Previa al Trail del Serrucho

Así es, tras años corriendo y odiando las cuestas, este domingo me enfrento a mi primer Trail.
Bien es cierto que no es ni por asomo, de lo mas duro que existe en el mundillo de carreras "off road", pero para mi será una prueba realmente dura, sin duda.

La historia comienza  porque este fin de semana tengo que hacer la tirada mas larga del plan de entrenamiento. Como dije en su momento y tras ya 2 maratones a mis espaldas, no creo en tiradas de mas de 25-26 kms, a los ritmos a los que me manejo yo entrenando. Para mi suponen un castigo demasiado grande que me limitan durante días de cara al entrenamiento y castigan mi organismo en exceso.

Este sábado realicé una tirada de 24 kms corriendo sin compañía y, pese a salir a una hora agradable(16:00) se me hizo muy larga y "aburrida".
Así que pensé, para la siguiente tirada de 24 kms o mas, debería buscarme compañía o mejor aun, una carrera, así poder exigir un ritmo algo mas duro.
Buscando en la web veo el trail del Serrucho, del que me han hablado maravillas en cuanto a organización, cerca de donde vivo, 24.5 kms y según me dicen, si no llueve, muy "corrible".
Miro los desniveles y demás y veo que acumula 403 metros positivos y otros tantos negativos....yo el sábado hice 323 m en mi tirada desde Sanse a casi Tres Cantos y volver, así que no me parece que sea una locura.

Así que me inscribo y encima para sorpresa me entero que mi buen amigo y compañero de club Gacela, tiene dorsal que le tocó en un sorteo, así que iré acompañado a la carrera.
Además la organización monta castillo hinchable para los peques y tenemos unos amigos que viven por la zona...vamos que todo tiene pinta de cuadrar para un plan cojonudo....todo? esas cuestas....

He leído algunas crónicas de años anteriores(aunque el recorrido ha variado muy ligeramente) y sinceramente, acojona! He leído pocos comentarios de "como disfruté" y se que muchos de "como sufrí"...pero bueno.
Mi objetivo está 34 días mas adelante así que voy con la sana intención de disfrutar de una carrera, sufrir un tanto en las cuestas y en la medida de lo posible hacer un buen tiempo(que realmente no se que significa eso en este tipo de carreras, comentarios de expertos serán bien recibidos).

El perfil de la carrera tiene zonas mas o menos claras.

• 2 primeros kms de subida
• Llano o bajada hasta el km 4
• Primera zona dura: subida desde el km 4 al casi km 8, el final muy empinado
• Zona del serrucho, continuos sube y baja que seguro que revientan las piernas hasta km 15
• Del 15-16 al casi km 20 subida tendida por si aun te quedaba algo en las piernas
• 20 al 24.5 mayoritariamente bajada, salvo una buena cuesta arriba cerca del 22

Como no tengo idea de los ritmos que puede esperar llevar, me guiaré por las famosisimas "sensaciones" para intentar no petar en el intento.

Me gustaría rondar los 5'/km de media...pero no tengo ni idea de si es posible o una utopía.

El resultado este domingo en Alalpardo...o el lunes en el blog jejeje

Previa al MAPOMA 2016

Ya estamos en la semana del maratón, nervios a flor de piel y tratando de cerrar todos los flecos posibles.
Esta semana pasada ya he bajado el número de kms un 30% haciendo como tirada mas larga 17 kms el domingo. Eso si, los ritmos han sido mas intensos que otras semanas.
Ya solo me quedan 2 rodajes vivos de 10 kms cada uno y a poder ser 30' suaves el día antes de maratón para activar un poco las piernas y bajar los nervios.
Este será mi tapering, con el que los expertos en la materia dicen que puedes mejorar tu rendimiento hasta un 6%...una barbarie en maratón(12 minutos para ser exactos).

