Estrenando las Adidas Supernova Glide 4

8:30 de la mañana, aprovechando que el peque se despertó temprano, nos damos un paseo mañanero...clima perfecto.
Hoy estrenaba las zapas, que llegaron en 7 dias desde UK.
La primera impresión es inmejorable, son unas zapas que incitan a correr fuerte, estoy deseando hacer series con ellas.
Hoy tocaban 70' a 135-150 ppm...al acabar hice la tecnica de carrera tambien.
Nada mas salir, lo primero que sorprende es la transpiracion, notaba el viento dentro, increible.
Lo segundo, son ligerisimas, es como ir descalzo y comodas como un guante, geniales!!!
Asi, bastante contento con mi compra, fui haciendo kilometros, la sorpresa es cuando el km 5 paso a ritmo de 5'/30", pero es que no he subido de 150 pulsaciones!!! genial!!
Sigo tirando millas y paso el 10.000 por debajo de 54', al mismo pulso.
El km 11 y 12 son de subida durisima, pero esta vez subo muy fresco(y rapido), el km final aprieto como siempre, pero a ritmo contenido y aun asi marco 4'09".
Los pies genial, sin molestias, ampollas, ni nada.
Asi que hoy genial, dias asi dan gusto.
Esta semana hice todo lo planeado, eso si solo 35,5 km.
Veremos la proxima que tal.

Si tienes un mal dia, Aprieta el ritmo

Ayer hice mis ejercicios de fuerza y abdominales, asi que cuando he salido hoy y me pesaba todo el cuerpo pense que seria eso(y probablemente sea asi).
Tras 5' calentando suave(a mas de 6'30"/km) comienzo con la intencion de ir entre 150-160 ppm...pero nada, no habia forma 148,149...nada que no conseguia ir...y que pesadez de piernas, que dolor de hombros, y abdominales...que mal voy!!! y que desastre de postura!!! y asi llego al km 4 deseando acabar...tiempo malo, ritmo malo, malas sensaciones...pero recorde un articulo de un entrenador de atletismo que cuando sus pupilos le pedian abandonar una conpeticion, les decia "aprieta una vuelta mas solo y si coges a los primeros te dejo que te retires"...y asi hacian y acababan la carrera GANANDO!!
Y dije, despues del km 5 aprieto a ver que tal...y dicho y hecho, paso el 5000 en 28'38" y aprieto el paso...y parece q voy mejor...km 6 y no me noto tan pesado, km 7 ya solo quedan 3,aprieta un poco mas...km 8 43'08...no bajo de 50' pero de 52??? por que no!!! km 9 y hago el ultimo casi volando 4'09"...ni me acuerdo de cuanto hacia que no veia un 1000 asi de bueno... al final el segundo 5000 en 23'13" que saben genial!!! y sub 52...y ahora en vez de pensar que la sesion era mala, ha sido un subidon de moral...ya sabeis:"Si tienes un mal dia, APRIETA!!"

Planning Octubre

No se porque, se ha borrado esta entrada...
Vuelvo al colgar el planning para Octubre, con los cambios propuestos por la doctora tras la prueba de esfuerzo(mas tirada larga y menos series).

Inscrito MAPOMA 2013

Hoy se ha abierto el plazo de inscripción para el MAPOMA 2013 y YA ESTOY DENTRO!!! Mejor no dar tiempo a arrepentirnos o quedarnos sin plaza...hay "solo 13000".
He hecho series de 5' cada una, pero tal y como me han recomendado en la prueba de esfuerzo, las he hecho a 160-165 ppm, nada de a ritmo. Me ha sorprendido mucho el resultado al acabar, las 7 me han salido por debajo de 5'/km y eso que habia subidas.
He acabado mucho mas fresco y he mejorado las series iguales que hice la primera senana de septiembre...genial!!
Tambien estoy ya inscrito en la Divina Pastora del dia 28, a ver si llego bien para intentar bajar mi MMP de 47'04".
Ah!! y las zapatillas las compre por ebay!!! Finalmente son las Adidas Supernova Glide 4, bastante bien de precio 87€.Cuando lleguen y las pruebe contare que tal.

