Este es el planning que voy a seguir las primeras 14 semanas de entrenamiento, a partir de la 1ª semana de Septiembre.
En el planning, se pueden cambiar el orden de los entrenamientos de una misma semana, pero no se puede correr mas de 2 dias seguidos.Los descansos son muy importantes.
Estas primeras 14 semanas son para mejorar el 10.000 y el planning de 18 semanas especifico para Maratón, lo está retocando un amigo mio corredor, porque como yo pensaba es muy monotono y falto de calidad para mi gusto.
Los
dias que no corrá haré abdominales y ejercicios con gomas .
Las series
primero caliento 10' y al acabar troto 10' también. Las / delimitan las salidas.
c.c es Carrera Continua a <150 ppm
rec. recuperación
Aerobico es Carrera a ritmo <umbral aerobico aprox en mi caso 165 ppm
ritmo fuerte es entre 165-175 ppm
Semana 1:Series 7x5' con 3' rec. / 80' c.c / 50' Aerobico
Semana 2:Series 8' con 4' rec + 6' con 3' rec + 4' con 2' rec / 50 aerobico / 80' c.c
Semana 3:Series 4x10' con 5' rec /90' Aerobico / 80' c.c
Semana 4: 40' ritmo fuerte /Series 7x5' con 3' rec. /70' c.c
Semana 5:40' Aerobico / 80' c.c /50' Aerobico
Semana 6: Series 8' con 4' rec + 6' con 3' rec + 4' con 2' rec /80' c.c/35' Aerobico
Semana 7: 40' ritmo fuerte/ Series 10x1'30'' con 1'30'' rec / 70' c.c
Semana 8: 50' Aerobico/50' c.c./ 10.000 fuerte tras calenta 10' y soltando 10' despues (posible carrera)
Semana 9: 50' c.c / 50' c.c/Series 7x5' con 3' rec.
Semana 10: 50' c.c. /Series 7x5' con 3' rec. / Carrera BBVA o 50' ritmo fuerte
Semana 11: 80' Aerobico / 10x2' con 2' rec/80' c.c+5 rectas
Semana 12: Series 3x5' con 2' rec/ 20' c.c/ Carrera de las Empresas o 50' ritmo fuerte
Semana 13:Series 8x4' con 2' rec/40' Aerobico/40'Aerobico + 5 rectas
Semana 14: Series 3x5' con 2' rec/ 20' c.c/ 10.000 para marca
jueves, 19 de julio de 2012
miércoles, 18 de julio de 2012
Casi listo.
Bueno, ya he dado la primera lectura de los 2 plannings que había elegido.
Desde la Primera semana de Septiembre hasta el Sábado 8 de Diciembre, voy a seguir un Planning de mejora en el 10.000 m que me ha gustado mucho.
Son 3 días por semana en el que 1 de ellos se hace algún tipo de series y los otros 2 son rodajes de distintos tipos dependiendo la semana.
Es exigente pero no me parece especialmente duro. A simple vista, haré entre 25-40km a la semana, que no me parece exagerado, aunque supera lo que estoy acostumbrado(por eso es un entrenamiento).
Después tendré 2 semanas de descanso, en el que como mucho, me animaré a correr la San Silvestre Vallecana o la de Alcobendas, pero sin objetivo de hacer ninguna marca.
Una vez descanse, comienzan las 18 semanas de entrenamiento especifico para la maratón. Esta parte aun voy a mirarla porque veo que tiene 2 problemas:
-No hay series hasta la semana 17
-Poca variedad de ejercicios.
Supongo que es normal, pero todo son tiradas largas que semana a semana suben los minutos que hay que dedicar...me parece que se debe hacer muy aburrido, pero supongo que para coger el fondo necesario para hacer 42,195 Km pues es normal.
Estas semanas empieza a unos 35 km semanales y la semana 16 es la más dura llegando fácilmente a los 60 Km. QUE LEJOS LO VEO AHORA!!!
