Pretemporada a la fuerza

Hace 5 semanas mi mujer me convenció para apuntarnos los 3 meses de verano al gimnasio de Sanse. Bueno realmente nos sacamos el superabono aprovechando el día del deporte, que no obliga a pagar matricula y además nos hacían descuento en el bono familiar.
Básicamente, solo con usar la piscina y dejar a los críos unas cuantas veces en el parque de bolas, ya lo teníamos rentabilizado.
Yo hace probablemente mas de 10 años que no pisaba el gimnasio asiduamente. Uno de los motivos principales era que en seguida cojo volumen(una suerte para quienes lo buscan, pero malo para los que arrastramos el peso durante interminables kms).
Finalmente, debido sobre todo a mis problemas de piel, que me están impidiendo salir a correr habitualmente debido al calor, decido probar a ir a alguna de las clases colectivas con mi mujer que me ha dicho que están genial.

Bueno a día de hoy, puedo decir que he probado casi todas...Body Fit, Global Training, Core y yo que se cuantos anglicismos mas jajaja
Al final todas son mas o menos lo mismo, trabajo de fuerza (alguno con pesas y demás) pero en un ambiente bastante mas motivador, con música a todo trapo y viendo al personal pasándolo igual de mal que tú.

Los primeros resultados no han tardado en aparecer, como ya digo, mi cuerpo es agradecido en ese sentido y enseguida he notado un aumento en la masa muscular, sobre todo de mi hace años olvidado tren superior.
Lo que mejor me viene es todo lo relacionado con el core(abdomen, espalda y piernas) porque a la hora de entrenar, tener fuerte esa zona es básico.

A día de hoy he de decir que me alegro mucho haberme dejado "engañar". Me he dado cuenta que tenía muy olvidado el trabajo de fuerza, que algunos músculos estaban muy debilitados y susceptibles a lesiones, sobre todo por el paso de los años y el machaque de la carrera continua.

Para no dejar 100% de lado la carrera, estoy aprovechando y me meto en el gym para hacer cinta antes de las clases a las que voy...suelo hacer 6-8 kms con cambios de ritmo en la cinta, apretándome los machos...tanto es así que creo que la gente me mira raro jajaja no se ven muchos "machacas" poniendo la cinta a 14 kms/h

Veremos si este trabajo nos viene bien cuando empiece el día 29 de Julio el plan de entrenamiento de 16 semanas para la Behobia. Tengo confianza que así será.

Respecto al peso he conseguido frenar el ascenso terrorífico al que estaba llegando...y como estoy ganando musculo supongo que me estoy poniendo en forma...he parado el ascenso y ando por los 78 kms mas o menos estable...unos días algo mas, otros algo menos.
Para quien no me conozca, miro 174 cms con lo que según mis datos mi IMC es de 25,8 lo que según las tablas indicarían un ligero sobrepeso(ya os digo yo que si me veis no diríais tal cosa) cualquier persona fuera del mundillo running diría que estoy en forma.
Aun así espero llegar lo mas cerca posible de los 70.0 kgs para la carrera.
Mi objetivo principal esta temporada es llegar a una buena media maratón y bajar de 1h 30' un sueño de hace mucho,mucho tiempo...y me encantaría volver a correr un 10K por debajo de 40', este año me quedé un tanto lejos, haciendo un 41 y pico.
No bajo de 40' desde que hiciera mi mejor marca en el derbi de las aficiones en 2016...y los años no pasan en balde.

La carne en el asador

Esta semana recién acabada puedo decir que he puesto toda la carne en el asador de cara a la carrera de este domingo.
Me ha costado conseguir salir los 3 días, ya que empezaba la semana el miercoles con el entrenamiento de la escalera al 5000 en el club, el jueves y viernes me fue imposible entrenar, así que ya no tenía otra opción que entrenar sábado y domingo.
El sábado me acosté a las 2:10 después de haber ido al cine, recogido a los niños y de vuelta a casa, eso sí hice un trato con mi mujer, yo me encargaba de los críos cuando se despertaran(6:35 para ser exactos) y luego ella me dejaría ir al club a las 11:00 ha hacer las series de 200 m.
A las 10:30 cuando me preparaba para ir al club se me ocurrió la idea de llevarme a Mario al parque de bolas del poli, pero no contaba yo con que ese día cierra por la mañana(muy inteligente por cierto), así que me tuve que llevar a Mario a las pistas y entrené con un plus de estrés, el de estar todo el rato pendiente del crío, pero bueno, se portó genial y hasta corrió 1 km conmigo.

El calentamiento fue un desastre por el tema crío, pero las series de 200 m, 3x7x200 con 1'/3' de recuperación, fueron muy muy buenas, de hecho las mejores que he hecho en mi vida.
Me junté con Sergio y con Paco ambos muy por encima de mi nivel y salieron unas series increíbles, con ritmos entre 3'10"-3'30"...y acabando el ultimo 200 a 3'04"/km (no se como hay gente que puede hacer eso o mejor durante 10 kms o mas!!!)
Las sensaciones, como digo fueron buenisimas, siempre me suele ir bien en series cortas y mas aun con calor, pero el sábado es que fueron muy buenas también a nivel cardio.

