Acabando el año con MMP

Ya que en la San Silvestre voy a ir tranquilo, quería acabar el 2012 con buen sabor de boca.
He aprovechado la visita a los suegros en la sierra para hacer mi segunda media maratón entrenando.
Me he encontrado bien, pero a ratos sufriendo por las cuestas tan duras de los kilometros 7-13.
He notado mucho la mejora en las cuestas arriba gracias a las 2 sesiones de cuestas de esta semana.
Al final he hecho 1h53'23" la media, mejorando en mas de 3' la anterior.
Esta semana acabo en record de kilometros tanto diario, semanal y mensual...48 km esta semana, y acabare diciembre con 182 km.
Buenas sensaciones para 2013.

Planning Enero 2013

Bueno, este va a ser inicialmente el plan de entrenamiento de Enero.

El cambio es grande, ya que se eliminan los rodajes a ritmos vivos y no se hace nada de series.

Como se puede observar, al principio se mete mucha cuesta, con el objetivo claro de fortalecer el cuerpo para las palizas tan grandes que tendrá que soportar estos meses.

Lo mejor del plan, el aumento significativo del numero de kilómetros semanales que se realizarán, subiendo todas las semanas de los 40 km.

Lo peor, el eliminar casi por completo la calidad(tan solo se realizará durante la parte final de las tiradas largas progresivas) y la monotonía que producirá salir siempre al mismo trote cochino.

Al menos en Enero voy a seguir el plan lo mas fielmente posible, ya que quiero llegar a Febrero con una buena base de kilómetros que creo que aun no tengo.

Si a final de enero veo que se me hace insoportable de puro aburrido, ya en Febrero intentaré buscar como meter algunos entrenamientos de calidad o hacer alguna carrera que pueda dar interés al planning.

Inicialmente solo voy a competir en Enero en la Media Maratón de Getafe, en la cual voy a intentar bajar de 1h 45', para tener una marca en carrera como referencia.

Como se puede ver en el planning, no voy a realizar ningún cambio en los entrenamientos para adaptarme a esa carrera, el motivo es que no estaba inicialmente en nuestro plan del año, con lo que utilizaré esa carrera como parte de entrenamiento, digamos una tirada larga de calidad, lo que salga saldrá.

La voy a correr junto a Enrique, ese ya no tan "Recién Llegado al mundo del Running" que va a intentar atacar también la hora y tres cuartos...esperemos poder llegar los 2 en buen tiempo.

Cuestas

Empiezo la primera semana de las 18 que me llevaran a correr el MAPOMA 2013.
Hoy tocaba una hora a ritmo de base aerobica y unas cuestas, las primeras que he hecho en mi vida.
He corrido el circuito de la dehesa hasta hacer 9 km, alli me esperaba la cuesta que habia elegido...no se si era mucho o poco, pero a mi me ha bastado y sobrado, cuesta de 230m y un 3,5% de desnivel.
Iba a hacer 10 pero ni tenia ni tiempo ni fuerzas la verdad, completé 5 subidas a tope y baje trotando...duro sin llegar a ser como las series, pero buen ejercicio.
Luego vuelta a casa, al final hice 13,4 km que aumenta lo habitual para el primer dia de la semana.
Y ya esto no parará, ire aumentando los kms poco a poco hasta el dia señalado.
Espero aguantar con solo 3 dias por semana.

Semana dura

Hoy termina la 2a semana que mas he corrido en mi vida(la otra era vacaciones) 40,2 km en 3 salidas, no es mucho pero ya duele.
Hoy he hecho 90' progresivos casi por el mismo camino que la semana pasada, al final he hecho 200 m menos y he acabado mas cansado, la paliza del viernes con Julito se ha notado.
Por lo demas ya he tenido alguna cena, comida, almuerzo, merienda...de navidad...aun no noto en la bascula los efectos, pero no tardará!!
Quedan 125 dias para el MAPOMA 2013 y la mala noticia es que los organizadores, avidos de billetes, han metido una media maraton, ademas del sabido 10k, el dia del maraton...auguro un desastre de salida, en la llegada no me afectara, raro sera que cuando llegue yo no haya llegado todo dios de las distancias inferiores.
Poco mas, el 31 correre la Sansi con mi mujer, a disfrutar del ambiente e intentar que haga su mejor marca en su primera competicion de 10 km.

