta semana que viene, hay que cuidarse que aun quedan 168 dias para el MAPOMA 2013.
La semana que viene es mas dura aun, tocan cambios de ritmo cortos por primera vez y la tirada de 90'.
Noviembre promete molerme todos los huesos!!!

miércoles, 7 de noviembre de 2012

Mitad semana.Proximas carreras

Ya estamos a mitad de semana y me voy portando bien, he salido ya 2 veces a correr y un dia de trabajo de fuerza y abdominales ayer que me dejó molido.
El lunes 11 km a ritmo suave y hoy 11,5 a ritmo fuerte, con el paso por el km 10 en sub 50'.Increible la facilidad con la que bajo ahora de esa cifra.
Por otro lado ya estoy inscrito en la carrera salvavidas www.carrerasalvavidas.com el 2 de diciembre, yo hare los 10 km y Gema los 5 km.Tambien quiero correr el 25 de este mes la ponle freno, pero aun estoy convenciendo a Gema para ir los 2.
Ambas carreras las hare sin objetivo alguno de marca, a lo que salga.Ya tocara intentar mejorar la nueva MMP

sábado, 3 de noviembre de 2012

Tirada larga progresiva

A las 7:00 sonó el despertador humano, que ha dormido del tirón desde las 21:30...nosotros a las 22:30 ya estabamos sobaos, asi que con 9 horas yo ya estaba de vuelta y media de la cama.
Aproveche la situación y me he ido a conocer la isla...asfalto, arena de playa, tierra volcanica y pedregal, ese ha sido el terreno...la tirada ha sido de 15 km hechos de manera progresiva en pulsaciones.
Me encanta este tipo de tiradas.

viernes, 2 de noviembre de 2012

Series de 1 minuto

Hoy por fin he podido salir a hacer las series, eso si, a la peor hora, con mas de 30 grados de sensacion termica, humedad para regalar y algo de viento.
El correr a nivel de mar ni lo he notado, solo la terrible humedad, a la mitad de las series ya habia bebido toda el agua que llevaba.
Calente primero 25 minutos y ale, a sufrir un poco...10 veces lo mismo, un minuto a tope, uno a trote, muy duro a partir del sexto...luego 15 minutos a trote cochino y para la piscina.
Me he traido las gomas para hacer los ejercicios pero aun llevo un rosco en eso...que pereza da!!!

miércoles, 31 de octubre de 2012

Planning Noviembre

Bueno este va a ser el planning que voy a seguir finalmente en Noviembre.
He cambiado el que tenía pensado de aquí a finales de año, ya que el objetivo principal era bajar de 45' y ya se ha conseguido.
Son las 8 primeras semanas de un planning de 12 concebido para bajar de 40', lógicamente nuestro objetivo no es eso, pues queda muy lejos. Me conformo con mejorar en alguna carrera de aquí a finales de año la marca conseguida este fin de semana en la Divina Pastora.
Es posible que estos días vaya un poco a mi bola, porque con las vacaciones es posible que pueda hacer tiradas mas largas o mas de 3 salidas a la semana...ya veremos.
De momento ya me he saltado los ejercicios de fuerza de ayer y hoy no creo que pueda correr, intentaré hacer hoy fuerza a la noche, para no retrasarme demasiado, pero bueno, ya lo recuperaré.
A la vuelta de vacaciones me pasaré por el fisio, porque llevo arrastrando una molestia en el pie izquierdo(en la zona superior) desde este verano y me gustaría quitarmela de una vez.
Aquí va el planning, es muy variadito,con bastante carga de kilómetros pero alternando series, calidad, tiradas largas, farlek, cambios de ritmo...esperemos que muy divertido.


