Afilando el cuchillo

Lo primero que quiero hacer es mandarle todos los animos del mundo a Sergio(el gato con botas): http://elgatoconbotas79.blogspot.com.es/2014/05/resumiendo.html

Lo segundo darle a enhorabuena por partida doble a mi discipulo, una por su marca y otra por su boda: http://fakerunnermadrid.wordpress.com/2014/05/07/de-vuelta-a-las-pistas-y-de-que-manera/

Y lo tercero contar como me va esta semana pre-carrera de San Fernando, pre-semana de la Carrera de Agua...madre que de cosas!!!

Salí a rodar de manera inesperada el martes, resulta que mis suegros llevaron al canijo al parque con su primo y yo aproveché a correr un rato, un rato que fueron 16 kms en casi 1h30' subiendo todas las cuestas habidas y por haber en Sanse camino de Tres Cantos por la dehesa...a 30ºC!!! dios que chicharrera!

Temía haberme pasado de rosca el día antes del entrenamiento con el club, pero la verdad es que me encontré y me encuentro bastante bien físicamente.
Ayer me tocaban mis temidos y odiados 2x4000, sobra ya a estas alturas decir cuanto odio este entrenamiento y lo mal que se me suele dar.
Ayer nos juntamos un nutrido grupo, se ve que el buen tiempo anima:

Así de felices posabamos al acabar la paliza

Los 4000 había que hacerlos entre 15'40"-15'50", ya de salida Oscar que está mas fuerte que el vinagre dice que él quiere hacerlos mas fuerte...el otro grupo que se había montado iba aun mas rápido, con Josemi y Roque a 3'45"/km así que la cosa pintaba a dolor.

Tras unos 100 metros tranquilos, a Oscar se ve que no le mola el ritmo y se pone a tirar, tanto que rompe el grupo de la foto en 2, los mas rápidos los Oscares, el chico de su derecha con camiseta verde(no se su nombre) y Javi, que volvía de sus problemas con el soleo y en principio parecía ir fino...en el otro grupo tirando. Yo voy cómodo al ritmo que marca Encarni cuan reloj suizo, como a mi me gusta, algo mas suave que el primer grupo pero fuerte.
Hacemos el primer 4000 en 15'45" y con la sensación de no haber ido a tope en ningún momento, el grupo de los Oscares salvo Javi que se descolgó lo hicieron en 15'23"
Descanso de 4 minutos que pasa como una exhalación y de vuelta al ruedo...aquí enseguida el grupo de antes se pone a tirar a muerte, está vez Gabriel va con ellos porque ve que nuestro ritmo es lento y Oscar Gacela también se queda conmigo ... el primer 1000 lo hacemos lentísimo porque me saltó el autolap y no me dí cuenta, pensaba que íbamos mucho mas rápido y el primer 500 fue un churro, luego hasta el 1500 fui reservando, porque me conozco y ahí suelo petar..el grupo de cabeza nos sacaba ya media pista...pero curiosamente esta vez, a partir del 1500 empecé a notarme bien, apreté un poco el ritmo y vi que iba bien, en el 2500 sentí que me quedaba gasofa y volví a cambiar y el ultimo 500 lo hice muy muy fuerte...al final el tiempo fue 16'18" y creo que el del grupo cabecero fue de 15'33" o algo así.
Mirando luego el pulsometro había ido sin forzar todo el rato...normalmente en estos entrenamientos llego y aguanto en zona de esfuerzo máximo 5 o 6 minutos y esta vez ni tan siquiera había pasado del umbral de trabajo intenso...así que seguro que había unos cuantos segundo en las patas, que he reservado para el Sábado en la carrera.

Hablé con Ramiro y le conté que tenía las 2 carreras en 1 semana y que no sabía como tomarme la de este domingo...su respuesta fue que fuera a tope en las 2 o me quedara en casa, que a las carreras se va a competir a tope jajajaja que kbron! Luego me dijo que hacer un 8000 antes del 10.000 me iría bien, puesto que podría ir mas rápido en el 8000 y servirme de entrenamiento, así que le haré caso y cuchillo entre los dientes los 2 domingos...a ver que sale.

 Rodeado de Oscares

En el último 1000 con el cuchillo entre los dientes

Puente de Mayo entrenando y comienza el espectaculo

Esta semana ha sido una semana de esas raras, semana del puente de mayo.
Mi semana ha estado muy bien en lo deportivo y también he disfrutado de mucho tiempo en familia.
Deportivamente hablando el mes pasado fue el 3er mes que mas he corrido en mi vida con 190 kms que no son mucho para las burradas que se leen por los blogs y que veo a la gente del club, pero para mi, con 3 días de entrenamiento semanales, un niño y una vida jajajjaa me parece que están mas que bien.
La semana comenzaba el martes en las pistas con la gente del club, se había cambiado el entrenamiento por el puente y con solo 1 día de descanso iba a ver que nos caía encima.
Para mi sorpresa, de nuevo había una escalera al 3000...pero Ramiro insistía en que no hicieramos el 3000 si habíamos competido...corrimos 4x100m, 3x200,2x300,1x400 ...en grupo...me costaba seguir el ritmo de los primeros, me notaba cargado...luego venía el 1000 a ritmo de 3'44"/km....pensé que ese ritmo para mi es ir a tope...así que arranque y lo di todo sin mirar al crono, para mi sorpresa hice 3'33" los 980 metros(que no 1000) con buenas sensaciones...aquí todos los que compitieron el domingo(sobre todo maratonianos) se pusieron a rodar...yo pensé que rodar suave me haría hacer muy pocos kilometros, así que me anime a ir algo mas lento que los que hacía en 3000 a 4'03"/km pero no mucho mas lento...así que terminé sin sufrir el 3000 en 12'58"...luego rodar y listo...unos 12,5 kms y gran entrenamiento.
El miércoles me fui con la familia y unos amigos de excursión con una autocaravana que habíamos alquilado...estuvimos 3 días(2 noches) en los que visitamos Sacedon(pantano de entrepeñas), Hoces del Cabriel y Embalse de contreras...unos paisajes realmente bonitos, muy agradable con el pequeñajo y mi mujer, con la que compartí unos cuantos kilómetros uno de los días por un paisaje increíblemente bonito.
El miércoles a la tarde salían las chicas a correr y el jueves salimos por la mañana temprano los chicos...10 kms de rodaje muy suave al ritmo de mi amiguete en algo mas de 1h05', por Sacedón rodeando el pantano...muy agradable.
El viernes, como no quería perder entrenamientos de calidad ahora que estoy tan cerca de la carrera que con tanto mimo estoy preparando, salí a calentar 30' con mi mujer y nuestra amiga y después me dispuse a hacer el 2000-3000-2000 que había en el planning...como estábamos en el embalse de contreras todo eran cuestas...así que hice el 2000 inicial en cuesta arriba en 8'49", 3' de descanso el 3000 con 1 km en subida y 2 en bajada en 13'04" y el 2000 final en subida dura en 10'. Al final 12,5 kms de entreno de calidad y dureza, ademas de calor.
Ayer para rematar una muy buena semana de entrenamientos hice 15,5 kms de rodaje en algo mas de 1h18' y con muchísimo calor( a las 17:45 de la tarde).

Y ya comienza lo bueno, el domingo carrera de 8 kms de San Fernando de Henares, prueba de fuego para saber como llego a la carrera del agua que será la semana siguiente, el gran día...no me escondo desde hace mucho digo que es mi objetivo de esta 1ª mitad de año...saldré a por todas y a ver que me llevo...todo lo que no sea bajar de 40' será un fracaso rotundo esta vez...
Después de la carrera del agua el 15 de Junio tengo la Norte vs Sur aunque probablemente compita también el día 1 en la carrera Liberty, salvo que acabe muy tocado de la del agua.
Veremos que sale, ilusión toda!