Constancia

Una de las cosas mas difíciles a la hora de prepara el MAPOMA y mas aun con tanto tiempo es tener la constancia necesaria...solo con constancia se mejora, sobre todo cuando, como es mi caso, solo se dispone de 3 días para salir a correr.
No había salido a correr desde la tirada larga del domingo ya que tenía muchos dolores de lumbares y de cadera desde entonces. Ayer era miércoles y si quería hacer los 3 días de entrenamiento con 1 día de descanso entre medias de cada salida, necesitaba salir a correr.
Para colmo ayer se alinearon los planetas para complicarlo todo, primero comida de empresa, no precisamente ligth, segundo infierno sobre ruedas para llegar a Callao a recoger la camiseta y el Chip de la San Silvestre Vallekana, luego los quehaceres domésticos que en este caso estaba deseando hacer(baño del peque,cena y demás...) ya que no había visto al pequeñajo desde hacía horas...y para remate un día desapacible con todo llovido(sin lluvia ni frió, eso si).
Llegan las 20:30 y mis dolores hubieran sido la escusa perfecta para la falta de ganas...pero ahí estaba mi mujer para decir en el momento justo, "anda, visteté y aprovecha a correr ahora que se va a dormir el peque" A SUS ORDENES!!! si no fuera por ella, ayer no hubiera tenido la fuerza necesaria para salir a entrenar y muy probablemente esta semana no hubiera hecho los 3 días...pero bueno...salí...
El primer paso fue un pequeño paso para un hombre pero un GRAN dolor para mi cadera...dios!! eso crujió como si me fuera a romper...así me arrastre los primeros metros, dudando si podría aguantar el dolor...al final la cosa fue mejorando poco a poco...los primeros kilómetros suaves, hasta que en el km 5 un gesto extraño para esquivar a un gañan en coche en lugar de rematarme, me arregló lo que quisiera estar mal colocado en la cadera...fuera dolor tras un fuerte CRACK y empecé a correr cómodo...mas rápido y sin dolor...al final acabé muy bien de piernas, cadera, espalda y lo mejor ANIMOS.
12 km en algo mas de 1 horita...una buena salida al final...la constancia y el saber sufrir darán sus frutos en 130 días....que ya no queda "NADA"

500 km road to MAPOMA 2013

Hace 2 meses y medio que inicie el reto de preparame el MAPOMA 2013. Y si, no me he confundido, en este tiempo me he dado cuenta que lo mas duro de un maratón no es correrlo, es prepararlo.
Esta noche el pequeñajo no quería dormir, a las 2:00 se durmió y yo con el despertador a las 8:00 para correr!!! no way, desconectado y listo...hoy no hubiera corrido si no es por Gema que a eso de las 9:30 me ha dado fuerzas para salir...y encima resfriado!!! que ganas!!!
En fin, al final echando mocos y dios sabe que mas he hecho 90' progresivos, algo mas de 16 km que fueron asi:
Total:1h30'09'' 16,38km 153 ppm media
15' (<135 data-blogger-escaped-133="133" data-blogger-escaped-2="2" data-blogger-escaped-br="br" data-blogger-escaped-km="km" data-blogger-escaped-max="max" data-blogger-escaped-ppm="ppm"> 15'(135-145ppm):2,70 km 143 ppm(156 max)
15'(145-155ppm):2,80 km 152 ppm(158 max)
15'(155-165ppm):2,90 km 158 ppm(169 max)
15'(165-175ppm):2,80 km 166 ppm(171 max)
15' (a tope): 2,80 km 169 ppm(174 max)
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La entrada la he llamado asi porque hoy he superado los 500 km desde que inicie el reto, 14 semanas de entrenamiento, a una media de algo mas de 35 km semanales, justito aun pero mejorando semana a semana.
Termina asi la primera parte de mi planning, ahora 18 semanas mas y correre el MAPOMA 2013...empieza el verdadero entrenamiento para maraton, muchas tiradas cada vez mas largas...ahora viene lo duro, de momento solo he puesto el cuerpo en la linea de salida ... ROAD TO MAPOMA 2013