En cuanto a alimentación, a partir del miercoles empezaré la famosa carga de hidratos...es decir, basar el 70% de mi alimentación en hidratos de carbono de lenta absorción. A esto le añado mi toque personal y esta semana ceno todos los días fruta, ya que me hace sentir mucho mas ligero.

La ropa la tengo decidida hace muchísimo, camiseta de tirantes y pantalón corto, solo me asaltan las dudas con las zapatillas y si llevar o no plantillas...el problema bien cuando sumo muchos kilómetros y mas aun si hace calor, que las plantillas comienzan a molestarme...ya veremos que hago.

Y por último, pero quizás el punto mas importante, el ritmo de carrera.
El objetivo inicial es bajar de 3h20' y con esa premisa parto para indicar los ritmos de carrera en cada tramo, luego la carrera me pondrá en mi sitio.
Mi mejor y única marca en MAPOMA es de 3h46'05", si bajo de 3h30' me daré por satisfecho, pero buscaré bajar de las 3h20'.
Para ello y visto el perfil altimétrico, el ritmo a seguir será:
-Desde la salida hasta km 6(aprox.): La subida de la Castellana la intentaré hacer a 5'/km
-Del 6 al 14: Fuerte bajada, espero poder ir a ritmo de 4'30"/km
-Del 14 al 16: Subida de Santa Engracia a 5'/km
-Del 16 a 26:Baja a la Casa de Campo a 4'30"/km
-Del 26 al 28:Subida de Lago a 5'/km
-Del 28 al 33: Bajada a 4'30"
-Del 33 al 40: Lo duro del maratón de Madrid a 5'10"
-Del 40 al 42:Llano a 5'/km
Esto nos daría una marca de 3h19'40" que firmaría ya.
Por supuesto que el plan tiene sus puntos negros que conozco, pero es eso, un plan inicial.
Espero poder hacer los 6 primeros cómodo un poco mejor, la bajada cómoda a ese ritmo y con lo que haya ganado afrontar los 7 kms mas duros con margen.
La media maratón espero pasarla entre 1h37' y 1h39'...si no estoy en ese rango será imposible bajar esa marca, pero además hay que hacer esa media muy muy muy cómodo...veremos.

Lo peor de todo para mi es ir entre 2 globos, no llego al de 3h15' que lleva el bueno de Jolo y tampoco quiero ver el de 3h30'.
Además el globo de 1h40' de la media que lleva mi amigo Gacela se me queda corto...así que me parece que salvo que alguien pueda ir conmigo, estaré solo la mayor parte del maratón...duro psicologicamente, bueno para llevar tu propio ritmo en cada momento.

Poco mas...veremos que tal se da todo

Previa Carrera Popular de Canillejas(Trofeo José Cano)

