Cuestas Cortas, dolor largo

Ayer por la noche volví a hacer cuestas después de muchos meses.
Es el primer entrenamiento medio-serio desde que hice mi mejor marca en la carrera Norte vs. Sur y de eso hacen ya un par de meses, así que el cuerpo no estaba muy por la labor.
Salía ayer a eso de las 21:30, evitando así las horas de mas calor del día. Mi idea inicial era hacer 30' de calentamiento y luego, hacer cuestas largas en mi lugar habitual, al lado del polideportivo de la dehesa boyal(si,si, la cuesta de la derecha).
Normalmente ese entrenamiento tiene como mayor problema conseguir hacer los 30 primeros minutos y acabarlos a pie de cuesta...si dar vueltas como un bobo por allí cerca.
Así que, a fin de que el calentamiento fuera parte del entrenamiento, me decidí a ir desde mi casa por el nuevo camino que sube al factory(una autentica chapuza, por cierto), bajar hasta el rio por la Granjilla y subir la cuesta que suelo bajar habitualmente(unos 3 kms) hasta la parte alta de la cuesta del poli(bordeando el muro de la dehesa.
Hacía tiempo que quería ir en ese sentido, ya que el contrario lo suelo hacer bastantes veces...y no defraudó...fueron mas de 100 metros de desnivel acumulado positivo en algo mas de 5 kms, con trozos con pendientes fuertes y terreno bastante en mal estado.
Cuando llegué arriba y vi la cuesta me dije...cuestas largas ni de coña...o no aguanto ni 2.
Así que alargué otros 5 minutos en entrenamiento y me fui al lugar donde el club suele hacer las cuestas cortas, un camino asfaltado e iluminado con farolas en el parque que da a la dehesa.
Una vez allí, me puse manos a la obra...series de cuestas cortas a tope, bajada a trote y recuperación completa(bajar a <120 ppm) es decir sin tiempo fijo.
La subida serían unos 150 metros que realizaba en unos 35" a tope...no llegaba a donde solíamos llegar con el club en Septiembre(unos 50 metros mas arriba) porque simplemente no me veía capaz de aguantar a tope.
Cada cuesta dolía como un suplicio...las bajadas me costaba respirar y me tiraba cerca de otro minuto recuperándome, bebiendo agua y tratando de respirar.
Cuando llevaba 3 o 4 cuestas no podía mas...aun así conseguí aguantar hasta hacer 6 cuestas...solo 6...la última terminó de rematarme...el kilómetro y medio que había de vuelta a casa se me hizo eterno, a trote cochino, con flato,ganas de vomitar, con dolor de gemelos, de abdominales...un autentico suplicio.
Al acabar los 11 kms que hice en algo mas de 1h10', estiré muy muy bien en casa y a dormir.
Hoy me duele todo, pero ya noto ese puntito de satisfacción por haber conseguido darlo todo en un entrenamiento.
Ayer quedó claro que estoy lejos de mi mejor momento de forma, incluso lejos de mi momento de forma a principio de la pasada temporada...pero aun queda todo agosto para mejorar esto y llegar al inicio de esta lo mejor posible.
Mientras tanto, algo de motivación:

Crónica de los Campeonatos de España de Alcobendas

Ayer fue un día de esos que se quedan grabados en la retina.
Era la primera vez que iba a ver unos campeonatos de atletismo del mas alto nivel.
Elegí la jornada del domingo por la tarde, en parte porque cuadra bien con mis planes del fin de semana, pero realmente siempre han sido las pruebas del mediofondo las que mas me han interesado, de las que creo que mas he entendido y mas he disfrutado por televisión.
Además ayer también había en liza el salto de altura y el lanzamiento de peso, 2 modalidades que probé de jovencito y me gustó ver en directo en su versión profesional.

Llegué a eso de las 20:00 a un polideportivo José Caballero, el mismo que todos los miércoles del año nos ve entrenar al Clínicas Menorca, un polideportivo atestado de gente, cosa que me llamó poderosamente la atención. No se cuanta gente habría allí pero os aseguro que estaba lleno hasta la bandera. Si que he de decir que en la zona en la que estaba yo, la mayoría de la gente eran familiares, amigos y entrenadores de los atletas participantes, así que os podéis imaginar la tensión que se vivía en el ambiente.

