Por fin consigo tras 2 semanas un poco raras, enlazar 3 entrenamientos en condiciones en una semana.
Aunque el martes como dije fue solo un día de rodaje, conseguía hacerlo a unos ritmos decentes y con buenas sensaciones.
El miércoles esas buenas sensaciones se corroboraban en los 2x4000 del entrenamiento en pista y para rematar la semana, el domingo conseguía hacer de tripas corazón y a pesar de haberme ido a dormir a las 2:00(1:00 del nuevo horario) me despertaba a las 8:00 para salir a eso de las 8:30 a hacer series de 500.
Como me conozco y sabía que la pereza por la mañana me iba a invadir, me puse el despertador el sábado por la mañana, dejé todo preparado e incluso el móvil con los 12x500 con rec.90" configurados en el runkeeper...para que así el "sargento virtual" me fuera mandando que hacer y no tuviera que pensarlo mucho.
Y nada, tras salir con un tiempo bastante bueno, ni frío ni demasiado calor, hacía 30 minutos de calentamiento por la dehesa y ya casi en la tapia posterior me salta el primer 500 rápido.
Los 3 primeros los hago bajando dirección Tres Cantos y los 3 siguientes subiendo las temibles cuestas de vuelta.
Luego ya otro par o 3 de ellos en el llano de la parte de atrás de la dehesa y otro par ya en la zona del Cross de Sanse, marcando el mejor 500 bajando la fuerte cuesta de la derecha del Poli, a 3'36"/km lejos de los tiempazos de mi compi oscar "Gacela" el sábado pero no es lo mismo hacer las series en compañía que solo. Aun así estoy contento, salieron casi todas por debajo de 4'/km, tan solo las de subida se fueron mas lentas. Además, me confundí al configurar el móvil y en vez de 12 hice 13 quinientos...así que uno extra para la saca jajaja
Este mes de Noviembre, a poco que salga de aquí al viernes un par de días, batiré en número de kilómetros al mes de Octubre y con bastante mas calidad en todos ellos, ritmos muchos mas altos y mas sufridos.
Y ya pensando en el mes que viene, es posible que sólo pueda competir el día 23 en la José Cano(donde ya estoy inscrito) para intentar hacer una marca ya digna, el año pasado en una carrera pasada por agua conseguía hacer 41'33" muy sufridos, a ver que sale este año.
Mi objetivo era haber intentado la mejor marca personal en el Derbi de las Aficiones, del día 16, pero no voy a poder ir y he tenido que cancelar la inscripción, así que, aunque la José Cano no es tan favorable ni de lejos, es casi una de las pocas opciones que me quedan, de aquí a la San Silvestre Vallecana, para intentar mejorar mi marca de 39'41"...mi objetivo era haber intentado entrar en la Internacional(sub 38') pero a día de hoy y siendo realista, ese tiempo se me queda muy lejos y salvo milagro que no suelen existir en este duro y exigente deporte, tendremos que luchar en la Popular un año mas.
Para aquel que como yo esté intentando correr la San Silvestre Internacional, yo creo que carreras favorables solamente quedan, Derbi de las Aficiones(que no puedo hacer), José Cano(que se me antoja muy dura su subida a Arcentales) y la Carrera de Aranjuez del día 21 de diciembre.¿Alguien conoce algún 10K homologado y llanito para intentar hacer marca? Se admiten sugerencias.
lunes, 27 de octubre de 2014
jueves, 23 de octubre de 2014
Esta vez tocó cara
Esta semana, después de la carrera tan nefasta del domingo, estuve analizando que cosas podían haber fallado en la preparación del último mes, para pasar de hacer 2 minutos menos que el año pasado en la carrera de Getafe a perder 5 segundos con respecto al año pasado en Coslada.
Había entrenado todo un mes y lejos de mejorar había empeorado. Los entrenamientos de carrera habían sido los mismos a excepción de que había competido 1 semana antes, cosa que el año pasado no había hecho. Creo que eso no me debería haber hecho empeorar, todo lo contrario ya que el bajar el numero de kilómetros y aumentar el ritmo suele devenir en un pico de forma o sobrecompensación.
Así pues eso no podía ser el causante del desastre.
Teniendo en cuenta que los primeros 5 kilómetros fueron los mas rápidos desde el parón veraniego, está claro que poco a poco he ido ganando en velocidad, cosa que en septiembre notaba que me faltaba.
