Previa Carrera del Agua 2016

A tan solo unos días para una de las carreras que mas me gustan de Madrid voy a hacer la previa.
¿Como llego?:
Lo primero decir que llego en las mejores condiciones posibles, teniendo en cuenta que hace exactamente 1 mes  terminaba el Maratón de Madrid.
Durante este mes he realizado buenos entrenamientos, volviendo progresivamente a meter calidad hasta el punto en el que me encuentro, haciendo calidad a buenos ritmos casi como en 2014 donde tuve mis mejores marcas.
Ayer hice series de 400 m en el tartán, cada vuelta en 1'30"(mejor 1'29"-pero 1'32") muy fácil, sin sufrir y con muy buenas sensaciones.
Hoy hago series de 1000(ya se que no hay que hacer 2 días de series seguidas...no me abronquéis) y ya no hago nada hasta el domingo, salvo que el sábado pueda sacar 30' para activar y hacer unos progresivos.

La carrera:
La carrera es todo un clásico de los 10K en Madrid, 37 ediciones la avalan. Esta es mi tercera participación consecutiva, en 2014 mi mejor marca aquí 40'16" previa a mis sub 40 y el año pasado un gran pinchazo con 42'09" cuando estaba mejor de forma, justo antes de caer enfermo y estarme 6 meses parado(probablemente fue el aviso que no supe escuchar).
En esta ocasión creo que la lógica dice que me situaré en meta entre esas 2 marcas, aunque el corazón me pide ir a mejorar los 40'16" la cabeza me dice que aun me faltan un par de semanas de calidad para lograr el sub 40...veremos quien se impone.

El recorrido:

El recorrido discurre en 3 tramos bien diferenciados por su dificultad media:

• Salida-Km 4: Predominantemente bajada, la única tachuela es el km 3 con un repecho que se clava al girar para abandonar Av. de Pio XII, pero enseguida se acaba para volver a bajar fuerte.
• km 4- km 6: Subida a Plaza Castilla, todo subida tendida, un 3% de media, subida que todo aquel que corra en Madrid conoce de sobra, aquí no se gana la marca pero si que se pierde.
• km 6-Meta: Bajada con algún tobogán, aquí si llegas con piernas puedes hacer una gran marca, si te has pasado antes lo pagas con no mejorar los ritmos.

Estrategía de carrera:

La estrategia ganadora para mi está clara, los primeros 4 kms ir a ritmo ligerisimamente superior al ritmo medio que buscamos, perder lo menos posible en los 2 kms de subida y dejarse lo que quede en los kms finales.

En mi caso particular, dependerá mucho de las series de 1000 de hoy, si veo que estoy para intentar ir con el grupo(seguro que numerosisimo) de sub 40, mi opción sería, del 0-4 intentar ir a 3'50'-3'55", del 4-6 perder lo menos posible, agarrándome al grupo de sub 40 sin descolgarme como en 2014 y una vez en Castellana, tratar de recuperarme detrás del grupo y en el km 8 si las piernas van, apretar, sino sufrir hasta el final.

Si en el km 6 veo que voy muy tocado intentaría esperar a alguno de los compañeros que vengan por detrás para intentar hacerles de liebre en la bajada.

Objetivos de marca:

Para acabar, que marcas esperar. 

• Mas de 41'38": Sería mala carrera, ya que esta fue mi marca en Enero en mi último 10K en Parla, ahora estoy mejor de forma, aunque el perfil es menos favorable.
• 41-41'38":Carrera Normal
• sub 41: Buena carrera
• sub 40'16": Gran carrera, marca personal en esta carrera
• sub 39'41: MMP en 10K carrerón, se confirmaría que he entrenado muy bien y recuperado muy bien del maratón

La carne en el asador

Esta semana recién acabada puedo decir que he puesto toda la carne en el asador de cara a la carrera de este domingo.
Me ha costado conseguir salir los 3 días, ya que empezaba la semana el miercoles con el entrenamiento de la escalera al 5000 en el club, el jueves y viernes me fue imposible entrenar, así que ya no tenía otra opción que entrenar sábado y domingo.
El sábado me acosté a las 2:10 después de haber ido al cine, recogido a los niños y de vuelta a casa, eso sí hice un trato con mi mujer, yo me encargaba de los críos cuando se despertaran(6:35 para ser exactos) y luego ella me dejaría ir al club a las 11:00 ha hacer las series de 200 m.
A las 10:30 cuando me preparaba para ir al club se me ocurrió la idea de llevarme a Mario al parque de bolas del poli, pero no contaba yo con que ese día cierra por la mañana(muy inteligente por cierto), así que me tuve que llevar a Mario a las pistas y entrené con un plus de estrés, el de estar todo el rato pendiente del crío, pero bueno, se portó genial y hasta corrió 1 km conmigo.

