Trabajo de Fuerza.Dia 1

Ayer con el cambio de planning de esta semana, me tocaba el trabajo de fuerza en casa.
3 series de 10 repeticiones tanto de abdominales como de ejercicio con gomas.
Tardé exactamente 1 hora y eso que el crío le dio por subirse por encima de mi cuando estaba haciendo los ejercicios jejeje.
Estoy seguro que cuando coja el ritmo de las rutinas, se tarda bastante menos...el primer día tuve que consultar el blog y los vídeos de YouTube varias veces para saber que tenia que hacer.

La rutina de abdominales, como ya lo había hecho antes, iba rodado, eso si, se notaba la falta de practica, lo que mas me dolía eran las inferiores, sin duda donde tengo mas margen de mejora...buff como duele hacer la tijera en el aire con las piernas rectas a 45º del suelo.

La rutina de gomas es donde mas perdí el tiempo, mirando que había que hacer, como, repitiendo alguna vez de mas para hacer bien los ejercicios, etc... pero ya 3ª repetición ya me salió bastante bien, eso que ya el cansancio hacía acto de presencia.
Finalmente realicé una rutina que incluye:

• Gemelo: Sentado en una silla, goma en los dedos de los pies, hacer fuerza con los dedos hacia abajo y volver lentamente a la posición inicial
• Cuadriceps: Tumbado con las piernas en alto, goma sujeta con ambas manos y rodillas flexionada, empujar la goma con los pies hasta estirar las piernas y volver despacio
• Isquios: Misma postura,pero la goma solo en una pierna, subir y bajar la pierna estirada
• Glúteos: Goma agarrada a la altura de las abdominales, llevar la pierna estirada hacia detrás
• Abductor: De pie, goma cogida con mano contraria a la pierna a ejercitar, mover lateralmente la pierna estirada  hacia afuera.Repetir con la otra pierna
• Pectoral:Tumbado goma por la espalda, llevar las manos rectas hacia delante(altura ojos) y luego con los brazos en ángulo de 90º 
• Dorsal/hombro:Goma pisada, levantar el brazo estirada desde la cadera hasta ponerlo en cruz
• Tríceps:goma por la espalda, sujeta con una mano abajo, estirar y encoger el brazo
• Bíceps:Sentado, goma pisada, hacer movimiento de elevación, como si fuera una mancuerna.

 Los ejercicios son muy completos y hoy me duele todo(cosa que indica que se hace ejercicio), los únicos que no me convencen son los de Cuadriceps,isquios y gluteos...intentaré mirar mas por internet a ver si encuentro algún ejercicio mejor.

Hoy creo que me tocará correr...80 minutos a ritmo bajo, entre 140-145 pulsaciones ...a ver que tal, calculo unos 12/13 km.

Dia 1. Series de 5 minutos

Primer día del Planning, primer cambio de orden...hay que ser flexibles jejeje
Ayer le venía mejor a Gema(mi mujer) que saliera a correr, para ella salir hoy martes.
Así que adelanté las series del martes al lunes, cosa que no afecta para nada al planning, hoy haré las rutinas de abdominales y de fuerza.
Así que, Lunes, comienzo del Planning y Series de 5 minutos...para abrir boca.
Tenía que hacer 10' calentando a ritmo suave, 7x5' a ritmos entre 5'30''/km y 4'30''/km, luego otros 10' para enfriar.Ese era el plan.
He cambiado los 10' de calentamiento y enfriamiento por 5' y 5'...el motivo es muy tonto, es que el runkeeper, la aplicación del iphone que uso para registrar los ejercicios, no permite configurar esos tiempos, los tiene fijados a 5'...así que tampoco para gran cosa, haré eso los días de series.
Los ritmos que tenía que hacer eran de 5'30'' a 4'30'' bajando 10'' cada vez, con 3' de recuperación entre cada serie al trote.
Al final los ritmos que conseguí hacer fueron:

• 5'26''
• 5'26''
• 5'00''
• 4'51''
• 4'51''
• 4'51''
• 4'19''

Las recuperaciones me salieron casi todas rondando los 7'20''/km.
En total hice 11 km justos.
Análisis de resultados:

• Tengo que calibrar el podómetro YA. Es horrible que no de los ritmos bien, es muy difícil hacer series así. Además se le acabaron las pilas...LOGISTICA=0 ptos.
• Hay ritmos que soy incapaz de hacer, o corro mas o corro menos...debe ser cosa de mecánica de carrera...se ve claramente que 5'26'' y 4'51'' son ritmos que puedo llevar y mantener sin problemas.

• Los últimos 5 minutos los hice a tope, no a buscar el 4'30'', así que 4'19'' es el ritmo máximo que ahora mismo puedo mantener durante 2 o 3 kilómetros...hay que mejorar esto.

En los descanso bebí bebida isotónica, probé una marca nueva y no me gustó, así que cambiaré la próxima vez.
Las recuperaciones fueron buena, a pesar de hacerlas al trote, bajaba a 140 pulsaciones o menos en todas.
Acabé cansado pero bien físicamente y mentalmente...se nota que había ganas de empezar.
Hoy sin problemas físicos...primer día superado.
Dejo la imagen de runkeeper aunque los ritmos que marcan fallan un poco.

 

Llegó la hora

Pues el verano ha terminado...empieza septiembre y con él nuestro planning de entrenamiento que nos llevará, si todo sale bien, a terminar el MAPOMA 2013(me niego a llamarle Rock and Roll Marathon).
He de confesar que estoy nervioso,ansioso y expectante.
Nervioso porque me asaltan las dudas de como llevará mi cuerpo y mente la suma de ejercicio al que voy a someterme
Ansioso, porque después de costarme tanto decidirme, tengo ya ganas de "tirarme" a la carretera a hacer kilómetros.
Y expectante por ver que cambios(mejoras espero) veo en mi carrera, ritmos, tiempos, numero de kilómetros...supongo que también notaré algún cambio físico (peso, condición,musculación...)
En fin, que llegó la hora de la verdad...está muy bien informarse, planificarse y demás...ahora hay que cumplir el planning, correr aunque haga frío, llueva, haga viento, nieve o estemos resfriados...con molestias,si no con dolor y cansancio...buff espero poder con todo, seguro que tengo a Gemuki ahí animándome y ayudandome en todo, siempre lo hace.

Esta primera semana empiezo "suave" con los ejercicios de fuerza, con 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio, al igual que los abdominales, pero hay que hacerlo a diario(salvo los días de correr)
Los 3 días de correr(mínimo) serán mas o menos fáciles para empezar:
-Series el martes: 7 x 5 minutos empezando a 5':30'' y acabando en 4'30 con 10 minutos de calentamiento y de recuperación al principio y al final
-El jueves 80 minutos de carrera continua a ritmo bajo, por debajo de 145 pulsaciones...a ver cuantos kilómetros me salen, yo creo que rondaré los 12 km. que estaría muy bien para ser la 1ª semana
-El fin de semana tengo 50 minutos mas fuertes, a menos de 165 ppm y mas de 145 (serán unos 9 km) mas los ejercicios de técnica de carrera al acabar o empezar...ya veremos.

Así que creo que acumularé unos 30 km esta primera semana.
Si tuviera ocasión de salir algún otro día, haría carrera continua suave, para acumular km. pero no cargarme demasiado.

Este finde bautizo del peque ... a disfrutar de la familia reunida.