Miércoles de KAS, jueves de dolores

Ayer por la tarde tocaba entrenamiento en Sanse con el Club.
Volvimos de nuevo a entrenar en Sanse, pues se ve que siguen los problemas logísticos con Alcobendas y aun no podemos entrenar en el José Caballero...espero que la solución llegue pronto porque sinceramente la pista de atletismo de San Sebastian de los Reyes está realmente deteriorada...desde aquí me gustaría que los responsables sean quienes sean se hicieran eco de la queja y pensaran que un Club como el SS-Reyes/Clínica Menorca no es de recibo que se vea obligado a irse a entrenar a Alcobendas o entrenar en las pésimas condiciones de ayer(con incluso hielo en el césped).
Dicho esto, llegué y me puse a calentar con José Noblejas, al que había convencido para venir, puesto que tampoco le gusta nada entrenar allí.Hacia tiempo que no nos veíamos así que el calentamiento(unos 25 minutos) se pasó volando con la charla.
Ayer hacía un frío que no es normal, basta con ver la nevada de esta noche para imaginarse como se estaba por el poli de sanse, que suele hacer ya de por si frío.
Tras el calentamiento tocaban los KAS, ayer tocaba escalera ascendente y descendente: 1000-2000-3000-2000-1000 metros con 3 minutos de recuperación(trote o andar) entre cada bloque.
Los ritmos para nuestro grupo(40') eran 3'50"-8'-12'20"-8'-3'48".
El primer 1000 lo hicimos por la pista(mi intención era hacer todo por pista por el mal estado del césped) pero a mitad del 1000 vino Pytu a decirnos que de pista nada...que es muy lesiva y que 9000m en esa pista nos iban a lesionar, etc etc... aunque reconozco que no estaba de acuerdo con él(ni lo estoy aun) le hicimos caso, que para eso vamos al Club, para que nos corrijan. He de reconocer que ayer Pytu estuvo muy encima nuestro, dando ánimos, corrigiendonos etc...de agradecer su actitud.
Bueno, el 1000 lo acabé en 3'53", con buenas sensaciones, el truco de estos entrenamientos es que tienes que terminar el 3000 aun con fuerzas, si no lo pagas pero bien.
El 2000 salió en 8'05", un poco mas lento de lo debido, pero bueno...el 3000 en 12'21" clavando el ritmo y los tiempos de paso. Ahora venía lo bueno...tocaba sufrir en el 2000 para hacer 8' justos pero la recompensa del buen trabajo con el control de los ritmos venía para acabar...el último 1000 era a 3'48" yo tenía claro que lo iba a hacer a todo lo que pudiera, sobre todo el ultimo 500...y  así hice...me exprimí al máximo y acabé el 1000 en 3'31"...uno de los mejores miles que he corrido nunca.
El ejercicio creo que fue buenisimo, luego hice algo mas de 1 kilómetro para soltar, estiré bien y para casa.
He dormido como un bendito pero esta mañana me he levantado con molestias en la pierna izquierda. Tengo claro por que es, ayer durante los entrenamientos, varias veces me doble el tobillo izquierdo, gracias a los fortalecimientos no me hice esguince pero la musculatura de la pierna ha quedado tocadilla.
Esperemos recuperarnos bien para el sábado el 5000. Creo que hoy saldré a rodar suave, como 1 horita o así y sino mañana.

REPrueba de Esfuerzo

Ayer por fin conseguí hacerme la prueba de esfuerzo sin que petara el cacharro jejeje
Fui de nuevo al Centro Reebok La Finca en Pozuelo de Alarcón, un club privado de hyper-lujo, sin duda el sueño de cualquier aficionado al deporte.
El trato allí siempre es muy muy agradable(no, no llevo comisión) y te tratan como si te conocieran de toda la vida. Además recibí aun mas mimos tratándose de la segunda vez que iba tras el fallo del cacharro la semana pasada.
Para empezar decir que la prueba de esfuerzo salió mejor ayer que la semana pasada. Esto refuerza una teoría que estoy forjando poco a poco con esto del running..."Todos los límites están en la cabeza". Diréis, "si claro y en las piernas", lógicamente también, pero me he dado cuenta que al menos en mi caso, el  hacer una marca, o correr a una velocidad u a otra un poco mayor es cuestión de creer que puedo, o saber que puedo.
Ayer por ejemplo, sabía que la semana pasada había conseguido correr a 18 km/h, a 17 km/h el año anterior...pues bien, corrí hasta los 19 km/h o 3'10"/km y simplemente fue porque sabía que podía...de hecho, el ritmo anterior, la semana pasada me parecía insostenible y ayer no se me hizo tan duro...todo estaba en mi coco.
El caso es que, como he adelantado, llegue hasta los 19 km/h y aguanté ese ritmo el minuto completo.
La prueba fue desde los 6 km/h hasta los 19 km/h, 13 minutos de esfuerzo incremental, con 1% de desnivel.
A decir verdad, hasta que no fui a 4'/km los ritmos me parecieron muy llevaderos, a partir de ahí toca concentrarse, tanto para seguir con buena técnica de carrera, no tocar nada que te desestabilice y te haga caer, etc...
La prueba acabó por agotamiento muscular...de hecho tuve que saltar y agarrarme a las barras(algo normal al parecer cuando se intenta llegar al máximo).
Los valores del año pasado eran estos:

De momento no me han dado el informe completo aun, se alguna información sobre la prueba de esfuerzo de ayer, que arrojan unos primeros datos esperanzadores sobre mi mejora.

