jueves, 5 de diciembre de 2013

Afinando forma

Llegado este mes de diciembre las cosas se están poniendo muy serias en cuanto a los entrenamientos se refiere.
Este mes está dedicado a ganar velocidad y resistencia a ritmos altos(por encima de los ritmos de competición), lo que se llama afinar forma, el objetivo no es otro que la gente llegue a la San Silvestre con la mejor de las formas posibles.
Esta semana tocaban el lunes cambios de ritmo, pero el día se complicó y llegue a casa a las 21:00 con un medio resfriado y aun dolorido de isquios desde el sábado. Preferí no forzar la maquina y no salí.
El martes fue todo lo contrario, un día que normalmente nunca entreno, pues se hizo un hueco de algo mas de una hora y media y salí a rodar, con la suerte que al preguntar por WhatsUp a la gente del club si alguien se animaba, se había montado un grupito de 5 o 6 personas que rodarían juntas, ademas a ritmos que me iban bien.
Calenté algo mas de media hora(38') y luego rodé con ellos 10 kms en 50', muy cómodo para ir a 5'/km, todo el rato de charla y a 148 ppm de media.
El objetivo de rodar en lugar de los cambios de ritmo que no pude hacer el lunes no era otro que llegar bien al entrenamiento tan duro que había ayer.
Ayer volvíamos a entrenar en Alcobendas y todo el Club juntos, eso si, media hora mas tarde, a las 20:00.
El resultado fue un día realmente especial, a todos nos había tocado un poco el hecho de tener que entrenar separados y había ganas de demostrar que eramos un Club, un equipo.
Desde el primer momento la gente estuvo especialmente amable, mucha gente se pasó a darme la enhorabuena por la carrera del sábado, cosa que me alagó enormemente viniendo de gente con tantísima calidad.
Tras 25' calentando(unos 4 kms) tocaba uno de los entrenamientos mas exigentes que hemos hecho hasta la fecha, no por las distancias sino por los ritmos.
Primero 4 kms en 15'50" y tras 4' de recuperación al trote 2 kms en 7'50".
El grupo se hizo muy numeroso, mas que nunca y es que me estoy creando fama de llevar bien los ritmos(es lo que tenemos los diésel) y a la gente le gusta eso...aunque ayer he de reconocer que me costó mucho llevar un ritmo constante, primero por la exigencia de los mismos y segundo porque aun no estoy al 100% tras la carrera.
El caso es que marcamos el ritmo Oscar y yo(el grupo iba en fila de a 2 como nos han exigido en el polideportivo) y fuimos pasando los primeros kilómetros algo mas lento de lo debido, el primero en 4'02" el segundo en 4'00", luego ya recuperamos para acabar el 4000 en 15'49".90 clavado!
Muy duro y exigente, pero la gente nos iba animando, pues las caras de sufrimiento empezaban a aparecer.
Pero aun quedaba lo mejor para el final, tras 4' de recuperación al trote, 2 kms en 7'50"(3'55"/km). Esta vez le pido a Oscar que marque él el ritmo, pues me noto cansado...empieza muy fuerte y pasa el primer mil en 3'47"...yo voy unos metros detrás sufriendo, pero sin descolgarme demasiado...el grupo en fila de a uno...todos pasándolo mal..pero tirando de coraje...todo el mundo te anima al pasar a su lado...finalmente acabo en 7'44"(3'52"/km) algo mas fuerte que lo que había que hacer.
Según va acabando cada grupo, se hacen unas vueltas para soltar piernas suave...te vas cruzando con la gente que aun no ha terminado y les animas...todo el mundo con cara de sufrir.
Tras soltar ya solo quedan los galgos en pista, el mejor de los grupos, que tienen 2x4000 a ritmos estratosfericos....todos sufriendo...malas caras...QUE VELOCIDAD!!
Impresionante ver a Tenorio, Pytu,Iru...4 kms en 11'44",12'20"y 12'14" respectivamente...ahí es nada.
En la última vuelta todo el club les jalea...sufren y seguro que también disfrutan, al acabar agradecen los ánimos a todos.
Un día especial

