Llegó la hora

Pues el verano ha terminado...empieza septiembre y con él nuestro planning de entrenamiento que nos llevará, si todo sale bien, a terminar el MAPOMA 2013(me niego a llamarle Rock and Roll Marathon).
He de confesar que estoy nervioso,ansioso y expectante.
Nervioso porque me asaltan las dudas de como llevará mi cuerpo y mente la suma de ejercicio al que voy a someterme
Ansioso, porque después de costarme tanto decidirme, tengo ya ganas de "tirarme" a la carretera a hacer kilómetros.
Y expectante por ver que cambios(mejoras espero) veo en mi carrera, ritmos, tiempos, numero de kilómetros...supongo que también notaré algún cambio físico (peso, condición,musculación...)
En fin, que llegó la hora de la verdad...está muy bien informarse, planificarse y demás...ahora hay que cumplir el planning, correr aunque haga frío, llueva, haga viento, nieve o estemos resfriados...con molestias,si no con dolor y cansancio...buff espero poder con todo, seguro que tengo a Gemuki ahí animándome y ayudandome en todo, siempre lo hace.

Esta primera semana empiezo "suave" con los ejercicios de fuerza, con 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio, al igual que los abdominales, pero hay que hacerlo a diario(salvo los días de correr)
Los 3 días de correr(mínimo) serán mas o menos fáciles para empezar:
-Series el martes: 7 x 5 minutos empezando a 5':30'' y acabando en 4'30 con 10 minutos de calentamiento y de recuperación al principio y al final
-El jueves 80 minutos de carrera continua a ritmo bajo, por debajo de 145 pulsaciones...a ver cuantos kilómetros me salen, yo creo que rondaré los 12 km. que estaría muy bien para ser la 1ª semana
-El fin de semana tengo 50 minutos mas fuertes, a menos de 165 ppm y mas de 145 (serán unos 9 km) mas los ejercicios de técnica de carrera al acabar o empezar...ya veremos.

Así que creo que acumularé unos 30 km esta primera semana.
Si tuviera ocasión de salir algún otro día, haría carrera continua suave, para acumular km. pero no cargarme demasiado.

Este finde bautizo del peque ... a disfrutar de la familia reunida.

Rutina de Abdominales

Estos días no he podido salir a correr, cortesía de Murphy(el de las leyes) que estaba esperandome en forma de rodillazo el día de mi despedida del Futbol. Perdimos 5-1, me llevé un buen golpe y varios compañeros acabaron lesionados, pero me gustó la sensación de notarme muy rapido y con buen fondo fisico.

Al grano, voy a contar en que consiste la rutina de abdominales.
Cuando toque en el planning, realizaré la siguiente serie de abdominales:tumbado boca arriba
-Elevación de cabeza: con los pies en el suelo, rodillas flexionadas, manos a la cabeza, elevar lentamente el torso unos 45º y bajar tambien despacio.Toma aire al subir, lo echo al bajar.
-Oblicuos(por cada pierna): en la misma posicion, esta vez con un pie apoyado, la otra pierna sobre esta y elevo hasta llevar el codo contrario a la rodilla elevada.
-Inferiores:Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la bicicleta
-Inferiores bis :Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la tijera(cruzar piernas una vez por arriba, otra por debajo)
-Manos a los tobillos, con el cuerpo ligeramente levantado(5º) tocar alternativamente cada tobillo con la mano correspondiente(derecho con derecho, izquierdo con izquierdo)

Algun dia me grabaré y lo cuelgo para que quede claro.
Ademas, haré elevaciones del cuerpo a la pata coja, para fortalecer los tobillos y mejorar la propiocepción(evitar lesiones por esguinces), las cuales se hacen muy muy despacio y controlando la postura.

Los ejercicios de espalda estoy aun decidiendo cuales hacer, los cuento en otro momento.

Técnica de Carrera.Ejercicios

Bueno, 

Ayer por fin saqué un rato para probar las gomas con las que haré las rutinas de ejercicios de fuerza.

Parece que no, pero cansan las joias...el caso es que tenía pendiente definir también los ejercicios de técnica de carrera que voy a hacer, así que ayer me puse a ello y ya me he decidido.

Como dicen que una imagen vale más que mil palabras, os pongo este video que explica muy bien los ejercicios, aunque luego los comentaré.

http://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0

Los ejercicios son bastante sencillos de realizar y no llevan mucho tiempo. Básicamente son:

• Skipping alto: También conocido como elevar las rodillas al pecho. Poner especial atención al braceo.
• Skipping bajo:  elevar ligeramente las rodillas avanzando, cuidar también los brazos
• Talones atrás 
• Skipping a una pierna: Talón atrás y rodilla arriba avanzando y alternando las piernas, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
• Impulsiones: Rodilla al pecho y brazo contrario, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
• Carrera con pierna adelante
• Zancadas largas(a saltos)
• Salto horizontal
• Salto vertical
• Carrera progresiva aplicando la técnica completa

Por si alguien no lo sabe, estos ejercicios además de mejorar nuestra fuerza en los grupos musculares que se utilizan en la carrera, también nos ayudan a mejorar nuestra forma de correr, para hacerla mas efectiva, menos costosa y en general ayudan a correr mejor y mas rápido.

La postura de la cabeza (se recomienda mirada a unos 12 metros de nosotros), tronco (ligeramente hacia delante desde la cadera), brazos (doblados aprox. 90º  y con movimiento de adelante a atrás sin superar el esternón ni la cadera al ir atrás) son también muy importantes. Además la pierna debe caer ligeramente delante de la vertical del cuerpo.

Poco más...esos ejercicios son los que haré y ya veremos que resultados nos dan.

Para los ejercicios de gomas, además del grafico de mi entrada anterior (ver enlace) os adjunto el siguiente video que también está muy bien:

http://www.youtube.com/watch?v=sKFtPdhUGWs&feature=endscreen

Ya solo me queda contar en otra entrada los ejercicios de tobillos, espalda y abdominales para que sepáis todo lo que voy haciendo cada día según mi plan.

Hoy por cierto, último partido de futbol 7 antes de colgar las botas definitivamente...tengo ganas la verdad, espero no lesionarme!!!