El VO2Max medido ayer, fue de 62,3 de confirmarse este dato supone 10 ptos mas que el año pasado, siendo este el valor mas importante de la prueba.Eso si, será el mas difícil de mejorar a partir de ahora.

La FC máxima medida ayer fue de 182 ppm, sinceramente entrenando o compitiendo he llegado a mas, pero vamos, no es un dato especialmente importante, suficiente teniendo en cuenta que mi máximo teorico es 220-edad(35)=185 ppm

Mi tensión arterial en reposo hace un año fue 13/8, ayer 12/8, valores casi óptimos, ademas recuperé rapidísimo del esfuerzo, según me comentaron(no tengo los datos aun).

Los valores de entrenamiento y los umbrales vendrán con el informe.

Además este año con la oferta de grupo, nos han medido el Indice de Grasa Corporal, en mi caso 12.4.

Mi peso este año es de 73.4 kgs, el año pasado 76.4, he perdido 3 kgs. Sigo midiendo 175 cms.

Y poco mas, lo mas importante es que no tengo problemas cardíacos y puedo seguir entrenando tranquilo y a partir del mes que viene, espero que mejor(gracias a los datos que me darán y os contaré).

Un poco de improvisación no viene mal

Desde el miércoles hasta el domingo se han alineado los planetas para no encontrar un hueco para salir a correr.
El jueves hicimos plan familiar, que es el único día de la semana que, como dice mi mujer, el niño tiene 2 padres, es lo que tiene turnarse para hacer algo de ejercicio, que cuando no es uno es el otro, así que el peque cuando no ve a uno de los 2 pregunta ¿se ha ido mami/papi a correr? jejeje pobre.
Así que lo dicho, el jueves le llevamos por la tarde a un parque de bolas y allí estuvimos viendo como se lo pasaba pipa junto a su primo.
El viernes pensaba aprovechar el rato que Gema lleva al peque a la piscina para salir a correr, pero resulta que de nuevo una desgracia familiar, esta vez el padre de mi tío Juanjo, había fallecido por la mañana, así que tuve que aprovechar ese rato para ir al tanatorio y ver a la familia.
Ya en fin de semana, normalmente el sábado salgo yo por la mañana y el domingo Gema, pero esta vez me pidió cambiar el orden, porque le cuadraba mejor...así que el sábado salió ella a correr .
Como podéis imaginar, el domingo estaba yo ya que o salía a correr o salía a correr jajaja
Mi idea era ir a hacer las series de 500 m del plan de entrenamiento, pero el sábado a la noche Juan Guerra un compi del Club con tiempos similares(algo mejor que yo) pedía compañía para el domingo hacer una tirada larga de 1h30' a ritmo vivo.
Debe ser que el Damián ex-maratoniano invadió mi cuerpo y no me pude resistir.
Así que el domingo por la mañana, a eso de las 8:45 estaba muerto de sueño y de frío listo para el combate.
La salida fue de lo mejorcito que he hecho en estos meses...no por el ejercicio en si, sino por lo agradable de hacer una tirada a muy buen ritmo, larga y de chachara con buena compañía.
Además volví a mi recorrido de las tiradas larguisimas en la preparación del MAPOMA, por el camino que va a Paracuellos desde mi casa.
Salimos a ritmo fuertecito, la idea era hacer 1h30' los kilómetros que pudiéramos, salieron 18 kms(media de 4'59"/km).
Las sensaciones fueron muy buenas hasta el km 12-13...a partir de ahí empecé a notar la falta de práctica en este tipo de tiradas, pero creo que aguanté el tipo bastante bien.
En cuento a carreras, hoy se abre la inscripción de la San Silvestre Vallecana para los que tengan Nike+(es decir para todo dios, que se lo harán como yo solo para poder inscribirse).
Finalmente nos hemos inscrito en la Carrera de Alcobendas del sábado que viene, yo en el 5000 y mi mujer en el 10.000 junto a unos amigos.
Mi idea es intentar bajar de 20' lo mas posible y ver donde me pone la carrera, no se ni circuito ni dureza ni nada...casi mejor jajaja
Después del sábado ya solo quedará el 10K de Aranjuez y la Sansil y acabaremos este ajetreado 2013.
Hoy espero salir a hacer esas series de 500m...que reemplazarán a las diagonales que tocaban hoy(casi mejor).