Resultado Prueba Esfuerzo

Hoy todo el subidón de los 16 km de ayer, se me ha bajado al ver los resultados de la prueba de esfuerzo y lo que de ellos se deriva.
Tengo el umbral aerobico en 147 ppm equivalente a un ritmo aproximado de 11 km/hora (5'30"/km) y el anaerobico en 15 km/hora (4'/km).
Segun la especialista tengo escasa base aerobica y una buena base anaerobica.
Todo esto en que se traduce. Necesito incrementar las tiradas largas a ritmos bajos(ajustado ahora entre 135-150 ppm) y hacer series solo 1 dia cada 2 semanas.
Si no hago esto es probable que mi base aerobica no llegue para acabar el maraton con garantias y visitaremos al tio de mazo.
Adjunto un cuadro con los ritmos recomendados para cada tipo de ejercicio.
Tengo que preparar el planning de Octubre, que ya solo queda una salida en septiebre, con ella será el mes que mas kilometros haya corrido en mi vida, superando los 100 de nuevo, a pesar de una semana sin correr por enfermedad.

Buscando al Tio del Mazo, sin encontrarle

Hoy ha sido el dia en el que he reventado mi record de distancia, he hecho 16 km, en 1h 27'30" y lo mejor de todo, sin subir de 165 ppm y con la sensacion de poder ir mas rapido o mas lejos.
Pensé que hoy encontraria al tio del mazo en el camino, pero no estaba por ningun lado...ya llegará.
Las sensaciones han sido muy buenas desde el principio, con la patata como un reloj suizo y las patas respondiendo a pesar de las cuestas.
En fin, ahora a descansar y mañana trabajo de fuerza...septiembre está al acabar.

Grandes sensaciones,vino el viento

Hoy series de 10 minutos con 5 de recuperacion, para un total de 11 km en 1 hora, incluyendo el trote y calentamiento.
Los ritmos a conseguir eran 5'/km, 4'45"/km,4'30"/km y 4'15".
Al final salió 4'59",4'47",4'26" y 4'22.
La ultima serie sufri mucho, pero en global la sensacion fue fantastica, a pesar del fortisimo viento y algo de frio(molesto en los descansos).
El camino del coresterol mas vacio que nunca, WINTER IS COMMING!!

Prueba de Esfuerzo.Primeras impresiones

Hoy me he hecho la prueba de esfuerzo con Analisis de Gases(por primera vez).
No queria decir donde por no parecer publicitario, pero el trato ha sido tan bueno, que comentare que me la he hecho en el Centro Reebok de Pozuelo.
Para empezar, te revisan el cuestionario de salud que te remiten al pedir cita, punto por punto y lo mas importante, con comentarios enfocados a ayudarte y aconsejarte.
Luego te pesan y miden, electro y miden la tension(me han rasurado el pecho y me he quedao hecho un fistro).
Ya en el tapiz rodante, te ponen cables y maya de tela(para que molesten menos) y la temida mascara para medir el consumo de oxigeno.
He de decir que agobia menos de lo que esperaba correr con mascara, en parte ayuda una cinta de correr tan amplia y comoda.
La prueba comienza a 6 km/h y acaba por decision medica(en mi caso) aunque podia haber aguantado algo mas, a pesar de eso sera suficiente, llegue a 17 km/h o 3'30"/km.
Los resultados completos son el lunes, hoy saber que empece a 49 ppm y acabe en 180 ppm.El consumo maximo de oxigeno o VO2max fue de 52,45 ml/kg/min que confirman lo que y suponia, que no soy Gebreselasi pero tampoco un patan. Para mi edad estoy bastante por encima de la media , para alguien entrenado es un valor normal.
Por lo demas, cuando me pasen el informe completo comentare los calores(umbrales, ritmos de entrenamiento, etc...)
Conclusion:Un antojo de 74€ muy recomendable y aun falta lo mejor por venir

Fin semana 2

Con la tirada de hoy doy por concluida la semana, mañana tocaria fuerza pero me han recomendado estar descansado para la prueba de esfuerzo del lunes.
Esta semana era la menos dura del mes 27,7 km de carrera, 3 dias de trabajo de fuerza y 1 dia de tecnica de carrera.
Hoy la tirada larga de 70' para hacer 11 km. Muy tranquila hasta el final que acabe haciendo un 1000 fuerte.Media 145 ppm clavadas.
La semana que viene es la mas dura:
Series largas(4x10') y luego un dia terrible con 90' a 160-165 ppm que me puede llevar cerca de los 15 km.El gin de semana 80' como hoy, tranquilos, pero muy cansado ya de la semana, seguro.
El martes cuento que tal la prueba de esfuerzo, a ver cuanto me equivoco, yo creo que mi umbral aerobico esta entre 160-165 ppm y el anaerobico a las 173-175 ppm...a ver que dice la ciencia!!!

