lunes, 23 de junio de 2014

El descanso del Guerrero

Bueno, pues ahora si que si, llegó el merecido descanso.
Me ha costado mucho decidirme, porque a la cabeza le cuesta mucho conseguir asimilar que hay que parar de entrenar un tiempo y justo hacerlo en el momento que mejor te encuentras y mas rápido estás, cuesta mucho.
He consultado webs, he hablado con gente del club y cada persona es un mundo y cada uno hace cosas distintas...o no paran ni un día, o paran una semana, 2 semanas...un mes...
Yo tras mucho leer y con la experiencia de otros años, he decidido que voy a hacer 2 semanas de parón total de correr...como no salgo desde el miércoles 18 pues acumularé fácil casi 20 días sin correr.
En ese tiempo mi prioridad será recuperar el piramidal izquierdo y ese mismo glúteo, que estoy bastante tocado desde hace meses.  Hoy o mañana pasaré por el fisio.
Durante estas 2 semanas he leído que se puede hacer algún otro deporte si se quiere, así que este sábado tengo un torneo de pádel ...lo mismo ya ni me acuerdo como se juega jajajaj
Después del parón haré 2 semanas de descanso activo...esto será básicamente salir a trotar 2 o 3 días por semana, máximo 1 horita y a ritmos muy muy bajos...
Así me meteré ya casi en Agosto y cuando lleguen las vacaciones aprovecharé a salir mas rato y meteré poco a poco algo de calidad, bien sea meter cuestas o cambios de ritmo, además de alargar un poco las salidas.
Así espero llegar a Septiembre con las pilas cargadas, recuperado físicamente y con el animo por las nubes...deseando volver a los entrenamientos duros.
Así que si no sabéis de mi por el blog en un tiempo, ya sabéis lo que pasa...estoy DESCANSANDO!!!