Próximos retos

Bueno, esta semana he retomado el buen habito de hacer ejercicios de core (abdominales y lumbares) + tobillos los días que no entreno, en este caso fue el martes.
Como llevaba 2 semanas sin hacerlo empecé mas suave para evitar agujetas, hice menos repeticiones en cada serie(15 por ejercicio).
No recuerdo si alguna vez he explicado mi rutinilla, básicamente hago:
-Abdominales superiores, oblicuos, inferiores x 2(bicicleta+tijera) y concentrados rapidos(codo a rodilla contraria alternando de seguido, estilo bicicleta)
-Lumbares hago 2 cosas, elevaciones de tronco estando boca abajo y levantar pierna y brazo contrario(alternativamente) estando a 4 patas.
-Tobillos hago elevaciones de mi propio peso a la pata coja intentando mantener el equilibrio...muy despacio.
Las ultimas veces añadí algunos fondos para tonificar pecho y brazos...pero siempre me los salto por pereza.
No me lleva mas de 30' incluyendo los descansos...vamos que cualquiera podría hacerlo en su casa y se nota bastante la mejora en la postura al correr, mucho mas erguido.
Ayer estuve con los del Clínica Menorca en Sanse. En principio me ha tocado el Miércoles para entrenar en Alcobendas, lo cual para mi es lo ideal, los jueves se me complica mucho.
Ayer tocaban los famosos KAS, para ser exactos, tras el calentamiento esta vez un poco mas corto debido al rollo del sorteo de días de entrenamiento, tocaba hacer 3 kilometros a 4'20", 3 a 4'10" y 2 a 4'/km
Me noté un poco cansado y correr en el cesped de Sanse con sus boquetes siempre se hace complicado, sobre todo para las rodillas.
Salió mas o menos al ritmo , algo mas lento...pero bueno...4'24",4'20",4'15",4'13",4'15",4'09",4'06",4'05"
No es mi mejor entrenamiento, pero bueno...otra vez será.
Por cierto, mi próxima carrera probablemente sea un 5000. El día 30 se corre en Alcobendas la carrera de la fundación de Isabel Gemio contra las enfermedades Neuromusculares y se puede correr 5,10 o 21 kilómetros.
Esta vez haré la distancia mas corta, quiero intentar bajar de 20' mejorando así mi marca personal en dicha distancia, a ver si me acostumbro a correr por debajo de 4'/km.
Ya os contaré...

Prueba de esfuerzo failure

El lunes tocaba rodaje de 1 horita (aprox.) a ritmo tranquilo para recuperar los músculos del tute de la carrera del domingo.
Esta vez descubrí gracias a los compis del Club que hay un circuito de cross en el poli de Valdelasfuentes, así que fui para allá desde mi casa(20') y estuve dando vueltas al circuito un rato junto a Jolo que también estaba haciendo rodaje tranquilo(supongo que su ritmo hubiera sido mas fuerte de no ir yo a su lado de lastre).Echamos un rato agradable comentando la carrera, además de darme algún que otro consejo técnico y táctico de los que siempre tomo buena nota.
Al final hice algo mas de 13 kms:

Ayer me tocaba la prueba de esfuerzo en el Centro Reebok de la Finca. Hacía 2 meses que tenía la cita y tenía ganas de hacérmela para ver como han evolucionado mis valores desde el año pasado.

La cosa pintaba bien hasta que, cuando me ponen los sensores del pecho, el ordenador empieza a hacer cosas raras...no pinta bien las ondas del corazón y el desconcierto del médico y de la enfermera se masca en el ambiente...como si de Enjuto Mojamuto se tratase:

El peor día de mi vida

Pues nada, tras intentar todas las cosas que uno aprende en sus años como informático:reinicio el ordenador, apago y enciendo el router, reinicio el ordenador on more time...compruebo los cables...reinicio el ordenador, reinicio el ordenador...NOOOOOOO!!!

Igual que se fue vino...y volvió a salir la onda cardiaca...menos mal...pensaba que me tocaba irme sin hacerme la prueba de esfuerzo(iluso).

Pues nada, comienza el espectáculo!! mascara de gases...primero andamos, trotamos y comienza la cosa, 6km/h, 7 km/h....5'/km, 4'40", 4'30"....4' ya toca concentrarse...el año pasado paré en 3'30"...esta vez sufrí pero aguanté todo el minuto a 3'20" y ahí paramos...estaba muy contento, pues las 197 ppm indicaban que la prueba había sido máxima, con lo que el análisis sería perfecto..JA

Lo único que saque en claro es que no hubo problemas cardio-respiratorios...la prueba se paró por agotamiento físico mio (no hubiera aguantado el ritmo de 3'10" que tocaría)...el corazón no hizo nada raro y la recuperación fue buena.