martes, 30 de octubre de 2012

Acabando Octubre

Ayer fue uno de los días mas largos de mi vida, pasé casi todo la noche del domingo al lunes con el pequeñajo en el hombro echado, malito con fiebre y sin parar de lloriquear.
Con suerte dormiría un par de horas, así que la recuperación de la carrera no tenía pinta de ir muy bien.
El día de ayer no fue mucho mejor, me pedí el día libre para cuidar del canijo y estuve todo el día con el persiguiéndome por la casa, cuando no estaba encima, pobrecito Koalilla!!!
Al final el medico nos dijo que le está saliendo un diente, así que nada, a aguantar el tirón.
Ya tranquilo sabiendo que no tenía nada, por la tarde mis suegros se pasaron por casa y aunque le tocaba a Gema ir a correr, como estaba ella con dolor de cabeza(el no dormir bien, le mata) pues me dije, si sale mi amiguete Julio a correr me animo a estirar las piernas, que me vendrá bien, ya que no he descansado.
Julio es un antiguo amigo el equipo de Fútbol 7 aficionado hace años a correr que ha dejado también el fútbol y es posible que se anime a intentar el MAPOMA sin mas objetivo que terminarlo.
Así que a eso de las 18:15 nos fuimos a correr juntos por la Dehesa, charlando sin parar, ya que hacía tiempo que no nos veíamos, se nos fueron pasando los kilómetros y con la tontería me metí mas de 13 km a 6'/km clavaos, todos entre 135-150 ppm.
Así que volví a casa con las piernas como nuevas...hoy ya he dormido bien.
Acaba el mes de Octubre y hay que hacer balance:
-13 días de carrera (100% del planning) para completar 142,5 km
- 5 de las 8 sesiones de fuerza y abdominales
- 2 de las 4 sesiones de Técnica de carrera
- 1 Carrera de 10 km a 44'29'' MMP.
El objetivo del planning de 16 semanas era bajar de 45' y lo he conseguido a la mitad del mismo, así que toca reflexionar que hacer las 7/8 semanas que quedan hasta empezar la preparación propia de maratón, o seguir con lo planeado o modificar el planning y el objetivo(probablemente vaya por este lado).
Lo bueno es la presión que me quito de encima, he conseguido el objetivo secundario en apenas 8 semanas de entrenamiento y con la sensación de haber podido bajar la marca de 44'.A disfrutarlo de momento y a recuperar las piernas...Noviembre será otro mes.



domingo, 28 de octubre de 2012

Resumen Carrera Divina Pastora(Madrid)

