Análisis recorrido carrera "Madrid Corre Por Madrid 2014"

Faltan pocos días para afrontar el primer 10K de la temporada, que en esta ocasión no va a ser otro que la Madrid corre por Madrid, una carrera que nunca he corrido y que tenía ganas de hacer pues pasa por Gran Vía que fue uno de los lugares que mas me impactaron el día del MAPOMA 2013.

La carrera la tomo con piedra de toque para la de la semana que viene, la Carrera de la Discapacidad de Getafe en la que si que intentaré hacerlo lo mejor posible.

En esta carrera voy a hacerle de liebre al menos hasta el km 7 a Enrique (http://recienllegadoalmundodelrunning.blogspot.com.es/) y probablemente vaya acompañado de Noblejas (http://josenoblejas.blogspot.com.es/) que me ayudará a intentar llegar al km 7 con opciones de bajar de 43' si las piernas lo permiten.

Si voy bien en ese km 7 quizás intente hacer 3 km lo mas rápidos posible y bajar de 42'.

La idea es llegar al kilometro 7 en algo menos de 30'. Vamos a analizar un poco el recorrido:

-Salida del ya típico Retiro de Madrid, eso si, no salimos dentro del paseo de coches, sino de la Av\ Menendez Pelayo, lo cual favorece que no haya tantos atascos como acostumbran este tipo de carreras multitudinarias.

-Bajada por Alcalá hasta el km. 1,5 la ya típica bajada bastante pronunciada que junto a las piernas frescas hace que se embale el personal. Intentaremos hacer este primer tramo a un ritmo de 4'05" no mas rápido.

-Subida a Callao hasta el km. 2,5, un kilómetro para relajarse un poco, coger ritmo e intentar ir cómodo...es una subida fuerte, esperemos que el ritmo no se vaya mas allá del 4'25"

-Bajada a Sol hasta el km 3,5 y medio kilómetro llano. Aquí intentaremos coger velocidad de crucero y hacer 4'15"/km.

-Subida hasta Calle Sevilla por la Calle Mayor y Carrera de San Jeronimo(km 5,5). Es una subida tendida, a intentar hacerla a 4'20"

-Bajada hasta la Plaza del Emperador Carlos 7(km 7). A intentar ir a ritmo de 4'18" para recuperar fuerzas para el final.

Si todo va según este plan, el km 7 deberíamos hacerlo en 29'51" vamos cercano al 30'.

Aquí ya solo queda subir Paseo del Prado y Calle Alcalá para acabar en el Retiro(paseo de coches)...3 kilómetros muy duros a estas alturas de carrera.

Como esta carrera me la tomo como parte de la preparación, no voy a hacer ningún cambio de entrenamientos, así que ayer hice 12 Cuestas de unos 300m ... muy muy muy cansado y costandome un mundo acabar todas.

Además ya las hice sin descanso, simplemente bajar al trote y al llegar abajo vuelta a empezar.

Esperemos que las cuestas nos pongan fuertes!!

Strava. Nuevo entretenimiento Runner

Este sábado hacía la única salida a correr desde el miércoles. Y es que no he parado la pata desde entonces preparando cosas para el cumpleaños del peque.
Ya este sábado tuvimos la primera de varias celebraciones, que se alargó hasta altas horas de la noche.
La alimentación la he llevado fatal, comiendo guarrerías todo el santo día, pero es lo que hay en fechas de celebración...no es la mejor de las formas de afrontar las carreras de estos 2 fines de semana, pero...

Como decía el sábado por la mañana conseguí salir a correr, 8:00, gracias en parte a que el amigo David me dijo que por favor le avisara si iba a correr, que tiene la bici muerta de la risa...así que cambio de planes y en lugar de hacer cambios de ritmo, que eran lo que tocaba, pues me fui con David, el en bici y yo corriendo a hacer algo mas de 1h30' de tirada larga por la dehesa camino de Tres Cantos.

De charla se fueron pasando los kilómetros y las largas y jodidas cuestas, para al final completar 17 kms en 1h33'40" con 150 ppm de media y a 5'30" de media.
He de decir que las sensaciones fueron muy buenas todo el rato, a pesar de las cuestas y los kilómetros, incluso a pesar de las zapatillas que parece que, a base de kilometradas con ellas, me he acostumbrado a ellas.

Decir que el recorrido es un rompe piernas de PM, muchas subidas y bajadas pronunciadas. El sitio es tal que hasta vimos un jabato corriendo(vamos un jabalí pequeñito).