Ahora viene la gracias...cuando dan a imprimir el informe para comentármelo....NO HABÍA ALMACENADO LOS VALORES DE CONSUMO DE OXIGENO!!!

Después de la paliza que me había dado, de 2 horas entre viaje y demás...tengo que repetirme la prueba de esfuerzo, puesto que con los datos que me sacaron, los valores de umbrales y demás serían un churro...QUE DESASTRE!!!

En fin, cosas que pasan....

Hoy miércoles tengo el entrenamiento con el Club en Sanse...hoy tenemos un día delicado, ya que en Alcobendas nos han puesto trabas para entrenar todos juntos debido al gran numero de integrantes que somos al parecer este año, así que van a dividir a la gente entre Miércoles y Jueves...por sorteo...veremos que pasa, pero si me ponen los jueves tendré que volverme loco para cuadrar todo.

El plan lo que queda de mes es el siguiente:

-Hoy KAS: 30'cc+3K1+3K2+3K3  paliza de entrenamiento, veremos que ritmos nos tocan.

-Finde: 30'cc+2x7x500 rec 90" y 3' Series cortas

-Lunes:50' calentamiento + 20 diagonales

-Miércoles: 30'cc+1000-2000-3000-2000-1000

-Finde:30'cc+8x1000 rec 2'

Esa semana si finalmente compito el sábado o domingo es posible que las series de 1000 las haga el lunes en lugar de las diagonales.

Crónica del Trofeo José Cano

Este domingo competí en la Carrera Popular de Canillejas, una de las pruebas clásicas del calendario Madrileño de diez miles, homologada y con fama de ser una carrera buena para hacer marca.
Los que seáis de Madrid sabréis ya que este fin de semana ha llovido de lo lindo y las temperaturas han caído en picado, el domingo me desperté a eso de las 6:30, tras un par de interrupciones por la noche por el peque, que se ve que no quería que descansase bien jejeje...el caso es que me desperté con dolor de cabeza, que se me quitó con un ibuprofeno. A las 8:30 estaba desayunando, mi típico café con cereales ... visita al señor roca, todo va según los planes, a pesar de no haber dormido del tirón, las 11 horas del sábado hacían que no estuviera cansado ni mucho menos.
Las sensaciones inmejorables, sin molestias en los isquios, glúteos, etc...todo gracias a las visitas al fisio de las semanas anteriores...y eso sí con una sensación rara...los nervios.
Estaba yo tan nervioso como la primera vez que corrí con 9 añitos...parece mentira, pues ya han llovido otros 26 jejeje...es una sensación que me encantó tener, seguir con la misma ilusión que el primer día.
Tras despedirme de mi mujer y el peque(que me dijo "Papi, corre mucho!") me fui con Jolo del Club que me recogió en su coche(gracias majo) hacia la salida, estábamos allí 1 hora y pico antes, así que nada, como estaba cayendo una chupa de agua interesante, todo el mundo metido en los soportales del Carrefour.
El Club había habilitado nuestra propia furgoneta ropero, un detallazo que nos dejó estar hasta 15 minutos antes vestidos.

         

                                      Con Jolo cerca de la salida                       Jolo y María(que iba a intentar también el sub 40)   