Pues tras esta semana de vacaciones, en la que he aprovechado sobre todo a descansar(he dormido mas horas que en mi vida), a disfrutar de la familia (el pequeñajo a disfrutado las piscinas, la playa, el sol, la animación del hotel y mi mujer que está embarazada ha descansado mucho también), del comer de mas(esta es la peor parte jajaja o la mejor), del buen clima(sol,piscina y playa a diario) y de hacer algo de deporte.
Salí a correr 3 de los 7 días que estuvimos por allí, he de decir que me costó dios y ayuda encontrar un hueco...se que suena a coña, con todo el día libre por delante, nunca conseguía cuadrarme porque quería disfrutar a tope y no dejar a mi mujer sola con el niño o sola mientras el niño estaba en el "Mini-Club"(que invento esto).
Así que salí el primer día creo que el martes por la noche a eso de las 23:10 o así...con el peque ya dormido y mi mujer acostada viendo la tele...la idea era hacer una tirada larga a ritmo no muy lento(por aquello de no estar mucho fuera) y sobre todo para controlar los kgs de mas que podían haberme caído con el buffet de desayuno, comida y cena(dios que de comida rica!!).
Hice 17 kms en 1h28', empecé con ritmos de menos de 5'/km pero acabe algo mas lento y sobre todo muy cansado...me costó mucho salir y me costó mucho meter kilómetros...notaba las piernas fofas y psicologicamente estaba de vacaciones, me costaba pensar en "currarmelo".
Aun así me hice prácticamente todo el paseo marítimo ida y vuelta...mas lejos no podía ir jajaja
Luego ya el viernes salí despues de haber perreado todo el jueves a hacer el entrenamiento que habían hecho mis compis del Club, 3x3000 rec.3' a ritmos sub 4'/km....y ahí es donde te das cuenta de 2 cosas, la primera lo mucho que ayuda el correr con la gente del Club...pues el entrenamiento a esos ritmos tu solo se vuelven una pesadilla y lo segundo lo durisimo que es hacer series por la mañana temprano.
Salí a las 7:00 calenté 30' mas o menos y el primer 3000 conseguí hacerlo a una media de 3'58", pero a partir del 1500 o así de la segunda serie ya vi que los tiempos no salían...el segundo 3000 lo hice en casi 13'(es decir a casi 20"/km mas lento de media) y el tercer tres mil ni miré los ritmos, me limité a ir lo mas rápido que pude.
Decir que acabé como una sopa a pesar de ir con camiseta técnica de tirantes ...a las 8:00 habían ya 22ºC y 70% de humedad.
Finalmente el domingo hice cambios de ritmo de 1 minuto fuerte y uno al trote(en algún caso andando), 14 cambios...me salieron bastante bien...la mayoría a 3'50" de media y alguno a 3'44-3'46" no es la ostia pero para hacerlos solo y en ayunas ni tan mal.

Ademas de estos entrenamientos pude jugar un partidito de basket que hacía como 10 años que no jugaba medio en serio...así que un pequeño entrenamiento cruzado jejeje, lo disfruté la verdad.
Las vacaciones ya se acabaron y estoy de vuelta...hoy hago miles en el Club a ritmos de miedo y el viernes haré probablemente 2x7x500 rec 90" y 3' a ritmos por encima de competición.

Y el domingo llega la prueba de fuego, la Carrera Popular de Canillejas, trofeo José Cano, carrera en la que el año pasado conseguía un meritorio 41'31"después de haber sufrido mucho subiendo Arcentales.
Tengo muchas ganas a esta carrera, primero porque desde el chasco de la juegoterapia no hago un 10K y quiero ver si he mejorado y segundo porque he visto los avances de mis compañeros de entrenamiento y no quiero quedarme atrás.

La carrera tiene uno de los perfiles mas favorables de Madrid para hacer marca homologada, un altisimo nivel en los participantes(todo dios va a intentar hacer marca por la cercanía de la Sansil) y un recorrido traicionero, ya que Arcentales marca mucho, salir muy fuerte significa muerte segura y salir muy flojo que luego no puedas recuperar demasiado al tener 2 kms duros...dificil de gestionar, similar a la Carrera del Agua, aunque yo creo que Canillejas es mas dura.

Y mi táctica va a ser la que no le recomendaría a nadie...voy a por todas desde el principio y confiar en que las patas y el estado de forma tan bueno en el que creo estar me mantengan vivo tras la temible cuesta.
Como dato para luego revisar diré que:
-Si bajo de 38 habré hecho la carrera de mi vida
-Entre 38-39' habré hecho un carrerón
-Entre 39-40' será la carrera lógica para el recorrido y el estado de forma actual, digamos que cualquier MMP es buena.
-Entre 40-41' carrera mala
-Mas de 41' carrera muy mala, peté seguro.

A ver en que queda el final

Análisis recorrido carrera "Madrid Corre Por Madrid 2014"

Faltan pocos días para afrontar el primer 10K de la temporada, que en esta ocasión no va a ser otro que la Madrid corre por Madrid, una carrera que nunca he corrido y que tenía ganas de hacer pues pasa por Gran Vía que fue uno de los lugares que mas me impactaron el día del MAPOMA 2013.

