Pues el verano ha terminado...empieza septiembre y con él nuestro planning de entrenamiento que nos llevará, si todo sale bien, a terminar el MAPOMA 2013(me niego a llamarle Rock and Roll Marathon).
He de confesar que estoy nervioso,ansioso y expectante.
Nervioso porque me asaltan las dudas de como llevará mi cuerpo y mente la suma de ejercicio al que voy a someterme
Ansioso, porque después de costarme tanto decidirme, tengo ya ganas de "tirarme" a la carretera a hacer kilómetros.
Y expectante por ver que cambios(mejoras espero) veo en mi carrera, ritmos, tiempos, numero de kilómetros...supongo que también notaré algún cambio físico (peso, condición,musculación...)
En fin, que llegó la hora de la verdad...está muy bien informarse, planificarse y demás...ahora hay que cumplir el planning, correr aunque haga frío, llueva, haga viento, nieve o estemos resfriados...con molestias,si no con dolor y cansancio...buff espero poder con todo, seguro que tengo a Gemuki ahí animándome y ayudandome en todo, siempre lo hace.
Esta primera semana empiezo "suave" con los ejercicios de fuerza, con 3 series de 10 repeticiones por cada ejercicio, al igual que los abdominales, pero hay que hacerlo a diario(salvo los días de correr)
Los 3 días de correr(mínimo) serán mas o menos fáciles para empezar:
-Series el martes: 7 x 5 minutos empezando a 5':30'' y acabando en 4'30 con 10 minutos de calentamiento y de recuperación al principio y al final
-El jueves 80 minutos de carrera continua a ritmo bajo, por debajo de 145 pulsaciones...a ver cuantos kilómetros me salen, yo creo que rondaré los 12 km. que estaría muy bien para ser la 1ª semana
-El fin de semana tengo 50 minutos mas fuertes, a menos de 165 ppm y mas de 145 (serán unos 9 km) mas los ejercicios de técnica de carrera al acabar o empezar...ya veremos.
Así que creo que acumularé unos 30 km esta primera semana.
Si tuviera ocasión de salir algún otro día, haría carrera continua suave, para acumular km. pero no cargarme demasiado.
Este finde bautizo del peque ... a disfrutar de la familia reunida.
viernes, 31 de agosto de 2012
jueves, 30 de agosto de 2012
Rutina de Abdominales
Estos días no he podido salir a correr, cortesía de Murphy(el de las leyes) que estaba esperandome en forma de rodillazo el día de mi despedida del Futbol. Perdimos 5-1, me llevé un buen golpe y varios compañeros acabaron lesionados, pero me gustó la sensación de notarme muy rapido y con buen fondo fisico.
Al grano, voy a contar en que consiste la rutina de abdominales.
Cuando toque en el planning, realizaré la siguiente serie de abdominales:tumbado boca arriba
-Elevación de cabeza: con los pies en el suelo, rodillas flexionadas, manos a la cabeza, elevar lentamente el torso unos 45º y bajar tambien despacio.Toma aire al subir, lo echo al bajar.
-Oblicuos(por cada pierna): en la misma posicion, esta vez con un pie apoyado, la otra pierna sobre esta y elevo hasta llevar el codo contrario a la rodilla elevada.
-Inferiores:Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la bicicleta
-Inferiores bis :Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la tijera(cruzar piernas una vez por arriba, otra por debajo)
-Manos a los tobillos, con el cuerpo ligeramente levantado(5º) tocar alternativamente cada tobillo con la mano correspondiente(derecho con derecho, izquierdo con izquierdo)
Algun dia me grabaré y lo cuelgo para que quede claro.
Ademas, haré elevaciones del cuerpo a la pata coja, para fortalecer los tobillos y mejorar la propiocepción(evitar lesiones por esguinces), las cuales se hacen muy muy despacio y controlando la postura.
Los ejercicios de espalda estoy aun decidiendo cuales hacer, los cuento en otro momento.
Al grano, voy a contar en que consiste la rutina de abdominales.
Cuando toque en el planning, realizaré la siguiente serie de abdominales:tumbado boca arriba
-Elevación de cabeza: con los pies en el suelo, rodillas flexionadas, manos a la cabeza, elevar lentamente el torso unos 45º y bajar tambien despacio.Toma aire al subir, lo echo al bajar.
-Oblicuos(por cada pierna): en la misma posicion, esta vez con un pie apoyado, la otra pierna sobre esta y elevo hasta llevar el codo contrario a la rodilla elevada.
