Esta vez tocó cara

Esta semana, después de la carrera tan nefasta del domingo, estuve analizando que cosas podían haber fallado en la preparación del último mes, para pasar de hacer 2 minutos menos que el año pasado en la carrera de Getafe a perder 5 segundos con respecto al año pasado en Coslada.
Había entrenado todo un mes y lejos de mejorar había empeorado. Los entrenamientos de carrera habían sido los mismos a excepción de que había competido 1 semana antes, cosa que el año pasado no había hecho. Creo que eso no me debería haber hecho empeorar, todo lo contrario ya que el bajar el numero de kilómetros y aumentar el ritmo suele devenir en un pico de forma o sobrecompensación.
Así pues eso no podía ser el causante del desastre.
Teniendo en cuenta que los primeros 5 kilómetros fueron los mas rápidos desde el parón veraniego, está claro que poco a poco he ido ganando en velocidad, cosa que en septiembre notaba que me faltaba.
Así mismo no creo que estuviera falto de kilómetros, pues había hecho tiradas bastante largas prácticamente todas las semanas.
Así pues, descartando cosas llegué a la conclusión que, a parte de una alimentación y descanso un poco deficientes el último mes (el llamado entrenamiento invisible) lo único que quedaba que cambiaba y que podía influirme es el haber dejado los ejercicios de fuerza en casa.
Y es que como a casi todos los corredores, los ejercicios de fuerza son los que siempre me dan mas pereza hacer, los que suelo hacer bien en pretemporada y septiembre pero que luego poco a poco y sin darme cuenta, voy abandonando paulatinamente.
Esta vez había sido peor, llevaba mas de un mes sin hacer ni una sola abdominal, dorsal, flexión, etc...
Hace tiempo comentando con Edu Callejo(un crack del Club) sus 2 esplendidos resultados muy seguidos en las maratones de Sevilla y Madrid, él comentaba que aguantaba bien los ritmos tan altos en los kilómetros finales gracias a los trabajos de fuerza que había hecho durante la temporada y en especial al principio de la misma.
Así que, aplicando la misma lógica, si puedo ir rápido pero no aguanto esos ritmos al final, quizás mejorando los ejercicios de fuerza, mejore ese aspecto.

Y como soy así de bruto, pues me puse a muerte el lunes y me casqué los ejercicios de fuerza que hacía hace un mes:
2 series de:
-20 Abdominales superiores,2x20 oblicuas, 2x20 inferiores(bici y tijera), 20 concentrados(bicicleta)
-Ejercicios de core: lumbares, planchas
-20 Flexiones
-Ejercicios de tobillos:elevación de cuerpo a pata coja
-Sentadillas(paso a delante mas bien)

Y claro, el martes no podía con mi vida!!! Me dolía todo...tenía unas agujetas como hacía años no tenía.
Así que el martes, en lugar de hacer los cambio de ritmo cortos que tenía pensado, "solo" pude hacer un rodaje de 13 kms a 5'25"/km de media.

Y llegó el miércoles y las agujetas, lejos de irse, estaban muchismo peor.
Por la mañana me dolía especialmente el isquio izquierdo, dolor de agujetas, eso si.
Dudaba si podría correr, pero me armé de fuerza de voluntad y fui al entrenamiento con el club, sabiendo que tocaba el entrenamiento que peor se me da, 2x4000 y dolorido como nunca.

Calenté 20' escuchando las peripecias de Oscar en la Media de Valencia y comentando la pajara del domingo con Gacela. Y parecía que el isquio iba a mejor.
Hablamos con Ramiro y nos dice que hagamos los 4000 a 4'/km. Se monta el grupito, dejo a Oscar y a Encarni que tiren del mismo y me pongo en segunda fila junto a Oscar, Noblejas y Jose Antonio cierran el grupo.
Los ritmos del primer 4000 son 4'03",3'54",3'58" y 3'56". Trato de gastar lo mínimo, ir a ritmo y centrarme en la técnica y la respiración. Acabo bien, hay 4 minutos de descanso y aprovecho a trotar una vuelta por la pista.
En el segundo 4000, en seguida se despegan Oscar y Jose Antonio, seguidos de Encarni, pero realmente yo voy bien, voy al ritmo. Veo que Gacela se pone un poco nervioso pensando que nos estamos quedando y le tranquilizo diciendole que voy bien, que vamos al ritmo y que si no pudiera yo le aviso para que tire.
Pasamos en 3'59",3'57",4'03" y tras el penultimo 500 en 2' clavados, tiramos la última vuelta fuerte y acabamos en 3'53"
Sorprendentemente no he sufrido, el pulso no se me ha disparado y el entrenamiento salió bien.
De hecho el final fue tan bueno que casi cogemos a Encarni en la recta final.