La carrera la tomo con piedra de toque para la de la semana que viene, la Carrera de la Discapacidad de Getafe en la que si que intentaré hacerlo lo mejor posible.

En esta carrera voy a hacerle de liebre al menos hasta el km 7 a Enrique (http://recienllegadoalmundodelrunning.blogspot.com.es/) y probablemente vaya acompañado de Noblejas (http://josenoblejas.blogspot.com.es/) que me ayudará a intentar llegar al km 7 con opciones de bajar de 43' si las piernas lo permiten.

Si voy bien en ese km 7 quizás intente hacer 3 km lo mas rápidos posible y bajar de 42'.

La idea es llegar al kilometro 7 en algo menos de 30'. Vamos a analizar un poco el recorrido:

-Salida del ya típico Retiro de Madrid, eso si, no salimos dentro del paseo de coches, sino de la Av\ Menendez Pelayo, lo cual favorece que no haya tantos atascos como acostumbran este tipo de carreras multitudinarias.

-Bajada por Alcalá hasta el km. 1,5 la ya típica bajada bastante pronunciada que junto a las piernas frescas hace que se embale el personal. Intentaremos hacer este primer tramo a un ritmo de 4'05" no mas rápido.

-Subida a Callao hasta el km. 2,5, un kilómetro para relajarse un poco, coger ritmo e intentar ir cómodo...es una subida fuerte, esperemos que el ritmo no se vaya mas allá del 4'25"

-Bajada a Sol hasta el km 3,5 y medio kilómetro llano. Aquí intentaremos coger velocidad de crucero y hacer 4'15"/km.

-Subida hasta Calle Sevilla por la Calle Mayor y Carrera de San Jeronimo(km 5,5). Es una subida tendida, a intentar hacerla a 4'20"

-Bajada hasta la Plaza del Emperador Carlos 7(km 7). A intentar ir a ritmo de 4'18" para recuperar fuerzas para el final.

Si todo va según este plan, el km 7 deberíamos hacerlo en 29'51" vamos cercano al 30'.

Aquí ya solo queda subir Paseo del Prado y Calle Alcalá para acabar en el Retiro(paseo de coches)...3 kilómetros muy duros a estas alturas de carrera.

Como esta carrera me la tomo como parte de la preparación, no voy a hacer ningún cambio de entrenamientos, así que ayer hice 12 Cuestas de unos 300m ... muy muy muy cansado y costandome un mundo acabar todas.

Además ya las hice sin descanso, simplemente bajar al trote y al llegar abajo vuelta a empezar.

Esperemos que las cuestas nos pongan fuertes!!

Última prueba....comienza la temporada

Ayer a eso de las 18:00 hice la última prueba antes de la carrera de mañana.
Mi idea era completar esta semana de descarga con una salida a ritmo fuerte. Hasta ahora lo mas rápido que había ido fue los 10K en Almería en 49'25"....así que ayer pensé en hacer el recorrido de la carrera(5K) a un ritmo medio de 4'50" a ver que sensaciones me daba tanto el cuerpo, como el recorrido.
Hice los 2K que separan mi casa con la salida de la carrera como calentamiento suave. Una vez allí salí fuerte para hacer el recorrido, después solté hasta casa, para completar los 10K.
Este es el perfil completo que hice y mi pulso. Decir que el recorrido completo lo hice en 24'05":