Series Mixta.Experimento durisimo

Locura...que locura!!! esto es Esparta!!!
Dios, así me he sentido hoy con la paliza que me he metido...como un espartano con los abdominales como puños(como dolían al acabar).
El experimento en cuestión era mezclar series cortas de 1 minuto con muy poco descanso, solo 45 segundos, con unos cuantos miles también fuertes como si de series de mil se tratasen.
La idea era que con eso y el calentamiento y enfriamiento se acumularan bastantes kilómetros, ya que hacer las típicas series no me daban a mas de 8 kms y entrenando para el maratón se me hacían pocos y volvía con la sensación de haber desperdiciado un día de los 3 que entreno a la semana.
Hoy nada mas lejos de esa sensación...he acabado completamente hecho polvo, tanto es así que de los 15 minutos de enfriamiento solo he hecho los 5 que me llevaban a la puerta de casa...no podía dar un paso mas.
La cosa ha sido así, 15 minutos de calentamiento a 5'52''/km...y luego al tajo...lo primero eran 12 repeticiones de 1 minuto a tope con 45 segundos de descanso. El sitio elegido el de siempre, lo mas llano de la zona. Empiezo un poco acojonado por lo que se avecina y sin apretar a tope las 3 primeras repeticiones, que además son en subida, salen a ritmos de 4'24''-4'04''-4'08''/km , en el descanso de esta tercera serie bebo ya isotónica(repetiré cada 3 repeticiones), a partir de aquí decido apretar un poco mas, además es bajada y salen las 3 siguientes repeticiones en 4'03''-3'44''-3'35''/km muy buenas...no acabo muerto y bebo isotónica pero ya pesan las patas y llevo solo la mitad...a partir de aquí bajo las 30 pulsaciones por los pelos en todos los descansos(se supone que se debe bajar eso para que indique que los ritmos son los adecuados y no nos pasamos).
Las 3 siguientes en subida empiezan a dolor de verdad...solo pienso que largo es cada minuto, salen en 4'04''-3'59''-4'07''/km, mejor que las primeras que eran en subida...eso es buenisimo!! Bebo isotónica y a por las ultimas...en bajada de nuevo y muerto del todo, tieso que se dice...salen en 4'00''-3'48''-3'31'' también mejoran...lo que indican que pese a acabar muerto son las series cortas que mejor he hecho desde septiembre...ahora 3 minutos de recuperación que pasan volando y primer 1000 en subida...sensación de ir super despacio...pensé que no iba a menos de 5'/km pero no fue así 4'43'' aquí si que acabo jodido de verdad...tengo 1' 30'' de descanso y se acaba la bebida...no hay agua en la fuente(para eso pago impuestos!!!señor concejal no me joda)...a esto que me acuerdo que había llevado una glucosa que me dieron en la bolsa del corredor en la carrera Salvavidas...y efectivamente me salva la vida...me lo tomé y creí revivir...mas en el tercer 1000 que en el segundo...ambos salen en bajada a 4'29'' y 4'31'' aunque la sensación no era de ir a esa velocidad si no mas lento.
Luego lo dicho 5 minutos, estiro en casa me ducho y listo...quedan instauradas las series mixtas...quien quiera puede probarlas...también tu Fran, que me has vendido y no te has atrevido a correr conmigo hoy...estoy malo estoy malo....miedica!!! jejeje mejorate crack!!

Planning Diciembre

Termina Noviembre, ya van 3 meses de entrenamiento, he corrido 418 km que se dice pronto casi 10 maratones jejeje.
Hoy me he despertado con dolores en todos los músculos de mi cuerpo excepto en los que me dolían antes del fisio jajajaja.
Aprovecho esta entrada para colgar el plan de entrenamiento que voy a seguir en Diciembre:

Comienzo y termino el mes con 2 carreras, este domingo la Carrera Salvavidas y el 31 de Diciembre la San Silvestre Vallecana.
La carrera de este domingo va a ser de poquita gente, así que veremos que tal sale, serán 276 personas corriendo el 5000 y otras 570 el 10.000.
El plan de entrenamiento tiene un punto de inflexión este mes, las 4 primeras semanas corresponden al plan de entrenamiento para el 10.000 pero en la 5ª Semana del mes comienzan las 18 semanas de entrenamiento especifico para el MAPOMA 2013, el cambio mas claro es que se eliminan las series, cambiándolas por otra tirada larga que irá aumentando en tiempo según pasen las semanas.
Además se añaden cuestas que haré probablemente en el cuestón del polideportivo de la dehesa boyal de Sanse, así que si veis a un loco subir y bajar la cuesta de la muerte como si no hubiera mañana, ese soy yo.
El lunes o el domingo contaré que tal ha ido la carrera...QUE FRIO!!!

