martes, 26 de julio de 2016

Adaptandonos

Sufriendo el maravilloso calor madrileño y lo complicado que se hace entrenar medio en serio, así seguimos.

En la última entrada decía que el domingo iba a subir a entrenar a Miraflores con los cracks de Jesús Arribas, Ruben y cia...
Finalmente el sábado rodé 8 kms con mi mujer y el domingo temprano marchaba para Miraflores con mas miedo que vergüenza.
Finalmente la ruta era exigente pero no devastadora, Canencia-Morcuera-Canencia, saliendo desde lo alto del puerto por una senda que ascendía suavemente unos 6,5 kms.
La idea era después de la subida darnos la vuelta pero se calentó la cosa y bajamos dirección Morcuera...al final la cosa se fue a 18 kms volviendo a ritmos de 4'/km o menos en la bajada...una matada pero que aguanté bien...un puntito de ánimos.

El lunes salí con mi mujer, el carro de correr y los 2 críos por primera vez...un trote tranquilo para soltar el palizón del domingo era el plan...a los 5,5 kms reventón, rueda completamente destruida y odisea para volver...suerte que teníamos el coche de Gema donde mis suegros( a apenas 500 metros del lugar del reventón), así que me pegué un sprint hasta el coche a 3'20"/km...luego Gema se fue con los niños y yo volví a casa otros 2 kms y medio a 4'/km o menos, así que al final no fue tan desastre el día.

El miercoles entreno con Alfonso y Gacela, calentamiento por la dehesa y 6x1000 rec 3'...los miles por debajo de 4'/ka acabando el último a tope en 3'39"...muy rico el calentón con no menos de 30ºC

El domingo por la mañana me despertaba a las 6:45 y a las 7:15 ya estaba con las zapatillas puestas y corriendo. El principio me costó mogollón, en parte por haber dormido fatal y en parte por agujetas que tenía de pegarme el sábado ayudando a mis suegros con una mudanza.
El caso es que dije de hacer el circuito de 13 kms que hay rodeando la Dehesa y bajando hasta el rio, para subir una cuesta nada despreciable hasta el Factory...cuando llevaba los 3 primeros kms y ya había perdido mas de 1' respecto a un ritmo de 5'/km empecé a animarme y a pensar que podría intentar hacer esos 13 kms por debajo de 5'/km...subí "las 3 marías" según Strava a apenas 5 segundos de mi mejor tiempo ahí...aun así en el km 4 llevaba ya casi 1'30 seg de retraso...pero las patas empezaron a rodar bien y conseguí cruzar el km 10 en 49'59" exactamente...ahora venían los 2 kms de subida en los que perdía 25" que recuperé fácilmente apretando el km final...de hecho me sobraron 10 segunditos 1h04'50" para esos 13 kms bastante duretes.

Así que parece que mi cuerpo se va adaptando a eso de correr mas rápido en los entrenamientos...es duro pero parece que funciona y cada vez me cuesta menos ponerme algunos kms en ritmos de 4'30" o menos cosa que antes salvo en las series o compitiendo difícilmente.
Además a pesar de no estar cuidando la dieta absolutamente nada este mes de Julio no he engordado nada, si aguanto así hasta Septiembre empezaré la temporada en condiciones optimas...vamos por ello!

viernes, 15 de julio de 2016

Semi-normalidad

Que difícil se me hace correr en verano!!
He pasado un par de semanas donde casi no he sacado tiempo/ganas de correr y ahora parece que por fin he conseguido sacar una semana medio normal.
El lunes hice una salida de 10 kms a las 23:00 para eludir el calor sofocante...iba bastante regular, me costaba centrarme e ir a mi nueva velocidad de crucero sub 5'...pero a la mitad mas o menos empecé a animarme y tras encadenar 3 o 4 kms finales buenos, sobre todo los 2 últimos a 4'24"/km sacaba otro sub 50 entrenando(objetivo mínimo que me he marcado).
El miercoles como ha bajado 10ºC la temperatura, saque ánimos para ir a la pista con los del Club.
A las 19:30 quedé con Alfonso y cuando íbamos a empezar el entrenamiento(un farleck muy divertido) ya teníamos 9 kms de calentamiento por la Dehesa.

El entrenamiento también tenía claro que quería que fuera de calidad...ya dije que prefería acabar mal el entrenamiento, pero meter calidad esta temporada...un cambio de mentalidad que veremos donde nos lleva.
Así que me junté con Paco entre otros...que se que va mejor que yo, este año ha bajado de 39' y se ha quedado cerca del sub 38 que se que conseguirá antes de la Sansil de este año.
El farleck consistía en 6 minutos a tope, 2 a trote, 3 a tope, 2 a trote, 6 a tope, 2 a trote y 3 a tope...
Los 6 minutos los hicimos a ritmo de 2' la vuelta, unos 4'06"-4'10" reales...luego los 3' en 3'58"-4'00"...duros para el estado de forma actuales, pero entretenidos.