Me acomodé en 1ª fila, justo en la curva pasada meta, a la entrada de los atletas a la zona de descanso tras acabar, así que no solo pude ver muy bien la salida de pruebas como los 400 y 800 m(justo en frente) sino también todas las llegadas. Ademas, el foso de peso y la altura me quedaban muy cerca, así como el videomarcador. Tan solo me perdí la pértiga y el salto de longitud femenino pues quedaban lejos(los vi por el video).

Al llegar tan solo están en marcha los lanzamientos de javalina de los decatletas, me sorprenden varias cosas que no se aprecian tan bien en televisión, lo larguísima que es la javalina(mucho mas que los atletas) y lo tremendamente enormes que son los decatletas, gente muy musculada y muy alta en general.

No os voy a aburrir contando todas las pruebas, las marcas y los ganadores, si que os contaré un poco mas cosas que mas me impactaron ver en directo.
Me sorprendió mucho ver el compañerismo que había entre los atletas, todos se conocían entre ellos y todos se saludaban y animaban, tanto si ganaban como si no.
Sorprende verlo en la TV pero parece como si fuera un poco por el que dirán, pero no, allí todo el mundo se alegraba de la marca de su rival, daban ánimos a quien no cumplía sus objetivos, etc...
Los entrenadores hablaban unos con otros, dándose ánimos, un ambiente realmente bonito.
Me sorprendió mucho la juventud de la mayoría de los participantes y de los ganadores(algún junior como en el 200m fem) y muy poca gente mayor a excepción de algún mayor de 30 como Nuria Fernandez(ya con 37 años), Ruth Beitia y poco mas.

Las marcas, unas mejores y otras peores, la verdad es que hacía un día de muchísimo calor, pero sorprendieron por buenas las del 400m masculino, bajando de 46"(45'50" creo recordar) y las de lanzamiento de peso con mas de 21 metros Borja Vivas. Aquí voy a hacer un inciso, los lanzadores de peso, con todos mis respeto hacia ellos, están como en otro mundo...allí todos juntos, tíos gigantescos, alguno por ser delicado diré que entrado en kilos, de parranda unos con otros...lanzan el peso, se tiran la torta de palique hasta que les vuelve a tocar, vuelven a lanzar, otra vez palique...es como una barra de bar con tipos gigantescos a ver quien es mas burro. No niego el merito que tienen, yo mismo lancé peso y es una modalidad muy técnica y complicada, pero la sensación desde fuera es que no costara nada.

Y así prueba tras prueba, fui pasando la tarde/noche, disfruté especialmente el 800 masculino que tenía muchisimas ganas de ver, aunque la marca no fue de relumbrón Kevin Lopez se le vio muy fuerte para el Europeo de Zurich. En el 1500, carrera que ganó Manolo Olmedo con 3'42" en un gran 400 final y el 1500 femenino en el que Nuria Fernandez con sus 37 añazos consiguió ganar de nuevo...Isabel Macias se desinfló en los metros finales y acabó tercera.

Manolo Olmedo atendiendo a la prensa nada mas acabar su carrera

Y poco mas, lo disfruté mucho, pude ver a los atletas hablar con sus entrenadores, abrazar a sus familias, llorar sus éxitos y lamentar sus fracasos(al lado mía).

Un día que se quedará en mi memoria...ah...y que me hizo no hacer el 3er entrenamiento de la semana...muy mal por mi...

Campeonato de España de Atletismo (Alcobendas) 2014

Este fin de semana se celebran en Alcobendas los Campeonatos de España de Atletismo en pista.
El año pasado me dio mucha rabia no poder ir teniéndolo tan cerca de casa y cuando lo vi por la tele dije que alguna vez tenía que ir a verlos en directo.
Pues bien, ya tengo mi entrada para este domingo, al módico precio de 11€(10€+1€ comisión) podré ver desde la tribuna la sesión de tarde y con ella casi todas las finales. Quien quiera ir aun hay entradas y por la mañana el sábado y el domingo la entrada es libre(pero claro el programa es menos interesante).
En la web de la RFEA podéis ver el calendario completo, en mi caso las pruebas que me hace ilusión ver son:
20:25 - Longitud Mujeres
20:40 - 200 m Hombres
20:45 - Altura Mujeres
20:55 - Pértiga Hombres
21:05 - Peso Hombres
21:30 - 400 m Hombres
21:40 - 400 m Mujeres
21:50 - 800 m Hombres
22:00 - 800 m Mujeres
22:10 - 1500 m Hombres
22:30 - 1500 m Mujeres
22:40 - 5000 m Mujeres
23:05 - 3000 m Obs. Hombres