Gran ambiente hoy domingo en el retiro para correr el 10K de la Divina Pastora, carrera homologada por la RFEA.
Yo a pesar de mi insomnio habitual(4:20 despierto) he llegado mas pegado de hora que de costumbre(bibe al peque a ultima hora).
Llego sobre 8:35 meandome vivo!!! Veo a Enrique que llegó prontito para su primera carrera(gran debut).
Su padre se hace cargo de los bartulos asi que al menos me ahorro el tiempo del ropero.
Ha hecho un frio que pela, tanto que he corrido con mallas y camiseta termica de esquiar bajo la oficial!!! y no pasé calor.
Tras calentar unos minutos y activarnos, Enrique y yo nos pusimos lo mas alante posible, aun asi tardamos cerca del minuto en salir.
Ultimos nervios y a correr!!!
La salida mas o menos limpia...cuesta encontrar tu hueco con tanta gente y el ritmo se coge a duras penas, pero la experiencia es un grado y me pongo en un ladito y tiro millas adelantando runners.
Kilometro 1 ya con mi hueco y en 4'30", bien.
A partir de ahi las referencias de la organizacion un desastre, ni un km en su sitio, pero bueno.
Bajada a castellana a ritmo alto pero sin agobios, primera prueba de fuego:Subida Castellana, la hago a ritmo, esquivando gente que empieza a acusar el cansancio...sobre el km 3 veo bajar a los lideres, que grande Anoar Dabat!!! como me gusta ver correr a ese chaval, parece que flotara!!!
Llego al giro de 180 grados fresco, aprovecho la bajada para apretar un poco a sabiendas de lo que queda por delante.
Segundo achuchón: Subida por Alcalá. Ahí si que empieza a doler todo, pero por mas que miro, no encuentro al Tio del Mazo, se ve que no me quería esperar en el mismo sitio que en la Norte vs. Sur(que hijoputa!!! me digo para mi, ¿donde te escondes cabronazo?)
Llego al 5 bastante bien, con 3" el km de adelanto.Aqui otra cagada de la organización, el agua subiendo es una putada...botellita, trago, esquivo a alguien que se para(casi le hago un hombre!!) y me echo el aguira fresca(mas bien helada) por la cabeza.
Eso me espabila y termino la cuesta cansado pero bien...recupero entre el 6 y el 7, apreto hasta girar a la prueba final:Runner Caido.
Desde Atocha hasta el inicio de la cuesta, ya te estas acordando de quien hizo el recorrido.Ya en la cuesta, braceo, aprieto el culete, sigo a un chaval que va fresco y empiezo a adelantar decenas de cadaveres.
¿Y el del mazo? sigue sin aparecer...algo trama!!
Subo lento pero seguro y enfilo el kilometro y pico final.
Comienzo a mirar el reloj, 44', 45" esta vez no te escapas!!!
Aprieto al ver km 9, como medio kilometro, en el lago, alli estaba, el del mazo...me lanzó el golpe pero solo me roza...aguanto el tiron 300 metros mas y recta final a tope!!!
Llego cuando el reloj marca 45'40" o asi...pero bajo de 45 seguro(a falta de tiempo oficial 44'40" marca el mobil)
EDITO:Enlace a la clasificación oficial. http://www.rfea.es/circuitodivinapastora/resultados/2012/AB_Madrid.pdf

Gran carrera, no acabo muerto a pesar de hacer mejor marca personal.
El entrenamiento de la maraton va bien, ahora lo se.
Enrique llega pronto, debe andar por los 47'-48'. Gran debut!!!
Su cuñado baja de la hora sobrado, hoy todos contentos.
Ahora toca descansar.

viernes, 26 de octubre de 2012

Todo listo

Camisa: ok
Calcetines: ok
Dorsal: ok
Piernas: ok
Pulmones: ok
Corazon: ok
Ya solo hace falta que haga buen tiempo y todo perfecto.
Hay ganas de competir, la carrera estará bien, gente pero sin llegar a lo super masivo de otras carreras(si 3850 personas juntas no es masivo).
La estrategia que voy a seguir tambien es clara, ritmo constante de algo menos de 4'30"/km hasta el km 4,5...ahi empieza lo serio!! kilometro y medio de subida por Alcala a intentar no perder mucho tiempo.
Recuperar de la cuesta hasta km 8, a 4'30 y otra vez a sufrir en la cuesta del Runner Caido...si el tio del mazo no ha acertado aun, ahi tendra una gran oportunidad de pillarnos...si todo sale bien, quedara un kilometro y poco de dejarse el alma y a ver si el sub 45 se deja querer...secundary target:mejor marca personal...cualquier otra cosa sera un pequeño fracaso.
Recordar 1275, Damian...ese soy yo

jueves, 25 de octubre de 2012

Contra vientos y mareas

Vaya tardecita buena buena ha hecho...que mierda de tiempo, frio, lluvia, todo embarrado y lo peor, el viento.Espero que el domingo no sople o adios buena marca, hoy no avanzaba ni a tiros.
He ido el 90% del tiempo en el rango planificado de pulsaciones 150-160 ppm...al final 52' clavados.
Ahora a descansar hasta el domingo...que la suerte y el tiempo acompañen!!!

martes, 23 de octubre de 2012

Semana Divina...Pastora

Esta semana acaba con el Domingo compitiendo en los 10.000 de la Divina Pastora.
Menos kilometros a ritmo mas fuerte, un par de tiradas de 50 minutos antes de la carrera...hoy primera de ellas, 7 kms mas o menos tranquilos entre 150-160 ppm salvo las cuestas que me subian a 166.Luego aprieto los 3 ultimos kilometros pero no ando fino del todo, no era el dia. Al final sub 50.

domingo, 21 de octubre de 2012

A quien madruga...