Así mismo no creo que estuviera falto de kilómetros, pues había hecho tiradas bastante largas prácticamente todas las semanas.
Así pues, descartando cosas llegué a la conclusión que, a parte de una alimentación y descanso un poco deficientes el último mes (el llamado entrenamiento invisible) lo único que quedaba que cambiaba y que podía influirme es el haber dejado los ejercicios de fuerza en casa.
Y es que como a casi todos los corredores, los ejercicios de fuerza son los que siempre me dan mas pereza hacer, los que suelo hacer bien en pretemporada y septiembre pero que luego poco a poco y sin darme cuenta, voy abandonando paulatinamente.
Esta vez había sido peor, llevaba mas de un mes sin hacer ni una sola abdominal, dorsal, flexión, etc...
Hace tiempo comentando con Edu Callejo(un crack del Club) sus 2 esplendidos resultados muy seguidos en las maratones de Sevilla y Madrid, él comentaba que aguantaba bien los ritmos tan altos en los kilómetros finales gracias a los trabajos de fuerza que había hecho durante la temporada y en especial al principio de la misma.
Así que, aplicando la misma lógica, si puedo ir rápido pero no aguanto esos ritmos al final, quizás mejorando los ejercicios de fuerza, mejore ese aspecto.
Y como soy así de bruto, pues me puse a muerte el lunes y me casqué los ejercicios de fuerza que hacía hace un mes:
2 series de:
-20 Abdominales superiores,2x20 oblicuas, 2x20 inferiores(bici y tijera), 20 concentrados(bicicleta)
-Ejercicios de core: lumbares, planchas
-20 Flexiones
-Ejercicios de tobillos:elevación de cuerpo a pata coja
-Sentadillas(paso a delante mas bien)
Y claro, el martes no podía con mi vida!!! Me dolía todo...tenía unas agujetas como hacía años no tenía.
Así que el martes, en lugar de hacer los cambio de ritmo cortos que tenía pensado, "solo" pude hacer un rodaje de 13 kms a 5'25"/km de media.
Y llegó el miércoles y las agujetas, lejos de irse, estaban muchismo peor.
Por la mañana me dolía especialmente el isquio izquierdo, dolor de agujetas, eso si.
Dudaba si podría correr, pero me armé de fuerza de voluntad y fui al entrenamiento con el club, sabiendo que tocaba el entrenamiento que peor se me da, 2x4000 y dolorido como nunca.
Calenté 20' escuchando las peripecias de Oscar en la Media de Valencia y comentando la pajara del domingo con Gacela. Y parecía que el isquio iba a mejor.
Hablamos con Ramiro y nos dice que hagamos los 4000 a 4'/km. Se monta el grupito, dejo a Oscar y a Encarni que tiren del mismo y me pongo en segunda fila junto a Oscar, Noblejas y Jose Antonio cierran el grupo.
Los ritmos del primer 4000 son 4'03",3'54",3'58" y 3'56". Trato de gastar lo mínimo, ir a ritmo y centrarme en la técnica y la respiración. Acabo bien, hay 4 minutos de descanso y aprovecho a trotar una vuelta por la pista.
En el segundo 4000, en seguida se despegan Oscar y Jose Antonio, seguidos de Encarni, pero realmente yo voy bien, voy al ritmo. Veo que Gacela se pone un poco nervioso pensando que nos estamos quedando y le tranquilizo diciendole que voy bien, que vamos al ritmo y que si no pudiera yo le aviso para que tire.
Pasamos en 3'59",3'57",4'03" y tras el penultimo 500 en 2' clavados, tiramos la última vuelta fuerte y acabamos en 3'53"
Sorprendentemente no he sufrido, el pulso no se me ha disparado y el entrenamiento salió bien.
De hecho el final fue tan bueno que casi cogemos a Encarni en la recta final.
Así que tocó cara ayer. Un buen día y hoy ni rastro de las agujetas...miel sobre ojuelas
Había entrenado todo un mes y lejos de mejorar había empeorado. Los entrenamientos de carrera habían sido los mismos a excepción de que había competido 1 semana antes, cosa que el año pasado no había hecho. Creo que eso no me debería haber hecho empeorar, todo lo contrario ya que el bajar el numero de kilómetros y aumentar el ritmo suele devenir en un pico de forma o sobrecompensación.