Así que tocó cara ayer. Un buen día y hoy ni rastro de las agujetas...miel sobre ojuelas

Disfrute veraniego

Ayer domingo completé la semana de vuelta del descanso veraniego con la tercera salida semanal.
Estaba en la sierra, así que salí a eso de las 9:30 ya con un calorcito considerable, pero soportable.
Como toda esta semana he tratado de meter subidas en las salidas para poner fuertes las patas(que nuestra mayor debilidad se convierta en nuestra fortaleza!!) pues hice los ya clásicos 10 Kms subiendo desde Torremocha hasta el Canal de Isabel segunda, luego 4 kms disfrutando del Valle desde lo alto, cruzándome en esta ocasión con conejos y perdices, ademas de mas de una largartija que estaba tomando ya el sol...y luego vuelta a descender a toda mecha. Al final hice un poco mas, 10,5 kms en algo menos de 58', un buen tiempo teniendo en cuenta donde estamos y la subida tan dura...que se me hizo bien larga.
Además esta semana había conseguido hacer algo de ejercicios de fuerza, abdominales, lumbares, core, flexiones, tobillos e incluso gomas(isquios y cuadriceps). Si le unimos que por la tarde salimos en familia a dar un paseo, Gema corriendo y yo en bicicleta con el peque...pues el resultado es el esperado...me duele todo.
Así que una buena semana de entrenamiento esta primera.
Pero claro, no todo ha sido machacarnos, también hemos disfrutado de lo lindo en la piscina de los yayos...para muestra un botón:

 Foto en el momento oportuno

Ya apunta maneras jejeje

La vuelta al ruedo

Que ingrato es este deporte...es difícil obtener de él un resultado acorde con el esfuerzo y el empeño que ponemos en los entrenamientos.
Tan solo unos días de descanso han bastado para que, los ritmos que antes eran un autentico paseo, se vuelvan ahora exigentes.
El lunes volví a correr, 1 hora de carrera continua a ritmo muy muy suave. Mi intención era no subir de las 150 pulsaciones y hacer un recorrido lo mas duro posible en cuanto a cuestas, para ir cogiendo fuerza en las piernas.
Lo primero me costó horrores, enseguida el pulso se aceleraba y tenía que bajar el ritmo, ya de por si lento.
Los 8,5 primeros kilómetros los hice a una media de 6'09"/km y a 150-151 pulsaciones de media cada kilómetro.
Lo que si hice es meter bastantes cuestas, ya que me subí toda la avenida de españa hasta el poli de Valdelasfuentes.
El último kilómetro y medio quería soltar un poco las piernas y conseguí hacerlos a ritmos de 4'20" pero con sensación de no poder ir mas rápido.Al final algo mas de 58' el 10K:

http://www.movescount.com/moves/move35344667

El martes estaba agotado, me dolían todos los músculos de mi cuerpo...tanto es así que quería hacer abdominales y apenas conseguí hacer una serie de 12(y nada mas que abdominales, nada de core ni flexiones ni demás que suelo hacer).
Ya ayer miércoles me encontraba mejor, bastante mejor, aunque la pierna izquierda la tenía como una autentica piedra.
Las casualidades de la vida quisieron que coincidiera la hora de entrenar con la de Oscar Gacela, del club, así que sabía que me iban a exprimir mas, también coincidimos con Alfonso, que rodó para calentar 30' con nosotros, ya que él sigue preparando la Maratón de Berlín y tenía series de 4000 m.
Rodamos por la dehesa, les metí por el camino mas duro que hay, el que sube directamente por medio de la dehesa y sale en la parte alta, sin pasar por las 3 Marías...para mi el camino mas duro que hay.
Ellos iban de palique, riendo y demás y yo pasando las de cain...el ritmo medio fue de 5'24"...cuando nos dejó Alfonso seguí con Oscar y en total hice 13 kms, los 3 últimos se me hicieron eternos, calor y el viento de cara, unidos al ritmo, que para mi ayer era excesivo...pero bueno, un gran entrenamiento.
Pulsaciones medias 163 ppm, que ni tan mal.

http://www.movescount.com/moves/move35511581

Hoy intentaré hacer otras pocas de abdominales y si tuviera tiempo metería ejercicio de gomas, ya que visto lo visto, el gimnasio me da toda la pereza del mundo ir...aunque intentaré pasarme alguna tarde.