Buenas sensaciones

Ya superamos la mitad de la segunda semana de entrenamiento(con 1 semana de parón por enfermedad).
Las sensaciones son buenas hoy, a pesar de haber comenzado con pesadez de piernas, a partir del km 3 las sensaciones mejoraron mucho. Notaba una buena tecnica, piernas fuertes e incluso tenia que apretar para no bajar de 160 ppm, cuando antes aflojaba para no subir de las 165!!!
El circuito era durillo, mucha subida, alguna fuerte, sobre todo en el priner 5000, que completo en 28'.La segunda mitad mas benevola hace que complete el 10000 en 54'10" y eso que el primer 1000 fue de calentamiento, muy suave.
Los ejercicios de tecnica de carrera los hare otro dia, hoy no pudo ser, cuestion de tiempo.
Este fin de semana, tirada larga y suave, 70' a menos de 145 ppm.

Corto pero intenso

Raras sensaciones hoy tras las series.
Sabia que no iba a hacer mucho kilometraje pero solo 6 se me hace raro ya.
Eso si, las series han salido mejor de lo previsto.
Iba a hacer 8' a 5'/km, 6' a 4'45"/km y 4' a 4'30"/km, las recuperaciones eran cada vez mas cortas.
Finalmente han salido ritmos de 4'55", 4'33" y 4'09".Eso si, he acabado roto...muy cansado desde el principio, el paron se nota y a ritmos de menos de 5'/km pesan las piernas ya.
En fin, mañana musculacion y abdominales y el jueves 50' entre 160-165 ppm.

Runner-Reloaded

Dios como duele la vuelta!!!
Acabo de acabar las rutinas de abdominales y de fuerza, casi no puedo ni escribir en el movil!!!
Me duele todo!! Mañana series, mas dolor!!!
Animo Demian, hay que volver al tajo!!!

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Actualizo para decir que hoy ya no duele tanto jejeje.
Ayer hice las 3 series de Abdominales, de 15 repeticiones cada una.
De los ejercicios de fuerza, hice casi todo, me faltó gemelo y abductores...no me di cuenta y me lo salté.
Hice las rutinas todo lo rapido que pude, 40 minutos, así que con 50 minutos diarios, sinceramente, cualquiera puede mantenerse en forma desde casa y sin necesidad de gastar en Gimnasios.

Hoy toca salir a correr y hacer series, es un dia mas o menos suave, las series no son largas ni muy exigentes...así que espero acabar bien.Esta semana sin duda es la mas tranquilita del mes de Septiembre.

Casi Recuperado

Acaba la semana laboral y pese a lo larga que se me ha hecho, sobre todo por tener que soportar tanto el cansancio por la medicación como los efectos de la enfermedad, ya estoy casi recuperado.
Me quedan 2 días de tomar antibióticos y las heridas infectadas parecen estar mucho mejor.
El resfriado está en su última fase, espero...así que ...LISTOS PARA REINICIAR.
Como ya comenté la semana que viene, comenzaré como si esta maldita semana no hubiera existido, es decir, continuaré con la semana 2 del planning, la cual consiste en:
-4 días de trabajo de fuerza + abdominales
-1 día de series: (5' calentando y 5 enfriando al final):8 minutos a 5'/km , 4 de recuperación al trote, 6 minutos a 4'45/km, 3 de recuperación, 4 minutos a 4'30/km y 2 de recuperación + Trabajo de fuerza solo tren superior
-50 minutos de aeróbico 160-165 ppm
-70 minutos de carrera continua <145 ppm

No es de las semanas duras, a ver que tal después de este parón.
EL LUNES VOLVEMOS!!!