Ya el domingo a eso de las 19:00 conseguía in-extremis sacar un rato para entrenar. La idea era calentar los 30' de rigor y ver como estaba, si las piernas no habían recuperado, hacer un rodaje.
Pero me encontré tan bien que me animé ha intentar hacer los KAS, 3K1+3K2+2K3.
Los 3 primeros kilómetros los hice a 4'20", los 3 siguientes intenté bajar a 4'10" pero ya en el segundo empecé a aflojar porque no podía mas...los 2 últimos en lugar de mejorar los ritmos fueron un arrastrarme...pero aun así fue un gran entrenamiento, mas aun después del entrenamiento del día anterior...salieron 8 kms a 4'25 de media que ni tan mal.

Así que mas no se puede....además durante la semana hice abdominales, core,etc... al menos 3 veces, con lo que como puse en el titulo, he puesto toda la carne en el asador.

Esta semana me toca un día bien de series de 400m o Kas y el miercoles 8x1000...el domingo Carrera del Agua, haré la previa unos días antes y a ver hasta donde llego.

Visualización vs. Negación

Por cambiar un poco de solamente contar que entrenamientos he hecho esta semana y demás rollos, voy a intentar explicar mi visión particular(y supongo que de mas gente) sobre como lograr alcanzar los objetivos que uno se plantea.
Este tema a venido a mi mente y lo he estado pensando mucho esta semana a raíz de una polémica on-line (entre comillas) que he tenido con otro bloggero al que sigo habitualmente desde hace ya mas de 2 años. http://maratonman34.blogspot.com.es/
Creo firmemente que se pueden conseguir todas las metas que uno se proponga, solo es necesario cumplir unos cuantos condicionantes, trabajo, disciplina,sacrificio, esfuerzo y motivación. Como veis en ningún momento he introducido ningún factor que nos condicione a priori, es decir genética o condiciones físicas ni nada parecido.

Leyendo esto no se entiende porque estoy convencido que Rafa no será capaz de bajar de 40' en 10K en en las semanas que comenta. El está motivado y convencido...me temo que la respuesta es simple, por experiencia he visto que carece de la disciplina y la capacidad de sacrificio necesarias, o al menos hasta ahora no ha demostrado lo contrario. A parte, aunque creo firmemente que se puede lograr todo lo que uno se propone, hay veces que los plazos para lograrlo no son los adecuados.

Ahora centrándome en como conseguir los objetivos que te plantees, mas allá del trabajo duro y concienzudo, creo que uno de los factores mas importantes es la visualización del objetivo a lograr.
Creo que en este mundo que vivimos nos hemos acostumbrado a la negación de la posibilidad de realizar cosas, es mas creo que existe en general una cultura generalizada de la negación.
La negación en estos días se fomenta y el motivo que creo que nos lleva a esto es un afán de proteccionismo exagerado, la ya famosa zona de confort, lugar donde no hay peligros y la vida pasa sin pena ni gloria.

Para ilustrar un poco mi pensamiento voy a contaros lo vivido ayer en un parque con mi hijo Mario de 3 años y medio.
Hace unos días, aprovechando que estamos de campaña electoral se inauguró cerca de donde vivo, como a un kilómetro, un parque infantil, de estos con toboganes y demás muy moderno.
El otro día me comentaba mi mujer, que habían ido unas amigas suyas, cuyos niños son todos de la edad de Mario, aunque unos meses mayores y que se habían tenido que ir porque era para muy mayores y que no habían podido jugar casi en el parque.
Ayer le comenté a Gema de pasarnos y aprovechar la tarde tan buena que hacía, así además andaba un rato a ver si nos ponemos de parto jejeje
El caso es que cuando llegamos, me fui con el pequeñajo a los toboganes, de unos 4 metros de alto, que para subir a ellos hay que escalar por una serie de barras o cuerdas y demás, bastante complicadas para los niños pequeños, probablemente para evitar que niños mas pequeños de lo normal suban a dichos toboganes.
Cuando llegamos en seguida el peque dice, "No puedo subir papi, ¿me subes tu?" Lo normal siempre en estos tiempos que vivimos y lo que veo a mi alrededor(ayer incluido) es decir "Claro hijo, yo te subo" y le evitas el riesgo de caerse y el esfuerzo de intentarlo.
Yo por el contrario, aunque a veces me tachen de demasiado exigente y demás, le dije, "Como que no puedes cariño, inténtalo, yo no te voy a dejar que te caigas, así que no tengas miedo, pero seguro que puedes subir".
Instantáneamente el pequeñajo se cuelga de las barras e intenta subir, pidiendo ayuda para dar el segundo paso...ahí le ayudé y le dije que lo estaba haciendo muy bien.
A la siguiente vez que me dijo, "¿me subes?" le dije, mira, antes conseguiste subir hasta aquí, lo que tienes que hacer es poner el pie aquí, agarrarte aquí...bla bla bla...os aseguro que no era fácil subir.
El pequeñajo que antes le había costado un mundo el primer paso, ahora lo hizo super rápido y consiguió subir al "segundo nivel" con bastante esfuerzo...algo de miedo que yo iba conteniendo mostrandole que no le dejaría caer...así estuvimos toda la tarde, con el resultado que todos os imagináis...después de un buen rato conseguía alcanzar el solo la cima, no sin esfuerzo pero mucho mas rápido y fácil que cabría esperar si le habías visto nada mas llegar el primer intento.
El orgullo que mostraba cada vez que lograba subir el solo era inmenso...y cada vez lo lograba mas fácilmente.