Así pues eso no podía ser el causante del desastre.
Teniendo en cuenta que los primeros 5 kilómetros fueron los mas rápidos desde el parón veraniego, está claro que poco a poco he ido ganando en velocidad, cosa que en septiembre notaba que me faltaba.
Así mismo no creo que estuviera falto de kilómetros, pues había hecho tiradas bastante largas prácticamente todas las semanas.
Así pues, descartando cosas llegué a la conclusión que, a parte de una alimentación y descanso un poco deficientes el último mes (el llamado entrenamiento invisible) lo único que quedaba que cambiaba y que podía influirme es el haber dejado los ejercicios de fuerza en casa.
Y es que como a casi todos los corredores, los ejercicios de fuerza son los que siempre me dan mas pereza hacer, los que suelo hacer bien en pretemporada y septiembre pero que luego poco a poco y sin darme cuenta, voy abandonando paulatinamente.
Esta vez había sido peor, llevaba mas de un mes sin hacer ni una sola abdominal, dorsal, flexión, etc...
Hace tiempo comentando con Edu Callejo(un crack del Club) sus 2 esplendidos resultados muy seguidos en las maratones de Sevilla y Madrid, él comentaba que aguantaba bien los ritmos tan altos en los kilómetros finales gracias a los trabajos de fuerza que había hecho durante la temporada y en especial al principio de la misma.
Así que, aplicando la misma lógica, si puedo ir rápido pero no aguanto esos ritmos al final, quizás mejorando los ejercicios de fuerza, mejore ese aspecto.
Y como soy así de bruto, pues me puse a muerte el lunes y me casqué los ejercicios de fuerza que hacía hace un mes:
2 series de:
-20 Abdominales superiores,2x20 oblicuas, 2x20 inferiores(bici y tijera), 20 concentrados(bicicleta)
-Ejercicios de core: lumbares, planchas
-20 Flexiones
-Ejercicios de tobillos:elevación de cuerpo a pata coja
-Sentadillas(paso a delante mas bien)
Y claro, el martes no podía con mi vida!!! Me dolía todo...tenía unas agujetas como hacía años no tenía.
Así que el martes, en lugar de hacer los cambio de ritmo cortos que tenía pensado, "solo" pude hacer un rodaje de 13 kms a 5'25"/km de media.
Y llegó el miércoles y las agujetas, lejos de irse, estaban muchismo peor.
Por la mañana me dolía especialmente el isquio izquierdo, dolor de agujetas, eso si.
Dudaba si podría correr, pero me armé de fuerza de voluntad y fui al entrenamiento con el club, sabiendo que tocaba el entrenamiento que peor se me da, 2x4000 y dolorido como nunca.
Calenté 20' escuchando las peripecias de Oscar en la Media de Valencia y comentando la pajara del domingo con Gacela. Y parecía que el isquio iba a mejor.
Hablamos con Ramiro y nos dice que hagamos los 4000 a 4'/km. Se monta el grupito, dejo a Oscar y a Encarni que tiren del mismo y me pongo en segunda fila junto a Oscar, Noblejas y Jose Antonio cierran el grupo.
Los ritmos del primer 4000 son 4'03",3'54",3'58" y 3'56". Trato de gastar lo mínimo, ir a ritmo y centrarme en la técnica y la respiración. Acabo bien, hay 4 minutos de descanso y aprovecho a trotar una vuelta por la pista.
En el segundo 4000, en seguida se despegan Oscar y Jose Antonio, seguidos de Encarni, pero realmente yo voy bien, voy al ritmo. Veo que Gacela se pone un poco nervioso pensando que nos estamos quedando y le tranquilizo diciendole que voy bien, que vamos al ritmo y que si no pudiera yo le aviso para que tire.
Pasamos en 3'59",3'57",4'03" y tras el penultimo 500 en 2' clavados, tiramos la última vuelta fuerte y acabamos en 3'53"
Sorprendentemente no he sufrido, el pulso no se me ha disparado y el entrenamiento salió bien.
De hecho el final fue tan bueno que casi cogemos a Encarni en la recta final.
Así que tocó cara ayer. Un buen día y hoy ni rastro de las agujetas...miel sobre ojuelas
lunes, 20 de octubre de 2014
Crónica II Carrera Solidaria Juegaterapia
Ayer domingo participe en la II Carrera Solidaria Juegaterapia que se disputaba en Coslada.