Parada obligada.

Mal comienzo de entrenamiento hemos tenido.
Al menos, mejor que nos pase ahora que no cuando ya sea tarde para recuperar la forma física.
Este domingo mi cuerpo dijo basta, estoy con una infección bacteriana terrible y la medicación me ha dejado con una flojera de cuerpo terrible. El tratamiento será 7 días tomando antibióticos, así que estaré al menos esta semana parado, quiero recuperarme completamente.
El planning lo comenzaré donde lo dejé, es decir en la semana 2 y aquí no ha pasado nada...se retrasará el final del planning de mejora de los 10.000 y como había 3 semanas libres antes del planning especifico de Maratón, pues ahora solo habrá 2 semanas de margen(que para eso estaban).
Solo espero que el entrenamiento, que empezaba a notarlo, no se vea muy afectado por el parón.
El ultimo día de carrera tuve muy buenas sensaciones, a pasar de ya tener encima el catarro, probablemente algo de fiebre y la infección empezando a comerme vivo...cuando esté sano voy a parecer keniata!!!
El caso es que toca recuperarse al 100% y luego a empezar de nuevo

Acaba la primera semana

Hoy de todo un poco, tras ponerme gorrino en la barbacoa, celebrando el cumple de una compi de trabajo, he corrido 5 km haciendo de liebre a mi mujer, para intentar hacer 35'. El tio del mazo le esperaba en el km 3,800 y finalmente se le escapo la marca por segundos, eso si su mejor 5000 con 35' 18".
Luego de seguido, 7 km a 160-165 ppm.
Antes de salir hicimos tecnica de carrera, que me divirtió bastante.
Los ejercicios de fuerza van mejor, aunque se me hacen aburridos...hay que aguantar.
La semana se cierra con 35 km, la segunda mejor de mi historia.
Poco mas...la prueba de esfuerzo retrasada 2 semanas por el catarro.
A ver si mejoro la salud

Primeros dolores

Ayer tocaba de nuevo trabajo de fuerza.
Empecé haciendo las 3 series de abdominales,tobillos y flexiones...sin problema.
Luego vinieron las gomas, cambie el orden de los ejercicios para intentar agilizarlo y cambie los ejercicios de cuadriceps,isquios y gluteos(hice un nudo a la goma y la puse en las patas de la silla).
La primera serie bien, el trabajo de piernas es mas duro así y me gustó, a pesar de ser mucho mas rollo que las maquinas del gimnasio...pero es lo que hay.
Cuando hice la segunda serie, la espalda dijo hasta aquí...llevo unas semanas con las cervicales fatal y ayer me había levantado con un poco de torticolis...pues dijo aquí estoy yo.
Además el pectoral me costó mucho se nota que es lo menos ejercitado) y los hombros dolían a rabiar.
Descansé para ver si podía hacer la tercera de las series, pero la prudencia me hizo dejarlo.
Así que ayer, 2 series de Fuerza y 3 de abdominales...primer pequeño resbalón.
Hoy me he despertado mejor de las cervicales(duelen pero no estoy tan encasquillado).
Este fin de semana tocan 50 minutos a ritmo de entre 155-165 pulsaciones (unos 9/10 km) además de las primeros ejercicios de técnica de carrera(a ver que tal se me dan).

El lunes tengo cita para ir a hacerme la prueba de esfuerzo al Reebok Sport Club La Finca. Me han hablado genial del sitio y de los médicos de allí, además te dan recomendaciones de ritmos de entrenamiento.
La prueba de esfuerzo la voy a hacer con análisis de gases, que es la mas completa y fiable a la hora de indicar los umbrales.
Ya contaré que tal la experiencia.