Creo que lo que hice es lo correcto, en lugar de negarle la posibilidad de conseguir su objetivo, le hice visualizarlo, verse a si mismo subiendo el solo hasta arriba. Cuando vio que podía subir un nivel se visualizó a si mismo en el segundo, luego en el tercero, el cuarto y finalmente en la cima.

Algo parecido nos pasa cuando corremos, al menos a mi me pasa, que hasta que no se que puedo hacer una marca, soy incapaz de hacerla, luego cada vez me parece mas fácil lograrla y el objetivo se vuelve mas y mas exigente.

Con esto solo digo que, hay que ver nuestro objetivo en la vida y en el deporte, creer en él, trabajar en él y dar los pasos necesarios para lograrlo, poco a poco, visualizandonos a nosotros mismos en el siguiente escalón, un kilómetro mas lejos o mas rápido.

Un ejemplo de como visualizar un objetivo por loco que parezca puede dar la fuerza necesaria para lograrlo:
https://www.youtube.com/watch?v=xT5A4cMjdo0

Esta vez tocó cara

Esta semana, después de la carrera tan nefasta del domingo, estuve analizando que cosas podían haber fallado en la preparación del último mes, para pasar de hacer 2 minutos menos que el año pasado en la carrera de Getafe a perder 5 segundos con respecto al año pasado en Coslada.
Había entrenado todo un mes y lejos de mejorar había empeorado. Los entrenamientos de carrera habían sido los mismos a excepción de que había competido 1 semana antes, cosa que el año pasado no había hecho. Creo que eso no me debería haber hecho empeorar, todo lo contrario ya que el bajar el numero de kilómetros y aumentar el ritmo suele devenir en un pico de forma o sobrecompensación.
Así pues eso no podía ser el causante del desastre.
Teniendo en cuenta que los primeros 5 kilómetros fueron los mas rápidos desde el parón veraniego, está claro que poco a poco he ido ganando en velocidad, cosa que en septiembre notaba que me faltaba.
Así mismo no creo que estuviera falto de kilómetros, pues había hecho tiradas bastante largas prácticamente todas las semanas.
Así pues, descartando cosas llegué a la conclusión que, a parte de una alimentación y descanso un poco deficientes el último mes (el llamado entrenamiento invisible) lo único que quedaba que cambiaba y que podía influirme es el haber dejado los ejercicios de fuerza en casa.
Y es que como a casi todos los corredores, los ejercicios de fuerza son los que siempre me dan mas pereza hacer, los que suelo hacer bien en pretemporada y septiembre pero que luego poco a poco y sin darme cuenta, voy abandonando paulatinamente.
Esta vez había sido peor, llevaba mas de un mes sin hacer ni una sola abdominal, dorsal, flexión, etc...
Hace tiempo comentando con Edu Callejo(un crack del Club) sus 2 esplendidos resultados muy seguidos en las maratones de Sevilla y Madrid, él comentaba que aguantaba bien los ritmos tan altos en los kilómetros finales gracias a los trabajos de fuerza que había hecho durante la temporada y en especial al principio de la misma.
Así que, aplicando la misma lógica, si puedo ir rápido pero no aguanto esos ritmos al final, quizás mejorando los ejercicios de fuerza, mejore ese aspecto.

Y como soy así de bruto, pues me puse a muerte el lunes y me casqué los ejercicios de fuerza que hacía hace un mes:
2 series de:
-20 Abdominales superiores,2x20 oblicuas, 2x20 inferiores(bici y tijera), 20 concentrados(bicicleta)
-Ejercicios de core: lumbares, planchas
-20 Flexiones
-Ejercicios de tobillos:elevación de cuerpo a pata coja
-Sentadillas(paso a delante mas bien)

Y claro, el martes no podía con mi vida!!! Me dolía todo...tenía unas agujetas como hacía años no tenía.
Así que el martes, en lugar de hacer los cambio de ritmo cortos que tenía pensado, "solo" pude hacer un rodaje de 13 kms a 5'25"/km de media.

Y llegó el miércoles y las agujetas, lejos de irse, estaban muchismo peor.
Por la mañana me dolía especialmente el isquio izquierdo, dolor de agujetas, eso si.
Dudaba si podría correr, pero me armé de fuerza de voluntad y fui al entrenamiento con el club, sabiendo que tocaba el entrenamiento que peor se me da, 2x4000 y dolorido como nunca.

Calenté 20' escuchando las peripecias de Oscar en la Media de Valencia y comentando la pajara del domingo con Gacela. Y parecía que el isquio iba a mejor.
Hablamos con Ramiro y nos dice que hagamos los 4000 a 4'/km. Se monta el grupito, dejo a Oscar y a Encarni que tiren del mismo y me pongo en segunda fila junto a Oscar, Noblejas y Jose Antonio cierran el grupo.
Los ritmos del primer 4000 son 4'03",3'54",3'58" y 3'56". Trato de gastar lo mínimo, ir a ritmo y centrarme en la técnica y la respiración. Acabo bien, hay 4 minutos de descanso y aprovecho a trotar una vuelta por la pista.
En el segundo 4000, en seguida se despegan Oscar y Jose Antonio, seguidos de Encarni, pero realmente yo voy bien, voy al ritmo. Veo que Gacela se pone un poco nervioso pensando que nos estamos quedando y le tranquilizo diciendole que voy bien, que vamos al ritmo y que si no pudiera yo le aviso para que tire.
Pasamos en 3'59",3'57",4'03" y tras el penultimo 500 en 2' clavados, tiramos la última vuelta fuerte y acabamos en 3'53"
Sorprendentemente no he sufrido, el pulso no se me ha disparado y el entrenamiento salió bien.
De hecho el final fue tan bueno que casi cogemos a Encarni en la recta final.