-Inferiores:Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la bicicleta
-Inferiores bis :Tumbado, piernas elevadas, realizar el movimiento de la tijera(cruzar piernas una vez por arriba, otra por debajo)
-Manos a los tobillos, con el cuerpo ligeramente levantado(5º) tocar alternativamente cada tobillo con la mano correspondiente(derecho con derecho, izquierdo con izquierdo)
Algun dia me grabaré y lo cuelgo para que quede claro.
Ademas, haré elevaciones del cuerpo a la pata coja, para fortalecer los tobillos y mejorar la propiocepción(evitar lesiones por esguinces), las cuales se hacen muy muy despacio y controlando la postura.
Los ejercicios de espalda estoy aun decidiendo cuales hacer, los cuento en otro momento.
martes, 28 de agosto de 2012
Técnica de Carrera.Ejercicios
Bueno,
Ayer por fin
saqué un rato para probar las gomas con las que haré las rutinas de ejercicios
de fuerza.
Parece que
no, pero cansan las joias...el caso es que tenía pendiente definir también los
ejercicios de técnica de carrera que voy a hacer, así que ayer me puse a ello y
ya me he decidido.
Como dicen
que una imagen vale más que mil palabras, os pongo este video que explica muy
bien los ejercicios, aunque luego los comentaré.
Los
ejercicios son bastante sencillos de realizar y no llevan mucho tiempo. Básicamente
son:
- Skipping alto: También conocido como elevar las rodillas al pecho. Poner especial atención al braceo.
- Skipping bajo: elevar ligeramente las rodillas avanzando, cuidar también los brazos
- Talones atrás
- Skipping a una pierna: Talón atrás y rodilla arriba avanzando y alternando las piernas, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
- Impulsiones: Rodilla al pecho y brazo contrario, luego alternando cada pierna(como si corriéramos)
- Carrera con pierna adelante
- Zancadas largas(a saltos)
- Salto horizontal
- Salto vertical
- Carrera progresiva aplicando la técnica completa
Por si
alguien no lo sabe, estos ejercicios además de mejorar nuestra fuerza en los
grupos musculares que se utilizan en la carrera, también nos ayudan a mejorar nuestra
forma de correr, para hacerla mas efectiva, menos costosa y en general ayudan a
correr mejor y mas rápido.
La postura
de la cabeza (se recomienda mirada a unos 12 metros de nosotros), tronco
(ligeramente hacia delante desde la cadera), brazos (doblados aprox. 90º
y con movimiento de adelante a atrás sin superar el esternón ni la cadera al ir
atrás) son también muy importantes. Además la pierna debe caer ligeramente
delante de la vertical del cuerpo.
Poco más...esos
ejercicios son los que haré y ya veremos que resultados nos dan.
Para los
ejercicios de gomas, además del grafico de mi entrada anterior (ver enlace) os adjunto el
siguiente video que también está muy bien:
Ya solo me
queda contar en otra entrada los ejercicios de tobillos, espalda y abdominales
para que sepáis todo lo que voy haciendo cada día según mi plan.
Hoy por
cierto, último partido de futbol 7 antes de colgar las botas
definitivamente...tengo ganas la verdad, espero no lesionarme!!!
lunes, 27 de agosto de 2012
Planning Septiembre.
Bueno, pues ya solo queda 1 semana para comenzar con el Planning especifico
para bajar la marca del 10.000 y así partir con mejor base para el específico
de Maratón.
Entre julio y agosto acumularé unos 190 km. empezando a adaptarme a cargas más grandes.
Este mes de Septiembre se estiman unos 130 km, repartidos entre 4 semanas, siendo la mas dura sin duda la 3ª de ellas.
Este mes es pesado en carga de trabajo, puesto que hay que coger la forma lo antes posible y muscular bien todo el cuerpo.
Esta semana explicaré los ejercicios de Fuerza, Abdominales, Espalda y Técnica de Carrera a realizar.
Al acabar cada semana veremos el cumplimiento del planning.
Entre julio y agosto acumularé unos 190 km. empezando a adaptarme a cargas más grandes.
Este mes de Septiembre se estiman unos 130 km, repartidos entre 4 semanas, siendo la mas dura sin duda la 3ª de ellas.
Este mes es pesado en carga de trabajo, puesto que hay que coger la forma lo antes posible y muscular bien todo el cuerpo.
Esta semana explicaré los ejercicios de Fuerza, Abdominales, Espalda y Técnica de Carrera a realizar.
Al acabar cada semana veremos el cumplimiento del planning.
El planning son 12 semanas, que alargaré a 14 (repitiendo la semana 12 en la 13 y 14) para así cuadrar las fechas.
Inicialmente partimos de una mejor marca de 47'04'' en el 10.000 de la Carrera Norte vs. Sur de Madrid de 2012, con perfil bastante favorable.