Probando cositas.Isotonicos y barrita energetica

Ayer salí a hacer la tirada larga de la semana, 80 minutos a ritmo suave(entre 140-145 ppm).
El circuito que hice era nuevo, el 90% por camino de tierra, muy rompepiernas con subidas fuertes y bajadas también fuertes.
Salí a correr a las 17:00 por temas logísticos y aguanté como pude los mas de 30ºC que caían sobre la Dehesa Boyal de Sanse.
Aprovechando que la tirada es larga, quise probar una bebida isotónica bastante barata que hay en el Ahorra Mas y una barrita energética que compré en el Decatlhon.
Como en el MAPOMA hay avituallamiento liquido cada 2,5 km, pues bebí mas o menos a esos kilómetros, para ir acostumbrando al cuerpo...sinceramente, nadie que beba un par de sorbos cada 2,5 km creo que pueda deshidratarse a menos que haga el calor mas grande del mundo, así que ese será el plan, beber un poco cada 2,5 km.
La bebida no me gustó nada, la verdad, deja mucha acidez de estomago y el sabor no está muy conseguido.
También probé a comerme a los 30 minutos una barrita energética, la sensación fue que me gusta mas que los geles, cuesta un poco comérsela, porque hay que masticar y demás, pero el sabor es mas agradable y se digiere muy bien, sin molestias ni regurgitaciones. Probaré mas cositas y daré una segunda oportunidad a otros geles de marcas y sabores distintos, pero puede ser una opción buena.
Mi idea es, salvo que lea algo que me convenza en contra, comer algo cada 30 minutos, ya sea barrita o geles o ambas cosas.Queda la duda de ver como sentará después de mas de 2 horas de tute.
Todos esto lógicamente va encaminado a esquivar el golpe de nuestro amigo "El tío del Mazo".
El ritmo estuvo controlado hasta el kilómetro 7 mas o menos, ahí subieron las pulsaciones a 150-152 y me costó mucho bajarlas. En el kilómetro 10 decidí apretar un poco porque sino no llegaba al coche en hora jejeje.
Al final del ejercicio unas 150 ppm de media, 12 kilómetros a la saca.
Hoy mas abdominales y gomas.

Trabajo de Fuerza.Dia 1

Ayer con el cambio de planning de esta semana, me tocaba el trabajo de fuerza en casa.
3 series de 10 repeticiones tanto de abdominales como de ejercicio con gomas.
Tardé exactamente 1 hora y eso que el crío le dio por subirse por encima de mi cuando estaba haciendo los ejercicios jejeje.
Estoy seguro que cuando coja el ritmo de las rutinas, se tarda bastante menos...el primer día tuve que consultar el blog y los vídeos de YouTube varias veces para saber que tenia que hacer.

La rutina de abdominales, como ya lo había hecho antes, iba rodado, eso si, se notaba la falta de practica, lo que mas me dolía eran las inferiores, sin duda donde tengo mas margen de mejora...buff como duele hacer la tijera en el aire con las piernas rectas a 45º del suelo.

La rutina de gomas es donde mas perdí el tiempo, mirando que había que hacer, como, repitiendo alguna vez de mas para hacer bien los ejercicios, etc... pero ya 3ª repetición ya me salió bastante bien, eso que ya el cansancio hacía acto de presencia.
Finalmente realicé una rutina que incluye:

• Gemelo: Sentado en una silla, goma en los dedos de los pies, hacer fuerza con los dedos hacia abajo y volver lentamente a la posición inicial
• Cuadriceps: Tumbado con las piernas en alto, goma sujeta con ambas manos y rodillas flexionada, empujar la goma con los pies hasta estirar las piernas y volver despacio
• Isquios: Misma postura,pero la goma solo en una pierna, subir y bajar la pierna estirada
• Glúteos: Goma agarrada a la altura de las abdominales, llevar la pierna estirada hacia detrás
• Abductor: De pie, goma cogida con mano contraria a la pierna a ejercitar, mover lateralmente la pierna estirada  hacia afuera.Repetir con la otra pierna
• Pectoral:Tumbado goma por la espalda, llevar las manos rectas hacia delante(altura ojos) y luego con los brazos en ángulo de 90º 
• Dorsal/hombro:Goma pisada, levantar el brazo estirada desde la cadera hasta ponerlo en cruz
• Tríceps:goma por la espalda, sujeta con una mano abajo, estirar y encoger el brazo
• Bíceps:Sentado, goma pisada, hacer movimiento de elevación, como si fuera una mancuerna.

 Los ejercicios son muy completos y hoy me duele todo(cosa que indica que se hace ejercicio), los únicos que no me convencen son los de Cuadriceps,isquios y gluteos...intentaré mirar mas por internet a ver si encuentro algún ejercicio mejor.