Así que tocó cara ayer. Un buen día y hoy ni rastro de las agujetas...miel sobre ojuelas

Cuestas Cortas, dolor largo

Ayer por la noche volví a hacer cuestas después de muchos meses.
Es el primer entrenamiento medio-serio desde que hice mi mejor marca en la carrera Norte vs. Sur y de eso hacen ya un par de meses, así que el cuerpo no estaba muy por la labor.
Salía ayer a eso de las 21:30, evitando así las horas de mas calor del día. Mi idea inicial era hacer 30' de calentamiento y luego, hacer cuestas largas en mi lugar habitual, al lado del polideportivo de la dehesa boyal(si,si, la cuesta de la derecha).
Normalmente ese entrenamiento tiene como mayor problema conseguir hacer los 30 primeros minutos y acabarlos a pie de cuesta...si dar vueltas como un bobo por allí cerca.
Así que, a fin de que el calentamiento fuera parte del entrenamiento, me decidí a ir desde mi casa por el nuevo camino que sube al factory(una autentica chapuza, por cierto), bajar hasta el rio por la Granjilla y subir la cuesta que suelo bajar habitualmente(unos 3 kms) hasta la parte alta de la cuesta del poli(bordeando el muro de la dehesa.
Hacía tiempo que quería ir en ese sentido, ya que el contrario lo suelo hacer bastantes veces...y no defraudó...fueron mas de 100 metros de desnivel acumulado positivo en algo mas de 5 kms, con trozos con pendientes fuertes y terreno bastante en mal estado.
Cuando llegué arriba y vi la cuesta me dije...cuestas largas ni de coña...o no aguanto ni 2.
Así que alargué otros 5 minutos en entrenamiento y me fui al lugar donde el club suele hacer las cuestas cortas, un camino asfaltado e iluminado con farolas en el parque que da a la dehesa.
Una vez allí, me puse manos a la obra...series de cuestas cortas a tope, bajada a trote y recuperación completa(bajar a <120 ppm) es decir sin tiempo fijo.
La subida serían unos 150 metros que realizaba en unos 35" a tope...no llegaba a donde solíamos llegar con el club en Septiembre(unos 50 metros mas arriba) porque simplemente no me veía capaz de aguantar a tope.
Cada cuesta dolía como un suplicio...las bajadas me costaba respirar y me tiraba cerca de otro minuto recuperándome, bebiendo agua y tratando de respirar.
Cuando llevaba 3 o 4 cuestas no podía mas...aun así conseguí aguantar hasta hacer 6 cuestas...solo 6...la última terminó de rematarme...el kilómetro y medio que había de vuelta a casa se me hizo eterno, a trote cochino, con flato,ganas de vomitar, con dolor de gemelos, de abdominales...un autentico suplicio.
Al acabar los 11 kms que hice en algo mas de 1h10', estiré muy muy bien en casa y a dormir.
Hoy me duele todo, pero ya noto ese puntito de satisfacción por haber conseguido darlo todo en un entrenamiento.
Ayer quedó claro que estoy lejos de mi mejor momento de forma, incluso lejos de mi momento de forma a principio de la pasada temporada...pero aun queda todo agosto para mejorar esto y llegar al inicio de esta lo mejor posible.
Mientras tanto, algo de motivación:

Mordor se apodera de Madrid

Pues parece que se confirma que la primavera anticipada que hemos disfrutado en España y sobre todo aquí en Madrid, llega a su fin.
Ya el domingo apuntaba maneras pero al final se quedó un día cojonudo para correr, eso si, el lunes salí a rodar un rato, mi intención era hacerlo a ritmo muy tranquilo y como me conozco, intenté avisar a mi amiguete Julio que esta a un mes vista de MAPOMA y que siempre me da buena charla y ritmos suaves.
No conseguí localizarle por móvil pero, para mi gran suerte, según pasaba cerca de su casa, salía él a correr, así que abrazo y a rodar en buena compañía, con mejor charla y a dejar pasar los kilómetros casi sin enterarme.
Además Julio que se conoce la Dehesa Boyal como la palma de su mano, me llevo por dentro de la misma, que nunca voy por miedo a perderme y descubrí un recorrido bastante agradable de hacer.
Me contó que había hecho el día antes una tiradita de 25 kms, así que intuyo por eso y por la delgadez de su body que está listo para mejorar su marca del año pasado que fue su debut. Me ha pedido que haga unos kilómetros ese día junto a él por la Casa de Campo y así haré, con el dorsal de Enrique a menos que Javi Maranges se anime a usarlo él ;)
Con Julio hice 10 Kms en 57'20" y luego me fui apretando bastante hacia mi casa, 2,5 kms mas para acabar en 1h8'20" y mas contento que todas las cosas.
He retomado los ejercicios de fuerza que había dejado por culpa de las 2 lesiones de espalda(lumbar y torticolis) y he sumado algunos abdominales, lumbares, flexiones y tobillos, además de ejercicios de core...poca cosa porque cuesta retomar(al menos a mi).
Hoy iré a entrenar con el Club a las pista de Alcobendas, no se que me toca, casi prefiero no saberlo hasta que esté allí. Hace frio(esta mañana 4ºC) y bastante bastante viento, pero que le vamos a hacer...dicen que estos días valen por 2 no? pues a sumar de 2 en 2.