Malas series de 1000

Alguna vez tenía que pasar, un mal día, pero malo de verdad...sin buenas sensaciones, lento y cansado.
Hoy tocaba hacer series de 1000 m, así que nada, 15 minutos calentando(a 6'42''/km) y a por la series en la zona que suelo hacerlas que tiene tan solo un 1,5% de desnivel(lo mas llano de la zona).
En total 5 miles, con 1 minuto de descanso que ha sido parado total,andando y bebiendo, en lugar de trotando, debido al cansancio.
Las impares subiendo, las pares bajando, me han salido ritmos de 4'24''-4'01''-4'32''-4'20''-4'54.Acabo con 15' a 6'24'' para enfriar.
En el cuarto 1000 percance, recibo una llamada y creyendo que sería una llamada de mi mujer por algo urgente, intento coger el móvil mientras corro y con los guantes...KBOMM!!! pantalla del iphone 5 a tomar por culo!!!
Además, mirando la llamada, que encima era de numero oculto y no pude saber quien coñe me llamó, se pasa el minuto de descanso y salgo a duras penas a hacer el ultimo 1000...he tenido días mejores sin duda jejeje
Lo peor, el frío, el móvil roto y la mala sensación para la carrera, no estoy como para batir mi marca y lo peor es que no se porque, supongo que las tiradas tan largas como la media maratón que me regalé aun pasan factura y probablemente el abandono de las pesas y las abdominales...vamos que me lo tengo merecido.
Muchos kilómetros este mes, pero solo efectivos para la maratón...que es lo importante,eso si.
Aun así me hubiera gustado regalarme otro buen 10.000 antes de finales de año...veremos.

Y con este entrenamiento acabo el mes de Noviembre de record, he hecho 166 km en 13 salidas, mas de 15 horas de entrenamiento a un ritmo medio algo menor que el mes pasado(5'40"/km)
Dificil seguir en el aumento de kms de estos meses con solo 3 dias a la semana.
Desde el inicio del planning estos son los datos:

Semana de competición

Este domingo compito.Las semanas de competicion me gusta, en mis entrenamientos, tened durante algunos minutos la sensación de tener buen ritmo en las piernas, la chispa necesaria.
Hoy tocaba rodaje suave, que he hecho junto a mi amigo Julio, que hoy se ha inscrito en el MAPOMA tambien.
La hora ha pasado volando a base de palique y con ritmo bueno aunque relajado.
Cuando llegabamos a su casa hemos apretado un poco(unos 400m a ritmo por debajo de 4'/km y luego el ultimo kilometro hasta mi casa lo he hecho en 4'29" pero en progresion, acabando tambien a 3'55"/km.
Buena sensación para acabar 12 km en algo mas de 1h08'.
Mañana voy al fisio por fin, para darme un masaje de descarga y el jueves tengo series de 1000m con 1' de recuperación al trote, intentaré hacer 9 x 1000, veremos que tal.
Luego a descansar para el domingo y a pasar frio, se preveen temperaturas bajo cero esta noche, 1 grado para la hora de la carrera.
Objetivo el domingo, bajar de 47' de nuevo, sin conocer el circuito no creo que baje mas.

Singing in the rain

Algún día tenía que pasar, ya me había librado varias veces de la lluvia,pero esta vez me ha tocado... y a llovido tela!!!
Además el suelo estaba super resbaladizo y estaba bastante peligroso en las bajadas.
Hoy tocaba hacer 90 minutos progresivos y la verdad que me he encontrado un poco mal, tenía las pulsaciones muy altas y me costaba mucho conseguir mantenerlas en la franja que tenía que llevar.
Las primeras dos o tres etapas de 15' cada una, fatal...siempre aflojando o subia de mas el pulso...ritmos de otra epoca, 7'/km y demas...luego mejor, a partir de 155 ppm o mas...al final tras tanto sufrir me he dado el capricho y he hecho 10 metros mas que mi maxima distancia jajaja(eso si, en 8' mas).
Encima de la que caía, me he equivocado de camino y he terminado atravesando una hera...mirar que zapas mas bonitas!!!