De estreno

El martes por la tarde conseguí un hueco para salir a entrenar... no suelo entrenar los martes y tampoco me gusta demasiado porque me encuentro muy limitado a tener que rodar para no encadenar 2 días de calidad seguidos, ya que el miércoles es un día fijo de entrenamiento de calidad, al ir a hacer las series con el club.
Salí a eso de las 18:45 o así sin saber muy bien que hacer, supuse que un rodaje tranquilo y poco mas...me pasé por las pistas del poli por si veía a alguien del Club, no había nadie y casualidades de la vida, pensé voy a salir por la puerta que da a la Dehesa, pregunto, me dicen que está abierta(no lo está siempre) y cuando salgo me encuentro con 3 del Club(Bisbi, Rebe y otro chaval que no conozco mas que de vista) ellos están rodando suave, pero claro su suave para mi es un rodaje vivo, así que me va a venir genial.
Me uno a ellos y entre charla y charla, consejo y consejo se van pasando los kilómetros...al final hago 14 kms en algo mas de 1h11' con bastantes de ellos por debajo de 5'/km pero sorprendentemente bien.
Aquí el track: http://www.movescount.com/es/moves/move28721431
Cuando llegué a casa y me duche me empieza una molestia en el gemelo/soleo...lo tenía cargado desde el partido de fútbol(yo creía que por alguna patada) pero hasta entonces nunca me había molestado tanto...tenía toda la pierna por debajo de la rodilla contracturada...hielo, crema antiinflamatoria y calor seco...ya empezamos como todas las semanas de competición!!!
El caso es que me levanté mejor pero pasé todo el día cargado y dudando si ir o no al entrenamiento...
A las 19:00 cae el diluvio universal y Oscar me dice que se raja y no va a ir....joder todo son trabas...los malos pensamientos entran en la cabeza...quédate en el sofá....quédate en el sofaaaaaa...paso!
Me visto lo antes posible que si no es peor...Creo que solo fui por probar las zapatillas nuevas...y es que es alucinante, me compré las zapas por ebay el martes y el miércoles las tenía en casa.
El caso es que voy para el entrenamiento y tras calentar los típicos 30' hablo con Ramiro que me reduce la condena de 8x1000 a 5x1000 por buen comportamiento(vamos que como compito el domingo no quiso que hiciera los 8 miles)  pero eso si...mas rápidos!!!
¿Y que significa mas rápido? pues significa "vas a flipar chaval!!!" Y es que aprovechando que no hay nadie mas que Coque de mi grupo de entrenamiento(el de 39-40' recordar) y que Coque también compite el domingo, el 5K de MMT(mucha suerte tio!!) pues nos mete Ramiro con el grupo de Josemi, un chaval que está muy fuerte, mas que nosotros pero que está un poco atascado al igual que nosotros y no consigue que le salga la marca de relumbrón que tiene en las patas...en Laredo hizo 40'17" al parecer y todos sabemos que vale cerca de los 38'.
El caso es que su grupo iba a hacer los miles a 3'40"-3'45"...y claro eso va a doler.
Pero bueno, entre que solo eran 5 miles, que los miles me suelen salir bien y que las zapas nuevas incitan a la violencia extrema...pues ahí que fuimos.
Primer 1000, paso el 500 muy fresco, las zapas nuevas es difícil de describir con palabras como son...es mejor ponérselas y correr tan rápido como te dejen tus piernas y tus pulmones....son una autentica pasada.
Inciso para explicar como son las Adidas Adizero Adios Boost: Lo primero que sorprende es su peso, recuerdo que la primera vez que cogí las Glide Boost dije, "pero si esto no pesa nada"...pues imaginad que las 2 zapas nuevas pesan lo mismo que 1 de las Glide...increíble. Lo segundo es que son mas bajitas, esto da una sensación de contacto con el suelo mucho mayor...notas como pisas...está claro que unas zapatillas así son inaguantables para distancias largas(21K o Maratón) pero para hacer series o un 5K o10K son la ostia. Al sentir la pista corriges mucho la pisada y yo, que piso fatal, notaba mis errores y los corregía casi sin querer. Otra cosa que se nota mucho es que al pesar poquito de talón(bastante bajo) es mucho mas fácil hacer una buena técnica de talones...cosa que me cuesta mucho con otras zapatillas...está clarisimo que son unas zapatillas para correr muy muy rápido.
Bueno, el caso es que en el primer 1000 casi no me desgasté, 3'41" con muy buenas sensaciones...2 minutos de descanso y al lío otra vez...primer 500 muy lento y Josemi aprieta el paso...cuesta ponerse a su altura...voy mas forzado pero no pierdo comba...3'42" bien también....otros 2' de descanso y ya por el 3º...aquí si me noto mas atascado, pierdo como 2 metros con el grupo y decido regular...parece ser que hicieron el 500 muy rápido, porque al final del 1000 les cogí y yo fui a ritmo...3'41"...descanso y a por el penúltimo...aquí si que sufro bastante, pierdo unos 4-5 metros pero acabo regulando en 3'43"...ya está hecho...el último mil vamos muy fuertes y no pierdo comba, al final acabo con el grupo en 3'38" y mas contento que todas las cosas.
1 km mas para soltar y para casa con el deber cumplido.Aquí está el track de las series: http://www.movescount.com/es/moves/move28785255

Sensaciones buenas, el gemelo/soleo aguanta, ayer a la noche me dolió pero hielo, crema y calor seco parece que me han dejado bastante mas relajada la zona...no está al 100% pero como no molesta al correr, de momento no hay porque preocuparse...además ya no correré hasta el domingo, como mucho un ratín el sábado por soltar.

Con los compis del grupo de ayer

Con el gran Iru

Retomamos entrenos de calidad

Tras un merecido descanso el sábado, ya que llevaba 3 días seguidos saliendo a correr, aunque el miércoles fuera solo media horita suave, el domingo me tocaba probarme de nuevo con series de 500. Adelanté dicho entrenamiento un día y no hice tirada larga el domingo por 2 motivos, el primero porque no quería cargar las piernas de kilómetros, ya que el pico de forma que estoy experimentando se podría esfumar y segundo porque si había algún riesgo de volver ha hacerme daño en la espalda después de las series, prefería hacérmelo el domingo que tendría toda la semana para recuperarme.
Así que después de un arroz que te cagas en casa de los suegros y una siestaza de 2 horas con pijama y orinal, suena el despertador, me arreglo, piso la calle y buff 24ºC...y esto en la sierra, no quiero ni imaginar el calor que debía hacer en Madrid...también me acordé de los pobre maratonianos en Barcelona, que debieron pasar un calor terrible.
Pero bueno, me armo de valor y moral y salgo a calentar, super despacio, camino de la arboleda donde suelo hacer las series en la sierra, es un pequeño camino serpenteante, muy secundario, donde dan la sombra algunos chopos y el río refresca un poco...el terreno es de tierra y las referencias de 500 metros las tengo mas o menos cogidas. Eso si, hay algunos desniveles y como digo bastante curva.
Como soy bobo y me dejo el reloj/GPS/pulsómetro, solo tengo la referencia del móvil, que he programado para hacer 12 cambios de ritmo de 1'44" rápidos y 1'30" de descanso...todos seguidos.
Lo de 1'44" es porque se supone que el máximo que debería tardar en hacer 500 m eran 1'44"(para el grupo de 39') así que deberían salir a 3'28"/km...ya os digo que en ninguno de los cambios de ritmo conseguí llegar a esa cifra ni de lejos.
Los primeros 6 cambios de ritmo salen a 3'47"-3'48"-3'46"-3'47"-3'50".
Desde los primeros 2 noté que las piernas no iban sueltas, me costaba acelerar a pesar de no ir sufriendo en exceso(al no tener pulsómetro no puedo analizar que estaba pasando exactamente). En el 5º noté que estaba ya completamente vacío...incluso me planteé dejarlo en la 6ª que es donde normalmente se mete el descanso de 3' y esta vez el minuto y medio pasaba volando. Cuando vi el 3'50" me dije, sigo y cuando haga uno por encima de 4'/km lo dejo y así continuo con los siguientes cambios:3'49"-3'54"-3'53"-3'55"-3'54" y en el último aprieto los dientes y doy todo lo que tengo dentro para hacer 3'40"...acabo molido trotando de camino a casa de los suegros...ducha con agua fresquita en las patas que me deja nuevo y satisfacción por haber hecho el entrenamiento lo mejor posible y preocupación relativa por la falta de velocidad.
En fin, un entrenamiento de calidad, una semana post-lesión de unos 32 kms.
Esta semana sinceramente no se como plantearmela, si salgo hoy tendría que recuperar las patas de ayer y si salgo mañana no forzar para el miércoles estar a tope con el club. Y después del miércoles como mucho saldré el viernes a soltar un poco las patas para estar el domingo lo mejor posible.
Por cierto, dan lluvia de Miercoles a Viernes, a ver  si no la cagamos y nos llueve el domingo...leyes de Murphy.