Con respecto al la próxima carrera que correré en 11 días, la Carrera Popular de Mejorada del Campo, mi pueblo de infancia y hasta que me mudé a Sanse hace unos 7 años, la última vez que corrí allí fue en 2011.
Fue de las primeras carreras en las que usaba runkeeper, así que tengo datos precisos para analizar el perfil y plantear la carrera:

Aunque no lo parezca el circuito son 2 vueltas, solo que en la primera no se baja hasta abajo del todo, si no que se hace un giro de 180º a la altura del km 3,5 o así.

El circuito es muy traicionero, porque hay subidas y bajadas todo el rato, no hay descansos ...o estás subiendo o estás bajando...nunca grandes cuestas, salvo quizás unos 200 metros en el km 7,8-8 que hacen mucho mucho daño si te has pasado de rosca.

Como veis hace 2 años hice MMP allí, mas que nada porque estaba empezando a entrenar mas de continuo, no porque preparara la carrera ni nada por el estilo. 47'38"...he bajado 7 minutos mi marca en menos de 2 años...no está mal.

Mi táctica creo que será intentar afrontar los tramos de bajada a 3'55" para no forzar demasiado la maquina pero si aprovechar que el perfil es mas favorable...luego en las subidas intentaré subir de 4' lo menos posible...si puedo hacerlo a 4'05" perfecto...al menos la primera de las vueltas...luego como siempre la carrera y las piernas dictarán sentencia...pero esta vez si que quiero intentar no cebarme en el ritmo...ser mas constante entorno al 4'/km que es lo que debería ser mi ritmo de competición.

Esta es la teoría, a ver que sale.

Runner-Reloaded

Lo primero Feliz Año 2014 a todos. Espero que hayáis pasado unas felices fiestas juntos a los familiares y amigos y que sobrevivierais a las cenas de navidad dignamente jejeje

Yo la verdad he pasado unas fiestas muy agradables, no es que la Navidad me guste lo mas mínimo pero reconozco que con un crío de apenas 2 añitos la cosa cambia y te contagias un poco del entusiasmo y la magia con la que viven estos días.

Después de la San Silvestre Vallecana nuestro entrenador da esa semana de entrenamiento libre/descanso, para que la gente se relaje un poco después del primer gran objetivo de la temporada.

Yo por mi parte, aunque quería haber salido 2 días mas(además de la carrera) solo pude escaparme un día, que corrí 52' con Juan Guerra(el Killo) que me llevó a rastras bajo un diluvio increible el jueves pasado.

Luego hice unos progresivos con él y así estaba hasta ayer...sin poder salir por las multiples visitas en casa y compromisos navideños.

Ayer tocaba entrenamiento ya de vuelta y me costó encontrar hueco, al final arrastré mi cuerpo a las 20:00 por las calles de Sanse para hacer 30' de cc y luego 20 cuestas cortas...20 de unos 90 metros en 22-24 segundos cada una, bajando al trote y sin descanso...acabé molido y harto de tanta cuesta, pero contento por haber sacado un ratito, al final casi 12 kms.

Mañana vuelta a la pista en la que tenemos los ya clásicos 3K1+3K2+3K3 ... veremos que ritmos tocan aunque creo que empezaremos desde mas abajo(mas fácil) que los últimos que hicimos.

Luego no se como me las voy a apañar para hacer los cambios de ritmo, puesto que de Viernes a Domingo me voy a esquiar a Formigal con los amigos de Mejorada, veremos.

El caso es que ya estamos de vuelta...con ganas de entrenar y con la vista puesta en Getafe y su media maratón, que será la vuelta a la competición.

Dureza con resultados.Promoción Prueba de Esfuerzo con Gases

Ya ha pasado la primera de las semanas de entrenamiento serio y planificado(y un poco mas).
He de decir que ha sido muy duro, pero que se notan resultados bastante pronto(al menos yo).
El domingo hice los cambios de ritmo de 15' cada uno(a tope) con 5' de descanso entre medias, habiendo calentado 20' previamente. Esta vez corrí en la chopera de San Fernando de Henares(estaba en casa de mis padres) a eso de las 16:00 y a 38º eso si, la sombra de los chopos hacía que la sensación térmica fuera mucho menor.
Es un entrenamiento que me parecía bonito, de hecho tras calentar, los primeros 10' a 4'00"-4'10"/km me gustaron...a partir de ahí empecé a pensar que luego me quedaban otros 15' y me dio el agobio...buff
Acabé el 1er 15' a ritmo medio de 4'05"-4'10"(no tengo el dato exacto, GPS failure jejeje).
Descansé 5'...mas bien me duché en la fuente y arranqué el segundo cambio de ritmo...y ahí si que me acordé del entrenador...que majo que es...buff que dolor...apretando los dientes conseguía no bajar de 4'20", pero si me hubiera relajado lo mas mínimo la cosa se iba de madre...que duro es!!
En fin...el lunes estaba para el arrastre(además había dormido poco) y decidí no entrenar, así que ayer me tocaban las cuestas...30' de calentamiento y luego 10 cuestas de 1' a tope, 2' al trote para bajar.
Me salieron bastante bien, no sufrí mucho, eso que la cuesta tenía una pendiente media de 5%(y digo media, porque hay tramos muy jodidos), es de esas que esquivas en las tiradas...y yo la hice 10 veces...
Como digo la sensación fue buena y me encontré bien...luego me fui para casa corriendo suave y tras estirar hice mis abdominales...que me duelen ya como si tuviera un enano apuñalandome desde dentro.
Esta noche a las 2:00 de la mañana, se me subió el gemelo durmiendo...una sensación que recomiendo experimentar a todo el mundo(sobre todo a mis enemigos)...muy agradable despertarse así...la culpa, no haberme hidratado, por tener el cinturón de hidratación tendido...por tonto vamos.
Hoy tocan KAS con el Clínicas Menorca y mi compi José Noblejas...a sufrir otro poquito:30' calentar y luego 4 miles a 4'40" y otros 4 a 4'30" sin descanso...un lujo.
Los resultados positivos de los que habla el titulo es porque noto que ahora puedo rodar mas rápido sin cansarme, algo así como que he aumentado la velocidad de crucero...lo he notado estos días.
Y la promoción de la Prueba de Esfuerzo, estoy montando un grupo de gente interesada en hacerse una prueba de esfuerzo en cualquiera de los 2 Centros Reebok de Madrid(La finca o ABC Serrano), nos hacen precio 74€ en lugar de los 92€ que cuesta habitualmente y ademas nos hacen el análisis de grasa corporal.
Si alguien está interesado que lo diga.