 Parte del numeroso grupo del Club Clínica Menorca

 A eso de las 11:00 nos ponemos todo el grupo a calentar, unos 15' de carrera continua que hacen que se me quite el frío que estaba acumulando de tanto tragar agua.Tras ese calentamiento cometí el único error del día, me fui al servicio y perdí a la gente del grupo que se había formado para bajar de 40'(que era en el que iba a intentar ir yo), quedándome sólo con María que le había pasado lo mismo que a mi. No pasa nada, pensé, salimos los 2 y nos encontraremos tarde o temprano con el grupo.
Bueno, con esa intención vamos a la salida(a falta de 8 minutos para salida), la salida estaba atestada de gente, aun así conseguimos situarnos bien, bastante delante, pero sin estorbar a los mejores, aunque los 100 primeros tenía cajón propio, en él estaban muchos de los integrantes del Club y el maximo favorito y a la postre campeón también este año, Gezan Bekele.
Estábamos en el lado izquierdo, el peor he de decir, puesto que la primera curva está a 200 metros y es a izquierda, con lo que se cierra mucho el paso.
Aun así, la salida fue limpia, apenas tuve problemas, María salió como un tiro...le digo que afloje, pero o no me oye o tiene otro plan en mente, yo intento adaptarme al ritmo objetivo, se que hasta el km 2-3 es bajada y quiero recortar unos segundetes(pero pocos) al crono...paso el km 1 en 3'50" bien situado, buscando gente para hacer un grupo, pero sin éxito, María va muy por delante como a 20 metros.
El km 2 lo paso en 7'50" perfecto, la cosa marcha, buenas sensaciones...llego a la altura de María justo cuando empieza la primera cuesta, unos 300 metros tendidos, pienso perfecto, haremos grupo...pero María ya va pagando el exceso de los 2 primeros kilómetros y no consigue engancharse a mi...la pobre sufriría un montón a partir de aquí(ANIMO!!!)
Yo sigo solo...no veo el km 3, el 4 lo paso en 16'08" pienso, bien...8" no son nada y mejor reservar para el 6 y 7.
El km 5 es cuesta abajo fuerte...intento marcar buen ritmo pero llegar entero al 6...paso el km 5 en 20'11" mi mejor 5000 de siempre, pienso que es un tiempo de paso muy bueno, aunque tendré que apretar al final si quiero bajar de 40', los 2 siguientes serán los que dicten mi destino.
Según se llega al 5, se gira 180º y comienza lo duro de esta carrera, 2 kilómetros cuesta arriba de verdad.
Decir que en el kilométro 4,5 llegan a mi altura Carlos Micra y Antonio Perdiguero, las liebre del grupo de sub 40, que van mas solos que la una...vamos que no hay grupo de sub 40...me uno a ellos para intentar seguir su ritmo en la subida, pero no lo consigo.
Enseguida según pica para arriba el km 6, pierdo comba, empiezo a ver ritmos de 4'15-4'20" en el pulsómetro...voy atrancado...respiro mal...buff toca sufrir...así que nada aprieto los machos y para arriba.
A eso del km 6,5 me adelanta un descolgado del grupo de sub 40...le pregunto si va a intentarlo y me dice que si con cara de resignado(ambos sabemos ya que es imposible), intento agarrarme a él en un último esfuerzo por mejorar...pero es misión imposible...voy atrancadisimo...marco km 7 en 29'07" pienso, si pudiera hacer un 3000 como el del otro día...pero la carrera me ha puesto en mi sitio y no consigo bajar de 4'/km...no veo el km 8, sobre el 8,5 km me alcanza Oscar, mi compañero de entrenamientos que iba a hacer sobre los 41'...pienso de nuevo GENIAL!! este es mi salvavidas...aumento el ritmo para agarrarme a él, duro apenas unos metros y no puedo...mi guerra es otra...no se me escapa demasiado...sufro el último kilómetro y finalmente entro en meta en 41'31"(oficiales), Oscar entró en 41'05".
No pudo ser el sub 40, pero lejos de estar triste o desilusionado, consigo mejorar mi marca por 3ª vez consecutiva en casi 30 seg. Además me garantizo el cajón de sub 42 para la Sansil, 2 grandes noticias en un día malo malo para correr y en el que por primera vez miré al sub 40 a los ojos y me dijo "si me quieres, tendrás que ganártelo"...y así pienso hacer...tarde o temprano, lo conseguiré!!

Contento tras la carrera!!!