Vuelta a la normalidad

Ayer fue el tercer día consecutivo que salía a correr dejando definitivamente atrás mi lesión.
La recuperación básicamente ha sido, miércoles trotar 30' para probar que no hubiera dolor ni durante ni después de la carrera, jueves 45' a ritmo fuerte para ver si aguantaba el ritmo, viernes rodaje de recuperación del jueves que se pone tonto y se nos va de las manos.
Y es que los días de descanso han hecho que mi cuerpo supercompense y voy como un tiro.
Ayer hacía 10 kms en 47'37" a una media de 154 ppm. En un  circuito rompepiernas, para quien lo conozca, una vuelta a la dehesa:http://www.movescount.com/es/moves/move27560690
Así que visto que estoy bien, hoy sabado descansaré para que el cuerpo se recupere de 3 días seguidos tras 6 parado y mañana saldré ha hacer 12x500 entre 1'42-1'44" cada 500, entrenamiento de calidad de esta semana del planning del club y doy por cerrada la lesión.
A falta de 8 días para la carrera, la gran duda es si este "puntito de forma" durará hasta entonces, normalmente suelen durar entre 7-14 días para luego ir bajando progresivamente el rendimiento.
El planteamiento de carrera, visto lo visto y salvo que tenga algún problema durante esta semana, será el previo a la lesión, me encuentro bien, así que intentaré atacar mi marca e intentar bajar de 40'.
La carrera es propicia para ello. El problema será la salida, al parecer se ha llenado el cupo por haberse aplazado la carrera City Run y por lo que he leído, la salida es algo estrecha. Luego ya hasta el km 6-7 no hay problema, todo bajada, en el 6-7 se sube durante 1 km y luego toboganes hasta la llegada
Mi planteamiento de carrera es situarme bastante delante en la salida, salir fuerte sin mirar reloj durante los 2 primeros kilómetros que son los de bajada mas pronunciada y a partir de ahí intentar regular a 3'55-4' hasta pasado el km 5...iremos re-evaluando como vamos a cada kilómetro a partir del 5 y veremos hasta donde llegamos sub 4'

Recorrido y perfil de la Carrera Intercampus

Previo 7 kms de la Media Maratón Ciudad Universitaria

Este domingo participaré en la Media Maratón de Ciudad Universitaria, pero no haré la distancia completa.

Es una carrera que trascurre por las calles de la Cuidad Universitaria en Moncloa en un circuito de unos 7 kms. La organización permite terminar 1 vuelta: 7.353 metros, 2 vueltas: 14.188 metros o 3 vueltas: 21.097 metros. En mi caso voy a dar 1 sola vuelta, el motivo es que estoy centrado en el 10K y el día 23 es la Carrera Intercampus, donde quiero atacar de nuevo el sub 40', así que este domingo será una buena piedra de toque, puesto que intentaré ir algo mas rápido para ver que tal aguanto, en una carrera de un perfil bastante mas duro que lo que me espera en 2 semanas.

Mi objetivo para este fin de semana es acabar por debajo de 32', lo que indicaría que estoy en condiciones de intentar el sub 40'. 

Además en esta carrera participarán Alvaro(un compi del curro), mi mujer y mi discípulo(http://fakerunnermadrid.wordpress.com/), ellos van a intentar hacer 2 vueltas a ritmo de 7'30"/km.

Así que cuando acabe mi carrera, les buscaré y daré la 2ª vuelta con ellos a modo de liebre, que además me vendrá bien para soltar piernas y sumar kilómetros.

Ayer después de descansar lunes y martes fui a entrenar con el Club. Tocaba un entrenamiento de calidad, un pequeño test para ver como estamos exactamente, calentamiento típico de 30'cc y luego solamente un 5000 a ritmo de competición.

En mi caso me uní al grupo de 39' que iba con el objetivo de hacer las 10 vueltas(que a mi me salieron 4,7 kms) a 3'55" cada vuelta, total 19'35".

Ya en el calentamiento me encontraba raro, es de estas veces que notas que la cosa no va del todo fina...llevo ya casi 10 días con un medio costipado, del que hoy estoy casi recuperado, pero ayer me costaba respirar bien y estaba muy alto de pulsaciones.

El caso es que salimos un grupo de unos 7, tirados por Encarni, pasamos el primer "mil" en 3'56" y a partir de ahí dejé de mirar el crono, porque me costaba muchisimo seguir el ritmo(que ya de por si no era suficiente para el objetivo), aguante a 1-2 metros de Encarni y Coque que tiraban del grupo hasta el tercer "mil" junto a Javi, ahí Javi se para y me dice que siga(sus gemelos volvieron a decir basta) y tiro ese "mil" yo solo perdiendo poco a poco unos metros, me adelanta el resto del grupo y eso me hunde un poco mas, pero intento no perder demasiado...voy fatal de técnica, de respiración, de todo...pero bueno...aguanto hasta el último "mil" donde vuelve a ponerse Javi a mi lado, aprieto los dientes e intento acercarme al grupo, sin conseguir recortar ni un solo metro, pero al menos no pierdo mas distancia y saco un par de metros a Javi al final.

Mi crono se para en 19'52", el de cabeza de grupo en 19'36" y comentan que el último "mil" lo han hecho en 3'40" para conseguir recuperar lo que habían perdido antes.

Un entrenamiento que me deja frío, no estoy super cansado, de hecho hago otro par de kilómetros para soltar y me voy a casa, un poco bajo de moral y con una sensación rara que no se que es.

Cuando en casa me dispongo a ducharme y empiezo a desvestirme, me doy cuenta de que, NO HE ROTO A SUDAR, mi ropa, que normalmente llega empapada en sudor, apestando a perros muertos, huele aun a colonia de la mañana...me doy cuenta que no he sudado...y eso? pues no se que decir... creo que claramente ayer no fue mi día, puede que tuviera unas décimas de fiebre o algo así.No merendé bien y tampoco me debí hidratar correctamente por la tarde...y algo me hizo no romper a sudar, que es un indicativo claro de que algo no está bien.

Así que lo que se supone que debería haber sido un buen test, lo dejo en ...no se como estoy. O si, estoy mejor que el grupo de 40' y peor que el de 39'.

Esa misma situación recuerdo haberla tenido los primeros meses entre el grupo de 41 y 42 e hice 41'31"...así que si hago 39'31" me daría por muy muy muy satisfecho a estas alturas del año, ojala!!

Veremos como termino el domingo, como recupero las 2 semanas siguientes y ya nos meteremos de lleno el tiempos de competiciones.