Ya el año pasado estuve en ella y me gustó mucho el ambiente que se montó, sobre todo para los mas pequeños de la casa, con carreras infantiles, cuentacuentos, castillos hinchables... así que este año quería repetir.
La carrera se corre a las 11:00 así que allá que fui con toda la familia, mi mujer, el pequeñajo que correría por segunda vez la carrera(el año pasado fue su primera carrera y se saltó medio recorrido) y mis padres.
Allí había quedado con Oscar "Gacela" y sabía que también estaría Shinichi, que venía de hacer doblete participando en el CSIC por la mañana(con 38'20" de marca, ahí es nada).
Una vez allí también nos encontramos con Adolfo del club que calentó con nosotros.
La carrera ya la conocía del año pasado, 2 vueltas a un circuito que comienza bajando el primer kilómetro, subiendo casi hasta el 3,5 y luego bajando hasta casi meta.
Con la idea de hacer un sub 41' íbamos a salir. Así que salimos rápido pero controlados, marcamos los kilómetros de la primera vuelta casi todos al mismo ritmo, sin importar subidas o bajadas...entre 4'-4'05"/km
Las sensaciones fueron buenas en todo momento, de esfuerzo pero no excesivo, incluso de contenerme en la bajada, pero el falso llano de subida a meta me costó bastante, sin saber muy bien porqué y en el primer paso por meta en 20'15" según GPS y unos 20'25" según el reloj de la organización, todo según lo previsto, decido beber un poco de agua del habituallamiento y me sienta como un tiro...en el falso llano hacia abajo intento recuperar sensaciones sin decir nada a Oscar, pero no hay forma, voy con la respiración disparada y me cuesta mucho llevar un buen ritmo, las piernas no parecen ser el problema salvo que la zancada no es fluida y siento que voy ahogándome todo el rato.
Así que en la salida del recinto ferial, sobre el 5,5 le dio a Oscar que tire él si va bien, que no me encuentro fino...el duda pero finalmente se decide a seguir al ritmo que íbamos.
Yo poco a poco le voy alejarse, al principio no mucho, de hecho le aguanto hasta el km 6 a unos 5 metros...en cuanto empieza la subida noto que no voy, me cuesta llevar el ritmo y la respiración...así que pongo el modo minimizar daños, pienso en subir hasta el km 8 a mi ritmo a ver si me voy encontrando mejor.
El km 7 se me hace eterno, me adelantan 2 o 3 corredores y también el bueno de Shin que me da ánimos.
A cada uno que me adelanta intento pegarme a él para ver si recupero ritmo, pero no hay manera, aguanto siempre 100 metros y de nuevo me vengo abajo.
Es así hasta el km 8 que acaba la subida. Ahí empiezo a intentar apretar y lo consigo levemente durante unos 500 metros, pero luego me viene de nuevo el bajón. Paso el km 9 en 38' justos, mucho que mejorar aun para ver ese tiempo en meta...aun así no me desanimo y sigo tratando de tirar...me digo al menos bajar de 42' como el año pasado...y con ese espíritu voy hacia meta...en la recta de llegada veo que empieza el minuto 41, al igual que el año pasado, pero esta vez no me empujan las ganas de bajar por primera vez de 42' y eso se nota, no consigo apretar y entro en meta en 42'03"(aun no oficiales).
Acabo muy muy cansado, muy tocado animicamente(ya estoy bien) y defraudado.
Aun así tras recuperarme un poco, veo que el pequeñajo está en un cuentacuentos, mi mujer me dice que se lo está pasando genial y al rato comienza su carrera.
Los niños mas pequeños primero, con los padres. El enano sale como una baja, entre los primeros a pesar de ser mas pequeño, aun así cuando ve que va a llegar a meta y han llegado algunos niños antes, se mosquea y se para. Cuando le digo que porque se para, me dice que porque no ha ganado...consigo que termine y tras un rato que le explico que ganan todos los que participan, que no siempre se puede llegar el primero y que lo importante es mejorar cada día, parece que se le pasa, recoge su medalla y es el niño mas feliz del mundo por un día.
La lección que él se llevó me la puedo aplicar a mi mismo. Hay veces que las cosas no salen, pero lo importe es poder participar, mejorar cada día y ser feliz corriendo. Eso lo conseguimos ayer con creces.