Hoy creo que me tocará correr...80 minutos a ritmo bajo, entre 140-145 pulsaciones ...a ver que tal, calculo unos 12/13 km.

Dia 1. Series de 5 minutos

Primer día del Planning, primer cambio de orden...hay que ser flexibles jejeje
Ayer le venía mejor a Gema(mi mujer) que saliera a correr, para ella salir hoy martes.
Así que adelanté las series del martes al lunes, cosa que no afecta para nada al planning, hoy haré las rutinas de abdominales y de fuerza.
Así que, Lunes, comienzo del Planning y Series de 5 minutos...para abrir boca.
Tenía que hacer 10' calentando a ritmo suave, 7x5' a ritmos entre 5'30''/km y 4'30''/km, luego otros 10' para enfriar.Ese era el plan.
He cambiado los 10' de calentamiento y enfriamiento por 5' y 5'...el motivo es muy tonto, es que el runkeeper, la aplicación del iphone que uso para registrar los ejercicios, no permite configurar esos tiempos, los tiene fijados a 5'...así que tampoco para gran cosa, haré eso los días de series.
Los ritmos que tenía que hacer eran de 5'30'' a 4'30'' bajando 10'' cada vez, con 3' de recuperación entre cada serie al trote.
Al final los ritmos que conseguí hacer fueron:

• 5'26''
• 5'26''
• 5'00''
• 4'51''
• 4'51''
• 4'51''
• 4'19''

Las recuperaciones me salieron casi todas rondando los 7'20''/km.
En total hice 11 km justos.
Análisis de resultados:

• Tengo que calibrar el podómetro YA. Es horrible que no de los ritmos bien, es muy difícil hacer series así. Además se le acabaron las pilas...LOGISTICA=0 ptos.
• Hay ritmos que soy incapaz de hacer, o corro mas o corro menos...debe ser cosa de mecánica de carrera...se ve claramente que 5'26'' y 4'51'' son ritmos que puedo llevar y mantener sin problemas.

• Los últimos 5 minutos los hice a tope, no a buscar el 4'30'', así que 4'19'' es el ritmo máximo que ahora mismo puedo mantener durante 2 o 3 kilómetros...hay que mejorar esto.

En los descanso bebí bebida isotónica, probé una marca nueva y no me gustó, así que cambiaré la próxima vez.
Las recuperaciones fueron buena, a pesar de hacerlas al trote, bajaba a 140 pulsaciones o menos en todas.
Acabé cansado pero bien físicamente y mentalmente...se nota que había ganas de empezar.
Hoy sin problemas físicos...primer día superado.
Dejo la imagen de runkeeper aunque los ritmos que marcan fallan un poco.

 

Llegó la hora

Pues el verano ha terminado...empieza septiembre y con él nuestro planning de entrenamiento que nos llevará, si todo sale bien, a terminar el MAPOMA 2013(me niego a llamarle Rock and Roll Marathon).
He de confesar que estoy nervioso,ansioso y expectante.
Nervioso porque me asaltan las dudas de como llevará mi cuerpo y mente la suma de ejercicio al que voy a someterme
Ansioso, porque después de costarme tanto decidirme, tengo ya ganas de "tirarme" a la carretera a hacer kilómetros.
Y expectante por ver que cambios(mejoras espero) veo en mi carrera, ritmos, tiempos, numero de kilómetros...supongo que también notaré algún cambio físico (peso, condición,musculación...)
En fin, que llegó la hora de la verdad...está muy bien informarse, planificarse y demás...ahora hay que cumplir el planning, correr aunque haga frío, llueva, haga viento, nieve o estemos resfriados...con molestias,si no con dolor y cansancio...buff espero poder con todo, seguro que tengo a Gemuki ahí animándome y ayudandome en todo, siempre lo hace.