Todo o Nada

Ayer fue el último entrenamiento antes de la José Cano.
Por problemas administrativos con Alcobendas(al parecer somos ya tantos en el Club que no nos dejan ir a entrenar todos juntos y tendremos que ir en 2 días distintos Miércoles o Jueves) entrenamos en Sanse.
Para quien no conozca ambos polideportivos, sobra decir que en Alcobendas se hicieron los últimos Campeonatos de España y que en Sanse el césped tiene mas boquetes que un queso.
Calentamos menos de lo habitual, unos 17' puesto que nos estuvieron explicando todo previamente y se nos echó el tiempo encima y yo no puedo retrasarme mucho.
Al final como prácticamente todo el Club va a ir a competir a la José Cano y todos con intención de mejorar marca, pues en lugar de 3x3000, nos pusieron un 2x3000 con 3 minutos de recuperación.
José Noblejas que venía de entrenar muy poco en los últimos 10 días por una gastronteritis y yo íbamos a hacer las series juntos. Ambos con muchas ganas de hacerlo bien, puesto que era nuestro test para ver como estábamos para el domingo y decidir el objetivo de marca.
Tras el calentamiento y decidimos hacer las series por la cuerda de la pista, para evitar lesiones.Además a mi me encanta correr así ya que la distancia es la real, la pista mide exactamente 400 m, ahí no hay GPS que valga ni error posible.
Empezamos a correr, yo marcando ritmo, la idea es hacer los 3 primeros miles a 3'55" que es el ritmo que marcaba el entrenador Ramiro Matamoros para hacer 40' el 10K.
El primer 1000 sale en 3'57" y desde el primer momento veo que José está algo desconcertado ya que lo que le marca el Garmin no le cuadra con lo que le digo yo que vamos haciendo. Y es que los GPS fallan muchísimo. Yo ya he optado por no llevarlo en los entrenamientos en pista, por eso ya no cuelgo casi mapitas de esos tan majos con los ritmos y demás...me fio mas de la pista y el cronometro de toda la vida.
Para que os hagáis una idea, le marca el 2º 1000 a José 100 metros antes de lo debido. Y ahí ya no hay trampa ni cartón, 2000 metros / 400 = 5 vueltas...y a él le marcó el km 2 cuando nos quedaba aun un cuarto de vuelta.
Claro, a el le marcó a 3'55" (marca él el ritmo en el segundo kilómetro) , pero realmente lo hicimos a 4'20".
Finalmente acabamos el 3000 en 12'25", muy por encima del ritmo estipulado y con José bastante tocado, yo la verdad es que estaba como nuevo.
Tras los 3 minutos de descanso decido salir fuerte para que no nos pase lo mismo, quiero irme a casa con buenas sensaciones o sabiendo que no seré capaz de seguir el ritmo en la carrera...pero no a medias.
Así que lo dicho, le doy caña...pero sin embargo voy fino, sin cansarme. El primer 1000 paro el crono y cuando miro OJO 3'38"!!! dios!! me he pasado 3 pueblos...así pasa, que José ya está descolgado unos metros y sufriendo muchisimo, yo creo que mas psicologicamente que otra cosa.
El segundo 1000 no tomo referencias, intento moderar un poco el ritmo, pero fijándome mucho en la técnica de carrera(que creo sinceramente que he mejorado bastante)....en este 1000 José se para y yo decido que como voy bien apretaré al final (Ramiro me dijo que entrenando solo nos deja ir mas fuerte el final) y tiro con todo, apretando mucho, me noto rapidisimo, no se el ritmo pero voy "volando" por la pista.
Acabo y paro el crono...11'05" ESTRATOSFERICO!!! ritmo de 3'41"/km!!!
Diría que me pasé 3 pueblos pero sinceramente las sensaciones fueron las mejores desde que empecé a entrenar en el Club...jamas había ido tan fino, tan fuerte y tan cómodo.
Así que nada, tras animar un poco a José....que estaba bajo de moral, soltamos un poco las piernas y para casa.
Estoy seguro que José irá a mejor de aquí al Domingo, ya que la gastronteritis le ha debido dejar tocado.
Y en la carrera, lo tengo decidido...TODO o NADA...voy a salir a ritmo de 4'/km he intentaré seguir ese ritmo hasta el km 5 que empezará lo duro...si en el km 5 veo 20' o menos estoy seguro que el golpe moral me hará hacer un marcón...si me desinflo y no aguanto el ritmo, el kilómetro 6 y 7 se me van a hacer muy duros....veremos que pasa.

Con Driss y José Noblejas...2 pedazo de Cracks!

Previo Carrera José Cano

La semana pasada ha sido un poco rara. Tan solo he corrido 2 días, lunes y miércoles.
El entrenamiento del Viernes fue la escalera al 5000.
Los primeros cambios de ritmo los hicimos todo el club juntos, yo me puse con los bichos y la verdad es que fueron mas suave que lo que había ido yo en Tenerife, así que no sufrí en exceso.
Luego ya busqué un grupo de los de marca 41', ya que mis compis me dejaron abandonado ese día jejeje.
Hice de liebre tanto en el 1000 que me salió a 3'50" como en los primeros 3 kilómetros del 5000.
En el km 3 me dio un poco de pájara y me cuidé muy mucho de no reventar, me puse a 2 o 3 metros de la cabeza de grupo, sufriendo 1'5 kms...el final se ve que me había recuperado y en la vuelta final les adelanté y llegue distanciado unos metros para marcar el 5000 en 20'44" que a día de hoy es mi mejor marca en 5000 por 2 segundos (y entrenando, te cagas).
El jueves fui al físio porque continuaban las molestias del gluteo/isquio/piramidal izquierdo, no eran muy fuertes y no parecía que me limitaran pero preferí ir.
La sesión de fisio fue la mas dolorosa que recuerdo, costó pero por fin  parece que dimos con el causante de los dolores, una sobrecarga bastante grande en la zona del gluteo mayor muy cerca de su inserción en la cadera.
El gluteo es bastante difícil de masajear, así que termine con el codo del fisio clavado en mi espalda baja(casi trasero) y creerme DUELE!
El viernes no podía salir a correr, ni aunque hubiera querido, además me iba a Salamanca a pasar el fin de semana de despedida de soltero...tonto de mi me llevé las cosas de correr para hacer mis series de 1000, jajaja ni de coña claro...ayer mi mujer se descojonaba cuando se lo contaba.
El fin de semana fue fantástico, desconexión total, karting, capea, paintball y salir con los amigotes de toda la vida. Eso si, eché mucho de menos a la familia...debe ser algo así como el síndrome de Estocolmo jejeje.
En fin, ayer salí a hacer las series de 1000 atrasadas (quería hacer series antes de la carrera del domingo), pero claro, se me complicó el día y salí a las 21:00, no se veía un pijo.
Las sensaciones fueron muy buenas, con las piernas descansadas, sueltas y sin nada de molestias o dolor(ni hoy tampoco)...pero los ritmos no fueron ni mucho menos para tirar cohetes, hice 6 miles(por falta de tiempo) y salieron a una media de 4'15"(4'10" los de bajada, 4'20" los de subida).
Así que no se que tal estaré para el domingo(como siempre jejeje).
Mi compi de entrenamiento Oscar Horcajo hizo 40'30" en la carrera de las aficiones, sirva de muestra este botón...espero ir tan fino como él (correremos juntos Oscar, Jose y yo, no se si Enrique Vela se animará también a sufrir un ratito).
La carrera por lo que me han contado la gente del club es super rápida:
-Salida en bajada
-Un repecho del km 2 al 3
-Llaneo hasta el 6
-Repecho del 6 al 7
-Bajada hasta la llegada(últimos metros de falso llano)
Si ayer me hubieran salido las series super bien, hubiera arriesgado a sabiendas que el 22 de Diciembre tengo otra oportunidad de hacer marca para la Sansil...pero visto lo visto, no se que hacer, si salir a por el sub 42 que se supone que debería hacer "sin muchos problemas" o arriesgar a hacer algo mas.
Esperaré a hablar con los compis el Miércoles y ver como se da el entrenamiento...si va bien a morir por la causa.