Hoy salí temprano con David, un amiguete que está empezando a correr y se estrenará en el 10.000 en la BBVA de este año.
Ha sido 1h 22' a 6'18"/km suave, 145 ppm de media, mucha charla, se ha hecho ameno, 13 km.
Gracias al madrugon nos hemos escapado de la lluvia por los pelos.
Esta semana he cumplido 100% el plan, ya es la 6a semana.
La que viene acabara con la carrera Divina Pastora.

miércoles, 17 de octubre de 2012

Series cortas, dolor largo

He cambiado el plan y en lugar de hacer las series mañana, me cuadraban mejor hoy.
Así que he salido, caliento 5' y primer minuto y medio fuerte, a mas de 165 ppm como marcó la P.E.
Centrado en la técnica, duro, pero bien, fluido...descanso bien(todos recuperando mas de 40 ppm en el primer minuto) y así hasta la cuarta serie...ahí pero...a partir de ahí, la sensación es malisima, corro mal, cabeceo,braceo de mas, respiro mal, siempre queriendo acabar...pero sigo...la octava me hace dudar si dejarlo, voy muerto!! siento que no debo ir ni a 4'30/km, pero hago las 2 ultimas y el enfriamiento.
Miro los datos y me espero algún desastre,pero sorpresón!!!la peor de todas a 4'/km!!! y el resto entre 3'28-3'50"/km alucinante!!!
No están hechas bien bien, al no ir de menos a mas, pero son bastante parecidas las de ligera cuesta arriba algo peores como es normal, pero con poca diferencia con las de ligera cuesta abajo.
Así que, aunque he acabado roto, el resultado parece bueno...que morriña de series tenia.

martes, 16 de octubre de 2012

Afinando...a 16" de la MMP en 10K

Hoy he hecho los ejercicios de tecnica de carrera antes de salir, total 10' que sirven de calentamiento.
Luego tenia que hacer 40' entre 150-160 ppm y he probado de nuevo el circuito de 10 km de la semana pasada.
Esta vez me he quedado a 16" de la MMP pero la culpa ha sido de la tecnologia jeheje...en el km 1 el GPS del runkeeper se ha vuelto loco y me marcaba 3 km, asi que a partir de hay todas las referencias de tiempo eran falsas...con el podometro sin pilas, solo me quedaba mi pulsometro, el cronometro y que conozco por dobde cae mas o menos cada km.
En el km 5 llevaba 24', un minuto menos que el otro dia...pulso 163 y buenas piernas...de hay al final solo me se el km 9 y 10 asi que no pude regular, fui como pude y acabo en 27'20" a 16" de mi marca, el segundo 5 mil casi 50" peor que la semana pasada, ahi se fue el record.
Pero bueno, debe ser que quiere caer en la Divina Pastora!!!
El jueves tocan series cortas, que ganas tengo!!! esas me afinaran para la carrera.

Resumen.Mas de 1000 visitas

Empezamos la 3ª semana de Octubre, ayer conseguí vencer a la desidia e hice mis ejercicios de fuerza y abdominales, aunque de abdominales solo completé 2 series, se notó el incremento en 5 por ejercicio y la semana pasada haciendo el perro...pero vamos hice 2x30x6 ejercicios distintos, 570 abdominales en total...que no está mal.
Hoy toca salir 40-50 minutos fuertes...a ver si el tiempo acompaña y las fuerzas.
El blog, que trato de actualizar lo mas a menudo que puedo, ya ha recibido desde Julio 1024 visitas(paginas vistas) porque me imagino que realmente lo leen 4 personas con suerte jejeje. Hay datos que llaman la atención, como que paginas se leen mas:
305
17/07/2012, 2 comentarios
45
02/10/2012, 3 comentarios
22
20
17