Fin de semana de perros

Este fin de semana parece que lo he hecho a posta y me he comido 2 salidas a correr con un tiempo de perros.
El viernes iba a hacer las series de 500 metros, una matada increíble que me esperaba 3x5x500 con 90" de recuperación entre cada 500 y 3' cada 5(cada bloque).
Que pasa que como soy muy espabilado, cuando salí de la piscina con el pequeñajo, hacía un viento horrible, así que le dije a mi mujer: "paso de salir con este viento a hacer series, mejor madrugo mañana que seguro que hace mejor día"...y dicho y hecho, me levanto a las 7:30, desayuno de campeones, me visto y salgo por la puerta...cuando abro la puerta del portal me quería morir...un viento peor que el del viernes y encima lloviendo!!! maldita sea mi estampa!!!
En fin, como ya no iba a subirme para casa, allá que me pongo a calentar...tiro millas hasta la dehesa boyal, con un viento de cara y una lluvia pequeñita que se metía por los huesos...y ya en la dehesa, hago una raya en el suelo, mido 500 metros, hago otra raya y ale, ya tengo donde entretenerme...
Empiezo y hacia un lado era ligera cuesta arriba y hacia el otro viento en contra, así que cómodas, ninguna.
El primer grupo me sale a estos ritmos:3'49"-3'45"-3'38"-3'51"-3'41" genial verdad? pues no, tenía que haberlas hecho a 3'24"-3'28"!!!! es que Ramiro no veas como nos está apretando las clavijas ahora...
Eso si, ese grupo es el mejor, porque a partir de aquí solo pude sufrir,sufrir y mas sufrir...en cada 500 tenía ganas de dejarlo, pero el amor propio por acabar a pesar del tiempo de mierda, me hizo continuar.
Segundo grupo:3'55"-3'52"-4'02"-3'53"-4'01" muerto y enterrado...madre mía la de insultos que pude soltar por mi boca mientras echaba los mocos del pecho que me ardía!!!aunque nadie los oía porque era el único imbécil que estaba empapándose allí.
El tercer grupo lo hice ya de vuelta a casa, hacía 500 fuertes y andaba el descanso...solo quería llegar a casa:3'40"-3'39"-3'57"-3'40"-4'03"
Después arrastre mi cuerpo empapado y helado hasta mi casa que estaba a 1,2 kms...en total me casqué 15,19 kms en 1h31'
El domingo en principio iba a salir con José Noblejas temprano para hacer la tirada larga progresiva...pero el pobrecito está malito le duele la gargantita y se quedó en su casita, en su sofacito, arropadito...vamos que es una nenaza!! De momento preparándome el maratón me iba yo a quedar en casa por un resfriado...lo que le queda por sufrir en el kilómetro 35 a este dentro de 1 mes y 24 días.
Bueno, pues nada, amanece el domingo con sol y buen tiempo y como no había dormido muy bien con el pequeñajo decido salir por la tarde...por supuesto a medio día cambia el tiempo vuelve el viento, el frío y la llovizna...así que nada...me vuelvo a armar de paciencia y me casco 17 kms en 1h29'22" por la dehesa, subo cuestas, bajo cuestas...un paseo que hacía mucho que no hacía, desde los tiempos de maratón.
Aquí os dejo el track de la tiradita de 17 kms:

http://www.movescount.com/es/moves/move26828540

Y poco mas, semana de 47,4 kms en 3 salidas...afinando mucho porque el día 23 está a la vuelta de la esquina y quiero reventar el cronometro.

Próxima estación 2014

Pues nada, después de haber pasado el viernes por el fisio porque no aguantaba ya el dolor de tobillo izquierdo, al parecer lo tenía bloqueado y a consecuencia toda la pierna con diversas contracturas, gemelo, isquios,etc... y de que el sábado me doliera todo por dicha visita y decidiera descansar totalmente, ayer a la tarde, ya noche, en la sierra, con 0ºC me fui a correr un rato.
Había hablado el sábado con Pytu y me dijo que me olvidara de hacer las series de 1000, que descansara y el domingo saliera a rodar, el lunes si podía que corriera 30' suave, unos progresivos y listo para la Sansil.
Y así hice, yo que soy "mu bien mandao"... no me gustó nada no hacer las series de 1000, porque siempre vienen bien antes de una carrera donde piensas correr a tope, pero bueno, las de 500 me salieron muy bien y con eso me quería quedar.
Ayer salí a rodar como decía, en chandal, con mas ropa encima que todas las cosas, en plan dominguero un domingo...y salí pues eso, tranquilamente...pensando en la técnica de carrera, en unos cuantos ajustes que llevo un mes trabajando(manos, brazos, talones, postura, pisada...) e iban cayendo los kilómetros, mirando las estrellas(que julandra suena) que en la sierra parece que hubiera mas...sin ver un carajo por la oscuridad que había ya...sin frío pues no corría una brizna de viento e iba muy tapadito...intento mirar el crono y casi me salgo de la calzada así que paso de mirarlo mas...y cuando acabo, pues resulta que había bajado por casi 2 minutos de 50' en el 10.000
Se ve que las piernas van bien, los ajustes técnicos y las nuevas zapas parecen que encajan...así que estoy muy esperanzado para la Sansil.

Por cierto, las pausas que salen es para atarme las zapatillas, que últimamente parezco nuevo.

Estreno de las Adidas Glide Boost

Se acaba el año, apenas le quedan 4 días. Acabaremos este 2013 corriendo la San Silvestre Vallecana por segunda vez en la vida, esta vez la primera que iré a competirla después de hacer de liebre el año pasado a mi mujer y pasármelo en grande.Ella también irá y la verdad es que me da pena no compartir esos últimos kilómetros del año...tenía pensado si bajaba de 40' en Aranjuez haber ido con ella, en plan sorpresa, pero no ha podido ser y tendré que esforzarme por última vez este año.
Saldré del cajón de sub 42 acreditados en Canillejas este año, espero no tener demasiados problemas, ya que por delante sólo quedan los galgos que saldrán a por todas.
En principio voy en grupo, con Oscar, Juan y Javi...si no se unen mas...veremos como acaba la cosa.
Además corren mas amigos, Josega, Jose Noblejas y su padre, mucha gente del Club....alguno incluso opta a la victoria, aunque no quieran decirlo por precaución, yo incluso tengo mi favorito, por clase y porque me encanta como corre este chaval, para mi el favorito es Ruben Tenorio...lógicamente habrá muchísima competencia y dependerá quien se presente en la línea de salida. Este año creo que si no se baja de 31' no se gana esta San Silvestre...a ver quien se lleva el gato al agua.
Esta semana post carrera no ha sido como las demás...la Sansil está cerca y lejos de ser una semana de recuperación, estoy en pleno proceso de afinar aun mas si cabe la forma lograda desde Septiembre.Llevo en este ciclo de 4 meses 701,7 kms recorridos, he corrido 4 carreras de diez kilómetros bajando mi marca desde los 43'50" a los actuales 40'57" y un 5000 en 20'17" MMP.
El lunes descansé, el martes salí a hacer un rodaje tranquilo y me sorprendí a mi mismo corriendo 12 kms en 1h00'42" sin apenas esfuerzo, supongo que las piernas seguían calientes del domingo.
Miércoles descanso y ayer en una tarde/noche de mucho viento y frío me tocaban hacer series de 500 m, nada menos que 3 bloques de 5, cada bloque con 3' de descanso entre ellos y cada 500 con 1'20" de descanso.
Salieron unas muy buenas series, todos los 500 en menos de 2' salvo uno que me despisté e hice 2'03".
Casi todos en 1'48"-1'50", alguno mejor otro peor. Los 2 primeros bloques los hice bastante cómodo. El tercer bloque se me hizo largo y cansado, pero salieron los tiempos.
Me fui a casa al trote y la mar de contento por el entrenamiento...al final entre calentamiento, series y soltar salieron mas de 16 kms...te cagas!
Ayer hice el entrenamiento con mis zapatillas nuevas, las Supernova Glide Boost, regalo de Papa Noel encargado por mis padres (gracias!!!), se ve que mi post de carta a los reyes hizo efecto jejeje
Sobre las zapatillas decir que aun tengo que terminar de adaptarme a ellas.
Son mas prietas que las Glide 5 a pesar de haberme cogido un numero mas...al parecer el Boost tiene ese efecto también, lo noté en seguida y me lo corroboró la chica del Corte Inglés.
Son cómodas, muy cómodas, como ponerse un calcetín, ligeras y muy bien amortiguadas. Creo que están mas echas para gente que talonea mucho...yo soy mas de ante-pie y medio-pie y se nota que ahí hay goma EVA en lugar de Boost, que es mas suave al golpe con el suelo.
Acabe un poco con los pies cansados, pero es normal el primer día de unas zapatillas.
Espero salir aun al menos 1 día antes de la carrera con ellas, el sábado que tengo 8x1000 a 3'56" ahí es nada.
Hoy voy a visitar a mi fisio, a ver si acabo con unas molestias que tengo en el tobillo izquierdo desde hace semanas(aunque no me limita el ejercicio) y que hacen que parezca chiquito de la calzada al despertarme por las mañanas.Ayer ademas noté molestias por la tarde en la rodilla izquierda, me imagino que viene de lo mismo...el paso por chapa y pintura me vendrá bien seguro...hay que cuidarse