Semana horribilis...solo el running la salva

Bueno, se que hace bastante que no escribo, he estado varios días fuera de casa.
Tenía planificado un viaje el Lunes, Martes y Miércoles de trabajo a Sevilla, pero resulta que el sábado por la tarde me despertaron de la siesta con una llamada para decirme que un tío mio, al que habían diagnosticado cancer pocos días antes y operado el Jueves, no había superado el post-operatorio y habia fallecido.
Mi familia es toda Gaditana, así que me tocó de prisa y corriendo, dejar a mi mujer y a mi peque en la sierra(donde estábamos) cogerme el coche, ir a casa, coger la maleta, ir a casa de mis padres, recogerles, recoger a mis tíos y meterme 700 kms hasta Algeciras...a las 0.30 estaba llegando al tanatorio y hasta las 5:00 no pude pegar ojo, 23 horas sin dormir, con 800 kms al volante y un panorama desagradable...ademas echando mucho de menos a mi mujer y a mi peque, ya que sabía que hasta el miércoles a la tarde no les vería.
El lunes a la mañana me acercaron mis padres de Cadiz a Sevilla y allí he estado hasta ayer...mas solo que la una, con bastante curro y mucho tiempo libre...vamos tiempo que usaría en hacer deporte básicamente.
Deportivamente hablando llevo una semana machacante...la semana que mas he corrido en mi vida.
El Viernes me tocaban hacer diagonales, ¿que es eso? yo tampoco lo sabía, al parecer son en un campo de fútbol grande, la diagonal a tope y el ancho a trote, diagonal a tope ancho a trote...2 series de 15 diagonales!!!
Como no tenía campo de fútbol, calculé a ojo cuando debería tardar en hacer una diagonal...unos 30 seg y cuanto el ancho a trote cochinil...1 minuto...así que eso hice...la cosa fue una autentica machada...primero calenté 30' y luego esa paliza...vamos que terminé dando 2 vueltas a la dehesa, una paliza que te cagas teniendo en cuenta que los 30 seg casi siempre fueron por debajo de 3'/km.

Esta paliza fue el Viernes

El domingo, una vez acabado todo el tema familiar, dormido un par de horas de siesta y con muchisimas ganas de quemar zapatilla, salí a correr, objetivo era hacer una tirada larga...salió esto:

Sotogrande

Como veis a 145 ppm de media, con muy buenas sensaciones, recuperándome rápido, me vino muy bien para desconectar.

Ya el Lunes, tras trabajar y descansar un rato, me metí en el gimnasio del hotel, 1 horita de pesas, abdominales, lumbares, etc... y luego 10 kms a 5'24"/km de media sin pena ni gloria.

El martes me metí algo mas de 16 kms, en 1h 25' , 5' calentar, 1h5' a 5'22"/km y 15 minutos finales a 4'40"/km...genial!!! paliza, ademas llovía y había mucho viento...de los días típicos de cuando preparaba maratón y solo corría yo. Si el Lunes me había cruzado 100 personas por el parque de la Infanta Elena, el martes no creo que llegaran a 10.

El miércoles vuelta a casa, a ver a mis amores, mi mujercita que la pobre se ha tenido que comer el marrón de estar 5 días solita y el peque que me dio un abrazo y un beso al verme que aun babeo al acordarme.

Ya hoy, aprovechando que estoy de vacaciones, me he ido a la pista de atletismo a hacer los KAS, que ayer me los perdí en el entrenamiento del Clínicas por el viaje(y que me apetecía mas ver a la familia)

Así que he salido esta mañana cuando ha amainado la lluvia...30' de calentamiento y el objetivo eran 2x4000 el primero en 16'20" y el segundo en 16'14".

Sabía que yo solo iba a sufrir, pero no me imaginaba cuanto.

Ya en el calentamiento no andaba fino, así que la cosa no pintaba bien...el primer 4000 arranco bien, pero voy perdiendo segundos poco a poco...que raro, no se que me pasa, hasta que el km 1 se me desabrocha el cordón del zapato...mecagoen!!!