Ya el año pasado estuve en ella y me gustó mucho el ambiente que se montó, sobre todo para los mas pequeños de la casa, con carreras infantiles, cuentacuentos, castillos hinchables... así que este año quería repetir.
La carrera se corre a las 11:00 así que allá que fui con toda la familia, mi mujer, el pequeñajo que correría por segunda vez la carrera(el año pasado fue su primera carrera y se saltó medio recorrido) y mis padres.
Allí había quedado con Oscar "Gacela" y sabía que también estaría Shinichi, que venía de hacer doblete participando en el CSIC por la mañana(con 38'20" de marca, ahí es nada).
Una vez allí también nos encontramos con Adolfo del club que calentó con nosotros.
La carrera ya la conocía del año pasado, 2 vueltas a un circuito que comienza bajando el primer kilómetro, subiendo casi hasta el 3,5 y luego bajando hasta casi meta.
Con la idea de hacer un sub 41' íbamos a salir. Así que salimos rápido pero controlados, marcamos los kilómetros de la primera vuelta casi todos al mismo ritmo, sin importar subidas o bajadas...entre 4'-4'05"/km
Las sensaciones fueron buenas en todo momento, de esfuerzo pero no excesivo, incluso de contenerme en la bajada, pero el falso llano de subida a meta me costó bastante, sin saber muy bien porqué y en el primer paso por meta en 20'15" según GPS y unos 20'25" según el reloj de la organización, todo según lo previsto, decido beber un poco de agua del habituallamiento y me sienta como un tiro...en el falso llano hacia abajo intento recuperar sensaciones sin decir nada a Oscar, pero no hay forma, voy con la respiración disparada y me cuesta mucho llevar un buen ritmo, las piernas no parecen ser el problema salvo que la zancada no es fluida y siento que voy ahogándome todo el rato.
Así que en la salida del recinto ferial, sobre el 5,5 le dio a Oscar que tire él si va bien, que no me encuentro fino...el duda pero finalmente se decide a seguir al ritmo que íbamos.
Yo poco a poco le voy alejarse, al principio no mucho, de hecho le aguanto hasta el km 6 a unos 5 metros...en cuanto empieza la subida noto que no voy, me cuesta llevar el ritmo y la respiración...así que pongo el modo minimizar daños, pienso en subir hasta el km 8 a mi ritmo a ver si me voy encontrando mejor.
El km 7 se me hace eterno, me adelantan 2 o 3 corredores y también el bueno de Shin que me da ánimos.
A cada uno que me adelanta intento pegarme a él para ver si recupero ritmo, pero no hay manera, aguanto siempre 100 metros y de nuevo me vengo abajo.
Es así hasta el km 8 que acaba la subida. Ahí empiezo a intentar apretar y lo consigo levemente durante unos 500 metros, pero luego me viene de nuevo el bajón. Paso el km 9 en 38' justos, mucho que mejorar aun para ver ese tiempo en meta...aun así no me desanimo y sigo tratando de tirar...me digo al menos bajar de 42' como el año pasado...y con ese espíritu voy hacia meta...en la recta de llegada veo que empieza el minuto 41, al igual que el año pasado, pero esta vez no me empujan las ganas de bajar por primera vez de 42' y eso se nota, no consigo apretar y entro en meta en 42'03"(aun no oficiales).
Acabo muy muy cansado, muy tocado animicamente(ya estoy bien) y defraudado.
Aun así tras recuperarme un poco, veo que el pequeñajo está en un cuentacuentos, mi mujer me dice que se lo está pasando genial y al rato comienza su carrera.
Los niños mas pequeños primero, con los padres. El enano sale como una baja, entre los primeros a pesar de ser mas pequeño, aun así cuando ve que va a llegar a meta y han llegado algunos niños antes, se mosquea y se para. Cuando le digo que porque se para, me dice que porque no ha ganado...consigo que termine y tras un rato que le explico que ganan todos los que participan, que no siempre se puede llegar el primero y que lo importante es mejorar cada día, parece que se le pasa, recoge su medalla y es el niño mas feliz del mundo por un día.
La lección que él se llevó me la puedo aplicar a mi mismo. Hay veces que las cosas no salen, pero lo importe es poder participar, mejorar cada día y ser feliz corriendo. Eso lo conseguimos ayer con creces.
Mi cara al acabar lo dice todo
Grande Shinichi como siempre, el mas risueño
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