Las cuesta de ayer

Recuperándonos de la paliza

El lunes tenía pensado salir a regenerar un poco la musculatura, porque me encontraba hecho polvo después de la espectacular carrera(y paliza) del domingo en la Media Maratón de Getafe.
En lugar de eso me eché una siesta del quince porque no podía con mi vida...eso sí, ayer me llene de fuerzas y valor y me fui a tratar de recuperarme.
Salí pensando en correr muy suave, pero no hizo falta controlarse, estaba tan machacado muscularmente que el propio cansancio marcó el ritmo...lento, muy lento...apenas a 6'30" de media.
Eso si, un dato curioso es que las pulsaciones iban por los suelos, mas incluso que lo que hubiera tenido a esos ritmos la semana pasada, al final a 129 ppm que es nada.
Tras 50' de carrera regenerativa, me paré en un cesped e hice unos ejercicios de técnica de carrera y es que voy a volver a hacerlos porque veo las fotos de la gente como corre de elegante y veo las mías y me dan ganas de llorar...
Tras los ejercicios de técnica de carrera tocaban 8 rectas de 100m para transferir y enfriamiento para ir a casa...en total ayer hice 11,25 km pocos pero suficientes después del palizón del Domingo.
Ahora quedan series de 500m el jueves(dolor,dolor,dolor) y paliza de progresivo(que veremos como estoy) el finde...ya os contaré

Planning Febrero.Ligera lesión

Lo primero la explicación de mi ligera(esperemos) lesión.

El miércoles cuando volví de correr, eché la ropa en el suelo del baño y me metí en la ducha, al salir pisé el cortavientos que en el suelo de plaqueta resbaló y yo con el...un pie dentro de la ducha y otro fuera...el resultado fue espatarrarme y ligeras molestias ayer en la parte baja de la espalda(lumbar izquierda) y cadera izquierda(parece el piramidal). No me preocupé mucho, hielo e ibuprofeno, típico.

Esta mañana me duele mucho mas...y eso me ha puesto en alerta...el domingo es la media de Getafe y a estas alturas de la preparación no voy a arriesgar lo mas mínimo ..iré al fisio hoy y si me dice que no debo competir iré a la Media pero me la tomaré como una tirada larga ... si no hay dolor competiré, objetivo sub 1h45'.

Ya he adaptado el planning de Febrero a mis carreras y a mi estado de forma actual. Y por fin llega la tralla!!! Bastantes series y dureza, algo de trabajo de fuerza y tiradas mas que largas los findes...se nota que se acerca la hora de la verdad.

Mas madera!!

Pues nada, Viernes y 13 km mas para la saca.
Esta vez he hecho cuestas en otro lugar y cuando llevaba unos 8 kms, por variar un poco que siempre viene bien.
Han sido 6 cuestas de 130 metros y desnivel medio de 3,7% aunque engaña porque hay partes que serán de mas del 10% seguro. Duro pero me estoy acostumbrando e incluso me gusta hacer cuestas, luego te notas fuerte y no solo de tren inferior, se tira mucho de abdominal y de brazos...un ejercicio muy completo.
La carrera ha sido entre 135-150 ppm(base aeróbica según la prueba de esfuerzo) aunque la mayoría del tiempo he estado por encima de 145.Media total 150 ppm incluidas las cuestas y su recuperación.
Esta semana me ha costado mucho encajar los días para poder salir, porque he tenido al peque malito con Otitis y Gema tampoco ha estado al 100%, así que he corrido martes y viernes, lo que por otra parte me ha dejado descansar bastante y los dolores que venía arrastrando de dedos de pies parece que han bajado de intensidad.
Si algo bueno tiene entrenar solo 3 días a a semana es que se puede descansar o recuperarse de pequeñas lesiones fácilmente  lo que hace que no haya perdido entrenamiento alguno salvo la segunda semana de septiembre por aquella infección que queda muy atrás ..algo bueno puesto que la continuidad es importantisima...lo negativo claro está es la falta de kilómetros semanales.
El domingo o mañana haré la tirada larga, de unos 16-17 kilómetros.Para sumar mas de 40 km esta semana...mas leña al body a 2 semanas de la media de Getafe en la que vamos a intentar bajar de 1h45'.