lunes, 16 de junio de 2014

Crónica Carrera Norte vs.Sur

Este domingo corrí la última carrera de la temporada, la carrera Norte vs. Sur.
El sábado por la tarde/noche había un viento terrible, con lo que me había acostado pensando que el día siguiente, entre el calor y el viento, lo íbamos a llevar crudo.
No di ni una, por la mañana todo era calma, tan solo corría una ligerísima brisa y la temperatura, mucho mas suave que los días anteriores, hacía que a eso de las 8:10 en Plaza Castilla hiciera hasta frío(para ir en tirantes y pantalón corto).
Allí llegaba junto a mi compi y amigo José Noblejas (http://josenoblejas.blogspot.com.es/) y un amigo suyo. Nos acercó su padre que estaba lesionado y en lugar de correr nos hizo de chofer y fotógrafo de lujo.
Una vez en Plaza Castilla, enseguida nos encontramos con la gente del Club, ya que esta vez hay un número grande de compañeros que corrían. Yo voy en busca de Josega (http://fakerunnermadrid.wordpress.com/) que tiene mi dorsal y tras cogerlo nos ponemos a calentar por la 1ª parte del recorrido, la mas favorable...hablando de los ritmos que vamos a llevar, etc etc.
Inicialmente la idea es la que contaba antes de la carrera, se me unirían Oscar,Oscar Gacela y Noblejas.
A eso de las 8:50 nos vamos a la salida, nos situamos muy bien, sobre la 4ª o 5ª fila. Con algo de retraso se va a iniciar la carrera, esta vez no estoy nada nervioso, al contrario que en la Intercampus o en la carrera del agua que estaba como un flan.No se por que, pero estaba tranquilo y confiado, sabía lo que había que hacer y sabía que había entrenado lo mejor posible...el trabajo estaba hecho.
Dan la salida y salimos bien, sin muchos atropellos y a ritmo...a pesar de ir rápido y debido a que la gente sale como loca, me adelanta muchísima gente...que luego pasaría...pero no me cebo, marco el ritmo aproximado que había pensado y empiezo a analizar sensaciones...el primer 1000 vamos todos juntos e intento controlar a Oscar que ya va medio acelerado(pa variar jajaja)...sobre los 800 m Oscar se escapa un poco y aunque se queda cerca, ya no vamos en grupo, solo veo a Oscar Gacela, pegado a mi lado, super cómodo, entiendo que Noblejas irá detrás pero al girarme un poco no le veo....espero que vaya bien.
Km 1 en 3'51" solo 3 segundos mas lento que lo que tenía pensado...no me altero, sigo a ritmo, el km 2 es el mas favorable y voy muy bien, con Gacela al lado, marcamos 3'46", todo va según planeado.
Ya el km 3 nos encontramos con el primer repecho, en Pio XII, acorto zancada y no me cebo, subo cómodo y recupero rápido el ritmo marcamos 3'56", en el km oficial que ya se va retrasando(como siempre) marco 11'48" de tiempo total. el km 4 es de sube y baja y hago 3'58" ahí hubo 2 cosas que me pusieron nervioso, primero ver que ese km salía regular y 2º que justo al marcar el km 4 Gacela sufre una rotura en el tendón de aquiles y se tiene que parar...me quedo solo, Oscar está como a 200 metros mas adelante y no veo a Noblejas.
Mis sensaciones son buenas a pesar de eso, así que acelero un poco en Serrano y marco el km 5 en 3'51", al paso por el km 5 oficial llevo 19'27" había planeado pasar entre 19'10"-19'20", no me altero, son unos segundos tan solo y los kms oficiales llegan ya casi 100 metros después del GPS.
Del km 5 al 7 son continuos sube y baja, mas hacia abajo que hacia arriba, también está por ahí(creo el giro de 180º de Ruben Dario, que hago bastante bien)...voy controlando el ritmo hago 3'55 y 3'58".
Llego al km 7 oficial en 27'37" y ahí tengo que decirme que hacer, tengo clarísimo que salvo catástrofe el sub 40' es mio y veo lejos el sub 39' decido seguir al ritmo que voy para no sufrir en la cuesta de Cibeles a Alcalá y luego apretar con todo al final.
El km 8 lo hago en 3'57" y llega la cuesta abajo hasta Cibeles donde me dejo ir y comienza la última subida...veo a Oscar como a 100 metros, con no demasiada buena cara, subo la cuesta a ritmo, sin sufrir y ya arriba a unos 1200 metros de meta comienzo a apretar...las piernas reaccionan y recupero lo perdido en la cuesta arriba, voy recortandole a Oscar y eso me da ánimos, pues él está muy fuerte...también llego a la altura del globo de 40' por primera vez(vaya globero mas malo, que debió reventar a los que quisieran hacer sub 40 pelados) llego a la altura de Oscar, palmadita y me dice que tire...ya no quedan mas que 500 m.
Aprieto a tope y al girar veo el reloj...está vez si que está el 39...y no se irá....paso por meta eufórico, he hecho 39'41" y no estoy ni cansado, casi no he sufrido...detrás mía llega Oscar que se alegra un montón por mi marca y de repente veo a Noblejas, miro el crono y lo tiene!!! también sub 40. Nos abrazamos los 3, que grupo mas bueno!!! lastima de Gacela joder...también nos acordamos de Trili y Javi...hubiera sido redondo que estuvieran ellos.
Así que tan contento...la alegría me dura todo el día...no paro de pensar que lo he conseguido, sobre todo ver que es posible, que bajar de ahí se puede, pues he llegado muy entero.
Y ahora a descansar...voy a seguir corriendo, por supuesto, pero voy a relajarme un poco, espero alternar algún otro deporte y pasarme un poco mas con las comidas...ya en septiembre comenzaremos de nuevo el sueño...el sueño del sub 38, ahora solo a 1'42" de distancia.
Volando hacia Cibeles

Con Noblejas tras la carrera

Alfonso,Noblejas el menda y Fabrice(también con MMP sub 44')

miércoles, 11 de junio de 2014

Previo Carrera Norte vs. Sur

Este domingo compito la que probablemente será la última carrera de la temporada 2013/2014, al menos será la última en la que compita al 100% de forma porque después de esta carrera empezaré la fase estival donde correré mas por pura diversión y alternaré con otros deportes, al menos hasta Agosto/Septiembre.
La carrera es la conocida popularmente con Carrera Norte vs. Sur, un 10.000 con un perfil muy favorable que solo tiene de dificultad el calor reinante en Madrid ya a estas alturas y una pequeña pero empinada cuesta tras un giro de 180º en Cibeles.