Aguanto otros 2 kilómetros mas, pero era imposible ya correr, se me salía el pie...así que hago 3 kms en 13' justos...4'20"...mal

Descanso 4 minutos y ale el segundo 4000, con los cordones BIEN FUERTES...empiezo bien, pero en el km 2 me da un pajarón terrible...al final sufriendo, muy muy muy mucho he hecho los 4 kms en 17'20"...a 4'20" de nuevo...luego para casa soltando un par de kilómetros.

Esta tarde voy a visitar al fisio a las 19:00 a que me suelte un poco las patas y así estar preparado para vacaciones playeras...Sol, playa, familia y running...que mas se puede pedir?

Planning Febrero.Ligera lesión

Lo primero la explicación de mi ligera(esperemos) lesión.

El miércoles cuando volví de correr, eché la ropa en el suelo del baño y me metí en la ducha, al salir pisé el cortavientos que en el suelo de plaqueta resbaló y yo con el...un pie dentro de la ducha y otro fuera...el resultado fue espatarrarme y ligeras molestias ayer en la parte baja de la espalda(lumbar izquierda) y cadera izquierda(parece el piramidal). No me preocupé mucho, hielo e ibuprofeno, típico.

Esta mañana me duele mucho mas...y eso me ha puesto en alerta...el domingo es la media de Getafe y a estas alturas de la preparación no voy a arriesgar lo mas mínimo ..iré al fisio hoy y si me dice que no debo competir iré a la Media pero me la tomaré como una tirada larga ... si no hay dolor competiré, objetivo sub 1h45'.

Ya he adaptado el planning de Febrero a mis carreras y a mi estado de forma actual. Y por fin llega la tralla!!! Bastantes series y dureza, algo de trabajo de fuerza y tiradas mas que largas los findes...se nota que se acerca la hora de la verdad.

Primeros dolores

Ayer tocaba de nuevo trabajo de fuerza.
Empecé haciendo las 3 series de abdominales,tobillos y flexiones...sin problema.
Luego vinieron las gomas, cambie el orden de los ejercicios para intentar agilizarlo y cambie los ejercicios de cuadriceps,isquios y gluteos(hice un nudo a la goma y la puse en las patas de la silla).
La primera serie bien, el trabajo de piernas es mas duro así y me gustó, a pesar de ser mucho mas rollo que las maquinas del gimnasio...pero es lo que hay.
Cuando hice la segunda serie, la espalda dijo hasta aquí...llevo unas semanas con las cervicales fatal y ayer me había levantado con un poco de torticolis...pues dijo aquí estoy yo.
Además el pectoral me costó mucho se nota que es lo menos ejercitado) y los hombros dolían a rabiar.
Descansé para ver si podía hacer la tercera de las series, pero la prudencia me hizo dejarlo.
Así que ayer, 2 series de Fuerza y 3 de abdominales...primer pequeño resbalón.
Hoy me he despertado mejor de las cervicales(duelen pero no estoy tan encasquillado).
Este fin de semana tocan 50 minutos a ritmo de entre 155-165 pulsaciones (unos 9/10 km) además de las primeros ejercicios de técnica de carrera(a ver que tal se me dan).

El lunes tengo cita para ir a hacerme la prueba de esfuerzo al Reebok Sport Club La Finca. Me han hablado genial del sitio y de los médicos de allí, además te dan recomendaciones de ritmos de entrenamiento.
La prueba de esfuerzo la voy a hacer con análisis de gases, que es la mas completa y fiable a la hora de indicar los umbrales.
Ya contaré que tal la experiencia.

Trabajo de Fuerza.Dia 1

Ayer con el cambio de planning de esta semana, me tocaba el trabajo de fuerza en casa.
3 series de 10 repeticiones tanto de abdominales como de ejercicio con gomas.
Tardé exactamente 1 hora y eso que el crío le dio por subirse por encima de mi cuando estaba haciendo los ejercicios jejeje.
Estoy seguro que cuando coja el ritmo de las rutinas, se tarda bastante menos...el primer día tuve que consultar el blog y los vídeos de YouTube varias veces para saber que tenia que hacer.

La rutina de abdominales, como ya lo había hecho antes, iba rodado, eso si, se notaba la falta de practica, lo que mas me dolía eran las inferiores, sin duda donde tengo mas margen de mejora...buff como duele hacer la tijera en el aire con las piernas rectas a 45º del suelo.