Suplementos y complementos

Madre mía como han bajado las temperaturas.
Ayer salí a correr con el bueno de Julio, que se había metido 15 km en la carrera de Tres Cantos el día anterior en 1h14' y se vino a darme palique y compañía durante un rato.
Salí a eso de las 18:40 y la temperatura dudo mucho que estuviera por encima de cero.
La idea era hacer 65' de carrera continua (ritmo suave) y luego hacer cuestas de nuevo(por tercera vez).
A Julio lo recojo por mi km 1,5 o así y lo deje en su casa en el km 9. El rato que fui con él estuvo tranquilito, charlando de su carrera y demás, ritmo tranquilo pero no parado.
A partir de ahí me fui a hacer cuestas solo que esta vez elegí otra distinta, mas corta(unos 110 m) pero mucho mas empinada(5,5% aprox.).
En lugar de 5, conseguí hacer 6 subidas, tardando entre 46 seg la peor y 26 seg la ultima de las subidas(a todo trapo, 188 ppm), las bajadas entre 49 seg y 1'15''.
Luego troté un par de kilómetros hasta casa, en total 13 km mu ricos para empezar la semana.

Ahora viene la parte graciosa de la entrada, estos reyes mi hermana me regaló un cortavientos de Decathlon,  bastante cómodo  muy liviano y abrigadito, lo estrené ayer...vi a 7 personas con el mismo cortavientos jajaja, increible.
Por cierto, los caminos se han llenado de lo que yo llamo buenos propósitos de año nuevo, gente no habituada a correr, con sus zapatillas nuevas, nuevas mayas, nuevas camisas, etc... gusta ver los caminos tan llenos, al menos 10 o 12 días, hasta que se les pase la intoxicación por polvorones y dejen de correr.
Casi 10 personas me han pedido consejo estos días para ponerse a correr, a todas les digo lo mismo, sal a correr y si llegas a Febrero entonces me lo dices y te hecho un cable...el motivo es claro, con suerte 1 de ellos aguantará el frío, las agujetas y sobre todo las ganas.

Bueno y ahora sobre suplementos y complementos que le llamo yo.
Desde hace meses, en las tiradas largas me he ido acostumbrando a beber y sobre todo a comer(barrita energética  para que el día de la maratón, mi cuerpo esté acostumbrado y no tenga problemas gástricos.
He probado diferentes marcas y modelos tanto de isotónica como de barritas energéticas y ya he decidido cuales usaré el dia de la maratón(las que me sientan mejor claro).
Isotonica solo tolero Powerade, no es cuestión de marca, es cuestión de que Gatorade, Isostar y marcas blancas me dan muchísimos ardores de estomago.Dentro de la gama de Powerade, usaré la azul que es el sabor que mas me agrada. Beberé cada 2,5 km.
En cuanto a barritas, he decidido que me llevaré una Isostar de Muesli para el minuto 45 y Isostar de "mazapán" jajaja para el resto(cada 45') le llamo así porque la textura es igualita al mazapán  pero se come super fácil y sienta muy bien. El de muesli con el frío se pone mas duro que su p.m pero la verdad es que sienta muy bien al estomago, solo que cansa un poco el comérselo.

Por lo demás  estoy descubriendo que correr distancias tan largas y tan a menudo lleva a unos gastos extra que hacen que ya no sea el deporte mas barato del mundo(ponerse las zapatillas y punto, que se dice).
Se que muchos considerareis pijadas todo esto(isotónica, barritas, etc) yo también lo pensaba, pero con el tiempo y el uso he cambiado mi opinión.
Hace como 3 meses que yo y mi mujer tomamos un suplemento llamado Supradine Activo, un complejo vitaminico muy conocido, sin cafeína  A nosotros nos va muy bien, estamos menos cansados(el peque y el ejercicio nos dejaba hechos polvo) y sinceramente, hemos notado mejoría, ademas Gema que es tendiente a la anemia ha mejorado gracias al aporte extra de hierro.
A parte, yo he empezado ayer a tomar colágeno en disolución, algo que estuve tomando unos meses cuando estuve con la condromalacia en la rodilla derecha. He leído maravillas sobre ello y mal no hace salvo al bolsillo(17,5€ para 30 días de tratamiento). En cuanto a su resultado, a mi me mejoró la condromalacia, pero ahora la idea es fortalecer tendones, articulaciones y mejorar la recuperación muscular...a ver si noto algo aunque se supone que es a largo plazo.