Recorrido y perfil altimetrico de la carrera

La carrera se puede dividir en varias partes, la salida que se realiza exactamente en el mismo lugar que la carrera del agua, pero que es mas complicado por la ausencia de cajones y lo masificado de esta carrera en la que todo el mundo quiere salir rápido dado su carácter cuesta abajo. Espero poder colocarme bien, puesto que en la carrera del agua el primer kilómetro fue el 2º mas lento y eso que es muy favorable.
Posteriormente se baja hasta algo mas del km 2 donde se sube ligeramente por Pio XII.Esta es la primera piedra de toque para saber como vamos...si superada esta cuesta volvemos a poner velocidad de crucero, todo va bien, si nos cuesta...controla o vas jodido.
Luego tenemos una parte intermedia de la carrera, marcada sobre todo por la calle Serrano donde hay continuos toboganes o sube y baja...aunque en general se tiende a bajar, hay bastantes subidas suaves que hacen que las piernas vayan sufriendo castigo.
Ya la zona final de la carrera está marcada por la bajada a Cibeles, giro de 180º y subida hasta Puerta Alcalá...aquí ya muy entrados en kilómetros es donde o te dan la puntilla o las alas que necesitas para acabar con un marcón.

Yo por mi parte, tras haberme probado en la Legua Nocturna, tengo decidido que voy a esta carrera a arriesgar...pero no un poquito, a arriesgar al máximo.
Mi teoría(como la de cualquier loco) es sencilla, he hecho una buena temporada de invierno/primavera, que quizás no se ha visto reflejada 100% en la marca, pero he entrenado bien y mejorado mucho. Mi marca de 40'16" si fuera un 39 alto no cambiaría la gran temporada..solo mejoraría el aspecto.
Mi objetivo es llegar algún día a bajar de 38' y eso es muy muy difícil.
Si voy a intentar bajar de 40' es muy probable que acabe como siempre, en los 40' y pico...así que, como me da lo mismo hacer 40'01" que 42', lo que quiero es mucho mas complicado...voy a arriesgar.
Mi idea hace 1 semana era ir a ritmo de 3'48"/km(o a 38' el 10K) y ver hasta donde aguantaba...lo normal sería que a partir del km 5 sufriera y acabara en 40 o mas...
En la Legua ví que hacer un km en 3'43" me dejó muy muy tocado...aunque no era el 1er kilómetro, pero está claro que pasarse de rosca te pone en tu sitio.
Creo que mi táctica final será de riesgo pero sin suicidarme...voy a intentar salir fuerte los 2 primeros kilómetros, un ritmo de 3'48" estaría bien, luego del 2-5 me gustaría ir cerca de los 3'50". Un tiempo de paso del 5K de 19'10"-19'20" sería lo ideal. Me dejaría la posibilidad de, según me encuentre ese día, intentar una marca desde 38 y pico a sub 40.
Del km 5 al 7 según llegue al 5K me marcaré un objetivo realista y pondré ese ritmo. Si en el 5 me veo muy jodido pondré ritmo de 4'/km(o lo intentaré) si en el 5 veo que puedo intentar el 39' pondré ritmo de 3'55"/km y si me encuentro muy bien seguiré a 3'48-3'50"(si puedo).
El km 7 marcará la cruda o feliz realidad:
  • Sub 27': A por todas...el 38 está a tiro(una utopía o un sueño)
  • Sub 28': A por el 39...si consigo aguantar podré hacer una gran marca
  • Mas de 28': Vas jodido campeón...o aprietas a tope o no bajas de 40'
Así que con esta premisa...un calor que se espera terrible y toda la ilusión del mundo, afrontaré esta carrera.Muchos compañeros del club estarán allí, muchos intentarán batir sus marcas, alguno incluso ganar...mucha suerte a todos ellos y al resto de participantes