Looking for adventure

Pues ya vuelve a ser miércoles, eso significa que hoy toca sufrir y disfrutar a partes iguales con el entrenamiento del Clínicas Menorca.
Esta semana por primera vez pude ir al entrenamiento conjunto de los lunes, en este caso tocaban 40' de calentamiento y 12 cuestas de 1 minuto a tope, bajando al trote(6 seguidas y luego otras 6 seguidas tras 3' de descanso).
El ambiente estaba genial, como siempre, bastantes caras de las conocidas para mi, Shinichi, Torres, Charly, Alberto...y el jefe Ramiro Matamoros comandando el grupo.
Tras unas vueltas tranquilas por la pista, salimos a calentar por Sanse, Ramiro contando sus batallas de cuando era mas joven y ganaba un día si y al otro también...vaya crack!!
Nos contó que tras 5 años de parón(sin entrenar) se presenta el tio en la José Cano y queda 3º(que crack!)
El caso es que el tío estaba ahí emocionado contándonos las historias(no veas como raja) y cada vez iba tirando mas y mas fuerte...la gente empezaba a descolgarse y la cosa se ponía seria jajaja
Al final el calentamiento se fue de las manos y nos cascamos 9 kms, así que el jefe nos dijo que solo hiciéramos 10 cuestas, 2 bloques de 5...salieron muy bien, se nota hacerlas con gente, mucho mejor que solo, mas sostenido el ritmo, menos sufrimiento y mas caña...genial!!

Las olitas son las cuestas 

Bueno y el titulo de la entrada es porque, como hasta el 22 de Diciembre no tenía carrera, había estado con mi compi Jose Noblejas buscando una carrera para competir en Noviembre, a ser posible homologada para la San Silvestre Vallecana, que aun no tengo marca acreditada.

Lo suyo hubiera sido este finde correr con Enrique los 10K de Madrid, pero tengo todo el fin de semana ocupado con una despedida de soltero.

Así que la elegida finalmente ha sido la Jose Cano(Carrera Popular de Canillejas), una carrera de altisimo nivel, masiva(6500 inscritos) y que en general la gente dice que es favorable para hacer marca(aunque tiene algún repecho).

La idea en esa carrera es intentar bajar de nuevo de los 42' para conseguir plaza en ese cajón de la Sansil, será lo mas a lo que pueda aspirar en este año, ya que el cajón primero de los 38' a parte de inalcanzable a día de hoy para mi(quien sabe si para siempre), si alguna vez hiciera dicha marca correría sin dudarlo la San Silvestre Internacional...un lujo al alcance de muy pocos y en mi caso, un sueño que se repite año tras año delante del televisor el día de fin de año. Para el 2014, intentaré demostrar que los sueños se pueden lograr, con esfuerzo, sacrificio y disciplina...ojala lo pueda contar aquí!!

Edito porque me he dado cuenta que no he dicho nada sobre mi plan de entrenamiento en Noviembre.
Hoy me va a tocar repetir la escalera hasta 5000, puesto que la semana pasada hicieron KAS(3K1+3K2+3K3) por problemas logísticos. El viernes,sábado o domingo debería hacer 8x1000 rec.2' pero con la despedida veremos si puedo.
La semana que viene tengo 14 cuestas cortas el lunes, 3x3000 rec.3' el miércoles y el viernes 14 cambios de ritmo de 1' para el domingo correr la carrera(quizás el viernes lo elimine o sustituya por un rodaje suave + progresivos, tengo que hablarlo con el entrenador).

