Superando los 100 km

Bueno, este mes de Julio, por primera vez desde que corro he superado la cifra de 100 km entrenados.
A muchos no les parecerá demasiados, pero particularmente para mi es una buena piedra de toque antes de comenzar los distintos plannings de entrenamiento.
Por primera vez este mes, he conseguido salir a correr todas las semanas al menos 3 veces por semana.
Además ha sido variado el trabajo que he hecho en cada salida.
La primera semana hice 2 salidas de 1 hora a ritmo súper lento y una salida de 1 hora progresiva...era la primera semana y fue la que menos kms sumó(algo mas de 22 km)
La segunda semana hubo, 1 hora a ritmo lento, prueba de 5000 m y tirada larga (hora y media), para sumar algo más de 28 km
La tercera semana fue durilla, series de 1000 m a 36ºC de temperatura, tirada larga(la mas larga de mi vida 14 km) y series de 500m, a lo que añadí un intento de doblar, saliendo a trotar con mi mujer, pero el enano llorón no nos quiso dejar jejeje total unos 29 km
Esta última semana hubo, progresivo, series de 2000 m y tirada suave. Algo más de 24 km.

Lo mejor del mes, lo variadito del programa, que tengo que agradecérselo a Cristobal, mi amigo y entrenador este mes, además de mi podólogo deportivo, que ha conseguido que pueda correr mas de 3 km sin que la rodilla diga "aquí estoy yo".

Lo peor, el cansancio acumulado en el tobillo izquierdo y el isquio de esa misma pierna (este último ya está mejor a base de estirar y estirar).
Pasar de 100 km al mes, pasan factura, sobre todo si no estás acostumbrado.
Ahora llega Agosto, donde descansaré algo más, para empezar Septiembre con fuerzas y ganas de cumplir con el planning autoimpuesto.

Este soy yo. Mi yo runner

Bueno, supongo que a alguien le puede interesar quien soy (runneramente hablando).
Así que voy a poner unos cuantos datos, que dan fe que soy uno más de esos 30.000 locos que saldrán el día 28 de Abril de 2013 a intentar coger al MAPOMA por los cuernos.
Pues bien, físicamente soy del montón, 175 cm de alto, 77.5 kg de peso. Supongo que esto último será una de las cosas que varíe con el entrenamiento. No me gustaría perder mucho peso (mi mujer dice que me pongo muy feo), pero supongo que algo bajaré. Tengo una complexión fuerte, sobre todo de tren inferior, pero no estoy gordo, a pesar de que me IMC con mis datos sería de ligerísimo sobrepeso (25.3, recordar que entre 18 y 25 es lo ideal).Digamos que soy el típico “engaño mucho” (la gente diría que peso bastante menos).
En cuanto a mis marcas, he corrido muchas carreras de jovencito, sin fijarme jamás en las marcas, es solo desde que volví a correr en Febrero de 2009 (para bajar mi peso de 90 kg hasta menos incluso que mi actual) cuando me empecé a fijar en ellas e intentar mejorarlas. Actualmente mis mejores marcas son:

·         Milla de Arganda 2009 (1609 m): 5’54’’

·         Legua Nocturna Alcobendas 2011(4828m) : 20’36’’

·         Carrera Norte-Sur Madrid 2012 (10.000 m) : 47’04’’

Como veis nada fuera de lo normal. Un runner más.

Decir también que rara vez corro más de 3 veces por semana y lo habitual suele ser 1 o 2 como mucho (hasta que empiece en Septiembre el planning de entrenamiento que correré 3 días).

Mi tirada mas larga ha sido este Sábado, 14 km en 1 hora 31’ 30’’. Sin prisa eso sí.

Alguna vez he realizado series de 400, 500, 1000 y 2000 metros. Por lo que no se me harán raras en el plan de entrenamiento.

Por lo demás, ahora mismo estoy cumpliendo el que va a ser casi con toda seguridad el mes que más he corrido en mi vida (anterior record en 90 km) ya que falta toda esta semana y ya llevo 79 km corridos. Estoy bastante en forma, aunque el mes que viene son mis vacaciones y supongo que descansaré bastante, que hay que recuperarse antes del gran reto.

Cualquier consejo o animo que queráis/podéis darme, será Bienvenido.

Historia del Maratón

Bueno, ya que el blog entero está dedicado al Maratón, estaría bien saber que tiene de especial esta prueba dentro de todas las pruebas atléticas.
Casi todos conocen la leyenda de Filípides, guerrero Ateniense que recorrió los aproximadamente 40 km que separan la ciudad de Maratón de Atenas, para avisar de la victoria de los griegos sobre los persas, en el año 490 a. de C. para morir nada mas llegar. Pero, ¿por qué se pegaría esa paliza? ¿para obligar a los atletas populares modernos a exprimir sus vidas en 42.195 metros?
Pues dice la leyenda que los persas amenazaron con ir a Atenas a violar y matar a las mujeres y los hijos de los griegos, una vez vencidos estos...así que los Griegos que no les molaba mucho ese plan, quedaron con sus mujeres que si en 24 horas no tenían noticias suyas, se cargaran a los niños y se suicidaran...así que Filípides, visto que la batalla se había alargado, se pegó el palizón a correr y al llegar, antes de morir, gritó "Victoria!!!"
Muy bonito, pero al parecer realmente Filípides lo que hizo fue recorrer 246 Km que separar Atenas de Esparta en 2 días para pedir ayuda a los Espartanos (AU!!)
Como veis, el amigo Filípides sea como fuere era amigo de matarse a correr...y en agradecimiento y desde 1896, todas las olimpiadas terminan con la prueba del Maratón. Los 42 km 195 m son realmente la distancia que separan Windsor del estadio White City, que fue el recorrido del Maratón de 1908.