lunes, 9 de junio de 2014

Crónica 4ªLegua Nocturna Alcobendas

El viernes fue uno de esos días que explica perfectamente porque me encanta este deporte.
A pesar del cansancio acumulado de la semana, era un día especial. Tras recoger al peque y llevarlo a la matronatación, salimos pitando para Alcobendas donde se disputaba la 4ªLegua Nocturna, una carrera solidaria a favor de la Fundación Meridional y organizada por el Club de Corredores con el apoyo del Zagros.
Antes de competir los adultos en 1 o 2 leguas(a elegir en el momento, cosa que siempre anima a la gente), disfrutaríamos de las carreras de menores.
En mi caso, apunté al pequeñajo a la carrera de la categoría inferior, para niños nacidos en 2006 o posteriores...niños de 8 años y menos...el mio solo cuenta con 2 años y casi 9 meses.
Supongo que llevado por el entusiasmo le apunté a la carrera y luego pensando que correría con niños mucho mayores...me entró un poco de sentimiento de culpa...
Eso sí, por la mañana el pequeñajo despejó mis dudas cuando me pidió su camiseta de correr(una camiseta que pone "Mi mama corre mas que la tuya" y sus zapatillas de correr(unas deportivas cualquiera).
Estaba entusiasmado con la idea de correr...así que me dije, si llega despierto después de la piscina, que corra si quiere.
Así que salimos a las 20:00 de la piscina, aparcamos y nos fuimos rápidamente a la línea de meta...el speaker les hizo bailar para calentar y junto con los voluntarios nos fuimos a la salida. Mi idea era correr de la mano con él, los 151 metros escasos de carrera...pero el me dijo, "No papi, yo solito" así que me puse tras él.
Fermín Cacho, padrino de honor de la carrera les haría de liebre, un tipo encantador durante toda la jornada.
Tras una cuenta atrás desde 5(esto no lo entendió muy bien) dieron la salida...todos los grandes disparados y los mas pequeños(apenas 5 o 6 de menos de 3 años) detrás...pero ahí estaba el canijo corriendo el solo...no me lo podía creer...yo detrás suya animándole y él entusiasmado...hizo los 151 metros y en la meta me dice "¿Hasta aquí Papi?" le digo que sí y me pregunta "¿He ganado?" pues claro que sí...en esa carrera ganan todos. Y lo mejor es que me dice "Papi, ¿corremos otra vez?" jajaja el tio quería mas.
El orgulloso padre con su hijo y Fermín Cacho

Después de eso estuvo 1 hora jugando en el parque...que tío..no para!! El domingo enseñaba a sus abuelos la medalla y amenazaba con ganar unas cuantas mas jejeje a salido al padre!

Ya a las 22:00 comienzo yo junto a Fakerunner el calentamiento para nuestra carrera, íbamos a hacer solo 1 legua. Mi idea era correr lo mas rápido posible...lo mas cerca del ritmo que quería llevar el domingo que viene,pero entonces, en el calentamiento hablando con la gente del Club, me dicen que es una carrera dura, que el cambio del circuito hace que se suba mucho los 2 primeros kilómetros...así que veremos como se da.
Con algo de retraso se da la salida, estoy situado como en 5 o 6 línea porque en la salida me encuentro con un ex-compi del curro que me entretiene con la charla...Salimos y me cuesta coger hueco...incluso tropiezo con una chica que va super lenta...pero mas o menos en el principio de la cuesta arriba consigo enlazar con el grupo de delante...el primer kilómetro está mal marcado en el circuito, el reloj no lo veo por la oscuridad en toda la carrera, así que corro por sensaciones(por una vez), según el GPS hago 3'57" el primer kilómetro que es de subida pero no muy duro...en el segundo kilómetro la carrera se pone muy complicada...la cuesta es muy pronunciada y empieza el típico corte de los sub 4'/km...esta vez sufro para conseguir enlazar y gracias a Shin que va en progresión hacia delante consigo cogerme a los puestos delanteros...la cuesta es dura y sufro pero no me separo mas de 10 metros de ese grupito estirado.
Según el GPS hago 4'12" ese km. Ya en bajada me encuentro genial, no me he reservado pero aun así me noto fuerte de piernas y empiezo a apretar y apretar...cojo el grupito y adelanto a unos 5 o 6 corredores en la bajada...llego a la altura del grupo de la 1ª mujer(que hacia 2 leguas) y me uno a ellos...el ritmo es alto y duele todo pero sigo...el km 3 lo marco en 3'43"...ya en llano el 4º kilómetro se me atraganta pero aprieto los dientes...4'01"...los casi 900 metros finales los hago en 3'36 para completar todo en 19'28" según mi reloj, oficialmente no salen tiempos netos, solo brutos en 19'31" puesto 19 de la clasificación y muy contento.