Esta primera semana empiezo "suave" con los ejercicios de fuerza, con 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio, al igual que los abdominales, pero hay que hacerlo a diario(salvo los días de correr)
Los 3 días de correr(mínimo) serán mas o menos fáciles para empezar:
-Series el martes: 7 x 5 minutos empezando a 5':30'' y acabando en 4'30 con 10 minutos de calentamiento y de recuperación al principio y al final
-El jueves 80 minutos de carrera continua a ritmo bajo, por debajo de 145 pulsaciones...a ver cuantos kilómetros me salen, yo creo que rondaré los 12 km. que estaría muy bien para ser la 1ª semana
-El fin de semana tengo 50 minutos mas fuertes, a menos de 165 ppm y mas de 145 (serán unos 9 km) mas los ejercicios de técnica de carrera al acabar o empezar...ya veremos.

Así que creo que acumularé unos 30 km esta primera semana.
Si tuviera ocasión de salir algún otro día, haría carrera continua suave, para acumular km. pero no cargarme demasiado.

Este finde bautizo del peque ... a disfrutar de la familia reunida.

Rutina de Abdominales

Estos días no he podido salir a correr, cortesía de Murphy(el de las leyes) que estaba esperandome en forma de rodillazo el día de mi despedida del Futbol. Perdimos 5-1, me llevé un buen golpe y varios compañeros acabaron lesionados, pero me gustó la sensación de notarme muy rapido y con buen fondo fisico.

Al grano, voy a contar en que consiste la rutina de abdominales.
Cuando toque en el planning, realizaré la siguiente serie de abdominales:tumbado boca arriba
-Elevación de cabeza: con los pies en el suelo, rodillas flexionadas, manos a la cabeza, elevar lentamente el torso unos 45º y bajar tambien despacio.Toma aire al subir, lo echo al bajar.
-Oblicuos(por cada pierna): en la misma posicion, esta vez con un pie apoyado, la otra pierna sobre esta y elevo hasta llevar el codo contrario a la rodilla elevada.
-Inferiores:Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la bicicleta
-Inferiores bis :Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la tijera(cruzar piernas una vez por arriba, otra por debajo)
-Manos a los tobillos, con el cuerpo ligeramente levantado(5º) tocar alternativamente cada tobillo con la mano correspondiente(derecho con derecho, izquierdo con izquierdo)

Algun dia me grabaré y lo cuelgo para que quede claro.
Ademas, haré elevaciones del cuerpo a la pata coja, para fortalecer los tobillos y mejorar la propiocepción(evitar lesiones por esguinces), las cuales se hacen muy muy despacio y controlando la postura.

Los ejercicios de espalda estoy aun decidiendo cuales hacer, los cuento en otro momento.

Técnica de Carrera.Ejercicios

Bueno, 

Ayer por fin saqué un rato para probar las gomas con las que haré las rutinas de ejercicios de fuerza.

Parece que no, pero cansan las joias...el caso es que tenía pendiente definir también los ejercicios de técnica de carrera que voy a hacer, así que ayer me puse a ello y ya me he decidido.

Como dicen que una imagen vale más que mil palabras, os pongo este video que explica muy bien los ejercicios, aunque luego los comentaré.

http://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0

Los ejercicios son bastante sencillos de realizar y no llevan mucho tiempo. Básicamente son:

• Skipping alto: También conocido como elevar las rodillas al pecho. Poner especial atención al braceo.
• Skipping bajo:  elevar ligeramente las rodillas avanzando, cuidar también los brazos
• Talones atrás 
• Skipping a una pierna: Talón atrás y rodilla arriba avanzando y alternando las piernas, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
• Impulsiones: Rodilla al pecho y brazo contrario, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
• Carrera con pierna adelante
• Zancadas largas(a saltos)
• Salto horizontal
• Salto vertical
• Carrera progresiva aplicando la técnica completa

Por si alguien no lo sabe, estos ejercicios además de mejorar nuestra fuerza en los grupos musculares que se utilizan en la carrera, también nos ayudan a mejorar nuestra forma de correr, para hacerla mas efectiva, menos costosa y en general ayudan a correr mejor y mas rápido.

La postura de la cabeza (se recomienda mirada a unos 12 metros de nosotros), tronco (ligeramente hacia delante desde la cadera), brazos (doblados aprox. 90º  y con movimiento de adelante a atrás sin superar el esternón ni la cadera al ir atrás) son también muy importantes. Además la pierna debe caer ligeramente delante de la vertical del cuerpo.

Poco más...esos ejercicios son los que haré y ya veremos que resultados nos dan.