Para haceros una idea, estando de vacaciones mi semana mas entrenada(en mi vida) no llega a los 40 km (36 y poco)
Bueno, además he logrado cuadrar el planning para correr alguna carrera que suelo hacer todos los años:
-Carrera Solidaria BBVA(4 de Noviembre)
-Carrera de las Empresas (18 de Noviembre)
Que además me servirán de test para mi 10.000 en el que tengo que intentar hacer MMP que será por el 8 o 9 de Diciembre (dependerá de que carrera haya esa semana en Madrid).
Además, el planning del Maratón incluye una carrera de entre 10 y 15 km el fin de semana del 9 de Febrero(ya veremos que hay por esa fecha) y un par de media maratones (el 9 de Marzo y el 6 de Abril).
En fin, cuando tenga el planning en Excel lo adjuntaré para tenerlo publicado.
Desde la Primera semana de Septiembre hasta el Sábado 8 de Diciembre, voy a seguir un Planning de mejora en el 10.000 m que me ha gustado mucho.
Son 3 días por semana en el que 1 de ellos se hace algún tipo de series y los otros 2 son rodajes de distintos tipos dependiendo la semana.
Es exigente pero no me parece especialmente duro. A simple vista, haré entre 25-40km a la semana, que no me parece exagerado, aunque supera lo que estoy acostumbrado(por eso es un entrenamiento).
Después tendré 2 semanas de descanso, en el que como mucho, me animaré a correr la San Silvestre Vallecana o la de Alcobendas, pero sin objetivo de hacer ninguna marca.
Una vez descanse, comienzan las 18 semanas de entrenamiento especifico para la maratón. Esta parte aun voy a mirarla porque veo que tiene 2 problemas:
-No hay series hasta la semana 17
-Poca variedad de ejercicios.
Supongo que es normal, pero todo son tiradas largas que semana a semana suben los minutos que hay que dedicar...me parece que se debe hacer muy aburrido, pero supongo que para coger el fondo necesario para hacer 42,195 Km pues es normal.
Estas semanas empieza a unos 35 km semanales y la semana 16 es la más dura llegando fácilmente a los 60 Km. QUE LEJOS LO VEO AHORA!!!
Para haceros una idea, estando de vacaciones mi semana mas entrenada(en mi vida) no llega a los 40 km (36 y poco)
Bueno, además he logrado cuadrar el planning para correr alguna carrera que suelo hacer todos los años:
-Carrera Solidaria BBVA(4 de Noviembre)
-Carrera de las Empresas (18 de Noviembre)
Que además me servirán de test para mi 10.000 en el que tengo que intentar hacer MMP que será por el 8 o 9 de Diciembre (dependerá de que carrera haya esa semana en Madrid).
Además, el planning del Maratón incluye una carrera de entre 10 y 15 km el fin de semana del 9 de Febrero(ya veremos que hay por esa fecha) y un par de media maratones (el 9 de Marzo y el 6 de Abril).
En fin, cuando tenga el planning en Excel lo adjuntaré para tenerlo publicado.
martes, 17 de julio de 2012
De que va este blog
Aquí empieza todo... tras mucho meditarlo y con la ayuda de
mi mujer, lo he decidido...dejo de jugar al futbol sala y la temporada que
viene me dedico única y exclusivamente a lo que desde hoy es mi gran objetivo: TERMINAR
UN MARATON!!!
Y no es que el objetivo sea cualquier cosa, 42 km con 195 metros tienen la culpa!!!
Una vez marcado el objetivo, hay que ponerse manos a la obra en cómo conseguirlo.
Para ello, lo primero que cualquier friki que se precie hace que es: leer todo lo que cae en sus manos sobre el tema!!!
Aquí ya tenía parte del trabajo hecho, siempre me ha gustado el deporte y el atletismo en particular, llevo corriendo desde los 8 años (interrumpidamente a lo largo de periodos concretos) y algo sabía del tema.
Siguiente paso, concretar el objetivo. ¿qué maratón?¿cuando empezar a entrenar?¿que entrenar?¿Cómo? ¿donde?....DIOS!!!