Como se puede observar lo primero que destaca es que el circuito es un rompepiernas que te cagas.
No tiene grandísimos desniveles pero no da descanso, todo el rato o subes o bajas.
Mis sensaciones fueron las siguientes:
1.-Se empieza en bajada hasta la rotonda donde se hace un cambio de sentido...es una bajada sostenida en la que me imagino que con el pistoletazo de salida se correrá mmuchísimo
2.-Se sube por Av de Europa hasta el giro hacia el recorrido de los encierros...esta subida es la misma por la que se baja y un poco mas, no es pronunciada pero el que haya salido a todo meter va a empezar a pagar el esfuerzo pues se clava en las piernas a pesar de ser el comienzo.
3.-Tras el giro que nos mete en el recorrido viene probablemente la zona mas dura en cuanto a pendiente, son las calles del pueblo viejo que nos llevan hasta la Calle Real, alguna cuesta corta pero durilla que darán la puntilla a los osados que salgan mas rápido de la cuenta...aquí se llega a la calle real, punto mas alto 652m según mi GPS.
4.-Bajamos por calle real hasta Calle Estafeta, ahí la cuesta abajo hasta la plaza de toros es la mas pronunciada, a partir de ahí se llega a la subida que nos llevará de nuevo a la Avenida de Europa.
5.-Bajada por avenida de Europa hasta la rotonda del cambio de sentido...lo mismo que al principio, quien apriete mas de la cuenta aquí lo pagará luego.
6.-Subida por avenida de europa hasta el km 4 mas o menos.
7.-Bajada hasta meta...unos 800m aquí hay que dejárselo todo salvo que hagáis las 2 vueltas.

Para mi el recorrido se divide en: Subidas y bajadas.
Las subidas no son duras y las bajadas son mas bien pronunciadas.
Yo ayer las subidas las hice a ritmo y en las bajadas me dejé llevar...así no tuve problemas y disfruté del circuito, pero claro, mañana no serán así las cosas.
En carrera supongo que tocará sufrir en las cuestas arriba y tratar de recuperarse en las bajadas aprovechando que el ritmo se mantiene fácil. El segundo y el cuarto kilómetros son los clave.

Mi táctica mañana...saldré rápido aprovechando la bajada, pero no a tope, la primera subida trataré de buscar mi sitio en la carrera y una vez en la Calle Real analizaré como voy de fuerzas, si voy bien apretaré, si ahí voy ya tocado intentaré recuperarme antes de subir a Av de Europa.
Ayer hice 24'05" bastante cómodo(que no de paseo), espero poder bajar al menos 2' mañana...bajar de 22' es el objetivo mínimo visto lo visto ayer...bajar de 20' lo veo imposible a estas alturas de la temporada y este circuito.

100 días para MAPOMA 2013

Aprovecho que hoy voy a hacer una salida de placer(saldré a correr con mi mujer a su ritmo) y que no habrá mucho que contar para hablar un poquito sobre el MAPOMA 2013.
Ya "solo" quedan 100 días exactos para nuestro objetivo del año.
Parecen muchos con la preparación tan larga que estoy haciendo(comencé en Septiembre) me da la sensación que está a la vuelta de la esquina.
Lo primero voy a hacer un poco de critica a la organización. Hay varias cosas ya antes de empezar a correr el día 28 de Abril que no me han gustado nada de nada:

• Meter otras distancias: Cuando me inscribí ya sabia que se correría un 10.000 ese mismo día, pero no me preocupé demasiado, ellos irán muy rápido para el ritmo que pretendo llevar, al menos la mayoría de los participantes y solo se comparten 3 kilómetros  hasta me gustó la idea de que mi mujer pudiera empezar a correr conmigo, si se apunta a dicha distancia...pero hace apenas unas semanas anunciaron que también se correrá una media maratón ese mismo día..algo ilógico cuando 3 semanas antes está la mítica Media Maratón de Madrid. Me temo que la salida va a ser un caos de gente, a pesar de ser en Castellana, vía sufientemente ancha...veremos
• Promoción Adidas a partir del 15 de Enero: Algo que debería ser positivo, que te regalen la inscripción por comprar unas zapatillas, me parece fatal que avisen una vez ya se ha abierto el plazo...por ejemplo yo, que me tengo que comprar ya las zapatillas, ya tengo la inscripción y no me dejan aprovechar la promoción...en lugar de premiar a los madrugadores nos penalizan.

Por lo demás ya se saben los recorridos oficiales, que paso a adjuntar.Como se puede observar del km 34 a la llegada se debe hacer muy muy duro