En la actualidad, el record mundial de Maratón masculino está en posesión de Patrick Makau de Kenia con 2h 03 min 38 seg establecido en el maratón de Berlín de 2011.
La Inglesa Paula Radcliffe con 2h 15 min 25 seg posee el record femenino desde Londres 2003.

Los record de España son de Julio Rey con 2h 06min 52 seg y de Ana Isabel Alonso con 2h 26min 51 seg.

Y yo, pues me conformaré con llegar a ser posible en menos de 4 horas...y si no pues llegar vivo y no decir como Filípides "Victoria!!!"

Planning. Parte I

Este es el planning que voy a seguir las primeras 14 semanas de entrenamiento, a partir de la 1ª semana de Septiembre.
En el planning, se pueden cambiar el orden de los entrenamientos de una misma semana, pero no se puede correr mas de 2 dias seguidos.Los descansos son muy importantes.
Estas primeras 14 semanas son para mejorar el 10.000 y el planning de 18 semanas especifico para Maratón, lo está retocando un amigo mio corredor, porque como yo pensaba es muy monotono y falto de calidad para mi gusto.
Los dias que no corrá haré abdominales y ejercicios con gomas .
Las series primero caliento 10' y al acabar troto 10' también. Las / delimitan las salidas.
c.c es Carrera Continua a <150 ppm
rec. recuperación
Aerobico es Carrera a ritmo <umbral aerobico aprox en mi caso 165 ppm
ritmo fuerte es entre 165-175 ppm

Semana 1:Series 7x5' con 3' rec.   / 80' c.c / 50' Aerobico
Semana 2:Series 8' con 4' rec + 6' con 3' rec + 4' con 2' rec / 50 aerobico / 80' c.c
Semana 3:Series 4x10' con 5' rec /90' Aerobico / 80' c.c
Semana 4: 40' ritmo fuerte /Series 7x5' con 3' rec. /70' c.c
Semana 5:40' Aerobico / 80' c.c /50' Aerobico
Semana 6: Series 8' con 4' rec + 6' con 3' rec + 4' con 2' rec /80' c.c/35' Aerobico
Semana 7: 40' ritmo fuerte/ Series 10x1'30'' con 1'30'' rec / 70' c.c
Semana 8: 50' Aerobico/50' c.c./ 10.000 fuerte tras calenta 10' y soltando 10' despues (posible carrera)
Semana 9: 50' c.c / 50' c.c/Series 7x5' con 3' rec.
Semana 10: 50' c.c. /Series 7x5' con 3' rec. / Carrera BBVA o 50' ritmo fuerte
Semana 11: 80' Aerobico / 10x2' con 2' rec/80' c.c+5 rectas
Semana 12: Series 3x5' con 2' rec/ 20' c.c/ Carrera de las Empresas o 50' ritmo fuerte
Semana 13:Series 8x4' con 2' rec/40' Aerobico/40'Aerobico + 5 rectas
Semana 14: Series 3x5' con 2' rec/ 20' c.c/ 10.000 para marca

Casi listo.

Bueno, ya he dado la primera lectura de los 2 plannings que había elegido.
Desde la Primera semana de Septiembre hasta el Sábado 8 de Diciembre, voy a seguir un Planning de mejora en el 10.000 m que me ha gustado mucho.
Son 3 días por semana en el que 1 de ellos se hace algún tipo de series y los otros 2 son rodajes de distintos tipos dependiendo la semana.
Es exigente pero no me parece especialmente duro. A simple vista, haré entre 25-40km a la semana, que no me parece exagerado, aunque supera lo que estoy acostumbrado(por eso es un entrenamiento).
Después tendré 2 semanas de descanso, en el que como mucho, me animaré a correr la San Silvestre Vallecana o la de Alcobendas, pero sin objetivo de hacer ninguna marca.
Una vez descanse, comienzan las 18 semanas de entrenamiento especifico para la maratón. Esta parte aun voy a mirarla porque veo que tiene 2 problemas:
-No hay series hasta la semana 17
-Poca variedad de ejercicios.
Supongo que es normal, pero todo son tiradas largas que semana a semana suben los minutos que hay que dedicar...me parece que se debe hacer muy aburrido, pero supongo que para coger el fondo necesario para hacer 42,195 Km pues es normal.
Estas semanas empieza a unos 35 km semanales y la semana 16 es la más dura llegando fácilmente a los 60 Km. QUE LEJOS LO VEO AHORA!!!

Para haceros una idea, estando de vacaciones mi semana mas entrenada(en mi vida) no llega a los 40 km (36 y poco)

Bueno, además he logrado cuadrar el planning para correr alguna carrera que suelo hacer todos los años:
-Carrera Solidaria BBVA(4 de Noviembre)
-Carrera de las Empresas (18 de Noviembre)
Que además me servirán de test para mi 10.000 en el que tengo que intentar hacer MMP que será por el 8 o 9 de Diciembre (dependerá de que carrera haya esa semana en Madrid).

Además, el planning del Maratón incluye una carrera de entre 10 y 15 km el fin de semana del 9 de Febrero(ya veremos que hay por esa fecha) y un par de media maratones (el 9 de Marzo y el 6 de Abril).

En fin, cuando tenga el planning en Excel lo adjuntaré para tenerlo publicado.