Previo XXX Carrera Popular de Aranjuez

Semana de competición, como me gusta jejeje
El lunes empezaba la semana con un rodaje suave progresivo de 65'.
Lo hice con la gente del Club, finalmente hice un poco mas, porque fui corriendo desde casa hasta el polideportivo, así que complete 14 kms en 1h 14', muy cómodo de cháchara y demás, lo típico.
El martes descanso total, suelo hacer abdominales, core y demás pero había tenido molestias los últimos días en la zona abdominal y preferí darles un descanso (acertada decisión, estoy mejor).
Ayer tocaba entrenamiento con el Club en Alcobendas, 20:00 había llovido pero se quedó una temperatura muy agradable.
Calentamiento 28'-4.78 kms
Luego miramos la carpetita del bueno de Ramiro para ver los ritmos a los que tendremos que hacer los 8 miles...es un momento entre el miedo y la emoción jajaja
3'56" el kilómetro, todos ellos, con 2' de recuperación al trote...no es tan fiero el lobo como lo esperaba.
Decido que a tan pocos días vista de la carrera no voy a hacer burradas...ya lo hice antes de Canillejas y quedé algo tocado...voy a ir a ritmo todo el rato.
El primer 1000 sale un poco rápido, pero es normal, cuesta coger el ritmo y ademas estás con ganas 3'49"
Luego 3'47"...me estoy pasando por intentar seguir al grupo...para variar...decido que voy a la mía, también para variar...3'54" genial, se me unen Javi y Oscar...genial así no correré solo 3'55" clavado, 3'54"-3'55" el penúltimo apretamos un poco el 3'53" y el ultimo también mas fuerte pero sin ir a tope 3'43"
Luego soltamos 1 kilometrillo y listos para casa...mas feliz que todas las cosas, un entrenamiento bueno, con buenas sensaciones, buenos ritmos, sin sufrir...lo que necesitaba para ir el domingo con toda la moral del mundo.

Y cual va a ser mi plan de carrera, pues esta vez es muy muy claro y muy muy sencillo.
Primero calentaré lo mejor posible y trataré de ponerme en mi cajón lo mas delante posible.
Se que en Aranjuez al menos el año pasado se dio la salida en 3 oleadas. Si me toca al final de la primera oleada, será mala noticia, pues tendré que adaptarme al tráfico. Si me toca la segunda oleada intentaré salir en primera fila, para no tener problemas y poner mi ritmo desde el principio.
Vamos a hacer grupo a 4'/km se supone...ya se yo como acaban estos grupos jejeje
Yo por mi parte voy a ir a 4'/km desde el primer kilómetro hasta donde aguanten mis piernas...voy a intentar no salir a menos, reservar los 2 primeros kilómetros que el cuerpo siempre quiere ir mas rápido, pasar el km 5 en 20'00" es el objetivo y a partir de ahí a ver que dicen las piernas...si van bien seguiré a 4'/km...si llego al km 8 en 32' me dejo la vida en esos 2 kilómetros.
Y veremos luego que es lo que sale.
Aunque hoy diluvia en Madrid al parecer va ha hacer un día fantástico el domingo, frio entre -1ºC-10ºC pero con cero viento y sin lluvia, incluso con sol. La carrera es llanisima, así que ya no hay excusas...a por el 40.

Lo bueno y lo malo de este deporte

Cualquiera que practique el atletismo(el mal llamado running) con asiduidad y marcándose algún objetivo concreto, bien sea de marca, distancia, lo que sea, conoce a la perfección lo gratificante y lo cruel que puede llegar a ser.
Cada uno lo hemos experimentado en nuestras carnes alguna vez, bien sea entrenando, bien compitiendo. Es sobretodo en la competición donde estos 2 extremos se vuelven mas patentes.
Yo por mi parte pondría de ejemplo como en cuestión de poco tiempo viví ambos extremos, la parte gratificante con un Mapoma que salió a pedir de boca y tres semanas después la crueldad de no poder casi terminar 8 kms en San Fernando con toda la familia animando, acabando completamente roto en 36' a peor ritmo que alguna media maratón.
Lógicamente no es ni parecido a lo que muestran los 3 videos que voy a poner a continuación, en especial el tercero de ellos.
Son 3 vídeos creados por foroatletismo donde se muestran la preparación de Carles Castillejo del Maratón de Valencia, preparación con muchos altibajos anímicos, dura, extenuante. Muchos conocéis lo que pasó, para los que no lo conozcan, no digo nada, así al ver el tercer vídeo lo entenderán a la perfección.

http://www.youtube.com/watch?v=9xVBlqgSk-g

Yo ahora por mi parte estoy viviendo la parte dulce de este deporte.

Los entrenamientos están saliendo bien, disfruto de cada salida, cada esfuerzo, cada zancada, las carreras se cuentan todas por marcas personales, todo sale a pedir de boca.

Pero claro, como ya somos perro viejo en esto del correr, estoy con las orejas de punta esperando cuando vendrá el del mazo a visitarnos...seguro que será el día que mas nos duela, que mas ilusión tengamos, que mas nos joda ... de aquí a finales de año le voy a dar 2 ocasiones fantásticas de tocarme las pelotas, una el 22 en Aranjuez, donde mi intención es salir a 4'/km clavados y ver hasta donde llego a ese ritmo y otra en la San Silvestre Vallecana, donde voy a forzar aun mas la maquina pues quiero salir a 3'55"/km aprovechando que es bajada hasta la avenida Albufera y allí saludar al tío del mazo.

Hasta entonces no creo que compita, ya que este fin de semana tengo una boda y no estaremos para gaitas.

Los entrenamientos, como comentaba genial, el viernes hice los cambios de ritmo de 1' con 2' al trote en cinta, pues estuve toda la mañana con mi mujer en el Centro Reebok de la Finca con 2 invitaciones que me habían dado por las molestias de lo de la prueba de esfuerzo...llegue a marcar algunos minutos a 3'10"/km todos ellos por debajo de 3'50".

Ayer salí con la gente del club, 50'cc + diagonales + soltar...algo mas de 1h30' y 16,6 kms...sin problema con muy buenas sensaciones.

Este miercoles tocan 4x2000m veremos que ritmos nos marcan...miedito me da...esto no para señores

Afinando forma

Llegado este mes de diciembre las cosas se están poniendo muy serias en cuanto a los entrenamientos se refiere.
Este mes está dedicado a ganar velocidad y resistencia a ritmos altos(por encima de los ritmos de competición), lo que se llama afinar forma, el objetivo no es otro que la gente llegue a la San Silvestre con la mejor de las formas posibles.
Esta semana tocaban el lunes cambios de ritmo, pero el día se complicó y llegue a casa a las 21:00 con un medio resfriado y aun dolorido de isquios desde el sábado. Preferí no forzar la maquina y no salí.
El martes fue todo lo contrario, un día que normalmente nunca entreno, pues se hizo un hueco de algo mas de una hora y media y salí a rodar, con la suerte que al preguntar por WhatsUp a la gente del club si alguien se animaba, se había montado un grupito de 5 o 6 personas que rodarían juntas, ademas a ritmos que me iban bien.
Calenté algo mas de media hora(38') y luego rodé con ellos 10 kms en 50', muy cómodo para ir a 5'/km, todo el rato de charla y a 148 ppm de media.
El objetivo de rodar en lugar de los cambios de ritmo que no pude hacer el lunes no era otro que llegar bien al entrenamiento tan duro que había ayer.
Ayer volvíamos a entrenar en Alcobendas y todo el Club juntos, eso si, media hora mas tarde, a las 20:00.
El resultado fue un día realmente especial, a todos nos había tocado un poco el hecho de tener que entrenar separados y había ganas de demostrar que eramos un Club, un equipo.
Desde el primer momento la gente estuvo especialmente amable, mucha gente se pasó a darme la enhorabuena por la carrera del sábado, cosa que me alagó enormemente viniendo de gente con tantísima calidad.
Tras 25' calentando(unos 4 kms) tocaba uno de los entrenamientos mas exigentes que hemos hecho hasta la fecha, no por las distancias sino por los ritmos.
Primero 4 kms en 15'50" y tras 4' de recuperación al trote 2 kms en 7'50".
El grupo se hizo muy numeroso, mas que nunca y es que me estoy creando fama de llevar bien los ritmos(es lo que tenemos los diésel) y a la gente le gusta eso...aunque ayer he de reconocer que me costó mucho llevar un ritmo constante, primero por la exigencia de los mismos y segundo porque aun no estoy al 100% tras la carrera.
El caso es que marcamos el ritmo Oscar y yo(el grupo iba en fila de a 2 como nos han exigido en el polideportivo) y fuimos pasando los primeros kilómetros algo mas lento de lo debido, el primero en 4'02" el segundo en 4'00", luego ya recuperamos para acabar el 4000 en 15'49".90 clavado!
Muy duro y exigente, pero la gente nos iba animando, pues las caras de sufrimiento empezaban a aparecer.
Pero aun quedaba lo mejor para el final, tras 4' de recuperación al trote, 2 kms en 7'50"(3'55"/km). Esta vez le pido a Oscar que marque él el ritmo, pues me noto cansado...empieza muy fuerte y pasa el primer mil en 3'47"...yo voy unos metros detrás sufriendo, pero sin descolgarme demasiado...el grupo en fila de a uno...todos pasándolo mal..pero tirando de coraje...todo el mundo te anima al pasar a su lado...finalmente acabo en 7'44"(3'52"/km) algo mas fuerte que lo que había que hacer.
Según va acabando cada grupo, se hacen unas vueltas para soltar piernas suave...te vas cruzando con la gente que aun no ha terminado y les animas...todo el mundo con cara de sufrir.
Tras soltar ya solo quedan los galgos en pista, el mejor de los grupos, que tienen 2x4000 a ritmos estratosfericos....todos sufriendo...malas caras...QUE VELOCIDAD!!
Impresionante ver a Tenorio, Pytu,Iru...4 kms en 11'44",12'20"y 12'14" respectivamente...ahí es nada.
En la última vuelta todo el club les jalea...sufren y seguro que también disfrutan, al acabar agradecen los ánimos a todos.
Un día especial