lunes, 2 de diciembre de 2013

Resultado prueba de esfuerzo + Plan entrenamiento Diciembre

Comienza una nueva semana y comienza el último mes del año.
En diciembre voy a correr 2 carreras de 10 kilómetros, la Carrera Popular de Aranjuez el día 22 y la San Silvestre Vallecana el último día del año.
Ambos las correré con la misma intención, con el mismo objetivo, bajar de 40'. Ambas son propicias para mejorar marca, una, la de Aranjuez, llanisima...la otra en bajada salvo la Av Albufera.
Tras 3 meses entrenando con el Club SSReyes-Clínica Menorca he mejorado en todos los aspectos, técnicos, físicos y mentales. Pero aun no he conseguido el GRAN resultado...esa carrera perfecta donde todo sale mejor de lo esperado. Si que he tenido carreras buenas, como la Juegoterapia, o la de Canillejas, e incluso la de este fin de semana...pero en ninguna he acabado con la sensación de decir, he hecho lo mejor que soy capaz de hacer. No he tocada techo, eso es seguro.
Este mes se supone que es en el que se afina forma, para llegar a tope a la San Silvestre, es un mes duro, con muchos entrenamientos de calidad. Daremos el 100% y veremos que pasa.


Luego están los resultados de mi prueba de esfuerzo. A grandes rasgos daré las siguientes claves:

  • Estoy sano y preparado para el ejercicio que realizo
  • He mejorado mi base aeróbica con respecto al año pasado que era bastante pobre
  • He mejorado mi VO2Max, con lo que mi potencial aumenta
  • He mantenido mi umbral anaerobico, sin mejorarlo, típico del entrenamiento de maratón
  • He mejorado mis pulsaciones, bajandolas en todas las circunstancia
  • He mejorado mi velocidad a cada nivel
La comparativa es la siguiente:


domingo, 1 de diciembre de 2013

Mi primer Top 10. Crónica IV Carrera Contra las enfermedades neuromusculares

Mañana muy fresquita la que tuvimos ayer para correr en la Carrera contra las enfermedades neuromusculares que organizaba la fundación de Isabel Gemio en Alcobendas.
Antes de resumir la carrera os contaré como las he pasado desde el miércoles.
Ya cuando llegué el miércoles de hacer el entrenamiento me dolían bastante los isquios, sobre todo los de la pierna izquierda, mi talón de aquiles. Supuse que era normal después de la paliza que nos habíamos metido y de lo mal que estaba la pista, los resbalones, etc...
Decir que finalmente se ha solucionado el tema de la pista y entrenaremos todos juntos los miércoles en Alcobendas a partir de las 20:00 en lugar de las 19:30.GENIAL.
El jueves me desperté cojo, fui a trabajar con muchísimos dolores, cojeaba ostensiblemente y tuve que tomar ibuprofeno para aliviar los dolores, además me iba bien pues estaba incubando un resfriado.
Bueno, pensé si no voy a mejor hoy el viernes físio y punto. El jueves por la tarde/noche salí a rodar con dolores, para ver si soltaba un poco...al rato me encontré con compañeros del Club, así que se hizo muy amena la salida, de charleta y a buen ritmo 5'14"/km de media, 11 kms.
Al acabar estiré mucho y me puse hielo en el isquio izquierdo, el derecho estaba recuperado..
El viernes lo pasé mejor, menos dolores, ya era mas bien esa sensación de que no puedes estirar del todo la zancada...pero bueno...mejor, por la tarde estuve con hielo y calor seco toda la tarde...y crema antiinflamatoria e ibuprofeno.
El sábado amanecí cargado pero podía correr. A la carrera íbamos Itzi, David y yo al 5.000 y Fabrice y Gema(mi mujer) al 10.000 .
 Mis compis
Yo y Fabrice...Gema al fondo
La carrera era una carrera un poco especial, salían 3 carreras a la vez, 5K,10K y 21K. Pero a su vez era una carrera pequeñita, no llegábamos a los 500 entre las 3 carreras.
Yo había hablado con la gente del club y los buenos buenos iban a las carreras mayores, así que sabía que no habría un nivelazo enorme en el 5000, así que mi intención desde el principio era ir al limite para buscar el mejor puesto posible en la línea de llegada.
En la salida me situé en la 3ª fila, con lo que no tuve muchos problemas para salir, el circuito, que desconocía era mas o menos así, bajada 500m,subida ligera de 100m, bajada hasta el km 1,8 subida dura de 200m, bajada de esos 200m, subida hasta km 3, bajada hasta el 3,8km y luego el ultimo 1,2 era un circuito de cross que han hecho en valdelasfuentes(creo que hablé de él en otra entrada), muy revirado y con cuestas constantes.
Traducción de todo esto...era una carrera rompepiernas a tope.
Como decía salí bien, poniéndome entre los 30 primeros de la carrera enseguida, la bajada era pronunciada al principio, pero traté de no acelerarme en exceso, la subida de 100m la hice sin enterarme con la inercia de la salida...la bajada hasta el 1,8km estira la cabeza...se formó un grupito perseguidor de los mejores justos unos 500m delante mio, pero no quise forzar a cogerlos, preferí ir solo cogiendo corredores.
En la subida de 200m muy muy dura cogí a 2 corredores que iban ya rotos...en la bajada reservo y comienza el tramo mas duro, subir todo lo bajado hasta entonces, subida constante...veo a los que aun van bajando, Fabrice, mi mujer, David e Itzi...eso me va animando...es genial correr entre amigos.
En la subida adelanto otro corredor y hago grupete con otro que por como va de abrigado intuyo que va a hacer la media maratón(no me equivoco).
Cuando finalmente nos separamos los del 5.000 es para entrar en el cross, quedán 1200 metros. Voy justo de fuerzas, pero no roto. Intento contar cuantos corredores tengo delante, no son muchos, veo a Torres del Club que va con un corredor del A.D.Marathon, creo que 2º y 3º, le animo en cada vuelta del cto(es un circuito que a cada vuelta vas entrando mas en el circuito, como una espiral.
veo un grupo de 3, una chica otros 2 corredores sueltos...creo que voy 10º.
Miro tras de mi y no viene nadie...pienso en apretar a ver si recorto al que va delante...el cross son como si fueran 3 vueltas + una zona final retorcida...voy apretando los dientes y veo que le recorto mucho al que va delante(al empezar el cross me sacaba como 300 metros)...sigo cada vez mas cerca pero ya solo quedan 200 metros o así...al final entro en meta a solo 8" de ese corredor, 20'17" el tiempo oficial puesto 11 de la general pero como la 1ª mujer iba delante soy Top 10 Masculino!!! Increíble!!!
La marca es mi mejor 5K en competición, no así entrenando o en Canillejas que hice 20'11" el primer 5K(que era todo bajando).
A la llegada llevo los isquios rotisimos...menos mal que me cogió un fisio de la organización y me dio un masaje para soltar y estiré con él.
Después veo a Itzi y David entrar y vamos a por la ropa al coche...van unos 40' de carrera y pienso en ir a buscar a Gema que estará cerca del km 8.
La encuentro sobre el 7,5 y hago el final con ella, animándola, llevándola a ritmo...terminó hasta riñiendome por ir tan rápido jejeje, pero la recompensa estaba ahí con su mejor marca personal 56'28"!!!
Fabrice también consiguió su MMP por solo 1 seg.


Anoche me puse crema de frío/calor y en la cama calor seco y hoy estoy casi al 100%. Ahora tengo 22 días para prepararme para Aranjuez. Ya lo haré con los datos de mi prueba de esfuerzo que comentaré en la próxima entrada.