Nos marcaremos como objetivo al finalizar del plan, bajar de 45' en el 10.000, para ello, competiré en:
- Carrera Divina Pastora 2012. 28 de Octubre (semana 8)
- Carrera BBVA 2012. 4 de Noviembre (semana 9)
- Carrera de las Empresas 2012. 18 de Noviembre (semana 11)
Estas 3 carreras para ir viendo la evolución ya que el planning marca hacer un 10.000 en ritmos de competición.
A partir de la semana 12 y hasta el comienzo del planning de maratón(24 de Diciembre) intentaré hacer mejor marca personal en la carrera que me venga mejor.
viernes, 24 de agosto de 2012
Correr en pareja.¿Imposible?
Mucha gente
cree que correr con tu pareja es imposible.
Lo normal es
que cada uno tenga un ritmo completamente distinto por mucho, lo cual dificulta
enormemente que ambos se entrenen correctamente si lo hacen juntos, o uno se
aburre o uno se pega una paliza.
Ayer
conseguí compatibilizar un entrenamiento muy interesante con mi mujer.
Para que os hagáis
una idea, su ritmo de correr habitual es de 8'20''/km, yo lo mas lento que
suelo ir es a 6'40''-7' en tiradas muy largas, aun así, pude hacer un
buen entrenamiento.
Primero salí
con ella a su ritmo, pero marcando yo el ritmo, ella aun no tiene mucha práctica
y normalmente tiene cambios de ritmo muy bruscos, por lo que le cuesta acabar
bien. Yo sabía que a 8'20'' le cuesta pero aguantaría 1 hora...así que así
hicimos...1 hora juntos, a ese ritmo con el que yo iba a pulsaciones por debajo
de las 140 ppm (75% de mi máximo de pulsaciones calculadas 220-edad)
consiguiendo así todos los beneficios de estos ritmos que a todos nos cuesta
entrenar:
- Mejora la función cardiovascular. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
- Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea
- Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea
- Baja los niveles de colesterol total en sangre
- Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno
- Reafirma los tejidos
- Reduce la mortalidad cardiovascular
- Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos
- Disminuye los niveles circulantes de adrenalina y genera endorfinas
Por su
parte consigue estabilizar su ritmo de carrera, lo que se traduce en un menor
cansancio y consiguió su tirada mas larga desde que volvió a correr, 7 km.
Posteriormente
y gracias a que a esos ritmos no sufrí casi agotamiento, pude seguir durante 5
km mas, incrementando notablemente el ritmo, para acabar fuerte, consiguiendo
meter un entrenamiento de calidad tras una tirada de 1 hora, además acabé
bastante bien.
Así que ya sabéis,
una forma de correr con la pareja y disfrutar del running a la vez que se
entrena.
jueves, 23 de agosto de 2012
En el dique seco
Bueno, tras
la vuelta de vacaciones, llevo toda esta semana parado con una tortícolis
bastante interesante, además de otros pequeños achaques.
Hoy espero
poder salir a correr un poco, para no perder la costumbre, porque empiezo a
sentirme en el dique seco...
Lo positivo
de estos días es ver como mi mujer está aprovechando para correr ella, cosa que
le viene fenomenal para recuperarse 100% del embarazo y parto. Además, ya le ha
debido picar el gusanillo, porque quiere apuntarse a un 5.000 y me ha dicho que
se animará a correr algunos Kilómetros conmigo el día del maratón, muy
probablemente algún tramo de la casa de campo, que es el que se hace mas duro
por la ausencia de público. Me gustaría que algún amiguete más se anime a
acompañarme algún tramo, porque como no corro con música, me imagino que 4
horas se van a hacer bien largas.
Estos días
estoy aprovechando la falta de kilómetros para hacerme a la idea de la magnitud
que tiene esto de hacer el maratón de Madrid. He leído varias crónicas de gente
que ha hecho su primer maratón aquí en Madrid y todas son muy
parecidas...primeros 10 kilómetros muy bien gracias a la emoción y a salir a
ritmos lentos, hasta la media maratón muy cómodos por el perfil y a partir de
ahí, en mayor o menor medida, el desanimo y el tío del mazo hacen acto de
presencia...cada uno lo supera como puede(o no lo supera) y finalmente la
recompensa de verse maratonianos junto a su familia y amigos.
Os
recomiendo la lectura de esta crónica:
Me ha
hecho muchísima gracia su descripción del Tío del Mazo, o lo que comúnmente se
conoce como EL MURO...cuando las fuerzas fallan y dicen, hasta aquí hemos
llegado.
En fin, hoy
estoy mejor de la tortícolis...ya no hay excusa...quedan 2 semanas para empezar
el planning...hay que ir haciéndose a la idea!!!
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