Resultado prueba de esfuerzo + Plan entrenamiento Diciembre

Comienza una nueva semana y comienza el último mes del año.
En diciembre voy a correr 2 carreras de 10 kilómetros, la Carrera Popular de Aranjuez el día 22 y la San Silvestre Vallecana el último día del año.
Ambos las correré con la misma intención, con el mismo objetivo, bajar de 40'. Ambas son propicias para mejorar marca, una, la de Aranjuez, llanisima...la otra en bajada salvo la Av Albufera.
Tras 3 meses entrenando con el Club SSReyes-Clínica Menorca he mejorado en todos los aspectos, técnicos, físicos y mentales. Pero aun no he conseguido el GRAN resultado...esa carrera perfecta donde todo sale mejor de lo esperado. Si que he tenido carreras buenas, como la Juegoterapia, o la de Canillejas, e incluso la de este fin de semana...pero en ninguna he acabado con la sensación de decir, he hecho lo mejor que soy capaz de hacer. No he tocada techo, eso es seguro.
Este mes se supone que es en el que se afina forma, para llegar a tope a la San Silvestre, es un mes duro, con muchos entrenamientos de calidad. Daremos el 100% y veremos que pasa.

Luego están los resultados de mi prueba de esfuerzo. A grandes rasgos daré las siguientes claves:

• Estoy sano y preparado para el ejercicio que realizo
• He mejorado mi base aeróbica con respecto al año pasado que era bastante pobre
• He mejorado mi VO2Max, con lo que mi potencial aumenta
• He mantenido mi umbral anaerobico, sin mejorarlo, típico del entrenamiento de maratón
• He mejorado mis pulsaciones, bajandolas en todas las circunstancia
• He mejorado mi velocidad a cada nivel

La comparativa es la siguiente:

Mi primer Top 10. Crónica IV Carrera Contra las enfermedades neuromusculares

Mañana muy fresquita la que tuvimos ayer para correr en la Carrera contra las enfermedades neuromusculares que organizaba la fundación de Isabel Gemio en Alcobendas.
Antes de resumir la carrera os contaré como las he pasado desde el miércoles.
Ya cuando llegué el miércoles de hacer el entrenamiento me dolían bastante los isquios, sobre todo los de la pierna izquierda, mi talón de aquiles. Supuse que era normal después de la paliza que nos habíamos metido y de lo mal que estaba la pista, los resbalones, etc...
Decir que finalmente se ha solucionado el tema de la pista y entrenaremos todos juntos los miércoles en Alcobendas a partir de las 20:00 en lugar de las 19:30.GENIAL.
El jueves me desperté cojo, fui a trabajar con muchísimos dolores, cojeaba ostensiblemente y tuve que tomar ibuprofeno para aliviar los dolores, además me iba bien pues estaba incubando un resfriado.
Bueno, pensé si no voy a mejor hoy el viernes físio y punto. El jueves por la tarde/noche salí a rodar con dolores, para ver si soltaba un poco...al rato me encontré con compañeros del Club, así que se hizo muy amena la salida, de charleta y a buen ritmo 5'14"/km de media, 11 kms.
Al acabar estiré mucho y me puse hielo en el isquio izquierdo, el derecho estaba recuperado..
El viernes lo pasé mejor, menos dolores, ya era mas bien esa sensación de que no puedes estirar del todo la zancada...pero bueno...mejor, por la tarde estuve con hielo y calor seco toda la tarde...y crema antiinflamatoria e ibuprofeno.
El sábado amanecí cargado pero podía correr. A la carrera íbamos Itzi, David y yo al 5.000 y Fabrice y Gema(mi mujer) al 10.000 .

 Mis compis

Yo y Fabrice...Gema al fondo

La carrera era una carrera un poco especial, salían 3 carreras a la vez, 5K,10K y 21K. Pero a su vez era una carrera pequeñita, no llegábamos a los 500 entre las 3 carreras.

Yo había hablado con la gente del club y los buenos buenos iban a las carreras mayores, así que sabía que no habría un nivelazo enorme en el 5000, así que mi intención desde el principio era ir al limite para buscar el mejor puesto posible en la línea de llegada.

En la salida me situé en la 3ª fila, con lo que no tuve muchos problemas para salir, el circuito, que desconocía era mas o menos así, bajada 500m,subida ligera de 100m, bajada hasta el km 1,8 subida dura de 200m, bajada de esos 200m, subida hasta km 3, bajada hasta el 3,8km y luego el ultimo 1,2 era un circuito de cross que han hecho en valdelasfuentes(creo que hablé de él en otra entrada), muy revirado y con cuestas constantes.

Traducción de todo esto...era una carrera rompepiernas a tope.

Como decía salí bien, poniéndome entre los 30 primeros de la carrera enseguida, la bajada era pronunciada al principio, pero traté de no acelerarme en exceso, la subida de 100m la hice sin enterarme con la inercia de la salida...la bajada hasta el 1,8km estira la cabeza...se formó un grupito perseguidor de los mejores justos unos 500m delante mio, pero no quise forzar a cogerlos, preferí ir solo cogiendo corredores.

En la subida de 200m muy muy dura cogí a 2 corredores que iban ya rotos...en la bajada reservo y comienza el tramo mas duro, subir todo lo bajado hasta entonces, subida constante...veo a los que aun van bajando, Fabrice, mi mujer, David e Itzi...eso me va animando...es genial correr entre amigos.

En la subida adelanto otro corredor y hago grupete con otro que por como va de abrigado intuyo que va a hacer la media maratón(no me equivoco).
Cuando finalmente nos separamos los del 5.000 es para entrar en el cross, quedán 1200 metros. Voy justo de fuerzas, pero no roto. Intento contar cuantos corredores tengo delante, no son muchos, veo a Torres del Club que va con un corredor del A.D.Marathon, creo que 2º y 3º, le animo en cada vuelta del cto(es un circuito que a cada vuelta vas entrando mas en el circuito, como una espiral.
veo un grupo de 3, una chica otros 2 corredores sueltos...creo que voy 10º.
Miro tras de mi y no viene nadie...pienso en apretar a ver si recorto al que va delante...el cross son como si fueran 3 vueltas + una zona final retorcida...voy apretando los dientes y veo que le recorto mucho al que va delante(al empezar el cross me sacaba como 300 metros)...sigo cada vez mas cerca pero ya solo quedan 200 metros o así...al final entro en meta a solo 8" de ese corredor, 20'17" el tiempo oficial puesto 11 de la general pero como la 1ª mujer iba delante soy Top 10 Masculino!!! Increíble!!!
La marca es mi mejor 5K en competición, no así entrenando o en Canillejas que hice 20'11" el primer 5K(que era todo bajando).
A la llegada llevo los isquios rotisimos...menos mal que me cogió un fisio de la organización y me dio un masaje para soltar y estiré con él.
Después veo a Itzi y David entrar y vamos a por la ropa al coche...van unos 40' de carrera y pienso en ir a buscar a Gema que estará cerca del km 8.
La encuentro sobre el 7,5 y hago el final con ella, animándola, llevándola a ritmo...terminó hasta riñiendome por ir tan rápido jejeje, pero la recompensa estaba ahí con su mejor marca personal 56'28"!!!
Fabrice también consiguió su MMP por solo 1 seg.