Después de un descanso me voy en busca del Fakerunner y le pillo en los últimos 300 metros...dandolo todo, con la patata a 200 ppm y con sus 28'27" un buen tiempo para él después de su parón matrimonial.
Después cenita con las esposas en el VIPS y un día super agradable...así da gusto
Fakerunner mas feliz que todas las cosas con su foto con Fermín Cacho

Y con otro de los grandes, el gran Shinichi Sasaki



viernes, 6 de junio de 2014

¿Eres buen corredor?

Muchas veces he hablado con amigos sobre lo relativo de este deporte, del running, atletismo o como le queráis llamar.
Cuando empiezas a correr, te da un poco igual si vas rápido o lento, con conseguir llegar a la meta(en caso de una carrera) o acabar dignamente la salida a entrenar, tenemos mas que suficiente.
Luego con el paso del tiempo, la mejora personal y normalmente al empezar a hacer carreras populares de manera habitual, es normal preguntarse si uno es bueno, es malo o del montón.
La relatividad de la respuesta suele ser siempre enorme. Veo a gente muy buena que se considera del montón y gente del montón que se considera una maquina. Además, en general dependerá mucho con quien te compares, si llegas el 100 en una carrera de 5000 personas y dices, "Buah!! que paquete soy, me han ganado 99 tíos" deberías pensar que detrás tuya han entrado otros 4899.

Para tratar de aclarar un poco el nivel que tenemos, he estado rebuscando en internet(fuente de sabiduría) y sorprendentemente solo he encontrado un estudio de 2009-2010, medio serio. Lo he encontrado en esta Web:http://intelligentraining.files.wordpress.com/2011/11/estudio-sobre-los-tiempos-medios-de-los-populares1.pdf

Para el que no quiera tragarse el tocho, he hecho el siguiente resumen que creo aclara mucho los datos de 2010:
 
          10K    Media Maratón          Maraton
Media 48'19" Media 1h42'38" Media 3h41'00"
<35 3,96% <1h20 4,25% <2h30 0,48%
35-40 11,19% 1h20-1h30 14% 2h30-3h 8,58%
40-45 19% 1h30-1h40 25,42% 3h-3h30 27,07%
45-50 22,88% 1h40-1h50 25,46% 3h30-4h 33,98%
50-55 19% 1h50-2h 18% 4h-4h30 19,46%
55-60 12,39% >2h 12,70% 4h30-5h 8,68%
>60 10,55% >5h 1,75%

Partiendo de la base que el estudio engloba muy pocas carreras a mi entender y bastante diversas en cuanto a la dureza del recorrido, se podría decir que los datos son mas o menos los que esperaba según mis impresiones, pero hay algún dato sorprendente.

Las media de tiempo en 10K,MM y Maratón son 48'19"-1h42'38" y 3h41'. Si haces esas marcas sabrás que estas en el justo medio(ni fu ni fa, o donde está la virtud, según se mire).
Solo un 15% de los corredores bajan de 40' el 10K.
Aproximadamente el 20% bajan de 1h30' en la Media Maratón
Solo un 9% baja de las 3h en el Maratón.
Creo que esas 3 marcas son marcas que si las tienes, deberías sentirte orgulloso de lo que has logrado. Podría decir que en 5 años me gustaría poder decir que tengo esas 3 marcas aunque la de maratón la veo muy muy difícil.

Si bajas de 35' el 10K, de la 1h20' en la media y de las 2h30' en el maratón eres un superclase...no lo dudes.Poca gente podrá presumir de esas marcas sobre todo la de maratón.