Bueno, poco a poco.
Lo primero, cosa que recomiendo a cualquiera que quiera imitar mi objetivo es hacerse la gran pregunta:
¿Cuantos días a la semana voy a poder correr SEGURO?
La respuesta en mi caso, tras planificarlo concienzudamente con mi mujer(y dado que tenemos un niño de 10 meses) ha sido 3 días por semana, probablemente martes, jueves y un día del fin de semana.
Lo segundo es, cuando empezar a entrenar. Aquí voy a innovar un poco. Los planes de entrenamiento específicos de Maratón, con 3 días por semana, suelen ser de 18 semanas.
En mi caso y debido a tengo bastante mas tiempo, primero seguiré un plan de entrenamiento para mejorar mi marca en 10Km (actualmente en 47'04'' hechos este año en la carrera Norte-Sur). Posteriormente, cuando queden 18 semanas, realizaré un planning especifico para maratón...que os detallaré mas adelante.
Para concretar la fecha, la pregunta es ¿que maratón corro?, la respuesta debido a mi residencia es fácil. El 28 de Abril correré el MAPOMA.
Y para finalizar este prologo, explicar las motivaciones del Blog.
Este blog es para mí principalmente, me servirá para poner en orden mis ideas, plasmar los resultados y ver en que me equivoco y en que acierto.
Además es para mi familia y amigos, para que puedan compartir esta experiencia única conmigo(sin necesidad de pegarse las palizas que me esperan a mí!!!) y sobre todo para que mi mujer y mi hijo puedan sentirse orgullosos.
Si además sirve para alguien mas...me alegraré enormemente.
Y no es que el objetivo sea cualquier cosa, 42 km con 195 metros tienen la culpa!!!
Una vez marcado el objetivo, hay que ponerse manos a la obra en cómo conseguirlo.
Para ello, lo primero que cualquier friki que se precie hace que es: leer todo lo que cae en sus manos sobre el tema!!!
Aquí ya tenía parte del trabajo hecho, siempre me ha gustado el deporte y el atletismo en particular, llevo corriendo desde los 8 años (interrumpidamente a lo largo de periodos concretos) y algo sabía del tema.
Siguiente paso, concretar el objetivo. ¿qué maratón?¿cuando empezar a entrenar?¿que entrenar?¿Cómo? ¿donde?....DIOS!!!
Bueno, poco a poco.
Lo primero, cosa que recomiendo a cualquiera que quiera imitar mi objetivo es hacerse la gran pregunta:
¿Cuantos días a la semana voy a poder correr SEGURO?
La respuesta en mi caso, tras planificarlo concienzudamente con mi mujer(y dado que tenemos un niño de 10 meses) ha sido 3 días por semana, probablemente martes, jueves y un día del fin de semana.
Lo segundo es, cuando empezar a entrenar. Aquí voy a innovar un poco. Los planes de entrenamiento específicos de Maratón, con 3 días por semana, suelen ser de 18 semanas.
En mi caso y debido a tengo bastante mas tiempo, primero seguiré un plan de entrenamiento para mejorar mi marca en 10Km (actualmente en 47'04'' hechos este año en la carrera Norte-Sur). Posteriormente, cuando queden 18 semanas, realizaré un planning especifico para maratón...que os detallaré mas adelante.
Para concretar la fecha, la pregunta es ¿que maratón corro?, la respuesta debido a mi residencia es fácil. El 28 de Abril correré el MAPOMA.
Y para finalizar este prologo, explicar las motivaciones del Blog.
Este blog es para mí principalmente, me servirá para poner en orden mis ideas, plasmar los resultados y ver en que me equivoco y en que acierto.
Además es para mi familia y amigos, para que puedan compartir esta experiencia única conmigo(sin necesidad de pegarse las palizas que me esperan a mí!!!) y sobre todo para que mi mujer y mi hijo puedan sentirse orgullosos.
Si además sirve para alguien mas...me alegraré enormemente.
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