Anoche me puse crema de frío/calor y en la cama calor seco y hoy estoy casi al 100%. Ahora tengo 22 días para prepararme para Aranjuez. Ya lo haré con los datos de mi prueba de esfuerzo que comentaré en la próxima entrada.

Todo o Nada

Ayer fue el último entrenamiento antes de la José Cano.
Por problemas administrativos con Alcobendas(al parecer somos ya tantos en el Club que no nos dejan ir a entrenar todos juntos y tendremos que ir en 2 días distintos Miércoles o Jueves) entrenamos en Sanse.
Para quien no conozca ambos polideportivos, sobra decir que en Alcobendas se hicieron los últimos Campeonatos de España y que en Sanse el césped tiene mas boquetes que un queso.
Calentamos menos de lo habitual, unos 17' puesto que nos estuvieron explicando todo previamente y se nos echó el tiempo encima y yo no puedo retrasarme mucho.
Al final como prácticamente todo el Club va a ir a competir a la José Cano y todos con intención de mejorar marca, pues en lugar de 3x3000, nos pusieron un 2x3000 con 3 minutos de recuperación.
José Noblejas que venía de entrenar muy poco en los últimos 10 días por una gastronteritis y yo íbamos a hacer las series juntos. Ambos con muchas ganas de hacerlo bien, puesto que era nuestro test para ver como estábamos para el domingo y decidir el objetivo de marca.
Tras el calentamiento y decidimos hacer las series por la cuerda de la pista, para evitar lesiones.Además a mi me encanta correr así ya que la distancia es la real, la pista mide exactamente 400 m, ahí no hay GPS que valga ni error posible.
Empezamos a correr, yo marcando ritmo, la idea es hacer los 3 primeros miles a 3'55" que es el ritmo que marcaba el entrenador Ramiro Matamoros para hacer 40' el 10K.
El primer 1000 sale en 3'57" y desde el primer momento veo que José está algo desconcertado ya que lo que le marca el Garmin no le cuadra con lo que le digo yo que vamos haciendo. Y es que los GPS fallan muchísimo. Yo ya he optado por no llevarlo en los entrenamientos en pista, por eso ya no cuelgo casi mapitas de esos tan majos con los ritmos y demás...me fio mas de la pista y el cronometro de toda la vida.
Para que os hagáis una idea, le marca el 2º 1000 a José 100 metros antes de lo debido. Y ahí ya no hay trampa ni cartón, 2000 metros / 400 = 5 vueltas...y a él le marcó el km 2 cuando nos quedaba aun un cuarto de vuelta.
Claro, a el le marcó a 3'55" (marca él el ritmo en el segundo kilómetro) , pero realmente lo hicimos a 4'20".
Finalmente acabamos el 3000 en 12'25", muy por encima del ritmo estipulado y con José bastante tocado, yo la verdad es que estaba como nuevo.
Tras los 3 minutos de descanso decido salir fuerte para que no nos pase lo mismo, quiero irme a casa con buenas sensaciones o sabiendo que no seré capaz de seguir el ritmo en la carrera...pero no a medias.
Así que lo dicho, le doy caña...pero sin embargo voy fino, sin cansarme. El primer 1000 paro el crono y cuando miro OJO 3'38"!!! dios!! me he pasado 3 pueblos...así pasa, que José ya está descolgado unos metros y sufriendo muchisimo, yo creo que mas psicologicamente que otra cosa.
El segundo 1000 no tomo referencias, intento moderar un poco el ritmo, pero fijándome mucho en la técnica de carrera(que creo sinceramente que he mejorado bastante)....en este 1000 José se para y yo decido que como voy bien apretaré al final (Ramiro me dijo que entrenando solo nos deja ir mas fuerte el final) y tiro con todo, apretando mucho, me noto rapidisimo, no se el ritmo pero voy "volando" por la pista.
Acabo y paro el crono...11'05" ESTRATOSFERICO!!! ritmo de 3'41"/km!!!
Diría que me pasé 3 pueblos pero sinceramente las sensaciones fueron las mejores desde que empecé a entrenar en el Club...jamas había ido tan fino, tan fuerte y tan cómodo.
Así que nada, tras animar un poco a José....que estaba bajo de moral, soltamos un poco las piernas y para casa.
Estoy seguro que José irá a mejor de aquí al Domingo, ya que la gastronteritis le ha debido dejar tocado.
Y en la carrera, lo tengo decidido...TODO o NADA...voy a salir a ritmo de 4'/km he intentaré seguir ese ritmo hasta el km 5 que empezará lo duro...si en el km 5 veo 20' o menos estoy seguro que el golpe moral me hará hacer un marcón...si me desinflo y no aguanto el ritmo, el kilómetro 6 y 7 se me van a hacer muy duros....veremos que pasa.

Con Driss y José Noblejas...2 pedazo de Cracks!

Previo Carrera José Cano

La semana pasada ha sido un poco rara. Tan solo he corrido 2 días, lunes y miércoles.
El entrenamiento del Viernes fue la escalera al 5000.
Los primeros cambios de ritmo los hicimos todo el club juntos, yo me puse con los bichos y la verdad es que fueron mas suave que lo que había ido yo en Tenerife, así que no sufrí en exceso.
Luego ya busqué un grupo de los de marca 41', ya que mis compis me dejaron abandonado ese día jejeje.
Hice de liebre tanto en el 1000 que me salió a 3'50" como en los primeros 3 kilómetros del 5000.
En el km 3 me dio un poco de pájara y me cuidé muy mucho de no reventar, me puse a 2 o 3 metros de la cabeza de grupo, sufriendo 1'5 kms...el final se ve que me había recuperado y en la vuelta final les adelanté y llegue distanciado unos metros para marcar el 5000 en 20'44" que a día de hoy es mi mejor marca en 5000 por 2 segundos (y entrenando, te cagas).
El jueves fui al físio porque continuaban las molestias del gluteo/isquio/piramidal izquierdo, no eran muy fuertes y no parecía que me limitaran pero preferí ir.
La sesión de fisio fue la mas dolorosa que recuerdo, costó pero por fin  parece que dimos con el causante de los dolores, una sobrecarga bastante grande en la zona del gluteo mayor muy cerca de su inserción en la cadera.
El gluteo es bastante difícil de masajear, así que termine con el codo del fisio clavado en mi espalda baja(casi trasero) y creerme DUELE!
El viernes no podía salir a correr, ni aunque hubiera querido, además me iba a Salamanca a pasar el fin de semana de despedida de soltero...tonto de mi me llevé las cosas de correr para hacer mis series de 1000, jajaja ni de coña claro...ayer mi mujer se descojonaba cuando se lo contaba.
El fin de semana fue fantástico, desconexión total, karting, capea, paintball y salir con los amigotes de toda la vida. Eso si, eché mucho de menos a la familia...debe ser algo así como el síndrome de Estocolmo jejeje.
En fin, ayer salí a hacer las series de 1000 atrasadas (quería hacer series antes de la carrera del domingo), pero claro, se me complicó el día y salí a las 21:00, no se veía un pijo.
Las sensaciones fueron muy buenas, con las piernas descansadas, sueltas y sin nada de molestias o dolor(ni hoy tampoco)...pero los ritmos no fueron ni mucho menos para tirar cohetes, hice 6 miles(por falta de tiempo) y salieron a una media de 4'15"(4'10" los de bajada, 4'20" los de subida).
Así que no se que tal estaré para el domingo(como siempre jejeje).
Mi compi de entrenamiento Oscar Horcajo hizo 40'30" en la carrera de las aficiones, sirva de muestra este botón...espero ir tan fino como él (correremos juntos Oscar, Jose y yo, no se si Enrique Vela se animará también a sufrir un ratito).
La carrera por lo que me han contado la gente del club es super rápida:
-Salida en bajada
-Un repecho del km 2 al 3
-Llaneo hasta el 6
-Repecho del 6 al 7
-Bajada hasta la llegada(últimos metros de falso llano)
Si ayer me hubieran salido las series super bien, hubiera arriesgado a sabiendas que el 22 de Diciembre tengo otra oportunidad de hacer marca para la Sansil...pero visto lo visto, no se que hacer, si salir a por el sub 42 que se supone que debería hacer "sin muchos problemas" o arriesgar a hacer algo mas.
Esperaré a hablar con los compis el Miércoles y ver como se da el entrenamiento...si va bien a morir por la causa.