He mirado el listado de participantes en las distintas pruebas y los que mas conozco y mas ilusión me hace ver, bien porque les sigo en Twitter (@Demian666Damian), bien por haber visto vídeos de entrenamientos suyos o simplemente porque he visto pruebas suyas o carreras en las que han participado son:

• 800m masculinos : Para mi la prueba con mas nivel actualmente en España(en comparación con el resto de paises). En ella participaran entre otros 3 grandes corredores: Kevin Lopez, Luis A. Marco y Antonio M.Reina. Para mi el gran favorito es Kevin Lopez aunque no se puede confiar. Estoy seguro que este chaval nos dará alguna medalla a nivel mundial algún día...no se si en el 800 o cuando se decida a pasar al 1500.
• 1500m masculinos:Otra de las carreras que me hacen especial ilusión ver, por todo lo que ha significado para el atletismo nacional y porque estoy seguro de que hubiera sido mi distancia de haber entrenado para ello de joven. Esta vez el nivel ha bajado en cuanto a marcas a nivel internacional, pero estoy seguro que David Bustos, Manolo Olmedo, Alvaro Rodriguez y el que estoy seguro que se llevará la mayoría de los aplausos por prácticamente correr en casa, el gran Victor Corrales, se repartirán los puestos de honor. Me encantaría ver a Victor en lo alto de podium y estoy seguro de que tarde o temprano lo hará.
• 3000m obs. masculinos: Prueba que siempre he seguido y de la que he perdido mucho el interés dados los múltiples casos de dopaje español que salieron de ella, que hacen que no me fíe un pelo. En esta prueba Victor García, Sebas Martos y Abdelazid Merzogui se perfilan de favoritos.
• Pértiga masculina: Siempre he querido ver saltar pértiga en directo, Didac Salas y Igor Bychkov son los grandes favoritos.

De las chicas, las pruebas que mas me llaman la atención y en las que conozco a las participantes son:

• 1500 m femeninos: con Nuria Fernandez y Isabel Macias grandes competidoras, esta vez apuesto por Isabel Macias.
• 5000 m femeninos: con Dolores Checa e Iris Fuentes-Pila.

Seguro que disfruto mucho de una tarde de atletismo de altísimo nivel. Intentaré poner los ganadores de las pruebas en mi Twitter en tiempo real.

Por otra parte, llevo 2 salidas en lo que llevamos de semana. El martes encontraba un hueco para salir a correr a las 19:00, con 37ºC, así que lo único que podía hacer era rodar a ritmos muy muy suaves, hice algo mas de 13 kilómetros.

El miércoles había quedada a rodar con Noblejas que llevaba picándome por twitter 1 semana. Quedamos a las 20:15 y se unió a nosotros el gran Rodro Madrazo, otro compi del club que viene de una lesión y operación de rodilla que le ha tenido en el dique seco toda la temporada pasada. Con él de liebre bajamos ambos de 42' en el 10K por primera vez. Esta vez le tocó sufrir, ya que su estado de forma actual y lo poco que ha entrenado le supusieron un esfuerzo grande.

Salimos a ritmos de 5'30"-5'20" camino de la dehesa, mi ruta habitual de los rodajes de pretemporada(subiendo las "3 Marias") y con la idea de hacer la ruta que había hecho el martes(bajando luego al rio y subiendo por la Granjilla). 

El caso es que las cuestas hicieron mella en Rodro que ya en la parte de atrás de la dehesa iba pidiendo clemencia, así que decidí tirar hacia casa, dejar allí a Rodro y hacer 2 o 3 kms mas con Noblejas un poco mas fuertes.

En el km 9 Rodro dijo basta, al rompersele una ampolla en el pie, así que Noblejas y yo hicimos 4 kms fuertes de menos a mas, acabando el último km en 4'39" con un sprint final que me marcó a 3'05"/km ... el mamón me sacó 5 o 6 metros al final...al menos no se ha regodeado de ello jejeje

Me encontré muy bien, pulso muy estable y cuando quise apretar pude hacerlo, aunque ya con los ritmos cercanos a 4'40" me notaba que me costaba en exceso.Se nota que llevo tiempo sin meter series y se pierde punch!