Este domingo he quedado con la gente de Miraflores...Jesús Arribas y cia(supongo que vendrán Rubén, Borja, Manolo....ahí es nada) me llevarán por los altos de la sierra con la lengua fuera...pero esa es la idea de aquí a Septiembre...sufrir y sufrir para llegar mas fino que otros años al inicio de la temporada.

VAMOS YA!

martes, 5 de julio de 2016

Plan de entrenamiento 16 semanas para Maratón de Castellón 2017.

Bueno, pues después de hacer la inscripción al maratón de Castellón del 19 de Febrero de 2017, había que ir preparando sin prisas la planificación especifica y encuadrarla dentro de la planificación global de la temporada.

La idea de hacer el maratón, además de por sacarme la espinita de esta temporada, es aprovechar dicha preparación como un Mesociclo de Fuerza dentro de la planificación a un año vista.

La planificación la he hecho en base a un esquema 2+1, es decir 2 semanas de carga y una de descarga, ha estas semanas se las suele denominar microciclos.

La idea es ir aumentando la carga progresivamente a lo largo del mesociclo y cada 2 semanas hacer una semana mas suave en carga, no así en intensidad, para lograr la esperada mejora de nivel.

Las diferencias y similitudes principales con mi planificación de MAPOMA son:
-Mantengo los 3 días de entrenamiento por semana, marca de la casa
-Mantengo la tirada mas larga de 24 kms(aunque por un error de calculo hice una de 24,5 kms extra con Julito). Para Mapoma creo que no me penalizó, todo lo contrario, estoy convencido de que hacer mas kms a mi nivel es desentrenar en lugar de entrenar.
-También realizaré el famoso test Gavela que atinó bastante de nuevo
-En total son unos 800 kms al igual que el plan de Mapoma, aunque hice 713 debido al lumbago la semana de mas carga.
-Como competiciones dentro de la planificación realizaré con intención de mejorar mi marca personal de cada distancia, la San Silvestre Vallecana y la Media Maratón de Getafe. Intentaré competir 2 veces por mes aunque mis objetivos principales serán estas 3 carreras, Sansil el 10K, Getafe el 21K y Castellon el 42K.

-A diferencia de el plan de Madrid, hago 2 semanas de carga y una de descarga, allí hacía 3 de carga y una de descarga, a la tercera semana llegaba muy justito.
-Haré tapering de 3 semanas

No se si el un buen plan, un mal plan o el mejor, lo que está claro es que es un plan asequible para mi, que se adapta a lo que busco y que seguro me pondrá en la línea de salida en la mejor forma posible.

Hasta Noviembre, centrado en verano en no perder forma y en Septiembre y Octubre mejorar mis ritmos lo mas posible de cara a empezar el planning con el mejor nivel de los últimos años.








lunes, 4 de julio de 2016

Summer time

Dios mio que semanita de calor hemos tenido en Madrid.
La semana pasada, tras el rodajito de 10 Km el lunes, conseguía ir el miercoles al entrenamiento con el club, eso si, muy pillado de hora apenas calenté un par de kilómetros.
El entrenamiento no era de los mas duros que recuerdo, pero el calor hizo que fuera una autentica locura, no se que temperatura habría a eso de las 20:30, pero yo recuerdo un calor horrible, teníamos un 1000-2000-3000.
Me pregunta Alfonso que a que ritmos y yo todo valiente le digo ¿3'45-3'55-4'05? juas juas juas...ni de coña claro.
El 1000 si que lo hicimos a ese ritmo, arrastrándonos detrás de Isa, una chica del club que no conocía y que dijo que nos hacía de liebre.
El 2000 salió el primer ka en 4' y el segundo en 3'55"...ya aquí iba muerto del todo.
El 3000 hice lo que pude, pero ya el primer ka lo hice en 4'08", el segundo se fue a 4'17" y el tercero conseguí apretar un poco a 4'11"...muerto y enterrado.
El jueves me casqué 1h30' de padel a buen nivel...parece que voy cogiéndole el rollo de nuevo, a ver que tal este miercoles que tengo el pique con mis compis de curro.
Y para acabar la semana, después de un fin de semana matador, ayer a eso de las 22:45 salgo a correr con la intención de hacer unos 15 kms.
Me fui por la Dehesa, que se estaba mas fresquito...a pesar de la hora hacía un calor cojonudo...y fui sin camiseta casi todo el camino. Además al ir a la dehesa, a esa hora y sin luz, pues el ritmo fue el mejor que pude y da gracias...eso si, acabé apretando los 2 últimos kms que ya se veía con las farolas de vuelta a casa, acabando los últimos 500 metros a 3'45".Mi mujer al verme llegar mas allá de medianoche, empapado de sudor, me dijo y con razón que estoy zumbao.
Además me ha dado la aprobación y el 19 de Febrero, si no se tuerce nada seré de la partida en el Maratón de Castellón, en el que ya estoy apuntado....estamos tontos, seguro.
Espero que me valga de preparación(carga de kilómetros) de cara a una buena temporada 2016/2017.