Está claro que hay mas machacas buscando información que runners jejeje.
Tambien sorprende de donde son las visitas:
España
674
Alemania
84
Rusia
77
Estados Unidos
44
Colombia
29
México
27
Argentina
25
Chile
11
Venezuela
11
Ecuador
7

Lo de los países de habla hispana se entiende, pero Alemania y Rusia? joder que cosas mas raras jejeje

En lo deportivo, ya estamos en la semana 6 del planning de 16 semanas para mejorar la marca del 10.000
El primer mes noté la carga de trabajo y apenas podía correr rapido, pero este mes me noto ligero como una pluma, quizás tenga algo que ver que desde Julio he bajado 3,5 kg de peso.
Por lo demás, me he acostumbrado a beber isotónico cada 2,5 km, a comer a los 45 minutos en las tiradas largas(normalmente barritas energéticas), mas o menos a hacer fuerza y abdominales y algo peor llevo el hacer técnica de carrera, pero voy haciendo de cuando en cuando.
La alimentación la he mejorado muchisimo, de ahí los 3,5 kg de menos...además del ejercicio, eso si, no quiero perder mas peso, aunque ya estoy viendo que me es muy difícil...se que suena raro, pero en vez de no querer engordar, NO QUIERO ADELGAZAR jajaja...se que la gente no lo entiende, pero creo que con mi peso actual estoy perfecto...lo malo es que las tiradas largas te dejan seco!!
He tenido que añadir un complemento vitamínico(1 pastilla de Supradine Activo en el desayuno) porque me encontraba cansadisimo a pesar de dormir relativamente bien...y me siento infinitamente mejor.
También he probado a correr untadito en vaselina, que da grima pero es muy efectivo...en las tiradas largas me destrozaba las ingles y ahora ni un roce.
He encontrado unas zapatillas que parecen ir genial para entrenar y quizás correr la maratón.
Y por ultimo, voy a empezar ha hacer alguna carrera de 10.000 para ir probando la forma física.
En definitiva, 5 semanas duras pero que parece que funcionan...A SEGUIR ASÍ!!

sábado, 13 de octubre de 2012

Coño!!! 5 Cervatillos!!!

Pues si, esta mañana he visto(mas bien se me han cruzado) 5 cervatillos por el campo!! que pasada!!!
Estaba en la sierra en casa de los suegros y el despertador ha sonado temprano hoy(7:15 queremos bibe ya).
Asi que tras ver la clasificacion de la F1 y desayunar tranquilamente, me he puesto algo de ropa deportiva que tengo de reserva aqui(zapas incluidas) y me he ido ha dar un paseo por la montaña.
He cambiado los 50' fuertes por 14 km de calidad(subidas y bajadas de mas del 5% de media) a ritmo aerobico.
Creo que me viene bien meter tiradas lo mas largas posibles.
La mañana estaba fresquita,9 grados al salir, pero ha ido mejorando con los km.
La subida al camino de patones de arriba relajao y la bajada disfrutando y regulando...dia muy bonito y agradable.
Aun no he hecho nada de fuerza esta semana, mal esa parte.

viernes, 12 de octubre de 2012

Recuperandome

He pasado unos dias con gastronteritis y hasta hoy no he podido hacer nada.
Esta mañana gracias a mi particular despertador que nunca falla(pidiendo bibe a las 8:00) he podido salir a hacer los 70' suaves.
Empece pesadete pero poco a poco las piernas fueron mejorando y al final he hecho casi 12 km.
Estos dias intentare recuperar lo perdido y hacer las 2 sesiones de fuerza y la tirada de 50' fuertes del finde.
Dia 12 de mes 56 km.Va para record.