La rutina de gomas es donde mas perdí el tiempo, mirando que había que hacer, como, repitiendo alguna vez de mas para hacer bien los ejercicios, etc... pero ya 3ª repetición ya me salió bastante bien, eso que ya el cansancio hacía acto de presencia.
Finalmente realicé una rutina que incluye:

• Gemelo: Sentado en una silla, goma en los dedos de los pies, hacer fuerza con los dedos hacia abajo y volver lentamente a la posición inicial
• Cuadriceps: Tumbado con las piernas en alto, goma sujeta con ambas manos y rodillas flexionada, empujar la goma con los pies hasta estirar las piernas y volver despacio
• Isquios: Misma postura,pero la goma solo en una pierna, subir y bajar la pierna estirada
• Glúteos: Goma agarrada a la altura de las abdominales, llevar la pierna estirada hacia detrás
• Abductor: De pie, goma cogida con mano contraria a la pierna a ejercitar, mover lateralmente la pierna estirada  hacia afuera.Repetir con la otra pierna
• Pectoral:Tumbado goma por la espalda, llevar las manos rectas hacia delante(altura ojos) y luego con los brazos en ángulo de 90º 
• Dorsal/hombro:Goma pisada, levantar el brazo estirada desde la cadera hasta ponerlo en cruz
• Tríceps:goma por la espalda, sujeta con una mano abajo, estirar y encoger el brazo
• Bíceps:Sentado, goma pisada, hacer movimiento de elevación, como si fuera una mancuerna.

 Los ejercicios son muy completos y hoy me duele todo(cosa que indica que se hace ejercicio), los únicos que no me convencen son los de Cuadriceps,isquios y gluteos...intentaré mirar mas por internet a ver si encuentro algún ejercicio mejor.

Hoy creo que me tocará correr...80 minutos a ritmo bajo, entre 140-145 pulsaciones ...a ver que tal, calculo unos 12/13 km.

Dia 1. Series de 5 minutos

Primer día del Planning, primer cambio de orden...hay que ser flexibles jejeje
Ayer le venía mejor a Gema(mi mujer) que saliera a correr, para ella salir hoy martes.
Así que adelanté las series del martes al lunes, cosa que no afecta para nada al planning, hoy haré las rutinas de abdominales y de fuerza.
Así que, Lunes, comienzo del Planning y Series de 5 minutos...para abrir boca.
Tenía que hacer 10' calentando a ritmo suave, 7x5' a ritmos entre 5'30''/km y 4'30''/km, luego otros 10' para enfriar.Ese era el plan.
He cambiado los 10' de calentamiento y enfriamiento por 5' y 5'...el motivo es muy tonto, es que el runkeeper, la aplicación del iphone que uso para registrar los ejercicios, no permite configurar esos tiempos, los tiene fijados a 5'...así que tampoco para gran cosa, haré eso los días de series.
Los ritmos que tenía que hacer eran de 5'30'' a 4'30'' bajando 10'' cada vez, con 3' de recuperación entre cada serie al trote.
Al final los ritmos que conseguí hacer fueron:

• 5'26''
• 5'26''
• 5'00''
• 4'51''
• 4'51''
• 4'51''
• 4'19''

Las recuperaciones me salieron casi todas rondando los 7'20''/km.
En total hice 11 km justos.
Análisis de resultados:

• Tengo que calibrar el podómetro YA. Es horrible que no de los ritmos bien, es muy difícil hacer series así. Además se le acabaron las pilas...LOGISTICA=0 ptos.
• Hay ritmos que soy incapaz de hacer, o corro mas o corro menos...debe ser cosa de mecánica de carrera...se ve claramente que 5'26'' y 4'51'' son ritmos que puedo llevar y mantener sin problemas.

• Los últimos 5 minutos los hice a tope, no a buscar el 4'30'', así que 4'19'' es el ritmo máximo que ahora mismo puedo mantener durante 2 o 3 kilómetros...hay que mejorar esto.

En los descanso bebí bebida isotónica, probé una marca nueva y no me gustó, así que cambiaré la próxima vez.
Las recuperaciones fueron buena, a pesar de hacerlas al trote, bajaba a 140 pulsaciones o menos en todas.
Acabé cansado pero bien físicamente y mentalmente...se nota que había ganas de empezar.
Hoy sin problemas físicos...primer día superado.
Dejo la imagen de runkeeper aunque los ritmos que marcan fallan un poco.