Vuelta al hogar

Bueno, pues ya estamos de vuelta en el hogar.
Han sido unos días de sol, playa y familia muy agradables en Tenerife.
A decir verdad, han sido un exceso en todo...primero el tiempo, fantástico todos los días pese a estar ya casi en Noviembre, luego en el comer, lo de llevar media pensión es un gran peligro, eso de tener 2 buffets al día(desayuno y comida o cena) es demoledor para cualquier fuerza de voluntad...al final solo me he salvado de coger 20 kgs por la variedad de fruta que había, que me he comido platos y platos de todo tipo de frutas, aunque por supuesto algún churrito, huevo, bacon etc ha caído.
Para compensar ha sido también un exceso de kilómetros los que he hecho...aprovechando que íbamos con los suegros, algunos días he salido ha hacer mis ejercicios y luego he acompañado a Gema en sus 8-9 kms tranquilitos...en total 2 veces hice doblete(acumulando mas de 20 kms cada vez).
Así que nada, os resumo que he entrenado y como ha salido.
Lo primero explicar donde estábamos. En Tenerife Sur, muy cerca del aeropuerto, zona giri total(allí ni te hablan en Español en los bares) y un sitio a pie de playa, en el que para ir a cualquier lado había unas cuestas tremendas...además, zona de vientos, con lo que correr algún día fue una pesadilla.
El sábado, según llego, como no quiero echarme la siesta, me voy a buscar un sitio donde hacer mis series de 500m, ingenuo de mi jajaja...así que echo a calentar y digo, en 30 minutos encontraré donde no? ademas, a las 17:00 es el clásico Barsa-Madrid y he quedado con mi suegro en ir a verlo.
Echo a correr y aquello no hay mas que acantilados, camino de piedras, y cuestas sube y baja rompepiernas total...buff...tras un camino de autenticas cabras llego a una urbanización y encuentro una zona medio llana...empiezo a hacer las series de 500m con 1'30" de recuperación...tenía que hacer 12 pero a la mitad desisto porque me han dejado las cuestas las piernas para choped...matao y me tocaba volver a toda prisa(llegue 5' tarde al partido).En fin, en total 12,44 kms...1h20'
Al día siguiente salgo con Gema, salida de recuperación, a trote 8 kms.
El lunes tocan 14 cuestas...eso no iba a ser difícil de encontrar jajaja, lo difícil era elegir que cuesta hacer.
Escogí una asfaltada...muy larga y ahí las hice...14 cuestas, 45" a tope, 1'30" a trote bajando...todas a ritmos por debajo de 5'/km bien...11 kms en total 1h14'
Llego y me dice Gema, te vienes...y claro...uno es débil y me metí otros 7,5 kms con Gema al trote, otra horita.
El martes descanso, el miércoles toca lo mas jodido que  haya hecho en mi vida runner yo...una escalera hasta 5000m, que es eso? yo también me lo preguntaba.
Son 4x20" a tope y 20" a trote, luego 3x40"a tope 40" a trote, luego 2x1' a tope 1' a trote, luego 1'30" a tope, 1'30" a trote(aqui me paré del todo) y luego 1 mil a 3'50" y un 5000 tras 3' de recuperación en 20'20".
El mil me salió en 4'18" y el 5000 en 21'20" pero el ejercicio es la ostia...durisimo, rapidismo...no te da tiempo a recuperarte o a pensar en nada que no sea el siguiente tramo...estresante, GENIAL!!
12,73 km en 1h 12'...sale una media de 5'41"/km y eso que hay descansos por medio.
Ademas, como me supo a poco(ja) me fui luego 8,5 kms con Gema a trotar...otra hora y pico...
Para acabar el ultimo día salí con Gema a trotar...con unas agujetas tremendas...otros 9 kms...tranquilitos.
Ya en Madrid ayer me fui a la pista ha hacer series de 400m con 1'10" de recuperacion 2x8x400m despues de las primeras ocho 3' de recuperación.
Muy contento por el resultado, tenía que hacerlas entre 1'32-1'35' cada vuelta y cuadré todas...estos fueron los tiempos de cada 400m:
1'34"-1'34"-1'34"-1'31"-1'32"-1'33"-1'32"-1'30"
1'32"-1'30"-1'32"-1'32"-133'"-1'33"-1'33"-1'22"
Lo mejor es que no sufrí en ningún momento, son mis series favoritas sin duda.
Así que esto ha sido todo...no está mal, además decir que Octubre es el mes que mas he corrido en mi vida, 235 kms, se que no es mucho para las kilometradas que se meten algunos, pero para mi es un hito, además con muchas salidas de calidad...estoy contento.