lunes, 8 de octubre de 2012

Poniendome a prueba

Empezamos la semana con alegria y sensaciones increibles.
Hoy he salido para cuadrarme con Gema que quiere probar a salir mañana, a ver si se ha recuperado de su lesion.
A pesar de haber hecho ayer 13 km moviditos, hoy me apetecia salir...buena temperatura,sin viento y a ganas, tenia que salir bien.
Tocaban 40' a 150-160 ppm, pero me daba que no iba a poder aguantarme...los primeros 3 kilometros los hago sub 5'/km a pesar de ir cuesta arriba y a menos de 155 ppm...comodo, tanto que las ideas empiezan a acumularse:"hoy caen los 50 min." pensaba...pero el km 4 y 5 son duros, cuestas fuertes, siempre picando para arriba...km 5 en 25'12" y me digo:"Si hago los 23' y pico del otro dia bajo de 49 min" asi que aprovecho el primer par de kilometros favorables y paso por el km 7 en 34' 18" y ya la cabeza solo hace cuentas..."12' 36" en 3 km para igualar mi marca...muy dificil... no lo hare" pero las zapas nuevas me empujan y a cada paso quiero ir mas rapido...ya hace 2 km que ni miro el pulsometro. y sigo apretando km 8, vamos nene!!! pero el km 9 se me hace muy duro, me parece q no acaba y acabo apretando a muerte...pero veo el 47'04" cuando aun me faltan 160 metros...lastima!!! al final aflojo y hago mi tercera mejor marca de siempre 47'46" a 42" de mi mejor marca de siempre.
Esta claro que los entrenamientos van dando frutos...quedan 20 dias para la Divina Pastora y parece que podre atacar el sub 47...a seguir asi!!!

domingo, 7 de octubre de 2012

Estrenando las Adidas Supernova Glide 4

8:30 de la mañana, aprovechando que el peque se despertó temprano, nos damos un paseo mañanero...clima perfecto.
Hoy estrenaba las zapas, que llegaron en 7 dias desde UK.
La primera impresión es inmejorable, son unas zapas que incitan a correr fuerte, estoy deseando hacer series con ellas.
Hoy tocaban 70' a 135-150 ppm...al acabar hice la tecnica de carrera tambien.
Nada mas salir, lo primero que sorprende es la transpiracion, notaba el viento dentro, increible.
Lo segundo, son ligerisimas, es como ir descalzo y comodas como un guante, geniales!!!
Asi, bastante contento con mi compra, fui haciendo kilometros, la sorpresa es cuando el km 5 paso a ritmo de 5'/30", pero es que no he subido de 150 pulsaciones!!! genial!!
Sigo tirando millas y paso el 10.000 por debajo de 54', al mismo pulso.
El km 11 y 12 son de subida durisima, pero esta vez subo muy fresco(y rapido), el km final aprieto como siempre, pero a ritmo contenido y aun asi marco 4'09".
Los pies genial, sin molestias, ampollas, ni nada.
Asi que hoy genial, dias asi dan gusto.
Esta semana hice todo lo planeado, eso si solo 35,5 km.
Veremos la proxima que tal.