Ayer para rematar mi dolorido cuerpo me fui a echar unas bolas de entrenamiento al golf park de la Moraleja con mi amigo Carlos...2 horas pegando golpazos al suelo me han dejado la espalda, los brazos y las manos "pa choped".

Espero salir al menos un día mas esta semana.

Pretemporada

Ya se han acabado las 2 semanas de descanso y las 2 semanas de descanso activo.
En las 2 semanas de descanso activo he hecho 3 sesiones semanales de carrera a ritmos fáciles.
He corrido 4 sesiones de 10 kms y 2 de 13 kms (aprox.) en las que he intentado subir y bajar los mayores desniveles posibles.
Las pulsaciones he rondado las 150-160 ppm de media por sesión y los ritmos han sido todos por encima de los 5'/km salvo en los últimos 10 minutos de las sesiones en las que me he permitido apretar mas.
Las sensaciones han ido, como es lógico de menos a mas, el primer día me dolía todo y a duras penas conseguía mantener las pulsaciones bajas aun a ritmos de 5'50"/km. El último día hacía 13 kms exigentes a ritmos entre 5'-5'20" sin demasiados problemas de pulso.
He notado mucha mejoría muscular y sobre todo parece que estoy dejando atrás los problemas de isquiotibiales/piramidal/glúteo izquierdo, aun molesta pero ya no duele.

Aunque no he pisado el gimnasio(propósito bueno, pero que nunca cumplo), si que he realizado ejercicios de fuerza en casa, básicamente he retomado mi rutina habitual durante los meses de carga que consiste en:
-Abdominales superiores
-Abdominales oblicuos
-Abdominales inferiores
-Abdominales concentrados
-Lumbares
-Plancha (core)
-Flexiones
-Tobillos
Empecé haciendo 1 serie de 10 y me dolía todo, ya he realizado hasta 3 series de 15 y he empezado ha hacerlas de 20 ayer. La mejoría en el tono muscular es evidente, mas aun porque suelo muscularme con facilidad.

¿Y ahora que?  Pues se supone que debo empezar a aumentar la carga de kilómetros y meter algún ejercicio mas especifico de fuerza.
Me gustaría sacar fuerza de voluntad para hacer cuestas(https://www.youtube.com/watch?v=jpwwp7AXTZQ) y técnica de carrera (https://www.youtube.com/watch?v=y2ZBtIiDIpo).
Aumentar el kilometraje de la salida mas larga no creo que sea problema, ya que con la mejora en los ritmos que estoy teniendo casi sin querer, gano el tiempo necesario, espero acabar Agosto haciendo al menos una sesión de 16 kms a la semana.
El otro día de la semana intentaré hacer una salida a ritmo mas fuerte y controlado, de manera progresiva y en principio de 1 hora.
Total sería:
-Fuerza: Cuestas/Tecnica de carrera
-Ritmo controlado: 1h <5'/km
-Tirada larga

Con esa rutina estaré hasta septiembre, que ya empezaré a entrenar de nuevo con el planning del club, donde ese mes se suelen hacer cuestas, kas y cambios de ritmo cortos.

Durante mis vacaciones intentaré salir algún día mas a la semana, aprovechando que estaremos descansados y me gustaría nadar un poco, bien en el mar, bien en la piscina...ya veremos si saco fuerza de voluntad.

Por cierto pongo aquí este video de distintos tipos de atado de cordones que me ha ido muy bien para los problemas que me están dando las últimas zapatillas que me compré para rodar (Adidas Energy Boost), que me aprietan demasiado en la parte delantera. No he conseguido un 100% de comodidad pero si he mejorado bastante la sensación. Sin duda de toda la gama de Adidas que llevo probadas(desde las Glide 4) estas están siendo las que menos me gustan con diferencia.
https://www.youtube.com/watch?v=b8QShEdBv-w