Desde aquí apelar a la RFEA para que se gaste un poco la pasta en crear una base de datos con estadísticas consultables globales...que mínimo no?



jueves, 5 de junio de 2014

Previa 4ª Legua Nocturna de Alcobendas (4827 m)

Pues nos ha salido una carrera que no teníamos planeada, la Legua Nocturna de Alcobendas.
Resulta que en el plan de entrenamiento de este mes, esta semana tocaba hacer un 5000 en ritmo de competición y justo este viernes por la noche se celebra en Alcobendas la cuarta Legua Nocturna, una carrera en la que participé en su primera edición y que me gustó mucho.
Así que, en lugar de hacer ayer el 5000 a ritmo de competición, hablé con Ramiro y cambie el entrenamiento.
Correré la versión corta de la carrera, pues se puede correr 1 legua o 2 leguas. Para quien no lo sepa, una legua son 3 millas y una milla 1609 metros, es decir correré 4827 metros.
El recorrido ha cambiado un poco con respecto a la primera vez que corrí, antes eran 2 kms muy llanos y se daban 2 vueltas, ahora es solo 1 vuelta, se empieza picando para arriba hasta el km 2 y luego se baja todo lo subido...pero sin grandes cuestas.
El año pasado ganó la carrera Ruben Tenorio con un tiempo de 16'16"(a 3'22"/km), que no podrá revalidar su titulo pues está lesionado.
Yo voy a intentar ir a un ritmo algo mas fuerte que el que pretendo llevar el día de la Carrera Norte vs. Sur, para ver si soy capaz de aguantar ritmos fuertes bien. Mi idea de ir a 3'45"/km de media que me llevarían a hacer 18'06"...me parece una marca muy exigente, pero hay que intentarlo.

Respecto a los entrenamientos, el martes salí a rodar con Julito, 10 kms tranquilos por la dehesa, de chachara, en 52'55". Ayer Ramiro me dijo que mejor que hacer los 500's que me iban a dejar las piernas muy tocadas, que me recomendaba correr miles...así que nada, 6x1000 con 3' de recuperación a un ritmo objetivo de 3'45". Los hice con Gabriel y algún mil se animo algún chaval mas que no conozco, aunque el ritmo solo lo pudimos aguantar Gabi y yo.
Los tiempos salieron: 3'49"-3'46"-3'47"-3'47"-3'44"-3'38", lo mejor es que todos los hice con muy buenas sensaciones, en ningún momento note que fuera a tope, ni tan siquiera el último mil en el que apretamos los últimos 400 metros.
Así que contento por como van estos últimos entrenamientos...queda nada para la última carrera de la temporada y parece que voy a llegar en un buen momento de forma.
Con el bueno de Gabi

lunes, 2 de junio de 2014

Semana de transición

Ya estamos en Junio. Parece mentira que rápido pasan las semanas y los meses(por desgracia los años también).
Esta última semana de Mayo ha sido para mis entrenamientos una semana un poco rara.
El miércoles como ya conté hice los 20 kms haciendo algo de calidad entre medias, el jueves estaba molido y no hubiera podido salir a correr aunque hubiese tenido tiempo(que no tuve).
El Viernes aproveché a salir antes de quedarme con el canijo y llevarlo a la piscina, así que a las 16:00 salí teniendo que estar en casa a las 16:50 a muy tardar...me decidí a dar una vuelta a la dehesa a ritmo vivo, porque sino no llegaría a tiempo y así hice, un total de 9,7 kms porque el tiempo se me echó encima y atajé algunos tramos en 47' y pico...ni fu ni fa.
El domingo quedé con Noblejas temprano, para correr un buen rato. Estuvimos a eso de las 8:20 en el Juan Carlos I dando vueltas sin rumbo fijo haciendo kilómetros de palique...la verdad es que fue un rodaje llamemoslo tranquilo, a ritmo bueno porque la media salió a 5'05"/km y cayeron algo mas de 16 kms.
Así que con la tontería esta semana que pintaba mal para sacar tiempo, he hecho 45 kms que muy ricos son.
Acabé Mayo con 213 kms, lo que supone el 2º mes de mi historia runnera que mas corro, ya se que no son muchos kilómetros para las kilometradas que se mete la gente, pero para mi me basta y me sobra.
Y poco mas, quedan 2 semanas para la última carrera de la temporada y haber si el calor da cuartelillo ese día porque ya empieza a calentar mas de la cuenta.