Ya se han acabado las 2 semanas de descanso y las 2 semanas de descanso activo.
En las 2 semanas de descanso activo he hecho 3 sesiones semanales de carrera a ritmos fáciles.
He corrido 4 sesiones de 10 kms y 2 de 13 kms (aprox.) en las que he intentado subir y bajar los mayores desniveles posibles.
Las pulsaciones he rondado las 150-160 ppm de media por sesión y los ritmos han sido todos por encima de los 5'/km salvo en los últimos 10 minutos de las sesiones en las que me he permitido apretar mas.
Las sensaciones han ido, como es lógico de menos a mas, el primer día me dolía todo y a duras penas conseguía mantener las pulsaciones bajas aun a ritmos de 5'50"/km. El último día hacía 13 kms exigentes a ritmos entre 5'-5'20" sin demasiados problemas de pulso.
He notado mucha mejoría muscular y sobre todo parece que estoy dejando atrás los problemas de isquiotibiales/piramidal/glúteo izquierdo, aun molesta pero ya no duele.
Aunque no he pisado el gimnasio(propósito bueno, pero que nunca cumplo), si que he realizado ejercicios de fuerza en casa, básicamente he retomado mi rutina habitual durante los meses de carga que consiste en:
-Abdominales superiores
-Abdominales oblicuos
-Abdominales inferiores
-Abdominales concentrados
-Lumbares
-Plancha (core)
-Flexiones
-Tobillos
Empecé haciendo 1 serie de 10 y me dolía todo, ya he realizado hasta 3 series de 15 y he empezado ha hacerlas de 20 ayer. La mejoría en el tono muscular es evidente, mas aun porque suelo muscularme con facilidad.
¿Y ahora que? Pues se supone que debo empezar a aumentar la carga de kilómetros y meter algún ejercicio mas especifico de fuerza.
Me gustaría sacar fuerza de voluntad para hacer cuestas(https://www.youtube.com/watch?v=jpwwp7AXTZQ) y técnica de carrera (https://www.youtube.com/watch?v=y2ZBtIiDIpo).
Aumentar el kilometraje de la salida mas larga no creo que sea problema, ya que con la mejora en los ritmos que estoy teniendo casi sin querer, gano el tiempo necesario, espero acabar Agosto haciendo al menos una sesión de 16 kms a la semana.
El otro día de la semana intentaré hacer una salida a ritmo mas fuerte y controlado, de manera progresiva y en principio de 1 hora.
Total sería:
-Fuerza: Cuestas/Tecnica de carrera
-Ritmo controlado: 1h <5'/km
-Tirada larga
Con esa rutina estaré hasta septiembre, que ya empezaré a entrenar de nuevo con el planning del club, donde ese mes se suelen hacer cuestas, kas y cambios de ritmo cortos.
Durante mis vacaciones intentaré salir algún día mas a la semana, aprovechando que estaremos descansados y me gustaría nadar un poco, bien en el mar, bien en la piscina...ya veremos si saco fuerza de voluntad.
Por cierto pongo aquí este video de distintos tipos de atado de cordones que me ha ido muy bien para los problemas que me están dando las últimas zapatillas que me compré para rodar (Adidas Energy Boost), que me aprietan demasiado en la parte delantera. No he conseguido un 100% de comodidad pero si he mejorado bastante la sensación. Sin duda de toda la gama de Adidas que llevo probadas(desde las Glide 4) estas están siendo las que menos me gustan con diferencia.
https://www.youtube.com/watch?v=b8QShEdBv-w
martes, 22 de julio de 2014
lunes, 14 de julio de 2014
Disfrute veraniego
Ayer domingo completé la semana de vuelta del descanso veraniego con la tercera salida semanal.
Estaba en la sierra, así que salí a eso de las 9:30 ya con un calorcito considerable, pero soportable.
Como toda esta semana he tratado de meter subidas en las salidas para poner fuertes las patas(que nuestra mayor debilidad se convierta en nuestra fortaleza!!) pues hice los ya clásicos 10 Kms subiendo desde Torremocha hasta el Canal de Isabel segunda, luego 4 kms disfrutando del Valle desde lo alto, cruzándome en esta ocasión con conejos y perdices, ademas de mas de una largartija que estaba tomando ya el sol...y luego vuelta a descender a toda mecha. Al final hice un poco mas, 10,5 kms en algo menos de 58', un buen tiempo teniendo en cuenta donde estamos y la subida tan dura...que se me hizo bien larga.
Además esta semana había conseguido hacer algo de ejercicios de fuerza, abdominales, lumbares, core, flexiones, tobillos e incluso gomas(isquios y cuadriceps). Si le unimos que por la tarde salimos en familia a dar un paseo, Gema corriendo y yo en bicicleta con el peque...pues el resultado es el esperado...me duele todo.
Así que una buena semana de entrenamiento esta primera.
Pero claro, no todo ha sido machacarnos, también hemos disfrutado de lo lindo en la piscina de los yayos...para muestra un botón:
Estaba en la sierra, así que salí a eso de las 9:30 ya con un calorcito considerable, pero soportable.
Como toda esta semana he tratado de meter subidas en las salidas para poner fuertes las patas(que nuestra mayor debilidad se convierta en nuestra fortaleza!!) pues hice los ya clásicos 10 Kms subiendo desde Torremocha hasta el Canal de Isabel segunda, luego 4 kms disfrutando del Valle desde lo alto, cruzándome en esta ocasión con conejos y perdices, ademas de mas de una largartija que estaba tomando ya el sol...y luego vuelta a descender a toda mecha. Al final hice un poco mas, 10,5 kms en algo menos de 58', un buen tiempo teniendo en cuenta donde estamos y la subida tan dura...que se me hizo bien larga.