Metiendo velocidad

Esta tarde he salido a correr, como iba con Julio he dejado las series para otro momento y la idea era ir fuerte todo lo posible.
Primero, sali 10' antes para dar una vuelta a parte del circuito del Cross del sabado, he apretado para ver como se hacia de dura la subida y he conseguido ir sobre los 4'30-4'45" eso si, cansa...a ver que tal ir aun mas rapido.
Eso si, siendo realista, aguantar a 4'/km no creo que pueda...entrenando me cuesta llegar a esos ritmos y mucho mas aguantarlos.
Hoy en el km 10 empece a apretar e hice un km a 4'24" y el siguiente a 4'00"/km y me parecia volar...dificil hacer 4800m a esa velocidad y con barro y subidas...veremos!!
La mala noticia de hoy es que Julio se ha lesionado en el km 8 mio, 6 suyo, teniendo que pararse y volver casi andando...parece ser una sobrecarga del soleo, esperemos que no le de guerra.

Series de 1000 y dudas de siempre

Pues nada, ayer salí convencido de hacer series ya fuera con frió  lluvia o viento...así que se aliaron las 3 cosas a la vez jejeje
El frió lo combatí con el viejo truco de las capas de cebolla...eso si, creo que me pasé, 3 camisetas(2 de ellas térmicas) y el cortavientos... quizás sea excesivo jejeje eso si, frío no pasé.
La lluvia con mi gorra(que no falte) ni la noté...pero el viento...el dichoso viento me mató.
Hice 15' de calentamiento a unos 5'40''/km (algo mas rápido que los días normales) y llegué a mi zona de siempre...primer 1000 en bajada, regulando, viento a la espalda...tranquilo y bien, luego en subida, viento de cara...imposible ir rápido ..y así todo el rato...5 miles(quería hacer 6 pero programé mal el móvil  salieron a : 4'46''/5'18''/4'50''/5'11''/4'18''(los pares en subida y contra viento ... después 15' de carrera de recuperación y 1 km a ritmo de carrera de este domingo para ver que tal las sensaciones y calibrar el reloj, salió a 4'51'',eso si, nada de buenas sensaciones(viento de cara de nuevo).
La previsión dice que mejora el Sábado y vuelve a ponerse mal el Domingo...veremos si da cuartelillo hasta que acabe la carrera...al menos el viento...solo pido eso.
La estrategia a priori la tengo clara, siempre contando con que no haga viento...11 km a 5'/km, luego si me veo bien 2 a 4'40'' y si sigo bien, el resto a lo que puedan las piernas...si va mal, intentaré hacer el papel mas digno posible...ya os contaré que tal.
Ahora solo queda hidratarse bien, hincharse a Hidratos de Carbono...y descansar todo lo posible...el domingo a por la Media Maratón de Getafe 2013.

Precaución amigo conductor...

Ayer salí a correr con mi amigo Julio.
La idea era hacer una hora fuerte, sobre los 5'/km.
Calente de camino a donde solemos quedar, un par de kms pero algo mas fuerte que los calentamientos habituales y le recogí a la carrera.
El, que es un diesel de los buenos, acostumbrado a ritmos mas bajos pero durante larguisimas tiradas, empezó bien...desde el km 5 mio(3 suyo) empezó a hablar menos ... y acabo mudo, pero aguantó como un javato.
Las anecdotas del dia fueron, una torcedura del tobillo derecho en el km 6 que si me la hago hace 3 meses es esguince seguro...pero fortalecer los tobillos tanto me salvó.
La otra que por mi torpeza casi me atropellan...normalmente las situaciones de peligro son el los pasos de peatones con conductores imbeciles que o directamente no paran y piden perdon con la manita(meterosla por donde os quepa) o no te ven porque no miran.
Gracias al cielo ayer el conductor me vio, porque yo confundi los carriles y mire para el otro lado de la calle y cruce...el coche me vió y paró y Julito casi muere del infarto...si no va atento hasta alli llego.
Por eso pido a todos los conductores precaucion en los pasos de peatones y parar siempre que haya alguien.
La salida genial, 12 km en 1:00:37, algo alto de pulso creo, pero de nuevo petó!!!

Series Mixta.Experimento durisimo

Locura...que locura!!! esto es Esparta!!!
Dios, así me he sentido hoy con la paliza que me he metido...como un espartano con los abdominales como puños(como dolían al acabar).
El experimento en cuestión era mezclar series cortas de 1 minuto con muy poco descanso, solo 45 segundos, con unos cuantos miles también fuertes como si de series de mil se tratasen.
La idea era que con eso y el calentamiento y enfriamiento se acumularan bastantes kilómetros, ya que hacer las típicas series no me daban a mas de 8 kms y entrenando para el maratón se me hacían pocos y volvía con la sensación de haber desperdiciado un día de los 3 que entreno a la semana.
Hoy nada mas lejos de esa sensación...he acabado completamente hecho polvo, tanto es así que de los 15 minutos de enfriamiento solo he hecho los 5 que me llevaban a la puerta de casa...no podía dar un paso mas.
La cosa ha sido así, 15 minutos de calentamiento a 5'52''/km...y luego al tajo...lo primero eran 12 repeticiones de 1 minuto a tope con 45 segundos de descanso. El sitio elegido el de siempre, lo mas llano de la zona. Empiezo un poco acojonado por lo que se avecina y sin apretar a tope las 3 primeras repeticiones, que además son en subida, salen a ritmos de 4'24''-4'04''-4'08''/km , en el descanso de esta tercera serie bebo ya isotónica(repetiré cada 3 repeticiones), a partir de aquí decido apretar un poco mas, además es bajada y salen las 3 siguientes repeticiones en 4'03''-3'44''-3'35''/km muy buenas...no acabo muerto y bebo isotónica pero ya pesan las patas y llevo solo la mitad...a partir de aquí bajo las 30 pulsaciones por los pelos en todos los descansos(se supone que se debe bajar eso para que indique que los ritmos son los adecuados y no nos pasamos).
Las 3 siguientes en subida empiezan a dolor de verdad...solo pienso que largo es cada minuto, salen en 4'04''-3'59''-4'07''/km, mejor que las primeras que eran en subida...eso es buenisimo!! Bebo isotónica y a por las ultimas...en bajada de nuevo y muerto del todo, tieso que se dice...salen en 4'00''-3'48''-3'31'' también mejoran...lo que indican que pese a acabar muerto son las series cortas que mejor he hecho desde septiembre...ahora 3 minutos de recuperación que pasan volando y primer 1000 en subida...sensación de ir super despacio...pensé que no iba a menos de 5'/km pero no fue así 4'43'' aquí si que acabo jodido de verdad...tengo 1' 30'' de descanso y se acaba la bebida...no hay agua en la fuente(para eso pago impuestos!!!señor concejal no me joda)...a esto que me acuerdo que había llevado una glucosa que me dieron en la bolsa del corredor en la carrera Salvavidas...y efectivamente me salva la vida...me lo tomé y creí revivir...mas en el tercer 1000 que en el segundo...ambos salen en bajada a 4'29'' y 4'31'' aunque la sensación no era de ir a esa velocidad si no mas lento.
Luego lo dicho 5 minutos, estiro en casa me ducho y listo...quedan instauradas las series mixtas...quien quiera puede probarlas...también tu Fran, que me has vendido y no te has atrevido a correr conmigo hoy...estoy malo estoy malo....miedica!!! jejeje mejorate crack!!