Para los ejercicios de gomas, además del grafico de mi entrada anterior (ver enlace) os adjunto el siguiente video que también está muy bien:

http://www.youtube.com/watch?v=sKFtPdhUGWs&feature=endscreen

Ya solo me queda contar en otra entrada los ejercicios de tobillos, espalda y abdominales para que sepáis todo lo que voy haciendo cada día según mi plan.

Hoy por cierto, último partido de futbol 7 antes de colgar las botas definitivamente...tengo ganas la verdad, espero no lesionarme!!!

Planning Septiembre.

Bueno, pues ya solo queda 1 semana para comenzar con el Planning especifico para bajar la marca del 10.000 y así partir con mejor base para el específico de Maratón.
Entre julio y agosto acumularé unos 190 km. empezando a adaptarme a cargas más grandes.
Este mes de Septiembre se estiman unos 130 km, repartidos entre 4 semanas, siendo la mas dura sin duda la 3ª de ellas.
Este mes es pesado en carga de trabajo, puesto que hay que coger la forma lo antes posible y muscular bien todo el cuerpo.
Esta semana explicaré los ejercicios de Fuerza, Abdominales, Espalda y Técnica de Carrera a realizar.
Al acabar cada semana veremos el cumplimiento del planning.

El planning son 12 semanas, que alargaré a 14 (repitiendo la semana 12 en la 13 y 14) para así cuadrar las fechas.

Inicialmente partimos de una mejor marca de 47'04'' en el 10.000 de la Carrera Norte vs. Sur de Madrid de 2012, con perfil bastante favorable.

Nos marcaremos como objetivo al finalizar del plan, bajar de 45' en el 10.000, para ello, competiré en:

- Carrera Divina Pastora 2012. 28 de Octubre (semana 8)

- Carrera BBVA 2012. 4 de Noviembre (semana 9)

- Carrera de las Empresas 2012. 18 de Noviembre (semana 11)

Estas 3 carreras para ir viendo la evolución ya que el planning marca hacer un 10.000 en ritmos de competición.

A partir de la semana 12 y hasta el comienzo del planning de maratón(24 de Diciembre) intentaré hacer mejor marca personal en la carrera que me venga mejor.

Correr en pareja.¿Imposible?

Mucha gente cree que correr con tu pareja es imposible.

Lo normal es que cada uno tenga un ritmo completamente distinto por mucho, lo cual dificulta enormemente que ambos se entrenen correctamente si lo hacen juntos, o uno se aburre o uno se pega una paliza.

Ayer conseguí compatibilizar un entrenamiento muy interesante con mi mujer.

Para que os hagáis una idea, su ritmo de correr habitual es de 8'20''/km, yo lo mas lento que suelo ir es a 6'40''-7' en tiradas muy largas,  aun así, pude hacer un buen entrenamiento.

Primero salí con ella a su ritmo, pero marcando yo el ritmo, ella aun no tiene mucha práctica y normalmente tiene cambios de ritmo muy bruscos, por lo que le cuesta acabar bien. Yo sabía que a 8'20'' le cuesta pero aguantaría 1 hora...así que así hicimos...1 hora juntos, a ese ritmo con el que yo iba a pulsaciones por debajo de las 140 ppm (75% de mi máximo de pulsaciones calculadas 220-edad) consiguiendo así todos los beneficios de estos ritmos que a todos nos cuesta entrenar:

• Mejora la función cardiovascular. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

• Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea

• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea

• Baja los niveles de colesterol total en sangre

• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno

• Reafirma los tejidos

• Reduce la mortalidad cardiovascular

• Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos

• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina y genera endorfinas

 Por su parte consigue estabilizar su ritmo de carrera, lo que se traduce en un menor cansancio y consiguió su tirada mas larga desde que volvió a correr, 7 km.

Posteriormente y gracias a que a esos ritmos no sufrí casi agotamiento, pude seguir durante 5 km mas, incrementando notablemente el ritmo, para acabar fuerte, consiguiendo meter un entrenamiento de calidad tras una tirada de 1 hora, además acabé bastante bien.

Así que ya sabéis, una forma de correr con la pareja y disfrutar del running a la vez que se entrena.