Y bueno, decir que desde hará como 1 semana he enlazado mi cuenta del GPS a una cuenta en la App Strava, que funciona como el runkeeper o el endomondo y estos programitas, pero con unas cuantas características añadidas que me han gustado mucho.
Una vez que has hecho una salida, te dice además de los datos típicos, medias, altitud, bla bla bla te dice que records personales has batido, por ejemplo has hecho tus mejor mil, o tu tercer mejor 5K, o lo que sea...dentro de el entrenamiento...es decir en una salida de 17 kms puedes batir tu record de 1000, de 2000, de la milla, del 5K, del 10K...mola.
Además tiene una componente de Red Social muy buena y sobre todo el tema que mas me ha gustado es el de los Segmentos.
Resulta que, una vez que has corrido por un sitio, luego desde la web www.strava.com puede coger y recortar ese trozo de tu ruta, nombrarlo y o bien usarlo para ti mismo para saber como de rápido has hecho ese segmento en posteriores salidas, o bien publicarlo y ver quienes pasan por allí y a que ritmos, generandose un ranking muy curioso.
Además te puede servir para ver que rutas hace la gente, puesto que puedes en la web ver el mapa de una zona con los segmentos que existen.

Yo por mi parte creé a modo de prueba 2 segmentos, uno es una vuelta por el césped a la pista de atletismo de Alcobendas...así podré seguir mejor los entrenamientos de los miércoles(voy el 40/49 jajaja) y otra la recta de 400 metros donde acabo siempre, llegando a casa en ligera subida, ya que ahí suelo esprintar cuando no estoy muy machacado.

Os recomiendo que la probeis si no lo habeis hecho ya.

Ejemplo de como te dice strava los record que has hecho en tu salida(esta es la del sábado)

Train hard, win easy

Si algo tengo claro es que para mejorar en esto de running hay que entrenar duro. Eso si, tengo un concepto de entrenar duro algo distinto de otros corredores, que acostumbran a apalizarse un día si y otro también y para los que rodaje de recuperación es ir con la lengua fuera todo el camino.
Creo que hay entrenos o partes del entreno que hay que sufrir y que hay que hacerlos lo mejor que uno pueda...lease en las series, las cuestas, los cambios de ritmo o los KAS. Los rodajes o las tiradas largas sin embargo, así como los calentamientos y el rato de soltar al acabar un entrenamiento de calidad, creo que deben ser a ritmos cómodos, aerobicos y cuanto mas relajados mejor, para que el cuerpo recupere lo suficiente y asimile el entrenamiento hasta la próxima paliza.

Dicho esto ayer o mejor dicho todos los miércoles es un día de los de sufrir.
El ambiente ayer en el polideportivo de Alcobendas no podía ser mas animado, multitud de corredores del club, yo creo que de los días que mas gente he visto. Calentamiento algo corto ya que se hizo la foto oficial del Club(ya la colgaré el día que se publique) unos 20' de carrera continua de charla con los compis.
Se van montando los grupos y finalmente el nuestro decidimos hacer los 2x4000 sin descanso de hoy en los ritmos de 39' es decir a 4'20" los primeros 4 kms y a 4'10" los últimos.
Yo había intentado que hicieramos a 4'15",4'05" que es el de 38' pero no hubo quorum y Roque iba aun mas rápido y a 4' y 3'50" no iba a poder ir.
Así que nada, de nuevo me toca hacer de liebre y la verdad es que como a esos ritmos no voy mal del todo, me salió bastante bien.
4'20"-4'20"-4'19"-4'21" fueron los tiempos del primer 4000, luego ya hay que apretar los machos y el grupo empieza a estirarse, el primer 1000 lo pasamos en 4'08" y me entra el canguelo, aun así aguanto el tirón de Oscar y sigo en cabeza marcando los ritmos, 4'10" el segundo 1000 y ahí ya se que es la clave del entrenamiento, la gente empieza a dudar si aguantar esos ritmos, yo incluido y se que si aguanto el tercer 1000 con Oscar podré acabar el entrenamiento en tiempo, así que aprieto los machos y le aguanto todo el 1000 a 4'10"...ya ahí avisamos que es el último 1000 y que cada uno haga lo que pueda, Oscar se va unos metros, pero yo veo que voy en los ritmos, aguanto el primer 500 a ritmo y en la última vuelta aviso a "Gacela" que voy a intentar coger a Oscar, aprovecho que Roque pasa por nuestro lado e intento seguir su ritmo, consigo mantenerme a 1 metro escaso de él y aunque no doy caza a Oscar por unos 15 metros, al menos consigo acabar el último 1000 en 3'58"...un entrenamiento cojonudo ya que los 2x4000 son los que te dicen exactamente como estas de forma y el entrenamiento que siempre se me atragantaba el año pasado.

Así pues buenas sensaciones de cara a estas 2 próximas semanas de Septiembre donde competiré tanto el día 21 en la Madrid Corre por Madrid como el día 28 en Getafe en la Carrera de la Discapacidad donde el año pasado hice mejor marca por aquel entonces de 43'50".

Aquí os dejo una foto con uno de los mejores atletas de elite del panorama nacional, Victor Corrales, que ayer estuvo rodando con los makinas del club, desde aquí agradecer la foto y desearle suerte en sus competiciones de esta temporada.

A ver si se pega algo