jueves, 4 de octubre de 2012

Si tienes un mal dia, Aprieta el ritmo

Ayer hice mis ejercicios de fuerza y abdominales, asi que cuando he salido hoy y me pesaba todo el cuerpo pense que seria eso(y probablemente sea asi).
Tras 5' calentando suave(a mas de 6'30"/km) comienzo con la intencion de ir entre 150-160 ppm...pero nada, no habia forma 148,149...nada que no conseguia ir...y que pesadez de piernas, que dolor de hombros, y abdominales...que mal voy!!! y que desastre de postura!!! y asi llego al km 4 deseando acabar...tiempo malo, ritmo malo, malas sensaciones...pero recorde un articulo de un entrenador de atletismo que cuando sus pupilos le pedian abandonar una conpeticion, les decia "aprieta una vuelta mas solo y si coges a los primeros te dejo que te retires"...y asi hacian y acababan la carrera GANANDO!!
Y dije, despues del km 5 aprieto a ver que tal...y dicho y hecho, paso el 5000 en 28'38" y aprieto el paso...y parece q voy mejor...km 6 y no me noto tan pesado, km 7 ya solo quedan 3,aprieta un poco mas...km 8 43'08...no bajo de 50' pero de 52??? por que no!!! km 9 y hago el ultimo casi volando 4'09"...ni me acuerdo de cuanto hacia que no veia un 1000 asi de bueno... al final el segundo 5000 en 23'13" que saben genial!!! y sub 52...y ahora en vez de pensar que la sesion era mala, ha sido un subidon de moral...ya sabeis:"Si tienes un mal dia, APRIETA!!"

martes, 2 de octubre de 2012

Planning Octubre

No se porque, se ha borrado esta entrada...
Vuelvo al colgar el planning para Octubre, con los cambios propuestos por la doctora tras la prueba de esfuerzo(mas tirada larga y menos series).



Inscrito MAPOMA 2013

Hoy se ha abierto el plazo de inscripción para el MAPOMA 2013 y YA ESTOY DENTRO!!! Mejor no dar tiempo a arrepentirnos o quedarnos sin plaza...hay "solo 13000".
He hecho series de 5' cada una, pero tal y como me han recomendado en la prueba de esfuerzo, las he hecho a 160-165 ppm, nada de a ritmo. Me ha sorprendido mucho el resultado al acabar, las 7 me han salido por debajo de 5'/km y eso que habia subidas.
He acabado mucho mas fresco y he mejorado las series iguales que hice la primera senana de septiembre...genial!!
Tambien estoy ya inscrito en la Divina Pastora del dia 28, a ver si llego bien para intentar bajar mi MMP de 47'04".
Ah!! y las zapatillas las compre por ebay!!! Finalmente son las Adidas Supernova Glide 4, bastante bien de precio 87€.Cuando lleguen y las pruebe contare que tal.

viernes, 28 de septiembre de 2012

Resultado Prueba Esfuerzo

Hoy todo el subidón de los 16 km de ayer, se me ha bajado al ver los resultados de la prueba de esfuerzo y lo que de ellos se deriva.
Tengo el umbral aerobico en 147 ppm equivalente a un ritmo aproximado de 11 km/hora (5'30"/km) y el anaerobico en 15 km/hora (4'/km).
Segun la especialista tengo escasa base aerobica y una buena base anaerobica.
Todo esto en que se traduce. Necesito incrementar las tiradas largas a ritmos bajos(ajustado ahora entre 135-150 ppm) y hacer series solo 1 dia cada 2 semanas.
Si no hago esto es probable que mi base aerobica no llegue para acabar el maraton con garantias y visitaremos al tio de mazo.
Adjunto un cuadro con los ritmos recomendados para cada tipo de ejercicio.
Tengo que preparar el planning de Octubre, que ya solo queda una salida en septiebre, con ella será el mes que mas kilometros haya corrido en mi vida, superando los 100 de nuevo, a pesar de una semana sin correr por enfermedad.

jueves, 27 de septiembre de 2012

Buscando al Tio del Mazo, sin encontrarle

Hoy ha sido el dia en el que he reventado mi record de distancia, he hecho 16 km, en 1h 27'30" y lo mejor de todo, sin subir de 165 ppm y con la sensacion de poder ir mas rapido o mas lejos.
Pensé que hoy encontraria al tio del mazo en el camino, pero no estaba por ningun lado...ya llegará.
Las sensaciones han sido muy buenas desde el principio, con la patata como un reloj suizo y las patas respondiendo a pesar de las cuestas.
En fin, ahora a descansar y mañana trabajo de fuerza...septiembre está al acabar.