Disfrute veraniego

Ayer domingo completé la semana de vuelta del descanso veraniego con la tercera salida semanal.
Estaba en la sierra, así que salí a eso de las 9:30 ya con un calorcito considerable, pero soportable.
Como toda esta semana he tratado de meter subidas en las salidas para poner fuertes las patas(que nuestra mayor debilidad se convierta en nuestra fortaleza!!) pues hice los ya clásicos 10 Kms subiendo desde Torremocha hasta el Canal de Isabel segunda, luego 4 kms disfrutando del Valle desde lo alto, cruzándome en esta ocasión con conejos y perdices, ademas de mas de una largartija que estaba tomando ya el sol...y luego vuelta a descender a toda mecha. Al final hice un poco mas, 10,5 kms en algo menos de 58', un buen tiempo teniendo en cuenta donde estamos y la subida tan dura...que se me hizo bien larga.
Además esta semana había conseguido hacer algo de ejercicios de fuerza, abdominales, lumbares, core, flexiones, tobillos e incluso gomas(isquios y cuadriceps). Si le unimos que por la tarde salimos en familia a dar un paseo, Gema corriendo y yo en bicicleta con el peque...pues el resultado es el esperado...me duele todo.
Así que una buena semana de entrenamiento esta primera.
Pero claro, no todo ha sido machacarnos, también hemos disfrutado de lo lindo en la piscina de los yayos...para muestra un botón:

 Foto en el momento oportuno

Ya apunta maneras jejeje

La vuelta al ruedo

Que ingrato es este deporte...es difícil obtener de él un resultado acorde con el esfuerzo y el empeño que ponemos en los entrenamientos.
Tan solo unos días de descanso han bastado para que, los ritmos que antes eran un autentico paseo, se vuelvan ahora exigentes.
El lunes volví a correr, 1 hora de carrera continua a ritmo muy muy suave. Mi intención era no subir de las 150 pulsaciones y hacer un recorrido lo mas duro posible en cuanto a cuestas, para ir cogiendo fuerza en las piernas.
Lo primero me costó horrores, enseguida el pulso se aceleraba y tenía que bajar el ritmo, ya de por si lento.
Los 8,5 primeros kilómetros los hice a una media de 6'09"/km y a 150-151 pulsaciones de media cada kilómetro.
Lo que si hice es meter bastantes cuestas, ya que me subí toda la avenida de españa hasta el poli de Valdelasfuentes.
El último kilómetro y medio quería soltar un poco las piernas y conseguí hacerlos a ritmos de 4'20" pero con sensación de no poder ir mas rápido.Al final algo mas de 58' el 10K:

http://www.movescount.com/moves/move35344667

El martes estaba agotado, me dolían todos los músculos de mi cuerpo...tanto es así que quería hacer abdominales y apenas conseguí hacer una serie de 12(y nada mas que abdominales, nada de core ni flexiones ni demás que suelo hacer).
Ya ayer miércoles me encontraba mejor, bastante mejor, aunque la pierna izquierda la tenía como una autentica piedra.
Las casualidades de la vida quisieron que coincidiera la hora de entrenar con la de Oscar Gacela, del club, así que sabía que me iban a exprimir mas, también coincidimos con Alfonso, que rodó para calentar 30' con nosotros, ya que él sigue preparando la Maratón de Berlín y tenía series de 4000 m.
Rodamos por la dehesa, les metí por el camino mas duro que hay, el que sube directamente por medio de la dehesa y sale en la parte alta, sin pasar por las 3 Marías...para mi el camino mas duro que hay.
Ellos iban de palique, riendo y demás y yo pasando las de cain...el ritmo medio fue de 5'24"...cuando nos dejó Alfonso seguí con Oscar y en total hice 13 kms, los 3 últimos se me hicieron eternos, calor y el viento de cara, unidos al ritmo, que para mi ayer era excesivo...pero bueno, un gran entrenamiento.
Pulsaciones medias 163 ppm, que ni tan mal.

http://www.movescount.com/moves/move35511581

Hoy intentaré hacer otras pocas de abdominales y si tuviera tiempo metería ejercicio de gomas, ya que visto lo visto, el gimnasio me da toda la pereza del mundo ir...aunque intentaré pasarme alguna tarde.