El calentamiento fue un desastre por el tema crío, pero las series de 200 m, 3x7x200 con 1'/3' de recuperación, fueron muy muy buenas, de hecho las mejores que he hecho en mi vida.
Me junté con Sergio y con Paco ambos muy por encima de mi nivel y salieron unas series increíbles, con ritmos entre 3'10"-3'30"...y acabando el ultimo 200 a 3'04"/km (no se como hay gente que puede hacer eso o mejor durante 10 kms o mas!!!)
Las sensaciones, como digo fueron buenisimas, siempre me suele ir bien en series cortas y mas aun con calor, pero el sábado es que fueron muy buenas también a nivel cardio.

Ya el domingo a eso de las 19:00 conseguía in-extremis sacar un rato para entrenar. La idea era calentar los 30' de rigor y ver como estaba, si las piernas no habían recuperado, hacer un rodaje.
Pero me encontré tan bien que me animé ha intentar hacer los KAS, 3K1+3K2+2K3.
Los 3 primeros kilómetros los hice a 4'20", los 3 siguientes intenté bajar a 4'10" pero ya en el segundo empecé a aflojar porque no podía mas...los 2 últimos en lugar de mejorar los ritmos fueron un arrastrarme...pero aun así fue un gran entrenamiento, mas aun después del entrenamiento del día anterior...salieron 8 kms a 4'25 de media que ni tan mal.

Así que mas no se puede....además durante la semana hice abdominales, core,etc... al menos 3 veces, con lo que como puse en el titulo, he puesto toda la carne en el asador.

Esta semana me toca un día bien de series de 400m o Kas y el miercoles 8x1000...el domingo Carrera del Agua, haré la previa unos días antes y a ver hasta donde llego.

Vuelve el calor y con el los calentones

Al final la semana pasada que parecía que iba a ser de las mejores en cuanto a entrenamientos, acabo siendo un poco fiasco, 2 entrenamientos buenos a secas en Sevilla y luego, el puente estuve en Asturias y apenas pude sacar un rato para salir a rodar con mi mujer 5 kms a ritmo de visita turística.

Con esas premisas, esta semana que iba a ser en la que volviera a entrenar con la gente del grupo de entrenamiento de 39', podría haber sido un autentico fiasco.
Además en Madrid hace un calor que recuerda mas al verano que a la primavera, cosa que a mi nunca me fue mal del todo, pero que complica los entrenamientos...vamos que la cosa se ponía fea.

Así que ayer me presentaba en el entrenamiento del club, sin haber corrido seriamente desde el martes de la semana anterior, habiendo comido como un cochino, con un calorín de la leche y un entrenamiento por delante de los mas duros del año, por tipo y por ritmos.

Tras calentar 30' por la dehesa de charleta, noto que las patas parece que no van mal, como digo el calor me suele ir bien, especialmente a mis cuadriceps hipertrofiados con años de futbito(no muy aptos para esto del correr, pues pesan como el plomo).

El entrenamiento que tocaba era el siguiente:Escalera al 5000, haciendo 4x20"+3x40"+2x1'+1000+5000, los primeros cambios de ritmo son 20 segundos fuertes, 20 al trote así 4 veces...los fuertes tocando ritmos de 3'20"/km...luego 40 segundos, luego 1 minuto...aquí ya empiezas a darte cuenta de 2 cosas: 1º que te has pasado de rosca, 2º que el 5000 se va a hacer muy largo.
Después descansamos 2' y hacemos un mil(2 vueltas) en 3'47 salió...sufriendo ya.
Para que os hagáis una idea de como fue de duro el día, en el grupo empezamos unas 10-12 personas...tras los 2 primeros kms del 5000 a ritmo de 3'55" ya solo quedabamos 5...yo me quedé en el 3500 pero no me paré, me fui descolgando muy poco a poco, perdiendo quizas 2 o 3 segundos por vuelta...ya soy perro viejo en esto de petar y me se regular, al final si sabes sufrir terminas haciendo un entrenamiento mucho mejor del que hubieras hecho en el grupo siguiente, aun petando en este.
Y así fue...sufrí y mucho durante 2 o 3 vueltas y luego en la última apreté los machos...llegué con 70 metros de retraso del grupo de 4 que consiguió hacer el entrenamiento...20'11" exactos, un muy buen entreno que me dejó machacao.

Eso si hoy estoy a tope de moral, porque mirando los entrenamientos de hace 2 años, cuando conseguí mi MMP en la Norte Sur, este entrenamiento lo hice casi 10 segundos peor y por aquel entonces me preparaba únicamente para el 10.000.

Así que al final, calentonazo ayer, pero buenas expectativas de cara, quizás no a la carrera del 29, pero si de cara a la Norte Sur del 19 de Junio.

A seguir luchando