Cambios de Ritmos a intervalos cortos de 45 segundos

El entrenamiento de hoy es de los que me gustan y hacía mucho que no realizaba...cambios de ritmo cada 45 seg. o lo que es lo mismo 45'' a tope 45'' a trote(suena parecido pero no es igual jejeje)
Antes 15 minutos de calentamiento y 15 minutos de trote al acabar para soltar las piernas.
Me han salido 30 cambios de ritmo(15 fuertes/15 suaves) por error puesto que debía haber hecho 20 y 20(30 minutos) pero me equivoque en las cuentas...torpe de mi...aunque al final agradecí el error porque he acabado hecho unos mixtos(destrozado vamos).
Es un ejercicio muy explosivo, eminentemente anaeróbico y con muy poco descanso entre esfuerzo y esfuerzo...así que o te regulas bien o lo pagas al final.
No ha salido ni fu ni fa...es decir, ni super entrenamiento ni una mierda de entrenamiento...el mejor ritmo marcado ha sido 3'48''/km y el peor a 4'28''/km.
Los fuertes los tenéis mas oscuros que los suaves:

Planning Noviembre

Bueno este va a ser el planning que voy a seguir finalmente en Noviembre.
He cambiado el que tenía pensado de aquí a finales de año, ya que el objetivo principal era bajar de 45' y ya se ha conseguido.
Son las 8 primeras semanas de un planning de 12 concebido para bajar de 40', lógicamente nuestro objetivo no es eso, pues queda muy lejos. Me conformo con mejorar en alguna carrera de aquí a finales de año la marca conseguida este fin de semana en la Divina Pastora.
Es posible que estos días vaya un poco a mi bola, porque con las vacaciones es posible que pueda hacer tiradas mas largas o mas de 3 salidas a la semana...ya veremos.
De momento ya me he saltado los ejercicios de fuerza de ayer y hoy no creo que pueda correr, intentaré hacer hoy fuerza a la noche, para no retrasarme demasiado, pero bueno, ya lo recuperaré.
A la vuelta de vacaciones me pasaré por el fisio, porque llevo arrastrando una molestia en el pie izquierdo(en la zona superior) desde este verano y me gustaría quitarmela de una vez.
Aquí va el planning, es muy variadito,con bastante carga de kilómetros pero alternando series, calidad, tiradas largas, farlek, cambios de ritmo...esperemos que muy divertido.

Series cortas, dolor largo

He cambiado el plan y en lugar de hacer las series mañana, me cuadraban mejor hoy.
Así que he salido, caliento 5' y primer minuto y medio fuerte, a mas de 165 ppm como marcó la P.E.
Centrado en la técnica, duro, pero bien, fluido...descanso bien(todos recuperando mas de 40 ppm en el primer minuto) y así hasta la cuarta serie...ahí pero...a partir de ahí, la sensación es malisima, corro mal, cabeceo,braceo de mas, respiro mal, siempre queriendo acabar...pero sigo...la octava me hace dudar si dejarlo, voy muerto!! siento que no debo ir ni a 4'30/km, pero hago las 2 ultimas y el enfriamiento.
Miro los datos y me espero algún desastre,pero sorpresón!!!la peor de todas a 4'/km!!! y el resto entre 3'28-3'50"/km alucinante!!!
No están hechas bien bien, al no ir de menos a mas, pero son bastante parecidas las de ligera cuesta arriba algo peores como es normal, pero con poca diferencia con las de ligera cuesta abajo.
Así que, aunque he acabado roto, el resultado parece bueno...que morriña de series tenia.

Inscrito MAPOMA 2013

Hoy se ha abierto el plazo de inscripción para el MAPOMA 2013 y YA ESTOY DENTRO!!! Mejor no dar tiempo a arrepentirnos o quedarnos sin plaza...hay "solo 13000".
He hecho series de 5' cada una, pero tal y como me han recomendado en la prueba de esfuerzo, las he hecho a 160-165 ppm, nada de a ritmo. Me ha sorprendido mucho el resultado al acabar, las 7 me han salido por debajo de 5'/km y eso que habia subidas.
He acabado mucho mas fresco y he mejorado las series iguales que hice la primera senana de septiembre...genial!!
Tambien estoy ya inscrito en la Divina Pastora del dia 28, a ver si llego bien para intentar bajar mi MMP de 47'04".
Ah!! y las zapatillas las compre por ebay!!! Finalmente son las Adidas Supernova Glide 4, bastante bien de precio 87€.Cuando lleguen y las pruebe contare que tal.