En fin que entre zapatillas(86€), isotónica (14x1€/mes), barritas (unos 4,5€/mes), supradine(20€/mes), y colágeno 17,5€/mes), eso del deporte mas barato del mundo empieza a cambiar...y no cuento la ropa deportiva, el gasto extra en lavadora ... uff lo dejo aquí

Planning Noviembre

Bueno este va a ser el planning que voy a seguir finalmente en Noviembre.
He cambiado el que tenía pensado de aquí a finales de año, ya que el objetivo principal era bajar de 45' y ya se ha conseguido.
Son las 8 primeras semanas de un planning de 12 concebido para bajar de 40', lógicamente nuestro objetivo no es eso, pues queda muy lejos. Me conformo con mejorar en alguna carrera de aquí a finales de año la marca conseguida este fin de semana en la Divina Pastora.
Es posible que estos días vaya un poco a mi bola, porque con las vacaciones es posible que pueda hacer tiradas mas largas o mas de 3 salidas a la semana...ya veremos.
De momento ya me he saltado los ejercicios de fuerza de ayer y hoy no creo que pueda correr, intentaré hacer hoy fuerza a la noche, para no retrasarme demasiado, pero bueno, ya lo recuperaré.
A la vuelta de vacaciones me pasaré por el fisio, porque llevo arrastrando una molestia en el pie izquierdo(en la zona superior) desde este verano y me gustaría quitarmela de una vez.
Aquí va el planning, es muy variadito,con bastante carga de kilómetros pero alternando series, calidad, tiradas largas, farlek, cambios de ritmo...esperemos que muy divertido.

Primeros dolores

Ayer tocaba de nuevo trabajo de fuerza.
Empecé haciendo las 3 series de abdominales,tobillos y flexiones...sin problema.
Luego vinieron las gomas, cambie el orden de los ejercicios para intentar agilizarlo y cambie los ejercicios de cuadriceps,isquios y gluteos(hice un nudo a la goma y la puse en las patas de la silla).
La primera serie bien, el trabajo de piernas es mas duro así y me gustó, a pesar de ser mucho mas rollo que las maquinas del gimnasio...pero es lo que hay.
Cuando hice la segunda serie, la espalda dijo hasta aquí...llevo unas semanas con las cervicales fatal y ayer me había levantado con un poco de torticolis...pues dijo aquí estoy yo.
Además el pectoral me costó mucho se nota que es lo menos ejercitado) y los hombros dolían a rabiar.
Descansé para ver si podía hacer la tercera de las series, pero la prudencia me hizo dejarlo.
Así que ayer, 2 series de Fuerza y 3 de abdominales...primer pequeño resbalón.
Hoy me he despertado mejor de las cervicales(duelen pero no estoy tan encasquillado).
Este fin de semana tocan 50 minutos a ritmo de entre 155-165 pulsaciones (unos 9/10 km) además de las primeros ejercicios de técnica de carrera(a ver que tal se me dan).

El lunes tengo cita para ir a hacerme la prueba de esfuerzo al Reebok Sport Club La Finca. Me han hablado genial del sitio y de los médicos de allí, además te dan recomendaciones de ritmos de entrenamiento.
La prueba de esfuerzo la voy a hacer con análisis de gases, que es la mas completa y fiable a la hora de indicar los umbrales.
Ya contaré que tal la experiencia.

Trabajo de Fuerza.Dia 1

Ayer con el cambio de planning de esta semana, me tocaba el trabajo de fuerza en casa.
3 series de 10 repeticiones tanto de abdominales como de ejercicio con gomas.
Tardé exactamente 1 hora y eso que el crío le dio por subirse por encima de mi cuando estaba haciendo los ejercicios jejeje.
Estoy seguro que cuando coja el ritmo de las rutinas, se tarda bastante menos...el primer día tuve que consultar el blog y los vídeos de YouTube varias veces para saber que tenia que hacer.

La rutina de abdominales, como ya lo había hecho antes, iba rodado, eso si, se notaba la falta de practica, lo que mas me dolía eran las inferiores, sin duda donde tengo mas margen de mejora...buff como duele hacer la tijera en el aire con las piernas rectas a 45º del suelo.

La rutina de gomas es donde mas perdí el tiempo, mirando que había que hacer, como, repitiendo alguna vez de mas para hacer bien los ejercicios, etc... pero ya 3ª repetición ya me salió bastante bien, eso que ya el cansancio hacía acto de presencia.
Finalmente realicé una rutina que incluye:

• Gemelo: Sentado en una silla, goma en los dedos de los pies, hacer fuerza con los dedos hacia abajo y volver lentamente a la posición inicial
• Cuadriceps: Tumbado con las piernas en alto, goma sujeta con ambas manos y rodillas flexionada, empujar la goma con los pies hasta estirar las piernas y volver despacio
• Isquios: Misma postura,pero la goma solo en una pierna, subir y bajar la pierna estirada
• Glúteos: Goma agarrada a la altura de las abdominales, llevar la pierna estirada hacia detrás
• Abductor: De pie, goma cogida con mano contraria a la pierna a ejercitar, mover lateralmente la pierna estirada  hacia afuera.Repetir con la otra pierna
• Pectoral:Tumbado goma por la espalda, llevar las manos rectas hacia delante(altura ojos) y luego con los brazos en ángulo de 90º 
• Dorsal/hombro:Goma pisada, levantar el brazo estirada desde la cadera hasta ponerlo en cruz
• Tríceps:goma por la espalda, sujeta con una mano abajo, estirar y encoger el brazo
• Bíceps:Sentado, goma pisada, hacer movimiento de elevación, como si fuera una mancuerna.

 Los ejercicios son muy completos y hoy me duele todo(cosa que indica que se hace ejercicio), los únicos que no me convencen son los de Cuadriceps,isquios y gluteos...intentaré mirar mas por internet a ver si encuentro algún ejercicio mejor.

Hoy creo que me tocará correr...80 minutos a ritmo bajo, entre 140-145 pulsaciones ...a ver que tal, calculo unos 12/13 km.