Además esta semana había conseguido hacer algo de ejercicios de fuerza, abdominales, lumbares, core, flexiones, tobillos e incluso gomas(isquios y cuadriceps). Si le unimos que por la tarde salimos en familia a dar un paseo, Gema corriendo y yo en bicicleta con el peque...pues el resultado es el esperado...me duele todo.
Así que una buena semana de entrenamiento esta primera.
Pero claro, no todo ha sido machacarnos, también hemos disfrutado de lo lindo en la piscina de los yayos...para muestra un botón:
Foto en el momento oportuno
Ya apunta maneras jejeje
jueves, 10 de julio de 2014
La vuelta al ruedo
Que ingrato es este deporte...es difícil obtener de él un resultado acorde con el esfuerzo y el empeño que ponemos en los entrenamientos.
Tan solo unos días de descanso han bastado para que, los ritmos que antes eran un autentico paseo, se vuelvan ahora exigentes.
El lunes volví a correr, 1 hora de carrera continua a ritmo muy muy suave. Mi intención era no subir de las 150 pulsaciones y hacer un recorrido lo mas duro posible en cuanto a cuestas, para ir cogiendo fuerza en las piernas.
Lo primero me costó horrores, enseguida el pulso se aceleraba y tenía que bajar el ritmo, ya de por si lento.
Los 8,5 primeros kilómetros los hice a una media de 6'09"/km y a 150-151 pulsaciones de media cada kilómetro.
Lo que si hice es meter bastantes cuestas, ya que me subí toda la avenida de españa hasta el poli de Valdelasfuentes.
El último kilómetro y medio quería soltar un poco las piernas y conseguí hacerlos a ritmos de 4'20" pero con sensación de no poder ir mas rápido.Al final algo mas de 58' el 10K:
El martes estaba agotado, me dolían todos los músculos de mi cuerpo...tanto es así que quería hacer abdominales y apenas conseguí hacer una serie de 12(y nada mas que abdominales, nada de core ni flexiones ni demás que suelo hacer).
Ya ayer miércoles me encontraba mejor, bastante mejor, aunque la pierna izquierda la tenía como una autentica piedra.
Las casualidades de la vida quisieron que coincidiera la hora de entrenar con la de Oscar Gacela, del club, así que sabía que me iban a exprimir mas, también coincidimos con Alfonso, que rodó para calentar 30' con nosotros, ya que él sigue preparando la Maratón de Berlín y tenía series de 4000 m.
Rodamos por la dehesa, les metí por el camino mas duro que hay, el que sube directamente por medio de la dehesa y sale en la parte alta, sin pasar por las 3 Marías...para mi el camino mas duro que hay.
Ellos iban de palique, riendo y demás y yo pasando las de cain...el ritmo medio fue de 5'24"...cuando nos dejó Alfonso seguí con Oscar y en total hice 13 kms, los 3 últimos se me hicieron eternos, calor y el viento de cara, unidos al ritmo, que para mi ayer era excesivo...pero bueno, un gran entrenamiento.
Pulsaciones medias 163 ppm, que ni tan mal.
Tan solo unos días de descanso han bastado para que, los ritmos que antes eran un autentico paseo, se vuelvan ahora exigentes.
El lunes volví a correr, 1 hora de carrera continua a ritmo muy muy suave. Mi intención era no subir de las 150 pulsaciones y hacer un recorrido lo mas duro posible en cuanto a cuestas, para ir cogiendo fuerza en las piernas.
Lo primero me costó horrores, enseguida el pulso se aceleraba y tenía que bajar el ritmo, ya de por si lento.
Los 8,5 primeros kilómetros los hice a una media de 6'09"/km y a 150-151 pulsaciones de media cada kilómetro.
Lo que si hice es meter bastantes cuestas, ya que me subí toda la avenida de españa hasta el poli de Valdelasfuentes.
El último kilómetro y medio quería soltar un poco las piernas y conseguí hacerlos a ritmos de 4'20" pero con sensación de no poder ir mas rápido.Al final algo mas de 58' el 10K:
Ya ayer miércoles me encontraba mejor, bastante mejor, aunque la pierna izquierda la tenía como una autentica piedra.
Las casualidades de la vida quisieron que coincidiera la hora de entrenar con la de Oscar Gacela, del club, así que sabía que me iban a exprimir mas, también coincidimos con Alfonso, que rodó para calentar 30' con nosotros, ya que él sigue preparando la Maratón de Berlín y tenía series de 4000 m.
Rodamos por la dehesa, les metí por el camino mas duro que hay, el que sube directamente por medio de la dehesa y sale en la parte alta, sin pasar por las 3 Marías...para mi el camino mas duro que hay.
Ellos iban de palique, riendo y demás y yo pasando las de cain...el ritmo medio fue de 5'24"...cuando nos dejó Alfonso seguí con Oscar y en total hice 13 kms, los 3 últimos se me hicieron eternos, calor y el viento de cara, unidos al ritmo, que para mi ayer era excesivo...pero bueno, un gran entrenamiento.
Pulsaciones medias 163 ppm, que ni tan mal.
Hoy intentaré hacer otras pocas de abdominales y si tuviera tiempo metería ejercicio de gomas, ya que visto lo visto, el gimnasio me da toda la pereza del mundo ir...aunque intentaré pasarme alguna tarde.
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