Rutina de Abdominales

Estos días no he podido salir a correr, cortesía de Murphy(el de las leyes) que estaba esperandome en forma de rodillazo el día de mi despedida del Futbol. Perdimos 5-1, me llevé un buen golpe y varios compañeros acabaron lesionados, pero me gustó la sensación de notarme muy rapido y con buen fondo fisico.

Al grano, voy a contar en que consiste la rutina de abdominales.
Cuando toque en el planning, realizaré la siguiente serie de abdominales:tumbado boca arriba
-Elevación de cabeza: con los pies en el suelo, rodillas flexionadas, manos a la cabeza, elevar lentamente el torso unos 45º y bajar tambien despacio.Toma aire al subir, lo echo al bajar.
-Oblicuos(por cada pierna): en la misma posicion, esta vez con un pie apoyado, la otra pierna sobre esta y elevo hasta llevar el codo contrario a la rodilla elevada.
-Inferiores:Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la bicicleta
-Inferiores bis :Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la tijera(cruzar piernas una vez por arriba, otra por debajo)
-Manos a los tobillos, con el cuerpo ligeramente levantado(5º) tocar alternativamente cada tobillo con la mano correspondiente(derecho con derecho, izquierdo con izquierdo)

Algun dia me grabaré y lo cuelgo para que quede claro.
Ademas, haré elevaciones del cuerpo a la pata coja, para fortalecer los tobillos y mejorar la propiocepción(evitar lesiones por esguinces), las cuales se hacen muy muy despacio y controlando la postura.

Los ejercicios de espalda estoy aun decidiendo cuales hacer, los cuento en otro momento.

Técnica de Carrera.Ejercicios

Bueno, 

Ayer por fin saqué un rato para probar las gomas con las que haré las rutinas de ejercicios de fuerza.

Parece que no, pero cansan las joias...el caso es que tenía pendiente definir también los ejercicios de técnica de carrera que voy a hacer, así que ayer me puse a ello y ya me he decidido.

Como dicen que una imagen vale más que mil palabras, os pongo este video que explica muy bien los ejercicios, aunque luego los comentaré.

http://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0

Los ejercicios son bastante sencillos de realizar y no llevan mucho tiempo. Básicamente son:

• Skipping alto: También conocido como elevar las rodillas al pecho. Poner especial atención al braceo.
• Skipping bajo:  elevar ligeramente las rodillas avanzando, cuidar también los brazos
• Talones atrás 
• Skipping a una pierna: Talón atrás y rodilla arriba avanzando y alternando las piernas, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
• Impulsiones: Rodilla al pecho y brazo contrario, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
• Carrera con pierna adelante
• Zancadas largas(a saltos)
• Salto horizontal
• Salto vertical
• Carrera progresiva aplicando la técnica completa

Por si alguien no lo sabe, estos ejercicios además de mejorar nuestra fuerza en los grupos musculares que se utilizan en la carrera, también nos ayudan a mejorar nuestra forma de correr, para hacerla mas efectiva, menos costosa y en general ayudan a correr mejor y mas rápido.

La postura de la cabeza (se recomienda mirada a unos 12 metros de nosotros), tronco (ligeramente hacia delante desde la cadera), brazos (doblados aprox. 90º  y con movimiento de adelante a atrás sin superar el esternón ni la cadera al ir atrás) son también muy importantes. Además la pierna debe caer ligeramente delante de la vertical del cuerpo.

Poco más...esos ejercicios son los que haré y ya veremos que resultados nos dan.

Para los ejercicios de gomas, además del grafico de mi entrada anterior (ver enlace) os adjunto el siguiente video que también está muy bien:

http://www.youtube.com/watch?v=sKFtPdhUGWs&feature=endscreen

Ya solo me queda contar en otra entrada los ejercicios de tobillos, espalda y abdominales para que sepáis todo lo que voy haciendo cada día según mi plan.

Hoy por cierto, último partido de futbol 7 antes de colgar las botas definitivamente...tengo ganas la verdad, espero no lesionarme!!!

Planning Septiembre.

Bueno, pues ya solo queda 1 semana para comenzar con el Planning especifico para bajar la marca del 10.000 y así partir con mejor base para el específico de Maratón.
Entre julio y agosto acumularé unos 190 km. empezando a adaptarme a cargas más grandes.
Este mes de Septiembre se estiman unos 130 km, repartidos entre 4 semanas, siendo la mas dura sin duda la 3ª de ellas.
Este mes es pesado en carga de trabajo, puesto que hay que coger la forma lo antes posible y muscular bien todo el cuerpo.
Esta semana explicaré los ejercicios de Fuerza, Abdominales, Espalda y Técnica de Carrera a realizar.
Al acabar cada semana veremos el cumplimiento del planning.

El planning son 12 semanas, que alargaré a 14 (repitiendo la semana 12 en la 13 y 14) para así cuadrar las fechas.

Inicialmente partimos de una mejor marca de 47'04'' en el 10.000 de la Carrera Norte vs. Sur de Madrid de 2012, con perfil bastante favorable.

Nos marcaremos como objetivo al finalizar del plan, bajar de 45' en el 10.000, para ello, competiré en:

- Carrera Divina Pastora 2012. 28 de Octubre (semana 8)

- Carrera BBVA 2012. 4 de Noviembre (semana 9)

- Carrera de las Empresas 2012. 18 de Noviembre (semana 11)

Estas 3 carreras para ir viendo la evolución ya que el planning marca hacer un 10.000 en ritmos de competición.

A partir de la semana 12 y hasta el comienzo del planning de maratón(24 de Diciembre) intentaré hacer mejor marca personal en la carrera que me venga mejor.