Back to Work

Aunque parezca mentira, ya han pasado las 2 semanas de parón total que había anunciado(el tiempo vuela!!).
Llevo sin correr desde el día 18 de Junio, hoy espero volver a hacerlo a ritmo suave y durante no mas de 1 hora. También es mi intención hacer algo de fuerza, bien en gimnasio bien en casa, pero no quiero descuidar ese aspecto de la pretemporada, por mas que me aburre sobremanera.
Durante estos días he hecho mas bien poco, es increíble lo vago que se vuelve el cuerpo humano, a menos hacer menos ganas tienes de hacer nada. Eso sí, las ganas de comer, en mi caso son inversamente proporcionales al ejercicio físico que realizo, así que en estos días he ganado 3 kgs fantásticos que unidos a la mas que segura perdida muscular indican que me he pasado 3 pueblos y medio jejeje...pero para eso están estas vacaciones no?
Desde hoy empiezo 2 semanas de lo que llaman, "descanso activo", esto es correr no mas de 1 horita y a ritmos muy suaves...en mi caso que ya de por si ruedo suave, serán ritmos infernalmente suaves...Así que no esperéis grandes gestas por mi parte estos días.
Por cierto, mi lesión de isquios-glúteo-piramidal izquierdo o lo que sea...sigue ahí...no estoy peor, pero la mejoría es muy muy poca. Solo he conseguido levantarme por las mañana sin parecer friquito de la calzada, eso sí, en cuanto estoy un par de horas sentado en un mismo sitio empieza a pinzarseme el nervio ciatico y no se como ponerme...este finde en el tren desde Pamplona, no sabía que hacer ya...y hoy me molesta.
Me temo que esta lesioncilla me va a acompañar durante bastante tiempo(espero que no se haga crónica) pero bueno...ya casi me he acostumbrado a ella. Eso sí, se al correr empeoro tendré que pasar por el fisio de nuevo y si no hay solución ir al traumatologo(ese señor que en cuanto le dices algo te dice que dejes de correr para siempre jamas o no se hace cargo)...veremos

Tranquilamente...

Hoy se cumplen 2 semanas desde la última vez que corrí.
En estas 2 semanas he hecho bastante poco, por no decir nada, salvo descansar, disfrutar de la familia y tratar de recuperar mi ya a estas alturas tocada musculatura....además de coger unos kilos a base de comer todo lo que tratas de cuidar el resto del año(es curioso que cuando todos comienzan la operación bikini, nosotros hacemos lo contrario, operación engorde jejeje).
Fui al fisio y me comentó que tenía una contractura bastante fuerte en los isquios de la pierna izquierda...que era eso lo que me pinzaba el nervio ciatico, no el glúteo ni el piramidal, como pensaba yo.
A pesar de que mejoré bastante, hoy 2 semanas después de parar, aun tengo molestias en esa pierna.
Creo que tendré que pasarme de nuevo por el fisio para intentar empezar a correr de nuevo al 100%.
Estas 2 semanas apenas he hecho deporte, tan solo este sábado un mini-torneo de pádel, que me recordó lo que son las agujetas y dolor de brazo...y el domingo aproveché que fuimos a la piscina para nadar un poco...cuando digo un poco es un poco, 2x100m y al salir se me subió el gemelo y tuve que pedir al socorrista que me estirara, lamentable.

La semana que viene comienzo el llamado "descanso activo" hasta el 1 de Agosto. He conseguido encontrar un gimnasio donde me cobran por semanas bastante barato y cerca de casa, así que muy probablemente aproveche y vaya un par de días por semana a fortalecer un poco y quizás ha hacer alguna clase de GAP, Spinning o similar...también comenzaré a trotar durante un máximo de 1 hora a ritmo muy suave, de abuela.

Ya en agosto alargaré las salidas y apretaré un poco el ritmo...en la 2ª quincena de agosto quizás vuelva al gimnasio pero a darme mas caña para llegar fuerte a la pretemporada...o quizás meta cuestas o técnica de carrera...aun no lo tengo decidido...quiero disfrutar del verano y no tener demasiado en la cabeza los entrenamientos...solo disfrutar haciendo algo de ejercicio.

 Este viernes el Club de Atletismo Sanse organiza por primera vez en su historia una carrera nocturna de 5 y 10 kms en San Sebastian de los Reyes.
Es una carrera benéfica, así que ya estáis tardando en apuntaros...seguro que os tratan bien.
Yo me gustaría participar bien de corredor, bien de voluntario pero el Lunes es mi 7º aniversario de boda y mi mujer me tiene alguna sorpresa preparada para ese día...así que no hay color, por mucho que me gustaría colaborar...mi mujer va primero ;)